Lidské tělo potřebuje každodenní přísun komplexu živin, vitamínů a minerálů, aby bylo zdravé a odolné. Vše potřebné k tomu je obsaženo v potravinách. Ale ne všechny jsou stejně užitečné a některé mohou být dokonce škodlivé, zvláště pokud jsou nesprávně tepelně zpracovány. Proto je při výběru denní stravy a sestavení jídelníčku důležité porozumět jaké jídlo je dobré pro zdravía jakému jídlu je lepší se úplně vyhnout.
Základy zdravé výživy
Americké ministerstvo zemědělství vytvořilo potravinovou pyramidu v roce 1992. Pravidelně v ní byly prováděny změny s ohledem na doporučení výživových specialistů, poslední byly v roce 2007. V důsledku toho se objevilo nejen nové schéma obrazu (pyramida je rozdělena na segmenty, nikoli kroky), ale také byly aktualizovány hlavní principy, které jsou následující:
- Rozmanitost produktů;
- Umírněnost v příjmu potravy;
- Zůstatek;
- Individuální výběr produktů (s přihlédnutím k alergickým reakcím a nesnášenlivosti určitých látek);
- Pravidelná fyzická aktivita.
Neméně důležitým prvkem potravinové pyramidy je správná tepelná úprava.
Schéma se aktivně používá po celém světě jako základ pro sestavení denní stravy a je schváleno Ústavem výživy Ruské akademie lékařských věd. S přihlédnutím k této pyramidě bylo sestaveno všech šest výživových řad Grow Food, kterým se můžete pokusit porozumět co musí být zdravé jídlo.
Seznam užitečných produktů
Hlavním rysem výživového plánu je, že je postaven na principu poměru BZHU (bílkoviny, tuky a sacharidy). V souladu s tím se určuje užitečnost produktů v něm obsažených.
První místo
Seznam obsahuje energeticky nejbohatší potraviny:
- Jakékoli obiloviny (ovesné vločky, pšeničné krupice libovolného mletí, ovesné vločky, kroupy, rýže) jsou pomalé sacharidy, zdroj hrubé vlákniny a vitamínů B;
- Zelenina a ovoce jsou zdrojem vitamínů a vlákniny;
- Zelení (petržel, kopr, rozmarýn) také obsahují hodně vlákniny, která podporuje dobré trávení.
Jejich celkové množství ve stravě by mělo být asi 50 %. V první polovině dne se doporučuje konzumovat komplexní sacharidy.
Druhé místo
Stavebním materiálem pro tělo jsou rostlinné a živočišné bílkoviny, které lze získat z následujících potravin:
- Kuře, krůta;
- Libové hovězí a jehněčí maso;
- Luštěniny (cizrna, fazole, fazole);
- Ořechy a nerafinované obiloviny.
Musíte zkonzumovat asi 30 % bílkovin denně, abyste doplnili zásoby aminokyselin v těle a podpořili růst svalů.
Třetí místo
Nenasycené tuky, které jsou sekundárním zdrojem energie, dále vitamíny rozpustné v tucích a pro tělo nezbytné Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny. Jsou obsaženy v následujících produktech:
- Rostlinný olej (z avokáda, slunečnice, sezamu, oliv, hroznových semínek, řepky a dalších);
- Zvláště užitečné jsou jakákoli semena a ořechy, vlašské ořechy;
- Mořské a říční ryby, mořské plody.
Jejich množství v denní stravě by mělo být asi 20-25%.
Čtvrté místo
Tato skupina obsahuje všechny mléčné výrobky. Obsahují velké množství vápníku a vitamínu D3, bílkoviny, ale jsou také zdrojem nasycených tuků. Doporučené množství na den je jedna nebo dvě porce.
Zbývající části pyramidy obsahují živočišné tuky (vepřové maso, sádlo) a máslo. Do této kategorie patří i jednoduché sacharidy – cukr, sycené nápoje, sladkosti, výrobky z rafinované mouky (housky, chléb, těstoviny). Na základě těchto pyramid si snadno vytvoříte vlastní jídelníček na každý den a budete si moci udržet své zdraví po mnoho let!
Chřest. Je ceněn pro nízkou hladinu sacharidů a kalorií, snadnou stravitelnost a celou řadu vitamínů (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) a makro- a mikroprvků (zinek, draslík, hořčík a železo ). Paprika. Nebo, jak jsme tomu zvyklí říkat, paprika. Nejen, že je to jasná, křupavá a lehce nasládlá zelenina, ale je také vynikajícím zdrojem antioxidantů a vitamínu C. Brokolice Tato tmavě zelená květenství jsou užitečná jak čerstvá, tak mražená: snadno nastartují mnoho zeleniny, pokud jde o bílkoviny, vlákninu a vitamíny K a C. Mrkev. Hlavní zdroj karotenu, nezbytný pro růst lidských buněk a zdravou kůži, sliznice a oči. Květák. Obsahuje více bílkovin a vitamínu C než běžné zelí. Vitamíny A, B, PP, vápník, draslík, fosfor, železo a vláknina mají pozitivní vliv na střevní mikroflóru a dokážou chránit trávicí trakt před vředy a rakovinou. Okurky. Obsahují téměř 95 % vody, což z nich dělá jednu z nejméně kalorických zelenin. Obsahuje málo tuků, bílkovin a sacharidů. Navzdory tomu jsou okurky bohaté na vitamíny a živiny (zejména draslík).
Oleg Iryškin
Ph.D., doktor sportovní medicíny a sportovní výživy, výživový poradce federální sítě fitness klubů X-Fit
— Všichni víme, že zelenina se musí jíst denně, protože obsahuje vitamíny a vlákninu (takové jídlo je považováno za zdravé). Nevýhodou je kvalita produktů. Například mnoho zeleniny akumuluje pesticidy a přebytek dusičnanů. Rajčata a okurky proto před konzumací raději zbavte slupky. Druhým úskalím je nesprávná doba vaření. Například zrna by se měla vařit do al dente, ale mnoho lidí je převaří, čímž se zničí chemická struktura produktu.
Česnek. Nepostradatelná zelenina v boji proti nachlazení. Při zničení buněk česneku vzniká allicin – jeden z nejsilnějších antioxidantů, který má baktericidní a fungicidní (ničí plísně) účinek.
Zázvor Kořen zázvoru má komplexní složení s velkým množstvím užitečných látek, včetně vitamínů, minerálů, esenciálních aminokyselin, mastných kyselin a esenciálních olejů. Zázvor zlepšuje trávení a má také detoxikační a imunostimulační vlastnosti.
Anna Ivaškevič
soukromý výživový poradce
— Chemické složení kořene zázvoru je jedinečné: vitamíny B, C, A, E, K, vápník, hořčík, sodík, fosfor, železo, mangan, měď, selen. Stimuluje trávicí systém a mozkovou činnost, dokonale bojuje proti zánětlivým onemocněním a může dokonce snížit toxikózu v těhotenství.
Kudrnaté zelí (kapusta). Tento druh nezaslouženě zůstává ve stínu brokolice, květáku a bílého zelí. Grunkol neboli kapusta (jak se kadeřavému zelí také říká) obsahuje všechny potřebné aminokyseliny, vitamíny, omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Pokud by vám tyto argumenty nestačily, pak jen dodáme, že co do hustoty živin nemá mezi veškerou zelenou listovou zeleninou obdoby. Cibule. Stejně jako česnek je ceněn především pro své baktericidní a protizánětlivé vlastnosti. Je bohatý na železo a draslík, které příznivě působí na kardiovaskulární systém, vitamíny B a C a řadu minerálních látek. Cibule si i po uvaření zachová téměř všechny své prospěšné vlastnosti. Rajčata. Zdá se, že věčná debata o tom, zda je rajče bobule, zelenina nebo ovoce, byla vyřešena ve prospěch toho druhého. Ať je to jak chce, rajče Senor obsahuje nejen vitamíny A, B2, B6, E, K a různé mikroprvky, ale také silný antioxidant – lycolin, který působí protirakovinně. Batat Batáty se i přes vysokou hladinu glukózy doporučují diabetikům, protože dokážou stabilizovat hladinu cukru v krvi. Batáty neobsahují vůbec žádný tuk a jejich bílkoviny a sacharidy se lépe vstřebávají než běžné brambory. Fazolové lusky. Na rozdíl od semen fazolí nejsou tyto zelené fazolky tak bohaté na bílkoviny, ale obsahují mnoho vitamínů, kyselinu listovou, vlákninu, hořčík a draslík. Díky tomu zlepšují trávení a dokážou snížit hladinu cukru v krvi a riziko infarktu.
Ovoce a bobule
Jablka Ovoce, které si můžete vzít kdykoli s sebou na rychlou svačinu, ať jste kdekoli. Jsou ceněné pro vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantů. Avokádo Od ostatního ovoce se liší tím, že se skládají ze 77 % zdravých tuků. Navzdory tomu jsou nejen jemné a chutné, ale také zdravé: obsahují draslík, vlákninu a vitamín C – dostupný. Banány. Nejen, že je to jedno z celosvětově nejoblíbenějších bobulí (ano, banán je bobule, ne ovoce) a oblíbené jídlo po tréninku, ale je také nejlepším zdrojem draslíku, stejně jako vlákniny a vitamínu B6. Borůvky Jeden z nejsilnějších zdrojů antioxidantů ze všech potravin. A o výhodách borůvek pro zrak pravděpodobně víte již od dětství. Pomeranče. Všechny citrusové plody mají dlouhou dobu pověst hlavního dodavatele vitaminu C do těla. Pomeranče jsou navíc stejně jako jiné ovoce bohaté na vlákninu a antioxidanty. Jahody Pro tělo je prospěšný nejen díky nízkému obsahu sacharidů a kalorií, ale také díky vitamínu C, vláknině a manganu.
Obiloviny
Čočka. Velmi chutná a sytá odrůda luštěnin, jeden z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin, vitamínů a vlákniny.
Oleg Iryškin
Ph.D., doktor sportovní medicíny a sportovní výživy, výživový poradce federální sítě fitness klubů X-Fit
— Čočka je nejstarší plodina. Je bohatý na rostlinné bílkoviny a komplexní sacharidy, které vás zasytí na několik hodin. Čočka je bohatá na vitamíny: C, B₁, B₂, B6, BXNUMX, B₁₂ a také mnoho minerálních látek. Čočka navíc obsahuje vlákninu, která zlepšuje funkci střev a slouží jako potrava pro prospěšnou mikroflóru.
Fazole Množstvím a stravitelností bílkovin se dá srovnat s masem a rybami. Vzhledem k obrovskému množství vitamínů, makro- a mikroelementů se tento produkt doporučuje pro dietní výživu při srdečním selhání a onemocnění ledvin, jater a gastrointestinálního traktu. hnědá rýže Díky minimálnímu zpracování obsahuje hnědá rýže více vlákniny, hořčíku a vitamínu B1 než běžná rýže. Lékaři jej často řadí mezi dietní produkty a zaznamenávají pozitivní vliv na hladinu krevního cukru, krevní tlak a prevenci rakoviny tlustého střeva a slinivky břišní. Oves. Tato obilovina je kromě mnoha minerálních látek a vitamínů obsažených v jejím složení ceněná pro vysoký obsah vlákniny (přes 30 %) a beta-glukanů, které snižují hladinu „špatného cholesterolu“. Quinoa. Neobsahuje ani gram lepku, pouze zdravou vlákninu, hořčík a rostlinné bílkoviny. Quinoa je neuvěřitelně syté jídlo, které může být jedním z vašich nejlepších spojenců v boji s kily navíc.
Ořechy a semena
Mandle Tyto ořechy jsou plné vitamínu E, antioxidantů, hořčíku a vlákniny. Odborníci na výživu tvrdí, že mandle pomáhají v boji s nadváhou a zrychlují metabolismus. Chia semínka. Oblíbený produkt starých Aztéků si v posledních letech oblíbili vegetariáni. Chia semínka jsou neuvěřitelně výživná a velmi zdravá: 100 g semínek obsahuje 40 g vlákniny a potřebnou denní dávku hořčíku, manganu, vápníku a dalších živin. Kokosový ořech. Kokosová dužina je zdrojem nejen vlákniny, ale i středně mastných kyselin, které vám pomohou zhubnout. makadamský. Není to nejoblíbenější ořech v Rusku, liší se od svých kolegů vysokým obsahem mononenasycených tuků (nejzdravější) a nízkým obsahem omega-6 mastných kyselin (není nejzdravější). Nestojí víc než lískové ořechy a prodává se ve velkých supermarketech, stačí si pečlivě prohlédnout regály. Vlašské ořechy. Pouhých 7 ořechů denně (ne více, jsou velmi kalorické) může zlepšit imunitu člověka a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Obsahují téměř všechny pro tělo potřebné vitamíny, minerály, organické kyseliny a vlákninu. Arašídy. Tyto fazole (které si mnoho lidí mylně představuje jako ořechy) jsou bohaté na antioxidanty, živiny a mohou vám pomoci shodit pár kilo navíc. Hlavní je nenahradit celé arašídy arašídovým máslem, jinak vše dopadne přesně naopak. S praženými arašídy byste se však také v žádném případě neměli nechat unést.
Sladkosti, pečivo a dresinky
Hořká čokoláda. Nejsladší položka na našem seznamu obsahuje polovinu denní potřeby železa, hořčíku, manganu a antioxidantů požadovaných lidským tělem. Doporučeno pro lidi s vysokým krevním tlakem.
Oleg Iryškin
Ph.D., doktor sportovní medicíny a sportovní výživy, výživový poradce federální sítě fitness klubů X-Fit
— Nejzdravější je hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaových bobů a minimálním obsahem cukru. Kakaové boby tedy obsahují antioxidanty, které eliminují škodlivé účinky volných radikálů. Při zařazování čokolády do jídelníčku však musíte vědět, kdy přestat a nekonzumovat tento produkt v nadbytečném množství, které přesahuje vypočítanou biologickou rovnováhu nutričních složek a individuální denní kalorický příjem.
Anna Ivaškevič
soukromý výživový poradce
Čím jednodušší je složení hořké čokolády, tím lépe. Ideálně by měla obsahovat kakaovou hmotu, kakaové máslo a moučkový cukr. Procento hořké čokolády závisí na množství kakaové hmoty, například 99 % je největší množství kakaa. Tento produkt je bohatý na draslík, hořčík, fosfor a obsahuje malé množství vitamínů B a E. Jeho konzumace pomáhá stabilizovat hladinu cholesterolu a zlepšuje náladu (díky snížené produkci kortizolu). Průměrná denní porce hořké čokolády by neměla přesáhnout 25 gramů.
Vícezrnný chléb. Západní odborníci na výživu radí jíst chléb vyrobený z naklíčených pšeničných zrn s přídavkem luštěnin. V našich obchodech ho těžko seženete, proto nabízíme jako alternativu běžné vícezrnné pečivo. Domácí chléb. Pokud chcete jíst zdravý chléb, musíte si ho udělat sami. Domácí chléb ale rozhodně nebude obsahovat lepek a ani množství sacharidů nebude tak vysoké jako v běžném pečivu. Jablečný ocet Nepostradatelný nejen při přípravě salátu, ale také při dietě: jablečný ocet otupí vaši chuť k jídlu a umožní vám cítit se sytí mnohem déle. Pomůže také snížit hladinu cukru v krvi. Olivový olej Nejzdravější olej na světě obsahuje silné antioxidanty, které dokážou posílit imunitní systém a snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi. Kokosový olej. Stejně jako kokosová dužina se olej skládá ze středně mastných kyselin (90 %), které vám pomohou vyrovnat se s kily navíc. A nedávné studie potvrdily, že dokáže zlepšit stav lidí trpících Alzheimerovou chorobou.
Mléčné výrobky a maso
Sýr Jeden plátek sýra obsahuje tolik vápníku, fosforu, vitamínu B12 a dalších minerálů a aminokyselin jako celá sklenice mléka a obsahuje dokonce více bílkovin než maso nebo ryby. Jogurt. Kyselý mléčný výrobek si zachovává všechny pozitivní vlastnosti běžného mléka a díky obsahu prospěšných bakterií zlepšuje i trávení. Máslo. Přírodní farmářské máslo obsahuje nejen nasycené mastné kyseliny, které jsou pro naše tělo nesmírně potřebné, ale také mnoho živin a vitamínů A a K2. Celé mléko. Jeden z nejlepších zdrojů vápníku, vitamínů, minerálů, živočišných bílkovin a zdravých tuků – o tom nám vyprávěla moje maminka. Pravda, jinými slovy.
Vejce. Jedna z nejvýživnějších a nejzdravějších potravin, která byla dlouhá léta démonizována kvůli vysoké hladině cholesterolu a tuků. Nedávné studie prokázaly, že neškodí, pouze prospívají (pokud však trpíte kardiovaskulárními chorobami, měli byste se omezit na jedno vejce denně).
Oleg Iryškin
Ph.D., doktor sportovní medicíny a sportovní výživy, výživový poradce federální sítě fitness klubů X-Fit
— Vejce jakýchkoli ptáků lze použít v potravinách. Obsahují esenciální aminokyseliny, stejně jako nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Kromě toho obsahují spoustu vitamínů B. Samostatně bych chtěl vyzdvihnout vejce křepelčí a perliček, protože jsou méně alergenní než vejce slepičí.
Kuřecí prsa. Oblíbené jídlo všech sportovců a sportovců: nízký obsah tuku a kalorií a velmi vysoký obsah bílkovin a živin. Jehněčí. Na rozdíl od jiných zvířat se ovce stále živí především trávou, a proto má jejich maso vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Hovězí maso. Libové libové maso je vynikajícím zdrojem bílkovin a železa. Ani tučné hovězí maso by se nemělo odepisovat: pro nízkosacharidovou dietu je prostě nenahraditelné.
Ryby a mořské plody
Losos. Tato tučná červená ryba je bohatá na bílkoviny, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, nezbytné pro zlepšení paměti a správné fungování a výživu lidského mozku. Sardinky. Malé, ale velmi zdravé mořské ryby, které dokážou tělu dodat 2x více kalorií než bílá ryba. Kromě toho obsahují velké množství fosforu, draslíku, vápníku, hořčíku a dalších minerálů a komplex vitamínů A, D a B. Nenasycené tuky ze sardinek jsou považovány za zdravější než nasycené tuky živočišného původu. Korýši Slávky, hlemýždi a ústřice zaujímají mezi všemi produkty jedno z prvních míst z hlediska živin. Tyto dietní mořské plody s lehce stravitelnými bílkovinami mohou v lidské stravě zcela nahradit maso. Ale ano, je to drahé. A slušné ústřice nikde nenajdete, snad kromě Sachalinu a Vladivostoku. Krevety Tato pochoutka z mořských plodů má velmi nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah zdravých bílkovin, bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Navíc obsahují celou řadu živin včetně selenu, draslíku, zinku, vápníku a vitamínu B12. Pstruh. Zajímavý fakt, který o této rybě mnohé vypovídá: žije pouze v čisté vodě. Obsahem živin lze pstruha přirovnat k lososu: hodně vitamínů A, D, B, E a omega-3 mastných kyselin. Tuňák. Obsahem bílkovin (více než 22 %) snadno předčí všechny ostatní ryby a může se srovnávat s kaviárem některých komerčních druhů. Vitamíny B, A, E, PP, dvě desítky mikro- a makroprvků a omega-3 mastné kyseliny zlepšují funkci očí a mozku a snižují na polovinu riziko kardiovaskulárních onemocnění.
