Většina lidí přichází do fitness s cílem změnit kvalitu svého těla, dosáhnout zdravé hmotnosti, stát se silnějšími a odolnějšími. A samozřejmě chci všechny tyto změny vidět co nejdříve. Týdny tréninku ale ubíhají a šestákové břišní svaly stále nejsou vidět. Je čas to vzdát a ztratit motivaci. Pokud ale pochopíte, jak fitness pokrok funguje, a nebudete mít velká očekávání, dříve nebo později bude všech vašich cílů dosaženo.
O tom, jaká rychlost hubnutí je dlouhodobě efektivnější, jsme již psali. Studie ukazují, že postupné spalování tuků má udržitelnější výsledky, na rozdíl od rychlého, pro tělo stresujícího hubnutí.
Takové hladké změny nejsou obvykle okem patrné a motivace je podporována viditelným výsledkem. Zatímco budete čekat, sledujte další známky kondičního pokroku. Jaké faktory naznačují, že tréninkový proces je prospěšný?
Snížená chuť k jídlu
80 % úspěchu na cestě k bezpečnému hubnutí a kondičnímu pokroku je správně vyvážená výživa. Zbytek pochází z fyzické aktivity a tréninku. Přechod ze sacharidové diety na protein-tukovou dietu pomáhá spalovat tuky a zvyšovat svalovou hmotu.
Čím více bílkovin jíte, tím déle se cítíte sytí. Jde o aminokyseliny v potravinových bílkovinách. Do mozku vysílají signál spokojenosti. Stejné množství kalorií z tuků a sacharidů takový signál nevysílá.
Zajímavým pozorováním ve studii z roku 2013 bylo, že účastníci procesu hubnutí uvedli, že pociťují více vitality, více sebekontroly a méně deprese a úzkosti, než pociťovali předtím, než na sobě začali pracovat. Čím více času uplynulo, tím více emocionálních zlepšení subjekty zaznamenaly. Nejpozitivnější psychické změny byly zaznamenány rok po zahájení tréninku a dietních změnách.
Ve studii z roku 2016 vědci zjistili, že konzumace stravy s vysokou glykemickou zátěží (sladkosti, brambory, sušenky, koláče) způsobila skoky v hladině cukru v krvi, což vedlo k 38% nárůstu příznaků deprese a 26% nárůstu únavy.
Mění se tělesné proporce
Nějakou dobu poté, co začnete cvičit, může váha zůstat stejná, ale vaše oblečení začne sedět jinak. K tomu dochází v důsledku skutečnosti, že ubývá tukové hmoty a místo toho se objevuje těžší svalová hmota.
Hubnutí je nelineární proces, čísla se mohou mírně lišit nahoru a dolů. Tohle je fajn. Pravidelně měřte tělesné objemy, abyste zaznamenali dynamiku změn proporcí.
Zmenšení pasu je jasným znakem kondičního pokroku. V jedné studii vědci sledovali 430 lidí, kteří dva roky pracovali na hubnutí. Jejich zmenšení obvodu pasu bylo úzce spojeno se zlepšením krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a cholesterolu.
Jiné studie potvrzují přímou souvislost mezi obvodem pasu a rizikem kardiovaskulárních onemocnění.I když se vaše váha příliš nemění, ale velikost pasu se zmenšuje – je to ukazatel, že jste na správné cestě ke svému cíli.
Objeví se svalová úleva
Rychlost svalového růstu je u každého individuální. Někomu stačí jen několik týdnů, aby viděli znatelné výsledky, zatímco jiní potřebují několik měsíců. K nejdynamičtějším změnám dochází mezi nově příchozími. Časem se tělo přizpůsobí tréninku a rychlost svalového anabolismu se zpomalí. Po roce se nárůst svalové hmoty za měsíc oproti prvním měsícům tréninku snižuje. To je normální, naše chytré tělo přeskupuje svou práci v reakci na vnější stres a přizpůsobuje se změnám.
Mimochodem, studie z roku 2019 zjistila, že mladé ženy vybudovaly více svalové hmoty na nohou, když prováděly více opakování loktů a tlaků s lehčí zátěží než s menším počtem opakování a větší zátěží.
Snižuje chronické bolesti kolen a dolní části zad
Redukce tukové hmoty může snížit bolest v oblastech těla, které nesou stres: kolena a záda. Tento fakt je potvrzen výzkumem. V jedné studii účastníci, kteří ztratili alespoň 10% své hmotnosti, zaznamenali snížení chronické bolesti v oblastech, které nesou váhu.
Ztráta 20 % tělesné hmotnosti výrazně snížila bolesti a záněty kolen u lidí s artritidou.
Více k tématu: Vědecké důkazy o výhodách fitness: výběr studií
Krevní tlak klesá
Nadváha má negativní dopad na krevní tlak a zvyšuje riziko mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění.
Hubnutí pomocí zdravé výživy a fyzické aktivity je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak normalizovat krevní tlak. S postupným hubnutím klesá zátěž srdce a cév.
Není jasné časové rozmezí, kdy se dostavují první viditelné výsledky tréninku – hubnutí, znatelný svalový růst. Dlouhodobá efektivní ztráta tuku nemusí být rychlý proces. Zdravý úbytek tuku je 0,5-3 kg za týden při dobře strukturované výživě a tréninkovém plánu. Čísla v mnoha ohledech závisí na vaší počáteční hmotnosti: čím vyšší je, tím více tuku se v prvních měsících ztratí.
Pokud jde o další známky kondičního pokroku, můžete si všimnout, že i bez změny čísel na váze se mění tělesné proporce, zmenšuje se pas a břišní tuk „spaluje“. Když začnete cvičit, chronická bolest se může snížit v důsledku růstu svalů a hubnutí. A známkou, kterou určitě zaznamenáte v jakékoli fázi kondičního tréninku, je zlepšení nálady po fyzické aktivitě.
Neznepokojujte se, pokud budete mít pocit, že už neděláte žádný pokrok. Tato fáze je přítomna pro většinu účastníků. Určitě překonáte své váhové plató. Pokrok je nevyhnutelným výsledkem dobrého fitness programu. Hlavní věcí je zapamatovat si, že každý má individuální zkušenost a neexistují žádná obecná pravidla pro každého.
Cvičíš dobře? Tipy, které vám pomohou pochopit, zda došlo k pokroku.
Cvičení by pro cvičící nemělo být odpudivé, frustrující a hlavně nezatěžovat. Ano, často se mohou cítit těžce, ale to je v pořádku. Nebo to není moc normální? Je lákavé myslet na bolavé svaly, únavu a zpocený pot jako na známky dobrého, produktivního tréninku, ale žádný z těchto příznaků vám ve skutečnosti neřekne, zda směřujete ke svým cílům, postupujete nebo zda se vaše zdraví může zlepšit. tento typ tréninku.
Pokud chcete pokrok, musíte věnovat pozornost dalším, mnohem důležitějším faktorům, zde jsou:
Můžete udělat víc než minulý měsíc?
foto: Benjamin Currie
Nesrovnávejte dnešní trénink se včerejším, ale porovnejte výsledky z doby před pár týdny, měsíci nebo dokonce lety.
Proč není možné (přesněji řečeno nedává smysl) porovnávat včerejší ukazatele?
Protože vaše síla se může den ode dne lišit z různých důvodů, včetně toho, jak jste jedli, jak dobře jste spali, a také vaší nálady nebo úrovně stresu v tréninkový den.
Co je ale také důležité: Ať už si to uvědomujete nebo ne, každý tvrdý trénink přidá vašemu tělu trochu únavy navíc, kterou zažijete v následujících dnech.
Můžete být schopni trénovat a dokonce dosáhnout pokroku v těchto dnech nejvyšší únavy, ale váš objektivní výkon se může snížit. Je nesmírně obtížné si toho všimnout a změřit sami, bez týmu specialistů.
příklad
Řekněme, že se vám podařilo produktivně pracovat s 15kilogramovými činkami, cvičit bicepsy a po tréninku se cítit skvěle! Ale po dni odpočinku, kdy jsou vaše síly obvykle obnoveny, s překvapením zjistíte, že s těmito činkami prakticky nemůžete udělat normální sestavu. Tohle je fajn?
To je zcela normální a neznamená to, že jste se stali slabšími. Jde jen o to, že celkový stav těla je z dříve uvedených důvodů přesně na této úrovni a relativní měření jsou nyní k ničemu. Odložte čtení na delší dobu.
Proto je důležité porovnat výsledky s tím, co bylo před několika týdny. Zvedáte nyní 70kg činku, zatímco minulý měsíc jste se potýkali s poloprázdnou činkou o celkové hmotnosti 45kg? Běžel jsi dnes 30 minut, aniž bys vůbec šel? Musel jste před měsícem několikrát zpomalit? To je pokrok!
viz též
Jste vytrvalí v dosahování výsledků a jste důslední v tréninku?
foto: unsplash.com / Victor Freitas
Možná nebudete schopni porovnat své výsledky s minulým měsícem, protože jste tehdy dělali úplně jiná cvičení – nebo vůbec žádná. Ale srovnávat pokrok je nedokončená práce. Pamatovat hlavní věc: Že musíte zůstat konzistentní, abyste dosáhli výsledků.
Trávit čas tréninkem je už vítězství. A i když nebudou nejproduktivnější (zejména na začátku vaší tréninkové cesty) a nebudete je moc často dělat a s velkou pravděpodobností vám bude kulhat technika. ale získáte tyto důležité pokrokové bloky později, s nárůstem síly, vytrvalosti, s pomocí vytrvalosti a studia tématu.
Dlouho to uzavřeli chytří a všímaví lidé: pokud budete ve svém tréninku důslední, pokrok si vás najde.
Tuto důležitou myšlenku můžete dokonce spojit s předchozí: Zeptejte se také sami sebe (nebo ještě lépe, zapište si to do sešitu), stali jste se důslednějšími než minulý měsíc?
Cestu zvládne ten, kdo jde.
Zvyšují se vaše minima?
Vzlétnout! TAM! A je škoda vstát. (Píseň skokana do výšky, Vladimir Vysockij)
Sledování vašeho pokroku není důležité jen pro kulturistiku, vzpírání nebo silové sporty. Je to důležité v každém sportu (profesionálním i amatérském), a nejen v něm. Sledování pokroku podle vybraných parametrů je nesmírně důležitá dovednost, která se vám bude hodit po celý život. To je také důležité mít na paměti!
viz též
Bohužel ne každý bude schopen použít takovou dovednost v každodenních životních situacích, protože to vyžaduje určitou silnou vůli, ale v tréninku, za předpokladu vášně, je dovednost snadno použitelná.
Takže jeden typ lakmusového testu je minimum, které absolvujete. Skutečným znakem pokroku v tréninku není maximální výkon (řekněme, že byli schopni udělat jeden čistý výkon na hrazdě), ale minima (začali dělat 15 přítahů, i když dříve nemohli udělat více než deset).
Tato nově dosažená minima, kterých můžete dosáhnout znovu a znovu, každý trénink, jsou skutečným ukazatelem toho, že postupujete.
Je to opravdu jen další způsob, jak porovnat pokrok v čase. A čím efektivnější to bude, tím déle budete trénovat.
Každý někde začíná. Určitě si někdo pamatuje, jak pro něj byl mrtvý tah se čtyřmi palačinkami nedosažitelným snem. Vzpomíná, jak to později udělal, aby si dokázal, že to jde. A jak pak přešel na opakování. Postupem času se toto cvičení s touto váhou může stát jednoduchým zahřátím před přístupy s pracovními váhami.
Tento pokrok je patrný všude, hlavní věcí je být dostatečně opatrný, abyste to viděli. Učíte se cizí jazyk? Všimli jste si, že se zvýšil počet slov, která se můžete naučit za týden? To je pokrok. Trochu jste vylepšili svůj mozek – a stali jste se o něco lepšími. Zlepšujete se v řazení rychlostních stupňů v autě s manuální převodovkou? To je zase pokrok Jeho Veličenstva!
Zlepšuje se vaše technika?
foto: unsplash.com / William Iven
Pokrok je také, když děláte něco lépe než dříve, i když jste svůj výkon nezlepšili. Dřepíš hlouběji? Provádíte stabilnější tlaky na lavici s činkou, přítahy bez švihu nebo plynulé dipy? Jdete vpřed, o tom nepochybujte!
viz též
Jakýkoli typ cvičení, který se opírá o techniku, je cvičením, kde je zlepšení techniky důležitým evolučním úspěchem. Práce zaměřená na zlepšení techniky vám v každém případě umožní postupem času zvyšovat sílu, vytrvalost a koordinaci, už jen proto, že bude využívat přesně ty svalové skupiny a přesně tak, jak to vyžaduje anatomie.
Někdy nelze dosáhnout celkově vysokého výsledku bez vyleštění detailů k dokonalosti. Technika provádění cviků je v našem případě jedním ze základních kamenů.
Cítíte se po tréninku dobře?
foto: unsplash.com/dylan nolte
Nejen, že byste se neměli cítit špatně, se silnými bolestmi, bolavými svaly, vyčerpaní, naopak byste měli po tréninku nabrat energii.
Pochopte myšlenku správně – únava by měla být přítomna po tréninku, ale neměli byste se „rozpadnout na kusy“.
Už jste někdy dokončili trénink s pocitem, že máte více energie, než jste začali? To se může stát, zvláště pokud přijmete, že cvičení může být zábava a nemusíte se honit utrpením. Zde však vzorec kulturistů trochu nefunguje: žádná bolest, žádný zisk (žádná bolest – žádný podíl).
Cvičení může být zábavné a progresivní, aniž by bylo příliš namáhavé. Psychické nastavení je zde důležité, zvláště pokud jste zvládli udělat dříve nemožný počet opakování nebo zvednout větší váhu. V tomto případě se jeden typ pokroku spojí s druhým a vy, inspirováni úspěchem, budete moci udělat více, lépe, lépe!
Pozitivní účinky tréninku mohou přetrvávat po celý den. Pravidelné cvičení a vzdání se špatných návyků (pití, kouření, přejídání, rychlé občerstvení atd.) může časem zlepšit spánek a náladu a snížit příznaky úzkosti nebo deprese.
Zlepšení vaší nálady nebo duševního zdraví je zcela normální reakcí na cvičení a je nejlepším ukazatelem toho, zda byl váš čas cvičením dobře strávený nebo ne. Nemusí se rozpadnout.
Obálka: unsplash.com / Bruno Nascimento
