Jmenujeme nejzdravější snídaňová jídla a také vám řekneme, čemu byste se měli ráno vyhnout.
Proč je snídaně důležitá. Názor odborníka na výživu
Snídaně je samozřejmě důležité jídlo. Nemělo by se přeskakovat z řady důvodů, o kterých hovořila nutriční terapeutka Marina Brantová.
Zlepšuje funkci střev
Jedním z úkolů snídaně je šetrně nastartovat práci gastrointestinálního traktu, zejména žlučníku. Po dlouhém „okně hladu“ se v něm hromadí koncentrovaná žluč, proto byste si snídani měli naplánovat tak, aby podporovala odtok žluči. Neustálé vynechávání snídaně může vyvolat tvorbu žlučových kamenů v důsledku stagnace žluči.
Normalizuje hormonální hladinu
Ráno se v těle fyziologicky zvyšuje hladina kortizolu. Tento hormon pomáhá tělu se probudit. Abyste přispěli k jeho postupnému snižování, stačí se nasnídat. Ranní jídlo způsobuje uvolňování inzulínu, hormonu slinivky břišní, který je antagonistou kortizolu.
Lidé, kteří vynechávají snídani, mohou pociťovat zvýšené hladiny úzkosti. To je logický důsledek zvýšených stresových hormonů.
Podporuje sytost
Snídaně dodává tělu energii pro produktivní den. Dobrá a pořádná snídaně vás dokáže zasytit na čtyři hodiny.
Všechny tyto úkony podle výživové poradkyně odpovídají proteinově-tukové snídani s malým množstvím komplexních sacharidů. Kvalitní tuky budou jemně stimulovat tok žluči, bílkoviny a komplexní sacharidy zajistí dlouhodobou sytost.
Díky komplexním sacharidům bude plynule stoupat hladina cukru a inzulinu v krvi a postupně se bude snižovat i hladina kortizolu. K snídani jsou ideální například pokrmy na bázi vajec (omeleta, sázené vejce, sázené vejce) se salátem z čerstvé zeleniny a bylinek a několika lžícemi celozrnných příloh (pohanka, hnědá rýže, quinoa atd.).
Lidé, kteří vynechávají snídani, mají nižší náklady na energii a zvýšené riziko nadváhy.
V kolik hodin byste měli snídat
Tato otázka samozřejmě závisí na individuálních vlastnostech a životním rozvrhu. Podle standardního studijního/pracovního rozvrhu se jedná o dobu od 7.00 do 9.00 hodin. Nejlepší je snídat 20-30 minut po probuzení. V ideálním případě byste měli před snídaní udělat nějaké lehké cvičení nebo cvičení. Odborníci na výživu také doporučují vypít nalačno sklenici vody pokojové teploty, trávicí a endokrinní systém se tak připraví na první jídlo.
Dost často dochází k případům, kdy tělo ráno nepociťuje hlad a člověk nesnídá nebo je omezen na symbolické minimum. S tím musíme bojovat – je důležité zavést tento užitečný zvyk do vašeho rozvrhu. Po dvou týdnech si tělo samo vyžádá krmení ráno.
Pět ideálních snídaňových jídel
Už jsme si řekli o základech správné výživy a vytvořili jídelníček pro zdravou snídani (čtěte zde). Nyní vyzdvihneme klíčové produkty, které tělu pomohou snadno nastartovat nový den.
Kashi
Pohanka, ovesné vločky, kroupy, proso. Nejužitečnější volba. Měly by být vařené s vodou nebo mlékem, ale bez cukru. Kaše obsahují velké množství zdravých (pomalých) sacharidů, které rychle zaplní žaludek a pomáhají předcházet hladu na dlouhou dobu.
Vejce
Stejně jako jakákoli jídla z nich (omeleta, smažená vejce). Obsahuje mnoho vitamínů a minerálů.
Muesli
Ty koupené v obchodě obsahují hodně cukru, takže je lepší si vyrobit vlastní: upečte dlouho vařené ovesné vločky, kandované ovoce, ořechy v troubě, přidejte trochu medu. Je lepší dochutit nízkotučným jogurtem nebo mlékem.
Celozrnný chléb
Vítány jsou jakékoliv chlebíčky na bázi celozrnného chleba bez přidání omáček a majonézy. Například se sýrem, lehce nasolenou červenou rybou nebo krůtí šunkou.
Mlékárna
Dodávají tělu dostatek živin, vitamínu D, draslíku a vápníku. Při hubnutí je lepší dát přednost nízkotučným.
Pět potravin, které se ke snídani nehodí
Během ranního jídla je lepší se některým jídlům vyhnout, abyste si nepoškodili zdraví.
Tukové maso
Nedoporučoval bych snídat tučné maso, protože trávicí trakt není ráno připraven na těžké jídlo. Nejvyšší koncentrace trávicích šťáv je v době oběda. Právě v tomto období můžete tyto druhy produktů konzumovat.
Marina Brantová
Odborník na výživu
Rychlé snídaně
Rychlé snídaně jsou jednoduché sacharidy. Často se do nich přidává cukr, med a fruktózové sirupy. Způsobují prudký skok cukru a inzulínu a rychle se vstřebávají. Pak asi po hodině a půl hladina cukru prudce klesne, takže máte hlad.
Pečení
Jakékoli kvasnicové pečivo je obtížně stravitelný produkt. Obsahuje jak hodně cukru, tak tuku. Neobsahuje žádné prospěšné látky. Kvasinky mohou způsobit nepříjemné střevní příznaky.
Marina Brantová
Odborník na výživu
Syrová zelenina
Organické kyseliny obsažené v zelenině mohou dráždit gastrointestinální trakt. Pokud jsou problémy se sliznicí nebo střevními onemocněními, pak lze syrovou zeleninu tepelně upravit. Můžete je také nahradit listovou zeleninou. Stojí za zmínku, že pro zdravého člověka čerstvá zelenina nezpůsobí žádnou škodu.
Citrusové plody
Citrusové plody obsahují organické kyseliny ve velkém množství, proto je lepší je nekonzumovat na lačný žaludek. Citrusové šťávy nejsou nejzdravějším jídlem dne, protože jim chybí vláknina a obsahují vysoké množství přírodních cukrů.
Marina Brantová
Odborník na výživu
Jaké nápoje jsou nejlepší k snídani?
Jak již bylo zmíněno, den byste měli začít sklenicí teplé vody. Ale nemůžete pít studené nápoje na prázdný žaludek – to zhoršuje krevní oběh a snižuje metabolismus.
To může být pro někoho nepřijatelné, ale je lepší snídat bez kávy – tělo má ráno nejvyšší hladinu kortizolu (stresového hormonu), který nám pomáhá se probudit. Kofein má přímý vliv na jeho tvorbu a vytváří závislost. Pokud ještě nemáte sílu se ráno kávě vyhnout, pak se doporučuje zapít ji mlékem.
Nejlepší je ale dát přednost teplé vodě, zelenému nebo černému čaji (bude užitečné přidat lžíci medu).
