Voňavý vzduch, cvrlikání ptáků, břečka a. nedostatek vitamínů! Ano, ano, přesně tak přichází standardní jaro k obyvatelům Ruska. Ale nedostatek vitamínů není něco pomíjivého: ospalost, bolavé zuby, slabé vlasy a dokonce exacerbace chronických onemocnění. Ale nespěchejte a běžte do lékárny hledat „nejlepší a nejdražší vitamínové komplexy“, podívejte se do lednice. I ty nejjednodušší potraviny jsou zásobárnou živin.
Nedostatek vitamínů: příčiny a důsledky
Každá lékařská příručka vám řekne, že nedostatek vitamínů je nedostatek vitamínů v lidském těle. Tento nedostatek může být způsoben jak špatnou výživou, tak životem v určitých regionech. V zimě se pro obyvatele některých regionů konzumace čerstvé zeleniny a ovoce velmi prodraží. Navíc ne každé různobarevné zahraniční ovoce na pultu je stoprocentně zdravé: můžete narazit na „skleněná“ jablka, rajčata bez chuti nebo čínské hrušky tvrdé jako Velká čínská zeď.
To, co jsme zvyklí nazývat nedostatkem vitamínů, to tak není. Skutečný nedostatek vitamínů se projevuje ve formě kurděje, křivice a pelagry. Většina obyvatel Ruska na jaře vykazuje příznaky hypovitaminózy – stavu před onemocněním, kdy má tělo stále zásoby vitamínů, ale již začíná trpět jejich nedostatkem. Příznaky a projevy nedostatku vitamínů zná téměř každý:
— vidění se snižuje, koutky rtů praskají, kůže se loupe? – nedostatek vitaminu A
– špatná koncentrace, krvácení dásní a vypadávání vlasů? – málo vitamínu C
– zvýšená podrážděnost, únava a zhoršení paměti? – nedostatek vitamínu E
— klouby skřípou a bolí, ale svaly se jen tak neprobudí ze zimního spánku? – příznaky nedostatku vitaminu D
— snížená chuť k jídlu, trápí vás nespavost? – nedostatek vitamínu B1
— testy prokázaly pokles počtu červených krvinek v krvi a nehty a vlasy se staly křehkými? – nedostatek vitaminu B2
Produkty pro boj s nedostatkem vitamínů
Vědci a odborníci na výživu po celém světě opakovaně prokázali, že tělo nejlépe vstřebává vitamíny z přírodních produktů. Ty by měly být hlavním dodavatelem mikroprvků, ale různé multivitaminové komplexy je třeba brát pouze jako jejich doplněk.
Mlékárna
Mléko a jeho deriváty jsou právem považovány za zásobárnu vitamínů. Snídejte tvarohové koláče, po obědě natankujte lahev kefíru a před spaním vypijte třeba sklenici mléka a prakticky doplníte denní příjem vitamínů A, B1, B2 a E.
Zvláštní zmínku si zaslouží tvaroh, který obsahuje 8 skupin vitamínů a více než desítku dalších mikroprvků. Ne nadarmo má u některých národností a náboženských vyznání po celém světě kultovní status – používá se při rituálech, při přípravě některých národních jídel z tvarohu.
Nezapomínejte, že pokud v jednom jídle smícháte kávu a mléčné výrobky, výrazně se tím ovlivní stravitelnost toho druhého.
Ovoce a zelenina v červené a oranžové, zelené
Citrusové plody, jablka, rajčata, mrkev jsou běžné potraviny pro moderního člověka, ale neméně cenné z hlediska množství vitamínů. Pomeranč nebo sklenice čerstvě vymačkané pomerančové šťávy je výborným zdrojem vitamínu C, o kterém je známo, že nám pomáhá udržovat vysokou imunitu.
Jedno jablko snědené denně je výbornou prevencí rakoviny a žaludečních vředů. Kromě toho jsou jablka stejně jako pomeranče bohatá na vitamín C. V angličtině dokonce existuje přísloví: „Kdo jí jablko denně, nikdy neuvidí lékaře.“ Jablko je také bohaté na mikroelementy, zejména draslík, který je „taninem“ pro naše ledviny, protože neumožňuje srážení solí kyseliny močové v těle.
Čerstvá rajčata obsahují sadu vitamínů C, B, K, B3, B1, E. Salát ze dvou nebo tří rajčat, snítky petržele a kopru doplní tělu 75 procent všech denních vitamínů, které potřebuje. Rajče je také výborný antioxidant, ničitel tuků a cholesterolových plaků.
Již před 2 tisíci lety se lidstvo dozvědělo, že konzumace mrkve výrazně zlepšuje zrak. Mrkev je bohatá na vitamíny B, což znamená, že „pomerančový pomocník“ blahodárně působí na naše nehty, vlasy a pokožku.
Maso, ryby, játra
Živočišné produkty byly vždy ceněny pro svou schopnost rychle doplnit nedostatek bílkovin v těle, navíc jsou extrémně bohaté na vitamíny.
Například dušená nebo pečená hovězí svíčková dokáže nejen zasytit hladový žaludek, ale také dodat tělu vitamíny skupiny B. Pomohou se vyrovnat s únavou a zlepší výsledky v posilovně, protože urychlí regeneraci svalů.
Tresčí játra, legendární produkt ze SSSR, ve své bohatosti užitečných látek mohou snadno konkurovat některým vitamínovým komplexům, protože obsahují vitamín A, D, E, nenasycené mastné kyseliny a kyselinu listovou. Játra báječně bojují s jarním blues, nespavostí a posilují vlasy.
Chléb, ořechy, slunečnicová semínka
Tyto potraviny jsou bohaté na vitamín E. Zajišťuje normální srážlivost krve, snižuje krevní tlak, posiluje srdeční sval a cévní stěny, zabraňuje tvorbě cholesterolových plátů, bojuje s anémií. Ořechy a semínka jsou skvělé pro snížení svalové slabosti a boj proti depresi. Máte pocit, že jste přibrali? Jedná se o nedostatek vitamínu E, zkuste ho doplnit a vše se vrátí do normálu.
Cereální chléb a další potraviny bohaté na vitamín E se v poslední době staly známými pro svou „superschopnost“: na konci minulého století vědci zjistili, že tento vitamín pomáhá lidem s Alzheimerovou chorobou a cukrovkou a snižuje destruktivní účinky onemocnění na tělo.
Na začátku jara je důležité pečovat o své zdraví. Prvním krokem je úprava jídelníčku. V článku vám prozradíme, co jíst na jaře, abyste nahradili nedostatek důležitých látek v těle.
Co je avitaminóza
Nedostatek vitamínů je onemocnění, které vzniká v důsledku nedostatku určitého vitamínu. Stává se, že člověk nedostává dostatečné množství několika vitamínů – pak mluvíme o polyavitaminóze. Jedná se o dvě formy postižení, které jsou poměrně závažné a vyžadují léčbu. Jinak vznikají komplikace, které se bez léků neobejdou.
Ve většině případů mluvíme o hypovitaminóze – mírném nedostatku vitamínů v období jaro-podzim. Zároveň se snižuje imunita a člověk pociťuje úbytek síly. To je normální stav těla, který lze napravit. K tomu není nutné užívat speciální doplňky stravy, stačí upravit jídelníček.
Jak se avitaminóza projevuje?
Když tělu chybí vitamíny, člověk se cítí malátně a chybí mu síla. Kromě toho příznaky nedostatku vitamínů zahrnují:
nespavost;
vypadávání vlasů;
závratě;
bolesti hlavy;
křehkost vlasů;
suchá kůže;
Špatná nálada;
nepozornost.
Specifické příznaky závisí na tom, který konkrétní vitamín je nedostatečný. Proto se můžete poradit s lékařem a nechat se vyšetřit, abyste pochopili příčinu onemocnění.
Jak jíst, abyste neonemocněli
Na jaře, stejně jako v jiných ročních obdobích, musíte do svého jídelníčku zařadit všechny látky potřebné pro tělo:
makro a mikroelementy;
V období nachlazení byste však měli věnovat zvláštní pozornost svému jídelníčku. Hlavní zásadou je zpestření jídelníčku. Pak tělo dostane všechny potřebné látky a vitamíny. Zde je několik doporučení:
1. Jezte více zeleniny a ovoce. Vynechejte zpracované potraviny ve prospěch domácích, zdravých jídel. Pokud vám v mrazáku zbyly bobule, je čas o nich přemýšlet. Udělejte si například brusinkovou šťávu nebo přidejte maliny do ovesných vloček.
2. Analyzujte jídlo, které jíte. Pokud vám chybí komplexní sacharidy, zařaďte do svého jídelníčku celozrnné cereálie, cereálie, ořechy a rostlinné bílkoviny. Tělo dostane potřebnou energii, vitamíny se budou lépe vstřebávat.
3. Při nedostatku vitamínů je imunitní systém oslabený, proto je potřeba jej podpořit kvalitní vyváženou stravou. Nejprve zařaďte potraviny bohaté na vitamíny důležité pro imunitu:
skupina B (obiloviny, ořechy, semínka, maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, banán, houby);
A (luštěniny, zelená listová, oranžová a žlutá zelenina);
E (avokádo, ořechy, rostlinné oleje, brokolice, zelená listová zelenina);
C (citrusové plody, kiwi, bobule, paprika, kysané zelí, hrášek, růžičková kapusta, čerstvé bylinky, šípky);
D (tučné ryby: jeseter, losos, makrela, sleď; tresčí játra, vaječný žloutek, houby).
4. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny, které jsou bohaté na kvercetin. Tato látka je silným antioxidantem a posilovačem imunity. Nachází se v tmavě červené a fialové zelenině a ovoci: červená cibule, brusinky, jablka, rajčata.
5. Stejně důležitý je způsob přípravy jídla. Vyberte si recepty, které vaří v páře, pečou nebo vaří na mírném ohni. Zeleninu je nejlepší konzumovat čerstvou nebo jako salát. Pokud se vám nelíbí jejich chuť, vařte je s minimální tepelnou úpravou. Je lepší vyloučit smažené maso, polotovary a mastné omáčky – nepřinesou žádný užitek.
Jaké jsou produkty
Abyste zajistili, že jídlo nejen doplní vitamíny, ale také přinese potěšení, volte jarní ovoce a zeleninu. Sezónní suroviny dělají pokrmy chutnějšími a samozřejmě zdravějšími. Sezónnost však nelze určit podle vzhledu. K tomu se zaměřte na období jejich přirozeného zrání.
Ovoce: pomeranče, grapefruity, kiwi, jablka, hrušky. Zelenina: růžičková kapusta, špenát, zelená cibule, mrkev, květák, celer.
Ovoce: ananas, pomeranče, mandarinky, banány. Zelenina: květák, celer, mrkev, chřest, bílé zelí, červená řepa, rebarbora, pórek, špenát, řeřicha, zelená cibule.
Ovoce: broskve, nektarinky, jablka, švestky. Zelenina: nové brambory, květák, mrkev, ředkvičky, rebarbora, chřest, červená řepa, cuketa, bílé zelí, salát, zelenina. Bobule: jahody, třešně, lesní jahody.
Co vařit
Kromě ovoce a zeleniny je důležité jíst na jaře celozrnné cereálie – zdroj vitamínů, antioxidantů a vlákniny. Nedostatek těchto látek také způsobuje nedostatek vitamínů a jarní malátnost.
Hnědá rýže, špalda, bulgur, pohanka, jáhly jsou výbornou variantou přílohy nebo plnohodnotného jídla. Nabízíme recepty, které vám pomohou podívat se na tyto produkty novým způsobem.
Rýže se zeleninou
Při vaření si hnědá rýže zachovává tvar a nelepí se. Může být smíchán s červenou nebo černou rýží – pokrm bude ještě zdravější. V tomto receptu jsme vařili rýži v pomalém hrnci, ale bude fungovat i varná deska.
Tento libový pilaf se nejlépe hodí k červeným rybám, které jsou zdrojem vitamínu D a zdravých mastných kyselin.
Bulgur s houbami na smetaně
Bulgur obsahuje vitamíny skupiny B a také hrubou vlákninu, která je důležitá nejen pro střeva, ale i pro imunitní systém.
Tento recept osloví především milovníky jemných, krémových těstovin, které zde připomínají bulgur.
Aby bylo vaše jídlo zdravější, nahraďte máslo rostlinným olejem.
Líná ovesná kaše s banánem a ovocem
Snídaně je důležitou součástí vyvážené stravy. Tělo dostává potřebné vitamíny a je nabité energií. Navíc se sacharidy ráno dobře vstřebávají – zdroj energie a pohody. Když si ráno nestihnete připravit jídlo, líná ovesná kaše vám zachrání. Recept je extrémně jednoduchý. Smetanu, mléko a banán ušlehejte mixérem a poté nalijte tuto směs na suché ovesné vločky. Nechte ovesné vločky přes noc v lednici a ráno ozdobte čerstvým nebo mraženým ovocem.
Experimentujte s chutí: zvolte mandlové, oříškové nebo kokosové mléko. Klasičtější možností je kravské mléko, jogurt nebo fermentované pečené mléko.
Čočka obsahuje vitamíny B, PP, A, E a mikroprvky. Pokrmy z něj jsou uspokojivé a chuťově zajímavé. Jedním z nejchutnějších způsobů vaření je jemná krémová polévka. Potěší vás bohatou chutí a zářivou barvou. V tomto receptu je polévka ochucena zakysanou smetanou, místo toho můžete přidat smetanu.
Co se dá dělat?
Více chodit, sportovat, dostatečně spát a nepřetěžovat organismus. V kombinaci se správnou výživou vám tyto zdravé návyky pomohou vyhnout se onemocnění.
