Hubnutí není ani tak o dokonalé dietě a cvičebním programu, ale spíše o změně návyků, které vás přivedly na váhu, jakou máte. Nikdo po ránu najednou neztloustne. Malé, ale pravidelné změny životního stylu k horšímu vedou k nadváze. A stejné malé změny správným směrem, ale každý den, vedou k velkým výsledkům.
Hubnutí je špatný důvod k tomu, abyste si vyzkoušeli, jakou máte vůli. Naopak, čím méně pokusů se každý den donutíte udělat, tím lépe. Proto stojí za to začít hubnout vytvářením nového „přátelského“ prostředí kolem sebe.
Lidé se často snaží „tvrdě pracovat“, aby změnili své návyky. A přestože i ty nejmenší změny mohou být zpočátku obtížné, neměli byste znovu a znovu testovat svou vůli. Změňte své prostředí a vaše chování se změní, abyste se mu přizpůsobili. A nemusíte žít ze síly vůle.
Pokud požádáte náhodné lidi v obchodě, aby si naplnili košíky pouze zdravými produkty, s největší pravděpodobností to zvládne každý: většina lidí ví, co znamená správná zdravá výživa a jak je při hubnutí důležitá. I když věříte na zázračné opasky a krémy na hubnutí, stále víte, že musíte jíst správně. Proč každý ví, co má dělat, aby zhubnul, ale nedělá to? Je zřejmé, že znalosti o zdravém životním stylu nestačí.
Chceme činit racionální, vědomá a informovaná rozhodnutí založená na logických argumentech, zvažujících všechny možné možnosti. A věříme, že se rozhodujeme s rozumem.
Většina našich rozhodnutí je však automatická, na základě šablon a předpřipravených nastavení mozku. Místo pomalého řešení problému krok za krokem na základě analýzy informací mozek šetří energii a vybírá odpověď ze vzorců, které se jednou vytvořily a zafixovaly.
Většina z nás se bude snažit dojíst objednanou porci, i když už dávno nemáme hlad. Často jíme více, když děláme několik věcí najednou. Pokud začnete svačit při sledování televizního seriálu nebo sociálních sítí, možná se ocitnete s prázdnou taškou nebo miskou a budete se divit, jak se to stalo? Vaše pozornost byla jinde, takže jídlo běželo na autopilota. Pokud budeme neustále jíst velké porce, velmi brzy se velké porce budou zdát „normální“ – a budeme se pravidelně přejídat.
Základem je vytvoření „přátelského prostředí“, které vám pomůže. Co je obvykle považováno za hlavní věc při hubnutí, jsou bílkoviny, tuky, sacharidy, kalorie atd. – je také důležité, ale někdo se do tohoto bodu možná nikdy nedostane, protože dietu po pár dnech poruší kvůli tomu, že se celý jeho život změnil v boj.
Obecně platí, že pokud jde o organizaci zdravé stravy, platí zlaté pravidlo: udělejte si zdravý životní styl pohodlným a méně pohodlným – co vám brání v hubnutí.
1. Nenechávejte doma sladkosti, čokoládu, sušenky
Nenechávejte doma zánětlivé potraviny. V boji se sebou samým rozhodně nevyhrajete, když vás něco škodlivého bude stále chytat do očí a nutit vás přemýšlet o tom, jak to chcete a jak to nemůžete mít.
Ve 10 hodin, kdy sedíte pohodlně na gauči a sledujete televizní seriál, bude mnohem obtížnější motivovat se vstát a jít do obchodu, když chcete něco sladkého. Nechte lenost dělat práci za vás, takže je obtížnější a nepohodlnější „získat“ sladkosti/nezdravé potraviny/kalorie.
2. Omytou zeleninu a ovoce mějte na viditelném místě
Když už chcete něco automaticky jíst, ať je ovoce první, co vám padne do oka. Uchovávejte mražené bobule a kousky ovoce v mrazničce, které můžete rychle použít k přípravě koktejlu v mixéru. Z ovoce připravte dezerty – například pečené jablko, které lze skladovat v lednici a ohřívat v mikrovlnné troubě.
3. Plán
Nenuťte se každý den rozhodovat. Raději plánujte dopředu a snažte se plán alespoň trochu držet i s vědomím, že ho v reálném životě na 100 % dodržet nebudete. Když ne každý den, tak alespoň jednou za tři dny si naplánujte jídlo na další dny, veďte si jídelní deník v libovolném formátu, který vám vyhovuje – ručně, v Excelu nebo v aplikaci v telefonu.
4. Jděte správně do obchodu
Nakupování potravin by mělo být smysluplné: udělejte si seznam potravin, které potřebujete, a nakupujte podle něj. Neberte si velký vozík. Než půjdete do obchodu, určitě se najezte a bude méně pravděpodobné, že vás zláká něco vysoce kalorického, co budete chtít sníst hned.
5. Připravte se
Vyhraďte si o víkendu pár hodin na přípravu, která během týdne ušetří čas a zbaví vás chuti sníst něco kalorického. Zelenina: omyjte ji, nakrájejte a dejte do lednice. Maso skladujte po částech, syrové nebo vařené, v mrazáku. Obiloviny připravujte na několik dní najednou a balte je po částech.
6. Uspořádejte si kuchyni
Udělejte z kuchyně svého pomocníka. Udržujte ji co nejčistší a nejpohodlnější, abyste se cítili uvolněně, když tam vejdete. Zeleninu a ovoce uchovávejte na viditelném místě. Použijte dveře chladničky, abyste si připomněli své cíle, sledovali pokrok a další. Kupte si nové náčiní nebo zařízení na vaření: grilovací pánev nebo pánev wok, parní hrnec atd.
7. Naplánujte si tréninky
Naplánujte si tréninky v kalendáři stejným způsobem, jako plánujete schůzky. Připravte si na týden vše, co potřebujete na trénink: oblečení, ručníky, boty. Čím menší příprava na trénink, tím jednodušší je do něj jít.
8. Sociální aktivita
Jděte si zaběhat, zapojte se do cvičení a dalších aktivit v parcích. Podpora stejně smýšlejících lidí je velmi důležitá, samostatná motivace přitom nestačí.
9. Použijte menší talíře
Většina lidí má tendenci sníst vše, co mají na talíři. Volbou menších pokrmů zkrátka sníte méně. Používejte speciální talíře, které odměřují porce zeleniny, masa a obilovin.
10. Více denní aktivity
Zaparkujte dále od domova nebo práce a projděte část silnice, alespoň za příznivého počasí. Nasedněte na městská kola. Nepoužívejte výtahy a eskalátory – alespoň jděte dolů. Udělejte si pravidlo „10 kalorií navíc“: berte každou potřebu někam jít nebo něco udělat jako příležitost utratit tyto extra kalorie a výhody, které mohou vaší postavě, sečtené během dne, přinést. Trénink v posilovně trvá pouze hodinu, takže každodenní aktivita mimo posilovnu je velmi důležitá.
11. Příjemné s užitečným
Sledujte filmy při kardio cvičení nebo si přečtěte něco, co vás zajímá. Celou hodinu času, kterou lze strávit s přínosem pro tělo i hlavu.
12. Kupte si pěknou uniformu
To je užitečné, i když cvičíte doma.
13. Cvičte při procházce s dítětem.
Minimálně hodinu denně můžete strávit na čerstvém vzduchu, abyste své postavě prospěli.
