Jak zvýšit výdrž při běhu?

Trénujeme rychlý běh. Na soutěžích se snažíme zkrátit cílový čas alespoň o několik sekund, abychom na dálku předvedli své osobní maximum. Vybíráme nejrychlejší běžecké boty, víme vše o karbonových plátech, výhodách kompresního oblečení a důležitosti regenerace. Vysoká rychlost je ale nemožná bez vytrvalosti, kterou je zase potřeba trénovat pomalým během. „Běžící anesteziolog“ Evgeniy Suborov hovořil na přednášce k narozeninám laboratoře Runlab na přednášce o tom, proč je křížový trénink s nízkým pulzem užitečný, jak si vypočítat své pulzové zóny a proč potřebujeme znát náš laktátový práh – a shromáždili jsme hlavní body jeho projevu v článku.

Co vám říká váš puls?

Puls je konvenční hodnota, která označuje počet krevních pulzů vyskytujících se v tepnách za určité časové období. A srdeční frekvence (HR) udává počet srdečních tepů za stejnou dobu. U zdravého dospělého se puls v klidu rovná srdeční frekvenci a průměrně 60-80 tepů/min. Mimochodem, pro profesionální sportovce a dobře trénované sportovce bude toto číslo 30-40 tepů/min. Co se děje s naším tělem během tréninku? Krev je tlačena z levé komory přes aortu a je rozváděna po celém těle sítí cév a kapilár, zásobující svaly kyslíkem, který se podílí na výrobě energie. Čím intenzivnější je zátěž, tím více energie je vynaloženo a srdeční frekvence je vyšší. Současně existují určité číselné limity, jejichž silné porušení může způsobit onemocnění kardiovaskulárního systému. Proto je důležité, aby každý sportovec znal svou vlastní frekvenci MHR – maximální počet tepů za minutu, které je srdce schopno vykonat při nejintenzivnější zátěži. Pomocí této hodnoty si můžete vypočítat zóny tepové frekvence a správně sestavit tréninkový plán. Například běhání ve druhé zóně při tepové frekvenci (podmíněně 120-135 tepů/min) pomáhá zvyšovat celkovou vytrvalost, zajišťuje mobilizaci tuků a jejich transport do svalů. Trénink ve třetí zóně (podmíněně 135-155 tepů/min) zlepšuje aerobní schopnosti těla a zvyšuje efektivitu krevního oběhu. Běh v zóně 4 (podmíněně 155-175 tepů/min) rozvíjí maximální výkon a zvyšuje rychlostní vytrvalost. Existuje několik zobecněných vzorců, které umožňují vypočítat MHR. Například 220 minus váš věk. Existuje modernější vzorec: 214 – (0.8 x věk) pro muže a 209 – (0.9 x věk) pro ženy. Za nejpřesnější se ale považuje možnost, kdy maximální tepová frekvence = 208 – (0,7 x věk). Takové výpočty jsou samozřejmě vhodnější pro začínající sportovce. Zkušení běžci se mohou zaměřit ani ne tak na ukazatele MHR, ale na LTP (laktátový práh). Jedná se o zátěž, při které se kyselina mléčná vyrábí rychleji, než je možné ji využít. Tělo v tuto chvíli přechází z převážně aerobního režimu do anaerobního a dostavuje se únava. Laktátový práh je nejčastěji asi 85-95 % maximální tepové frekvence a jejím pravidelným měřením můžete sledovat efektivitu vašeho tréninku. Pokud se práh zvyšuje, sportovec postupuje, pokud se snižuje, je potřeba upravit tréninkový plán. Funkční testování, které lze provést v naší Běžecké laboratoři, vám umožní přesně určit vaše tepové zóny, zjistit hladinu laktátu bez odběru krve a také změřit hladinu MOC (maximální příjem kyslíku).

Drift srdce

Pomalý běh vyvolává mezi sportovci mnoho otázek. Jak často jsou taková školení potřebná? Jak pomalu byste měli běžet? Jak efektivní to nakonec bude? Jevgenij Suborov to vysvětluje takto: „Rozvoj aerobní vytrvalosti pomáhá běžci udržet si určitou úroveň aktivity po delší dobu a využívat tuky jako hlavní zdroj paliva. Aerobní vytrvalost vyžaduje čas, nicméně lidé jsou často netrpěliví a nedůslední – chtějí dosáhnout výsledků rychleji, než obvykle přicházejí, a nechtějí ztrácet čas tím, čemu se říká „pomalý běh“. Článků věnovaných intervalovému/rychlostnímu tréninku jsou stovky, ale o pomalém běhu tolik ne. Pokud zhruba chápeme „kolik intervalů/tempa běží“, pak „jak pomalu mám běžet“ není samozřejmý fakt. A zde přichází na řadu srdeční drift. Fenomén srdečního driftu se týká běhu stabilním tempem a subjektivně stabilní úrovní úsilí, ale zároveň se ke konci tréninku začíná zvyšovat tepová frekvence. Existuje mnoho vysvětlení pro srdeční drift, ale jednoduše řečeno, když nejste příliš aerobně fit, vaše srdeční frekvence má tendenci driftovat směrem k anaerobní straně. Právě tam se tělo snaží „najít energii“ nezbytnou k udržení úsilí. Typicky je srdeční drift pozorován ve dvou případech: V raných fázích tréninku, kdy vám každý běh bude připadat jako boj o vaši cílovou zónu tepové frekvence/tempa. Jedná se o normální proces adaptace na novou, neobvyklou zátěž a takový drift zmizí, když se celková kondice zvýší. Když je nesprávně zvoleno tempo/úsilí pomalého běhu. Toto je nepřímé (off-label) použití fenoménu driftu, když se začne objevovat ke konci tréninku. Například: prvních 10 kilometrů běžíte klidně a na závěrečných 3-5 kilometrech musíte stále více zpomalovat, abyste si udrželi stabilní a cílovou tepovou frekvenci. To může znamenat, že tempo zvolené pro klidný běžecký nebo zotavovací běh je příliš optimistické a je třeba jej snížit. To, co způsobuje posun, je nerovnováha mezi „spalováním“ tuků a sacharidů. Na začátku tréninku není tělo plně efektivní při využívání tuku a zažívá zvýšenou energetickou závislost na sacharidech v krvi, protože ke konci tréninku je dosaženo limitu vytrvalosti. Postupně se tato rovnováha zlepšuje, a i když bude určitou dobu viditelný určitý srdeční drift, to, co se dříve dělo na 10. kilometru, se nyní stane na 15. kilometru. Formálně existuje třetí forma srdečního driftu, které byste si měli být vědomi. Tepová frekvence je součástí chladicího systému těla: čím rychleji krev proudí, tím snáze se tělo ochladí. Významné změny teploty vzduchu mohou ovlivnit srdeční frekvenci, protože se tělo přizpůsobuje správné rychlosti ochlazování. Všichni víme, jak může letní cvičení, které začíná při chladných ranních teplotách, ale končí při vyšších teplotách, způsobit posun. V určitém okamžiku (to může trvat měsíce) se stane magie. Při tréninku běžíte tepem a tempem „jako na pravítku“ a nevidíte žádný srdeční drift. Vaše srdeční frekvence se během zahřívání postupně zvyšuje a během tréninku zůstává stabilní. Dalo by se říci, že jste zvládli umění pomalého běhu a položili základy vytrvalosti.“

Jak se naučit běhat pomalu

Když noví běžci poprvé nosí sportovní hodinky k tréninku, zjistí, že jejich srdeční frekvence je příliš vysoká při jejich obvyklém tempu. Může být docela těžké překonat sám sebe a zpomalit: zdá se to jako krok zpět. Ale musíte jen počkat na tento okamžik – koneckonců, v dlouhodobém horizontu se tempo při stejném pulsu zvýší, ale úsilí zůstane stejné. Budete moci běžet rychleji, snadněji a déle. Chcete-li snížit srdeční frekvenci, musíte nejprve zpomalit. Můžete běhat velmi lehce nebo střídat intervaly s chůzí. Můžete si také najít stezku s mírným sklonem, aby se tempo zpomalilo bez jakéhokoli dalšího úsilí z vaší strany. Další možností je provádět zrychlení po dobu asi 10 sekund. Tímto způsobem se vaše srdeční frekvence nestihne zvýšit a vaše průměrné tempo během tréninku se zvýší. Odborníci na běhání v našich prodejnách v Moskvě a Petrohradu, v našem internetovém obchodě nebo v aplikaci vám vždy pomohou vybrat vybavení pro běhání v jakémkoli tempu. Pravidelně také vybíráme aktuální produkty pro různé úkoly a povětrnostní podmínky v sekci „Trendy“. A ať je váš trénink co nejefektivnější!

Každý amatérský sportovec zabývající se sporty, jako je alpské a běžecké lyžování, běh, snowboarding, sportovní turistika, horolezectví a horolezectví, se zajímá o takovou kategorii fyzické zdatnosti, jako je „vytrvalost“. Mnoho lidí chce být „odolní“ a snadno se vypořádat s fyzickými úkoly a dosáhnout cílů ve sportu.

V tomto článku budeme podrobně analyzovat, co je tato kategorie „vytrvalost“, jaké jsou její vlastnosti, jaké procesy se vyskytují v lidském těle a jak je zvládnout?

Článek bude obsahovat řadu pojmů ze světa biologie a fyziologie, které nejsou amatérům příliš známé, ale obejít se bez nich je nesmírně obtížné, abychom vysvětlili, co se s námi děje během procesu zatížení, a ještě obtížnější na pochopení. co dělat, abyste trénovali právě tuto „vytrvalost“?

Vysvětlení všech procesů jsme maximálně zjednodušili tím, že jsme na Wikipedii uvedli odkazy na speciální sekce, které si zájemci mohou v případě potřeby podrobněji projít a pochopit.

Po přečtení budete mít úplný obrázek a jsme si jisti, že vše není tak složité, stačí dočíst článek až do konce.

Pro základní plánování tréninku stačí pochopit dva různé pojmy, které popisují fyzickou formu sportovce:

Síla a vytrvalost. To není totéž.

Síla je schopnost člověka vyvinout jediné, okamžité maximální úsilí.

Vytrvalost je schopnost opakovat toto maximální úsilí po dlouhou dobu.

Síla bez vytrvalosti je nesmyslná a výdrž bez síly je také k ničemu.

Podívejme se blíže – co je to výdrž?

Vytrvalost je schopnost svalů konat práci. Tato schopnost závisí na intenzitě zásobování svalových buněk živinami, což zase závisí na schopnosti těla tyto látky produkovat. Vyrábějí se různými způsoby v závislosti na intenzitě a délce zatížení.

S rozvojem síly je vše docela jednoduché. Existují sestavy cviků pro různé svalové skupiny – po konzultaci s profesionálním trenérem si můžete vybrat základní zátěž a s narůstající zátěží provést určitý počet opakování, poté je potřeba sledovat dynamiku a upravovat skladbu cviků a zatížení, pokud dynamika výsledků není uspokojivá. Čili princip je jednoduchý – čím dál častěji.

S rozvojem vytrvalosti také není vše těžké, pokud existuje pochopení vnitřních procesů buněčné výživy a pochopení tréninkových režimů pro tyto procesy. Pojďme na to přijít.

Podle toho, jak!

Pokud jste sportovec, který aktivně a neustále sportuje, pokud jste amatér, který se pravidelně účastní soutěží, pak pro vás máme speciální slevové karty, které vám umožní získat výrazné slevy na potřebné vybavení, boty nebo oblečení.

Jak a co svaly jedí?

Stručně řečeno, svaly jsou v procesu vykonávání práce poháněny jedinou látkou, ATP – adenosintrifosfátem nebo adenosintrifosfátem.

Naše buňky mají neustále zásobu ATP, která se neustále spotřebovává a neustále doplňuje. Tato rezerva je nám dána přírodou, mechanismus vznikl před mnoha miliony let, existuje pro zajištění každodenní lidské funkčnosti a je také spojen s naší schopností přežít v náhlých extrémních podmínkách. I bez fyzické aktivity naše svaly neustále pracují a spotřebovávají ATP: srdce bije, ruce a nohy se pohybují – jednoduchý pohyb prstů je práce svalů a spotřeba ATP buňkami. Rezerva ATP se počítá pro průměrné výkonnostní ukazatele osoby – pro rytmus života, který je charakteristický pro konkrétní osobu – pro profesionální sportovce je to jedna, pro „milovníky pohovek“ je to druhá.

Pokud vedete sedavý způsob života, pak bude zásoba ATP v buňkách patřičně malá, ale pro aktuální životní rytmus dostačující. Jakmile tělu dopřejeme sportovní zátěž, svaly potřebují více ATP a rezerva, která je v buňkách, rychle dochází. Typicky, v průměru, statisticky, rezerva ATP stačí na 3-5 sekund intenzivního cvičení. Pokud se náhle zvednete z gauče a pokusíte se utéct do dálky, pak vám rezerva ATP ve vašich buňkách vystačí na 20-25 metrů běhu – těch stejných 5 sekund, maximálně.

Dále, pokud pohyb pokračuje, pak tělo potřebuje někam vzít ATP, aby pohánělo svaly, a vyrábí ho pomocí kreatinfosfátu, který se neustále nachází ve svalových a nervových tkáních. Tento zdroj energie vydrží ještě několik sekund.

Celkově mají právě teď vaše buňky energii na 10-12 sekund velmi intenzivního pohybu.

Po vyčerpání tohoto paliva pro pohyb tělo zapne nejvýkonnější zdroj výživy pro buňky, glykolýzu – proces oxidace glukózy obsažené ve vašem těle.

Během prvních 2-5 minut intenzivního cvičení dochází ke glykolýze v anaerobním režimu, bez aktivního použití kyslíku, ale s aktivním uvolňováním kyseliny mléčné (laktátu), jejíž koncentrace v těle v tomto období aktivní hnutí.

Po 5 minutách aktivního pohybu se mastné kyseliny zařadí do energetického zásobení buněk a nastupuje aerobní režim zajištění buněčné výživy s vysokou spotřebou kyslíku. Tělo začíná obnovovat zásoby ATP, kreatinfosfátu a rozpouštět kyselinu mléčnou.

Je snadné uhodnout, že ke zlepšení fyzických schopností potřebujeme vyvinout všechny složky procesu buněčné výživy. Jedině tak si výrazně zlepšíte fyzickou kondici a zlepšíte vytrvalost.

Co trénovat?

Jak vidíte, existují čtyři základní principy buněčné výživy v různých fázích pohybu:

1. Zbytkový ATP
2. Kreatin fosfát
3. Anaerobní glykolýza
4. Aerobní glykolýza a mastné kyseliny.

Chcete-li zlepšit svou vytrvalost (pamatujte, že jde o schopnost opakovat toto maximální úsilí po dlouhou dobu), musíte trénovat každou z těchto složek. Monotónní trénink na rozvoj jedné složky nedává žádný smysl. Nestává se, že by fungoval pouze jeden způsob výživy buněk. V cyklických sportech není dominantní způsob výživy – všichni pracují, protože zátěž není rovnoměrná, ale většinou trhaná a impulzivní. I když běžíte maraton na dokonalém asfaltu, tak nejprve stojíte na místě a vaše bilance výdeje ATP = 0, pak se začnete hýbat a utratíte pouze zbytkové ATP, zrychlíte a po vyčerpání celé rezervy ATP připojíte kreatinfosfát pro zvýšení síly svalové práce – pro dosažení plánovaného běžeckého tempa naběhnete do prudkého stoupání a musíte se více snažit – přestanete dýchat a přenesete tělo do tvrdého anaerobu, poté se dráha vyrovná a vrátíte se do aerobního režimu znovu. A tak – neustále, protože dokonale rovné tratě neexistují.

Všechny zásady výživy fungují a vše je potřeba trénovat.

Speciální OXD krémy vám pomohou dobře připravit svaly na stres a rychle je obnovit po namáhavém tréninku nebo soutěži. Máme speciální článek o tom, co to je a jak je používat.

Jak trénovat?

Každý princip musí být trénován samostatně, s pochopením specifik tréninku.

Zbytkový ATP

Přesněji řečeno, jeho množství v buňkách lze zvýšit přidáním pravidelné fyzické aktivity do rytmu života. Čím více a častěji se člověk pohybuje, tím větší je zásoba ATP v buňkách. Jen si dávejte stále pestřejší, i když ne nejtěžší zátěže. Tělo pochopí, že zatížení je konstantní a bude mít také neustále „zásobu paliva“, která je podporuje.

Aerobní kyslíkový režim

Vlaky s dlouhými (60-90 minut) a nízkou intenzitou tréninku. Pomalý, ale dlouhý běh, jízda na kole, chůze. Takový trénink dobře obnovuje tělo a čistí jej od přebytečného laktátu, který se tvoří v důsledku anaerobního tréninku.

Anaerobní režim

Cvičí se opakováním krátkodobých a intenzivních zátěží s regenerací mezi opakováními tak, aby další opakování zapnulo anaerobní režim buněčné výživy, nikoli aerobní.

Nejlepší formou anaerobního tréninku jsou klasické „intervaly“, fartlek a terénní běh v různých tempech.

Mezi anaerobními tréninky (zejména pro amatéry) byste měli dělat přestávky dostatečné k obnovení a využití nahromaděného laktátu ve svalech. Na zotavení obvykle stačí dvou až třídenní pauza, délka zotavení závisí na stavu člověka a formátu regenerace – aerobní trénink pomáhá zotavit se.

Mimochodem! Když váš přítel nebo blízký se sportem teprve začíná, je velmi důležité ho morálně podporovat. Důležité je to ale udělat i finančně – tím, že mu dáte nějaký doplněk, který potřebuje, například pohodlnou šátek BUFF.

Pokud si nejste jisti správností svého výběru z hlediska barvy, velikosti, funkčnosti, pak je v tomto případě nejlepší koupit a dát speciální certifikáty.

Začínající sportovec vám bude nesmírně vděčný!

Jak určit zátěž?

Vše není složité, ale trénink na tu či onu dietu vyžaduje určitou zátěž. Buněčná výživa je reakcí těla na zátěž, proto si musíme vybrat ty zátěže, na které tělo reaguje zapnutím diety, kterou potřebujeme. To znamená, že není důležitá zátěž, ani rychlost běhu, ani váha činky, ale reakce těla na zátěž. Co nám může pomoci určit reakci těla na stres?

Puls

Právě frekvence stahů srdečního svalu nás dokonale informuje o tom, jaká výživa v těle funguje. Na základě pulzu můžete přesně upravit zátěž pro trénink konkrétního režimu buněčné výživy. Speciální sportovní hodinky s měřičem srdečního tepu umožňují měřit tep během tréninku.

Speciální sportovní hodinky vám pomohou přesně a rychle změřit puls jak během tréninku, tak během odpočinku (a dokonce i během spánku).

Všechny sportovní hodinky Kant

A v tomto článku si můžete přečíst o sportovních hodinkách Suunto – jaké mají důležité vlastnosti a potřebné funkce.

Doporučené modely: