Není to tak dávno, co jsme na našem fóru měli otázku: „Vysvětlete mi prosím, jak dřepy ovlivňují hýžďový sval? Proč vždy říkají, že „pokud chcete napumpovat krásný zadek“ – dělejte dřepy! Nerozumím proč?”
Otázky, jak napumpovat zadek, nám kladou každý den a na každém semináři. Pojďme to zjistit!
PO ČEM ŽENY TOUŽÍ
Instagram udělal svou práci. Tisíce každodenních fotografií ideálních, elastických, kulatých zadečků v upnutých legínách od fit dívek přivádějí dívky a ženy k šílenství a přivádějí je do fitness klubu se stejným požadavkem: „Chci stejný zadek.“ Široce rozšířeným ideálem byl kulatý, objemný zadek, výrazně vyčnívající dozadu a zdánlivě vyvýšený. Ve většině případů je tohoto efektu na fotografii dosaženo určitým úhlem a nesčetným množstvím fotografií, z nichž je zveřejněna pouze ta nejúspěšnější, ale dívky o tom obvykle nechtějí slyšet.
Zadek je snem mnoha (ale i tady záleží na úhlu – hodně rozhoduje klenba v kříži)
Další podrobnosti Skrýt podrobnosti
Najdou se i opravdu pěkné exempláře, ale jen zřídka. Pojďme na to, napumpovali ji dřepy nebo měli jen štěstí?
NA ČEM ZÁVISÍ TVAR ZADKU
Neexistují žádné zázraky. Tvar vašeho zadku je určen několika faktory, z nichž každý přispívá k tomu, jak vaše záda nakonec vypadají.
Anatomie
Bez anatomie nikde. U ní začíná vše, co souvisí se vzhledem a fungováním těla. Tvar hýždí závisí na tvaru svalů a měkkých tkání, které je obklopují, včetně tuku.
Svaly gluteus medius a minimus vycházejí z vnějšího povrchu kyčelní kosti a upínají se k laterální (boční) ploše femuru. Hlavní funkcí těchto svalů je abdukce kyčle.
Gluteus maximus začíná od hřebene kyčelního, křížové kosti a kostrče a je připojen k posterolaterálnímu (posterolaterálnímu) povrchu stehenní kosti (proximálně, tj. v horní třetině stehna). Jeho hlavní funkcí je prodloužení kyčle, při fixaci dolních končetin prodlužuje pánev spolu s trupem.
- 1 Gluteus maximus sval
- 2 Gluteus medius
- 3 Gluteus minimus
1. Gluteus maximus sval
2. Gluteus medius sval
3. Gluteus minimus
Další podrobnosti Skrýt podrobnosti
Genetika
Někteří jsou od přírody požehnáni více než jiní. Zástupci rasy Negroid mají obvykle tento požadovaný tvar hýždí a bez jakéhokoli úsilí z jejich strany. Genetika jim dala dar – spolu s delšíma nohama a mírně odlišnými tvary kloubů –, kvůli kterým se těmto lidem v některých sportech, zejména v atletice, téměř nedaří dosáhnout.
1. Postava charakteristická pro zástupce černošské rasy
2. Postava charakteristická pro zástupce bílé rasy
Tvar jejich hýždí se stal kulatým a výrazným, protože pravděpodobně právě vytvoření takového zadku ovlivnilo přežití daného lidského druhu žijícího v určité oblasti po tisíce let. Národy, které žily v jiných přírodních oblastech, se přizpůsobily jiným podmínkám, kde „kulatý“ zadek nebyl pro přežití tak důležitý, tzn. byly vytvořeny další antropometrické ukazatele. Kdo touží po krásném zadečku, zjevně nepatří mezi „šťastlivce“, kteří jsou k takovým tvarům geneticky predisponováni.
Výrazné zvednuté hýždě s velmi skromnou neatletickou kyčlí – genetika
Další podrobnosti Skrýt podrobnosti
Obecný svalový tonus
V důsledku tréninku svaly hýždí mění svůj tonus (stupeň napětí), což vizuálně mírně zvyšuje objem. Ale přebytečný tuk lze jen stěží učinit elastickým. To může být patrné u obecně velmi hubených, štíhlých dívek, které mají také volný, „ochablý“ zadek (tzv. hubený tuk).
I dobré přírodní dary je nejlepší udržovat v dobrém stavu
Další podrobnosti Skrýt podrobnosti
Plastická chirurgie
Nejrychlejší možností, jak dosáhnout požadovaného tvaru, je implantát. Využití této možnosti pro záchranu života je běžnější, než se zdá. Nejsme velkými zastánci této možnosti, ale každý se rozhodne sám za sebe.
JE MOŽNÉ NAPumpovat ZADEK CVIČENÍM?
Cvičení a komplexů zaměřených na hýžďové svaly je poměrně hodně. Pokud je motivace a vůle, pak se zadek nakonec přiblíží požadovanému tvaru. Ale ne vždy a ne pro každého. S čím to lze propojit? Zde je seznam faktorů, z nichž každý ovlivňuje výsledek.
- celkový počet svalových vláken: tento faktor je dán geneticky, tzn. zděděné – čím větší je celkový počet vláken, tím objemnější je svalové břicho
- poměr rychlých a pomalých svalových vláken: čím více rychlých vláken, tím rychleji můžete zvětšit průměr svalu
- velikost a tvar svalového břicha – ať je krátké nebo dlouhé: krátké svalové břicho vizuálně vytváří dojem většího objemu než dlouhé svalové břicho a při „napumpování“ se nárůst objemu svalů objeví rychleji
- reakce svalových buněk na zátěž – jak intenzivně budou probíhat superkompenzační procesy: různé svalové buňky jsou vystaveny různému stupni zátěže, jak cvičení postupuje, svalová vlákna mají různou míru účasti na pohybu, takže ne všechna jsou zatěžována tak, aby byly vytvořeny podmínky pro maximální nárůst myofibril.
Pořadí zařazení m. gluteus maximus do cviku: pod jakým úhlem v kloubu vyvíjí největší úsilí, záleží na použitém cviku. Pokud je cvik vícekloubový (dřep), pak, jak říkají studie, je možná větší účast m. gluteus maximus na pohybu při malých úhlech v kolenním kloubu (od 140 do 180). Pokud je cvik jednokloubový, pak se musíte více spolehnout na individuální výběr cviku: měl by vám umožnit „vypnout“ synergisty (svaly, které tento pohyb pomáhají provádět), v našem případě je třeba „ vypnout“ svaly zadní strany stehna. Zapojení m. gluteus maximus do cvičení může být spojeno i se vzájemným ovlivněním antropometrických parametrů (umístění svalového úponu – nahoře, dole, vpravo, vlevo; délka stehna, bérce, trupu) a intermuskulární koordinace.
Koordinační dovednost lokalizace síly: při provádění cvičení „zahrňte“ požadovaný sval do práce. Ne vždy to vyjde, takže výběr/hledání cviků a individuální výuka techniky může trvat dlouho. A když se najde cvik, je třeba klienta naučit sval „zapnout“ a co nejvíce lokalizovat sílu (cílový sval by se měl cvičení maximálně účastnit většinu času).
Tréninkový program: jak správně je sestaven.
Zatížení by mělo být:
- cílevědomé – splnit stanovený cíl, např. rozvoj anaerobní vytrvalosti
- dostatečná – způsobit superkompenzaci
- adekvátní – nepřekračující možnosti sportovce
- bezpečný – eliminujte co nejvíce možnost zranění
- pravidelné a optimálně kombinující období zátěže a odpočinku
Všechny tyto faktory jsou důležité. Pokud vypadne byť jen jeden, je výsledek okamžitě velmi obtížně dosažitelný. Proto se to často stává takto: zuřivě „pumpujeme zadkem“, ale ona na vztek nereaguje! Chcete-li napumpovat zadek, musíte nejprve tvrdě pracovat hlavou))
JAK VPLYVY OVLIVŇUJÍ TVAR ZADKU
Nyní se pojďme zabývat přímo dřepy. Zajímá nás část těla, kde se nachází zadek. Jedná se o oblast kolem kyčelního kloubu. V dřepu je kyčelní kloub předflexován (excentrická fáze, pohyb dolů) a následně extenzován (koncentrická fáze, pohyb nahoru). Tyto akce v kyčelním kloubu provádějí m. gluteus maximus a svaly zadní strany stehna. Stabilizaci kloubu provádějí adduktory spolu s m. gluteus medius a minimus a také ty hlubší a menší: m. piriformis, m. twin a m. quadratus femoris. Dřep je ale vícekloubový cvik, při kterém se kromě kyčelního kloubu hýbe i kloub kolenní. V kolenním kloubu při pohybu vzhůru dochází k extenzi, kterou provádí nejmohutnější sval – čtyřhlavý stehenní sval.
Tito. Dřep zahrnuje mnoho různých velkých a malých svalů. Mozek si zpravidla vybírá pro tělo nejpohodlnější a nízkonákladovou (z hlediska energetického výdeje) cestu, včetně všech těchto svalů v práci v určitém pořadí s projevem určitého svalového úsilí v různých fázích činnosti. U většiny lidí je pocit překonání stresu soustředěn do čtyřhlavého stehenního svalu. Ta zpravidla projevuje největší úsilí, „pálí se“ a odmítá dále pracovat. A pouze u některých lidí se tyto jevy vyskytují ve svalu gluteus maximus. Tito vzácní šťastlivci mají v důsledku používání dřepů „napumpovaný“ zadek, ale velikost jejich stehen se mírně zvětšuje.
Jak víme, aby se sval zvětšil, musí být přiveden k selhání v rozsahu opakování od 6 do 15. A zde je klíčová otázka: znáte mnoho lidí, kteří nemohli dřepnout více než 15krát, protože selhal vám gluteus maximus? Je nepravděpodobné, že takového člověka najdete – je jich jen pár! Zadek proto z dřepů moc neroste a pokud ano, roste spolu se stehnem.
Když se podíváte na ty, kteří nejvíce dřepují – účastníky fitness soutěží – uvidíte, k čemu to vede: zadek se stává silným a napumpovaným, ale vizuálně začíná být přemožen nevyhnutelně se vyvíjejícím čtyřhlavým stehenním svalem.
Tam, kde je hodně dřepů, dominuje kvadriceps
Další podrobnosti Skrýt podrobnosti
Instruktoři jsou však velmi kreativní, pokud jde o lokalizaci zátěže ve dřepu. Nejčastěji se k aktivaci hýžďového svalu ve dřepu používá Smithův stroj, kdy se navrhuje umístit nohy před tyč a opřít se o ni zády. Někdy to umožňuje mírně zvýšit zatížení hýžďových svalů.
Proč se tedy dřepy doporučují pro „krásný zadek“? Pokud se vrátíme trochu zpět a věnujeme pozornost svalům zapojeným do dřepu, odpověď může znít takto: protože svaly jako gluteus medius a minimus, stejně jako hluboké svaly (piriformis, gemellus, quadratus femoris) mají také své vlastní velikost a pod zatížením se bude úměrně měnit, což přispívá k celkovému tvaru zadku a vytváří jeho kulatost. Navíc při flexi kyčelního kloubu spolu s m. gluteus maximus pracují v poddajném (excentrickém) režimu, nejpříznivějším pro nárůst svalového vlákna (i když s nedostatečnou zátěží pro selhání).
Vzhledem ke všemu výše uvedenému můžeme dojít k závěru, že dřepy jsou zcela vhodným cvikem na zadek. Gluteus maximus hraje v dřepu významnou roli a bude se měnit. Spolu s tím ale zvětší objem i stehno, na to je třeba se připravit.
Níže uvedená fotografie je poměrně standardním příkladem výsledku aktivního tréninku bez intenzivního sušení: kromě dobré kondice hýždí jsou dobře viditelné stehenní svaly (quadriceps femoris (vpředu) a svaly zadní strany stehna (sememembranosus). , semitendinosus, biceps)).
Příklad středně napumpovaného zadku: vynikne také čtyřhlavý sval stehenní (vepředu) a svaly zadní strany stehna (sememembranosus, semitendinosus, biceps).
Další podrobnosti Skrýt podrobnosti
Nezapomeňte na výšku a individuální proporce: stejný tréninkový výsledek na dívce vysoké 160 nebo 180 centimetrů bude vypadat úplně jinak. Buďte tedy připraveni získat svůj vlastní, vysoce individuální výsledek. Bude to záviset na mnoha faktorech, které byly popsány výše. Není vůbec nutné, že budete opakovat výsledky své kamarádky, pokud budete cvičit přesně podle jejího tréninkového programu. Může se ukázat, že to bude mnohem lepší (no, nebo naopak.) Ale abyste to zjistili, musíte to zkusit!
Techniku „houpání“ zadkem a všech ostatních svalů se můžete naučit v našem kurzu pro instruktory posilovny.
Hodně štěstí s tréninkem!
Datum vytvoření: 29. ledna 2018
