Od dětství slýcháme, že ovoce jsou zdravé potraviny, které nám dodávají vitamíny. A automaticky se o ně opíráme, pokud chceme zhubnout. Zejména v létě, kdy je hojnost sezónních jablek a hrušek. melouny a hrozny. Ale zamýšlený efekt je právě opačný: hubnutí je pomalejší, než bychom si přáli.
Jaké ovoce a bobule fungují jako spalovače tuků? A které jsou pro hubnoucího falešné kamarádky, protože obsahují hodně cukru a tělo má tendenci si ho ukládat do zásoby? S gastroenteroložkou, výživovou poradkyní a výživovou poradkyní Olgou Ermoshinou rozebíráme složení sezónního ovoce do posledního semínka a sestavujeme ovocný koš, který nám pomůže zhubnout bez újmy na zdraví.
7 nejlepších druhů ovoce a bobulí, jak zhubnout
Grapefruit
Grapefruit je jedním z nejméně kalorických plodů na světě, má pouze 35 kcal (pro srovnání pomeranč má asi 50 kcal). Zároveň je jako všechny citrusy výborným dodavatelem vitamínu C do našeho těla, který je důležitý při dietách pro udržení imunity a vzhledu. Má jeden z nejnižších glykemických indexů mezi ovocem: cukry ze šťavnaté dužiny se vstřebávají pomalu, což eliminuje náhlé výkyvy hladiny cukru v krvi. Kromě toho grapefruit pomáhá odstraňovat přebytečnou tekutinu z těla díky svým diuretickým vlastnostem.
Hlavní výhodou grapefruitu pro hubnutí je ale kombinace dvou důležitých spalovačů tuků, inositolu a pektinu. A také naringin – právě tento flavonoid dodává dužině charakteristickou hořkost a také zabraňuje vstřebávání tuků, omezuje chuť k jídlu a zlepšuje metabolismus sacharidů. Naringin, poprvé izolovaný z grapefruitu, je často součástí moderních přípravků na hubnutí. Ale je samozřejmě lepší ho získat v přirozené formě, přímo z ovoce.
Stojí za zvážení, že grapefruit je pro tělo poměrně drsný „kartáč“, jeho šťáva může dráždit žaludek a zabíjet kolonie prospěšných bakterií ve střevech. Proto je lepší nejíst grapefruit v čisté podobě, ale přidávat ho do zelených salátů nebo kombinovat s kysanými mléčnými výrobky, které obnovují prospěšnou střevní mikroflóru. Abyste se vyhnuli nebezpečí nočních žroutů, můžete si dopřát plátek grapefruitu na noc, stejně toho hořkého ovoce moc nesníte.
jablka
Průměrné jablko obsahuje 82–86 % vody, o které je známo, že je nejlepším přítelem dietářů. Dužnina bohatá na vlákninu (jedno střední jablko obsahuje 2,5 g vlákniny) rychle zaplní žaludek, pektiny jej jemně obalí, což pomáhá snižovat počet přijatých kalorií bez bolestivých návalů hladu. Navíc je mnohem moudřejší jíst celá jablka než pít jablečný džus: neobsahuje vlákninu, ale pouze ovocné cukry a kyseliny, které chuť k jídlu naopak vyvolávají. Ještě lepší je péct jablka: je v nich koncentrovaný pektin, cukr také, ale v jablečné dužině ho není tolik ve srovnání například s hrozny. Pečené jablko je navíc našimi smysly vnímáno jako plnohodnotný dezert, stejné množství endorfinů se uvolňuje i v krvi. A žádná škoda, jen užitek, na rozdíl třeba od kousku čokoládového dortu. Důležitý bod: červená jablka mají o 20 % více cukru než zelená. Pokud chcete zhubnout, zvolte Granny Smith a Simirenko, ne Melba, Glory to the Winners a další lákavé odrůdy s červenými sudy.
Hrušky
Hrušky jsou přeborníky v obsahu vlákniny, jeden plod jich obsahuje asi 4 g. Zralá hruška má výrazně sladkou chuť a právě touha po sladkém vede nejčastěji ke zhroucení snahy upravit tělo na nějakou pořádnou systém výživy. Ale v hrušce je pouze 57 kalorií, tedy ne o moc více než v zeleném jablku. Složením přírodních cukrů hruška dokonce předčí jablko: obsahuje více fruktózy než glukózy, a proto ke svému vstřebávání potřebuje méně inzulínu. Proto může být hruška konzumována (i když velmi mírně) s inzulinovou rezistencí, častým společníkem přebytečného víčka.
Dužnina hrušek obsahuje sorbitol, přírodní sladidlo, a také arbutin, látku, která aktivuje metabolické procesy na buněčné úrovni, takže pro hubnoucí jsou hrušky vhodnější než většina ovoce. Nedávno provedla skupina vědců z Montrealské univerzity studii na skupině dobrovolníků a zjistila, že sníst dvě hrušky vám pomůže zhubnout efektivněji než talíř ovesných vloček s vodou.
Rybíz
Nezáleží tolik na tom, zda jsou červené nebo černé, jejich vitamínové složení je přibližně stejné. Jedinou výhodou černé jsou antokyany, které dodávají bobule tmavou barvu. Tento silný antioxidant přispívá k produkci kolagenu v našem těle, což je zvláště cenné při hubnutí, protože pomáhá předcházet ochabování a ochabování pokožky. Rybíz má nízký obsah kalorií (60 kcal/100 g) a co je důležitější, nízký glykemický index. Rybíz je rekordmanem v obsahu vitaminu C (50 g bobulí obsahuje 100 % denní hodnoty), je bohatý i na vitamin P (více ho obsahují pouze aronie a šípky). Vitamin P, známý také jako rutin, pomáhá regulovat kognitivní funkce a zmírňuje stres spojený i s tou nejracionálnější a nejzdravější stravou. Je důležité si uvědomit, že rutin i vitamín C jsou vrtošivé, nesnášejí dlouhodobé skladování a tepelnou úpravu. Nejprospěšnější je proto jíst rybíz v létě – přímo z keře.
Švestka
Švestky obsahují hodně vlákniny a vody, dobře odstraňují cholesterol z těla a pomáhají zlepšovat činnost trávicího traktu, což je snad hlavní podmínkou úspěšného hubnutí. Dalším plusem pro hubnoucí je draslík. Má nejen příznivý vliv na srdce a cévy, ale je také zodpovědný za regulaci rovnováhy voda-sůl.
Odborníci na výživu radí zařadit do jídelníčku především sušené švestky (ne sušené, ale čerstvé) a další fialovošedé švestky: obsahují více antokyanů se všemi jejich výhodami, kyselinu listovou a vitamín K. Ten je důležitý nejen sám o sobě procesy krvetvorby, ale pomáhá vstřebávat „sluneční“ vitamín D, o kterém je známo, že je rozpustný v tucích. Proto při snižování tuku ve stravě (což je to, co většina diet zahrnuje), je obtížnější normalizovat hladinu vitamínu D v těle.
meloun
Je to meloun, a ne meloun, jak si mnoho lidí myslí, že vám pomáhá zhubnout úspěšněji. Posuďte sami: obsah cukru na 100 g je v nich téměř stejný (6 g v melounu a 8 g v melounu), ale pokud je meloun u nás vnímán jako sladká voda, pak je meloun se svou hustou dužinou docela jídlo; na jedno posezení můžeme sníst méně melounu než melounu. Navíc sytost po melounu vydrží déle, což je také fajn. Vzhledem k tomu, že glykemický index melounu je vyšší než průměr, 65 (meloun je ještě vyšší – 72), ideální doba pro konzumaci melounu je první polovina dne, rychleji se vstřebá, sníží se produkce hormonů odpovědných za pocit hladu a poté, co dostanete svou porci sladkostí v období aktivního bdění, tělo samo nebude chtít během dne dohánět další kalorie. Meloun byste ale neměli zařazovat do večerní svačiny, pro tělo je snazší usnout, když si cukry obsažené v melounu odloží do zásoby, než zatěžovat játra zpracováváním fruktózy.
jahody
Jahody jsou často klasifikovány jako potraviny s takzvanými negativními kaloriemi: má se za to, že tělo vynakládá více energie na trávení a asimilaci takových potravin, než z nich přijímá. A přestože odborníci na výživu nedospěli ke konečným závěrům, zda takové produkty skutečně existují, symbolických 41 kcal na 100 g jahod má stále malou šanci, že se usadí v pase a na bocích.
Ale existuje spousta dietetických vlastností. Za prvé, každý, kdo se kdy pokoušel zhubnout, se dříve nebo později dostane na plató: zdá se, že jíte správně, ale tělo tvrdošíjně nespěchá se shazováním balastu a kilogramy neutíkají. Jahody jsou v tomto smyslu velmi důležité, protože obsahují celý koktejl vitamínů a kyselin, které zrychlují metabolismus – nejen vitamín C, ale také vitamín A, nejúčinnější přírodní antioxidanty. Jahodová šťáva snižuje hladinu cukru a pomáhá normalizovat hladinu železa v krvi (nedostatek železa a chudokrevnost jsou zcela běžné důsledky diet). A křemík během diety vyživí vaše nehty a vlasy.
Jahody jsou další z mála potravin, které nejen můžete, ale i musíte jíst na noc, nejlépe s nízkotučnými kysanými mléčnými výrobky, dobře pročišťují organismus. Pravda, jahody nestimulují metabolismus tak prudce jako grapefruit a jsou jedním z nejčastějších alergenů, ale bohužel, nic na světě není ideální.
Jaké ovoce a bobule vám brání v hubnutí?
Ovocné cukry mají vždy přednost před rafinovaným cukrem: nejsou to prázdné kalorie, vitamíny, minerály a vlákninu získáváme z ovoce. Nebezpečí nadměrné konzumace sacharózy a fruktózy spočívá v samotných vlastnostech těchto látek: obsahují jednoduché cukry nebo jednoduché sacharidy, které rychle mizí do těla, jsou málo nasycené a přebytek jde do tukových zásob. Pro úspěšné hubnutí je proto lepší se sladkého ovoce alespoň na chvíli vzdát. Nebo si je dovolte jíst zřídka, v malých porcích, jako odměnu za úspěch při shazování přebytečných kilogramů.
Zde jsou nejnebezpečnější ovoce a bobule pro ty, kteří se snaží zhubnout:
- Fíky – 22 g cukru/100 g hmoty
- Hrozny – 15 g
- Banán – 13,5 g
- Sladká třešeň – 13 g
- Mango – 12,5 g
Ovoce obsahuje hodně cukrů a povzbuzuje chuť k jídlu, proto se jim mnoho hubnoucích lidí vyhýbá. A marně: existuje ovoce, které pomáhá při hubnutí a boji s nadváhou. Pokud je samozřejmě vyberete správně. Představujeme vám seznam toho nejlepšího ovoce na hubnutí!
22 února
Zobrazení 120706
podíl
Přidat do oblíbených
Hodnocení ovoce pro hubnutí
1 místo. Grapefruit
Má jeden z nejnižších glykemických indexů mezi ovocem – grapefruitový cukr se vstřebává pomalu a obsahuje minimum kalorií. Bohatý na vlákninu, takže dobře zasytí. „Grapfruit je dobrá svačina, pokud chcete po večeři opravdu jíst,“ radí Marina Apletaeva, nutriční specialistka z Emerald Medical Center. “Pořád toho moc nesníš.”
2. místo. Jablko
V syrové formě stimuluje chuť k jídlu, protože ovocné kyseliny v jablku vyvolávají tvorbu kyseliny chlorovodíkové v žaludku. Řešením je jablka zapéct: v této podobě vytvářejí dlouhotrvající pocit plnosti a nedráždí žaludeční sliznici. Ideální produkt na snídani nebo svačinu do práce. Jablko můžete rychle upéct v mikrovlnné troubě přidáním trochy vody.
3. místo. oranžový
Stejně jako grapefruit obsahuje hodně vlákniny a ne příliš mnoho ovocného cukru. Pomeranč je zdravá, nízkokalorická svačina, kterou je nejlepší jíst odděleně od ostatních potravin. Jeden z nejlepších zdrojů vitamínu C.
4. místo. Ananas
Existuje mýtus, že ananas spaluje tuk v těle. “Toto tropické ovoce obsahuje různé enzymy, které usnadňují proces trávení,” říká Marina Apletaeva. — Pokud jej kombinujete v pokrmech s tučnými jídly, tuky se vstřebávají pomaleji a je menší pravděpodobnost, že se přebytky budou ukládat v těle. Ale říkat, že díky ananasu se spálí nadváha, je nesprávné.“
5. místo. Banán
Dívky na dietě považují banán za téměř svého největšího nepřítele: je škrobový, sladký, kalorický. Přitom skvěle nahradí jedno jídlo, pokud jste například na cestách nebo zapomněla doma zdravý oběd. Pár středně velkých banánů obsahuje ne více než 250 kcal a 1-2 g tuku. Banán na rozdíl od většiny syrových plodů nedráždí trávicí systém. Stejně jako jablko se může pochlubit velkým množstvím vlákniny. Pokud potřebujete svačinu před namáhavým tréninkem, banán je vaší nejlepší volbou. I když byste je samozřejmě neměli zneužívat na dietu.
Vykládání ovoce
Marina Apletaeva nedoporučuje organizovat dny ovocného půstu: „Koneckonců, ovoce obsahuje hodně cukru, přetěžuje slinivku břišní a vyvolává návaly glukózy v krvi.“ Jednou z mála přijatelných možností, pokud se nemůžete dočkat, až před důležitou událostí shodíte pár kilo navíc, je grapefruit, pomeranče nebo pečená jablka v kombinaci s kysanými mléčnými výrobky, jako je tvaroh, kefír nebo jogurt.
Jak si vybrat ovoce pro hubnutí
O kvalitě ovoce vědí nejlépe raw foodisté. Ovoce tvoří základ jejich jídelníčku, proto si vybírají velmi pečlivě. Požádal jsem Sergeje Dobrozdravina, vedoucího Moskevské školy syrové stravy, organizátora největších akcí pro raw foody v Rusku – Festival syrové kuchyně a Všeruské fórum lékařů a vegetariánů syrové stravy -, aby se podělil o své zkušenosti.
– Nakupujte ovoce na trzích od malých farmářských dodavatelů. Supermarkety potřebují nepřetržité dodávky každý den, takže spolupracují pouze s velkými farmami a jejich rozsah jim neumožňuje odmítat chemikálie. „Vyhýbám se produktům z Nizozemska, Izraele a Argentiny – v těchto zemích se ovoce pěstuje za použití velkého množství chemikálií,“ říká Sergej. “Snažím se najít sezónní ovoce z Kubanu, Kavkazu, Uzbekistánu, Tádžikistánu, Abcházie.”
– Vybírejte plody nepravidelného tvaru, s defekty, jako jsou červí díry, hnědé skvrny atd. „Hladké, lesklé, dokonale jednotné barvy, velmi velké, bez semen (například tomel nebo hruška), s největší pravděpodobností obsahují mnoho škodlivých nečistot,“ vysvětluje Sergej. “Na rozdíl od přírodního ovoce navíc téměř nevoní, nekazí se týdny a chutnají jako plast.”
– Pozor na zralost. „Nezralé banány, melouny a mango se k nám vozí z Thajska,“ říká Sergej. “Nemají čas dozrát v obchodech a nezralé ovoce není tak zdravé.”
– Určete, co je pro vás nejlepší prostřednictvím zkušeností.. „Například kupuji ukrajinská a moldavská jablka, marocké a abcházské mandarinky, zelené rozinky z Uzbekistánu,“ říká Sergej.
– Spřátelte se s prodejci. “Používám jednoduchou techniku,” říká Sergej. “Přijdu k prodavači, jehož tvář se mi líbí, a řeknu: “Před 2 týdny jsi mi prodal tak lahodná jablka a tak dobře jsi je natrhal, každý den jsme na tebe vzpomínali!” To je velmi motivující, prodejce mě vidí jako člověka a snaží se najít to nejlepší nebo varuje: „Tentokrát je meloun špatný, radši ho neberte. “
