Móda štíhlého a vyrýsovaného těla dala vzniknout desítkám mýtů o dietách a cvičení v posilovně. Dnes trenéři rozšířili své znalosti v oblasti fyziologie a anatomie a začali oddělovat mužskou a ženskou fitness. Cvičení, díky kterému vypadají kluci skvěle, může mít na dívky opačný účinek. Existují cviky, které se ženám nedoporučují.
Редакция AdMe.ru sestavil „černou listinu“ cviků, kterým je třeba se v boji za krásné tělo vyhnout.
1. Cvičení, která zvětšují velikost vašich šikmých svalů
Šikmé svaly jsou připojeny ke spodní části žebra a sahají až k stydké kosti. Určují tvar našeho těla. Zatížením této svalové skupiny způsobíte jejich zvětšení. Tenký pas nepřipadá v úvahu.
3 cvičení, která byla zařazena na „černou listinu“:
Nakloňte se s činkami
Lena Boone, kulturistka a vítězka turnaje NPC Sunshine Classic, považuje za nejčastější ženskou chybu nekonečné prohýbání variací trupu v naději na zmenšení pasu. Říká tomu „zneužívání břicha“. Houpání ze strany na stranu s činkami v rukou způsobuje, že vám rostou boční svaly. Zkuste se tomuto cviku ve svém tréninku vyhnout.
Nahradit “vakuem”
Chcete-li to provést, zatáhněte žaludek co nejhlouběji. Zmrazte na několik sekund a poté relaxujte. Provádění tohoto cviku je zpočátku obtížné, ale jakmile se ho naučíte dělat správně a pravidelně, rychle zaznamenáte výsledky.
Boční prodloužení
Extenze – prodloužení těla na speciální nakloněné lavici. Prováděním cviků na tomto stroji tlačíte boční svaly k aktivnímu růstu. Váš pas vám za to nepoděkuje.
Nahraďte lištou
Alternativou pro ploché břicho může být plank. Jedná se o jednoduché cvičení, které lze provádět v tělocvičně nebo doma. Protáhněte se podél podlahy na loktech a na minutu zmrazte.
Dřepy s těžkými váhami
Populární kanál o ženském fitness Workout říká, že dřepováním s těžkou váhou zatěžujete nejen hýždě, ale také svaly středu těla, břišní svaly a páteř. To nevyhnutelně vede k nárůstu svalové hmoty kolem pasu.
Vyměňte za rovné zákruty
Chcete-li udržet své tělo v tónu, provádějte rovné kliky. Z výchozí polohy vleže na podlaze pomalu zvedněte tělo nahoru. Proveďte několik opakování, dokud se ve svalech neobjeví pocit pálení.
2. Cvičení, která zvětší váš krk a ramena
Trapéz je plochý, široký sval, který se nachází v zadní části krku a horní části zad. Zatížením této svalové skupiny riskujete, že zůstanete bez křehkého labutího krku a budete mít široká, masivní záda. Borisova Anna, mezinárodní mistryně sportu v body fitness, vicemistryně světa ve fitness bikinách, propaguje ženskost a krásu na svém YouTube kanálu Fit4Woman. Důrazně doporučuje vyhýbat se cvičení, které může zvětšit křehká ramena dívky a skrýt její krk.
3 cviky, které by měly být vyloučeny z vašeho tréninkového programu:
Krčí rameny s činkami nebo činkou
Pokrčení ramen – zvedněte ramena se závažím v rukou. Toto cvičení se nazývá „izolační“ cvičení, protože umožňuje sportovci zvětšit velikost trapézového svalu bez použití jiných svalových skupin. Zní to krásně, ale pozor, protože rameno silného muže zdobí jen silnější pohlaví.
Vyměňte za široké kliky
Věnujte pozornost cvičení, které pomůže zdůraznit vaši ženskost. Například široké kliky jsou skvělé na zatnutí prsních svalů.
Činka nebo činka řady k bradě
Tento typ cvičení není nejúčinnější pro napumpování paží, ale značně zvětšuje velikost trapézů.
Nahraďte zdvihy činky
Curling paží s činkami pomůže napnout svaly. Zvolte si pohodlnou váhu, přitiskněte ruce k tělu a pomalu je zvedněte směrem k ramenům.
Zvedání činky nebo činky před sebou nad rovnoběžně s podlahou
Při provádění tohoto cviku dodržujte jednoduchý princip: nezvedejte přístroj nad podlahu rovnoběžně s podlahou. Nesprávná poloha rukou nevyhnutelně zapojí trapézový sval.
Vyměňte za flexi-extenzi paže
Problémovou oblastí mnoha dívek je vnitřní část paže, které se říká triceps. Položte ruce za hlavu, sepněte loket druhé dlaní a provádějte pomalé výpony.
3. Cvičení, které zvětší nohy
Chutné křivky jako Kim Kardashian způsobily revoluci v myšlence ženské krásy. Do módy přišly pevné, zaoblené hýždě. Šli jsme do posilovny dělat 10 druhů dřepů a zvyšovat váhu v naději, že svaly porostou větší a rychleji.
Nezapomeňte však, že neexistují žádné izolované cviky na svaly hýždí. Při tréninku spodní části těla „boj“ nevyhnutelně zahrnuje nohy, konkrétně kvadricepsy.
Čtyřhlavý sval se skládá ze čtyř svalů a často se mu říká „kvadriceps“. Jedná se o silnou skupinu, která je evolučně náchylná k rychlému rozvoji a nárůstu objemu.
Pokud chcete mít štíhlé nohy, vylučte z tréninku:
Silné svaly na břiše mají pozitivní vliv na zdraví a pohodu. S pomocí odborníka jsme vybrali několik jednoduchých funkčních cvičení pro napumpování a tvarování této oblasti těla.
- 12 cviků pro hubený pas
- Neefektivní a nebezpečné cvičení pro pas
- Jak ztenčit pas
- Komentář odborníka
Materiál komentovala Yulia Drazina, supervizorka, elitní trenérka World Class “Arms” gym
Vytrénované svaly v oblasti pasu jsou nejen krásnou siluetou. Silné jádro se podílí na většině motorických procesů: pomáhá běhat, skákat, stát, sedět a zvedat závaží. Pomáhá udržovat zdraví páteře, na které závisí celkový fyzický stav.
Měření pasu je ovlivněno mnoha faktory, včetně genetiky, anamnézy a životního stylu. Nadbytek tuku v oblasti břicha může zvýšit riziko onemocnění spojených s nadváhou. Studie potvrdily, že ohroženi jsou muži s pasem širším než 102 cm a ženy s objemem 88 cm a více [1].
12 cviků pro hubený pas
Boční lišta
Jedno z nejúčinnějších cvičení pro procvičování šikmých svalů tisku. Držte pozici po dobu 30 sekund a vyměňte strany. Cvik můžete posílit zvednutím pánve nahoru a jejím vrácením do původní polohy. Pro zjednodušení v počáteční fázi se můžete opřít o nohy ohnuté v kolenou.
Plank twisty
Zkuste zkomplikovat obvyklé prkno přidáním zákrutů. Zaujměte výchozí pozici, postavte se na rovné ruce a prsty. Otočte se doleva: opěrná paže je přísně pod ramenem, volná paže je natažena nahoru kolmo k podlaze. Vydržte v této pozici několik sekund, vraťte se do původní polohy a opakujte na druhou stranu.
Otočení spodní části pouzdra
Varianta, která zahrnuje spodní část těla. Lze provádět s důrazem na rovné paže nebo na předloktí, pokud je obtížné zatížit zápěstí. Dostaňte se do pozice prkna a vytočte pánev doprava a dozadu. Horní část těla zůstává nehybná. Provádějte kroucení po dobu 30 sekund, postupně prodlužujte intervaly.
“Spiderman Plank”
Plank může být základem multifunkčních cviků, které zapojí boční břišní svaly. Jedním z nich je bar Spiderman. Začněte klasickým prknem na předloktí, pokrčte pravou nohu a přitáhněte koleno k lokti. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení můžete provádět rychle a intenzivně, nebo jej můžete dělat pomalu a fixovat polohu ve statice. Profesionální sportovci to komplikují tím, že si kolem boků navlékají rozšiřovací pásku.
Ležící kroucení
Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohněte se v úhlu 90 °, držte holeně rovnoběžně s podlahou. Pomalu pohybujte koleny do strany střídavě jedním a druhým směrem. Ujistěte se, že páteř zůstává rovná.
Mrtvá chyba
Mrtvý brouk je skvělé cvičení s mnoha variantami pohybu. Nohy můžete mít rovné nebo pokrčené. Lehněte si na záda, zvedněte rovné nohy a ruce a zafixujte tělo. Vraťte se do výchozí pozice. V počáteční fázi se snažte zůstat v klidu po dobu 5-10 sekund. Pro zvýšení zátěže můžete použít závaží.
Cvičení “V-sedy”
“Roh” – dynamická verze předchozího cvičení. Vleže na zádech zvedněte ruce a nohy pod úhlem 45 ° od podlahy a zároveň je přibližujte k sobě kvůli břišním svalům. Držte nahoře a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 7-10 opakování. Je důležité, aby spodní část zad zůstala přitisknutá k podlaze a pohyby byly plynulé, bez trhání.
Kroucení s míčem
Pokud tam není žádný míč, pak bude stačit jakýkoli předmět, který se pohodlně drží, ale můžete se bez něj obejít. Lehněte si na záda, zvedněte kolena a ohněte se pod úhlem 45 °, přitiskněte chodidla k podlaze. Pomocí břišních svalů zvedněte trup do úhlu 45°. Pomalu se otočte na pravou stranu a přiveďte míč za stehno. Pozastavte se a poté pohyb opakujte na druhou stranu. Můžete začít s pěti opakováními na každou stranu. Aby to bylo těžší, zkuste zvednout nohy z podlahy.
Točivé “kolo”
Lehněte si se zvednutou hlavou a rameny, dejte ruce za hlavu, nohy mějte ve vzduchu. Přiveďte pravý loket k levému kolenu a narovnejte pravou nohu pod úhlem 45° k podlaze. V počáteční fázi můžete udržet nohy v úhlu 90 ° bez narovnání. Pracuje horní část těla, koleno může zůstat v klidu nebo inklinovat k lokti.
Cvičení „Superman“
Lehněte si na břicho, natáhněte ruce a nohy. V tomto případě by měl být krk uvolněný, dívat se na podlahu a ne dopředu. Napněte své základní svaly, abyste stabilizovali páteř, a zároveň zvedněte nohy a paže o několik centimetrů, zatímco hlavu a krk držte v neutrální poloze. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte 7-10krát.
Stojící kroucení
Postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen. Pokrčte levou nohu a levou paži. Přiveďte je k sobě a mírně nakloňte tělo doprava. Měňte dynamiku cvičení, ale nezapomeňte setrvat v horním bodě sbíhavosti loktů a kolen. Při narovnávání těla jsou boční svaly lisu nataženy a při snížení se stahují.
Protahování břišních svalů
Protáhněte se po silovém tréninku. To zvyšuje elasticitu svalů a pohyblivost kloubů, zlepšuje krevní oběh a urychluje proces regenerace. Lehněte si na břicho, narovnejte nohy. Zvedněte se na ruce a natáhněte horní část hlavy nahoru. Ujistěte se, že v dolní části zad není žádný záhyb.
Soubor pěti cviků
Tyto cviky lze obměňovat a doplňovat o nové. Například v prkně můžete vytáhnout nohu do strany. Zkuste se řídit pokyny v tomto krátkém videu, abyste zpestřili své cvičení.
Neefektivní a nebezpečné cvičení pro pas
Komplex pro pas by neměl být prováděn se silnou bolestí v dolní části zad a křížové kosti. Bez diagnostiky páteře nemůže trenér zaručit bezpečnost pohybů.
“Nedělejte žádné cvičení, pokud cítíte nepohodlí a bolest, zejména bolest kloubů,” varuje Yulia Drazhina, supervizorka, elitní trenérka v posilovně World Class Armory. — Vynechejte cvičení, jejichž technice nerozumíte. Neměli byste přetěžovat bederní oblast, zvláště při protahování, ani překračovat anatomické polohy.“
Hlavní kontraindikací pro tento komplex je diagnostikovaná skolióza 2. stupně, protože cvičení může zhoršit tělesnou asymetrii. Navíc nejsou vhodné pro těhotné ženy a v období po porodu. Pro tuto skupinu sportovců je zvolena jiná sestava cviků. Před zahájením tréninku je důležité poradit se s lékařem.
Jak ztenčit pas
Tuková vrstva v oblasti břicha skrývá siluetu a pevné svaly, i když jsou, a cílené cvičení nepřispívá k jejímu „spalování“. Kromě fyzické aktivity je proto nutné dbát na životosprávu. Ženy mají vyšší hladinu estrogenu: tuk se aktivněji ukládá v oblasti stehen, hýždí a podbřišku – jde o evoluční způsob ochrany reprodukčních orgánů. V první řadě stojí za to přehodnotit jídelníček, přejít na správnou výživu s přiměřeným poměrem sacharidů, tuků a bílkovin, pít dostatek vody. Pro dobrý metabolismus musíte jíst včas a dostatečně spát, vzdát se špatných návyků a udržovat domácí aktivity, například více chodit.
Komentář odborníka
Julia Drazina, supervizorka, elitní trenérka World Class gym “Arms”
Domácí cvičení může být docela efektivní. Nejprve si musíte udělat plán a vybrat program. Správnou techniku cvičení je vhodné ověřit s odborným posudkem. Trenér vás může vést také online. Jakékoli školení je účinné pouze pravidelně.
Vyberte si čas pro hodiny, striktně dodržujte plán a pak rychle uvidíte výsledek. Je lepší trénovat čtyřikrát až pětkrát týdně s odpočinkovými přestávkami a střídáním programů pro různé svalové skupiny. Tento komplex bych doporučil dělat dvakrát týdně.
Pokud při cvičení dobře cítíte práci svalů, nezažíváte žádné negativní vjemy, vidíte výsledek práce, pak není důvod cvičení měnit. Neexistuje žádná magie, pouze tvrdá práce. Pokud tedy program funguje, neměňte jej.
Opakuji: správná technika provádění cviku je klíčovým bodem každého tréninku. Než začnete cvičit, projděte si tento trénink s trenérem (stačí i jednou), pomůže s technikou a případně navrhne možnosti náhrady.
Dávejte pozor na svůj dech. Mělo by být jednotné, bez zpoždění.
Pravidelně trénujte. Žádné cvičení nepřinese efekt, pokud nebudete trénovat neustále.
Viz také:
- Efektivní vytrvalostní cvičení: popisy, videa, tipy
- Zdravá záda: 12 jednoduchých domácích cviků
- Efektivní cvičení na břicho: popis, video, tipy
- 12 jednoduchých a účinných cviků pro krásné držení těla.
