Fyzická aktivita je pro tělo prospěšná – to je ověřený fakt, který nevzbuzuje pochybnosti. Konec každého tréninku přináší nejen pocit sebeuspokojení, ale také bolesti svalů. Může to být úplně jinak. Můžete pociťovat jak příjemnou únavu, tak bolestivou bolest, která brání úplnému stažení svalové tkáně. Abyste pochopili, proč se to děje, musíte se blíže podívat na to, jak zatížení působí na svaly. Pochopením nástupu bolesti po tréninku můžete tento ne vždy příjemný pocit minimalizovat a utlumit.
Nejčastěji začátečníci a sportovci pociťují silné bolesti po dlouhé pauze v tréninku nebo změně jednoho programu na druhý. Každý chce přestat pociťovat bolestivou bolest, ale tomuto důsledku se lze vyhnout pouze tehdy, když existuje jasná představa o tom, proč se bolest objevuje.
Příčiny bolesti svalů po tréninku:
Existují dva typy bolesti svalů, které se objevují v počáteční fázi sportovních aktivit, které jsou považovány za přirozené, a proto bezpečné.
• K jednomu dochází přímo během tréninku, ve chvíli, kdy provádíte poslední, nejtěžší opakování cviků. Proč se tohle děje?
Během tréninku se ATP (kyselina adenosintrifosforečná), která je nejdůležitějším zdrojem energie, začíná rozkládat ve svalové tkáni a krvi. Kvůli tomu dochází k hromadění vodíkových iontů v krvi a svalech a pH krve se začíná posouvat směrem k oxidaci. Právě kvůli „okyselení“ krve dochází k pálení. Prochází poměrně rychle: krev a zvýšená ventilace vzduchu v plicích pomáhají tělu vyrovnat se s nahromaděnými vodíkovými ionty. Ale všechny následné pocity bolesti jsou spojeny s mikropoškozením svalové tkáně.
• Druhým je tzv. angína neboli opožděná bolest svalů.
Objevuje se 6-8 hodin po cvičení a maxima dosahuje asi po 2-3 dnech. Jeho vzhled je zpravidla výsledkem neobvyklé nebo nadměrně zvýšené fyzické aktivity. S největší pravděpodobností jste krepaturu zažili více než jednou: nejen na samém začátku fitness lekcí, ale také při zvládnutí nových sad cvičení nebo zvýšení jejich trvání a intenzity. Příčinou tohoto typu bolesti je mikroskopické poškození nebo dokonce přetržení svalových vláken.
Velké množství svalových mikropoškození inhibuje růst svalové tkáně. Je to dáno tím, že pro svalový růst jsou potřebné aminokyseliny, které jsou potřebné i pro hojení poškozených svalů. Těžké poškození svalové tkáně „krade“ aminokyseliny pro hojení, čímž brání růstu svalových vláken.
Traumatické příčiny bolesti svalů
Přesným opakem přirozené bolesti je silná bolest, která vzniká v důsledku úrazu. Taková bolest je bolestivé povahy, zesílí i při menší námaze a při prudkém pohybu se stává nesnesitelnou.
Bolestivý syndrom se projevuje okamžitě, během tréninku, někdy i druhý den.
Pokud máte zarudnutí a otoky tkání, modřiny, celkovou malátnost, jasně to ukazuje na vážné zranění svalů a vazů. V takovém případě neodkládejte návštěvu lékaře!
Největší příčinou úrazů v posilovně je nedbalost. Aby se předešlo nepříjemným následkům, stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel. Nestojí za:
okamžitě začněte těžká cvičení, vynechejte zahřívání;
pokračovat ve cvičení na cvičebních strojích, pociťovat jakékoli nepříjemnosti;
přijmout nadměrnou váhu během silového tréninku;
během tréninku ignorujte vzhled křupání nebo cvakání v kloubech;
Chcete-li snížit bolest, musíte se uchýlit k následujícím metodám:
Spolu s těmito metodami se můžete uchýlit k otužování, návštěvě lázní, sauny, použití hřejivé masti a tak dále. Tyto metody vedou ke zlepšení krevního oběhu v poškozených strukturách, což umožňuje svalům mnohem rychlejší zotavení.
Je možné cvičit, když svaly ještě bolí z předchozího tréninku?
Tuto otázku často kladou začínající sportovci a neexistuje na ni jednoznačná odpověď, vše závisí na cílech, které si cvičenec stanoví.
Pokud je vaším cílem nabrání svalové hmoty a zlepšení silových výsledků, pak nebude vhodné pokračovat ve cvičení, protože bolest naznačuje, že proces obnovy svalů ještě neskončil.
Pokud je pro udržení atletické formy potřeba trénink, pak lze svaly zatěžovat, i když s lehčí zátěží;
Pokud jste skončili v posilovně, abyste spalovali přebytečný tuk, pak to můžete a dokonce musíte dělat, ale zátěž by měla být objemnější a méně intenzivní.
Co dělat, když máte po tréninku pocit, že vás přejela dráha pro kolečkové brusle. Bolest svalů (bolestivost), kdy je obtížné provádět i běžné každodenní pohyby, způsobuje nepohodlí. Je svalová hypertonicita nebezpečná? Jak se tomu vyhnout? A jak si ulevit od bolesti svalů, pokud se s ní setkáte?
Proč dochází k bolesti svalů?
Existuje názor, že bolestivost je indikátorem toho, že jste v tréninku udělali maximum. Ale to není pravda.
- první trénink;
- nový tréninkový program nebo cvičení;
- zvýšení zátěže: váha, opakování, tempo, amplituda;
- nedostatek dostatečné přestávky na odpočinek mezi tréninky.
Častěji začátečníci pociťují bolestivost, protože svaly nejsou přizpůsobeny fyzické aktivitě a reagují na aktivitu tónem. Ale bolesti svalů znají i profesionální sportovci. Krepatura je reakcí na mikrotrauma svalových vláken. Proces je tento: svaly jsou poškozeny, syntéza bílkovin se zrychluje, aby je „opravila“, a objemy se zvětšují.
Pokud není bolest, tak svaly nerostou?
Bylo provedeno mnoho studií, které dokazují, že neexistuje přímá souvislost mezi růstem svalů a bolestí svalů po tréninku.
Například deltové svaly a svaly předloktí nejsou náchylné k bolestivosti ani u začátečníků. Ale při dostatečné zátěži stále rostou.
Neměli byste tedy hodnotit kvalitu svého cvičení podle síly. Pokud vás nebolí svaly, neznamená to, že jste necvičili dobře a že se nedostaví žádné výsledky.
Jak se vyhnout bolesti v krku?
- Před silovým tréninkem se nezapomeňte zahřát. Mnoho lidí opouští šatnu a hned se chopí činky, takže kromě bolesti svalů hrozí i zranění.
- Před cvičením můžete udělat lehké kardio: použijte běžecký pás, rotoped nebo jiné cvičení s nízkou intenzitou. Neplýtvejte moc energií, aby vám zbyly nějaké prostředky na plnohodnotný silový trénink.
- Nezanedbávejte jednoduché rozcvičení. Zvyšuje průtok krve do svalů a činí je pružnějšími.
- Postupným zvyšováním zátěže přizpůsobte své svaly tréninku.
- Nezanedbávejte odpočinek mezi sériemi. V klidu se srdeční frekvence a tělesná teplota snižují. Svaly se stahují na svou obvyklou délku, zvyšuje se průtok krve – tím se vyhnete zranění a nadměrnému natažení.
- Po silovém tréninku doporučujeme statická protahovací cvičení.
Jak utlumit bolest?
Bolest většinou sama odezní po několika dnech klidu. Pokud nepříjemné pocity přetrvávají nebo jsou ještě intenzivnější, může to signalizovat zranění.
Prozradíme vám, jak rychle překonat nepohodlí ucpaných svalů. Hlavní chybou v boji proti angíně je omezení fyzické aktivity. To nezmírní stav, ale pouze oddálí proces obnovy. Co pomůže?
Teplé procedury
Vana, sauna, horká koupel. Jakékoli „horké“ procedury stimulují krevní oběh a uvolňují křeče.
Protahování
Lehké protahování uvolňuje napětí a snižuje bolest. Musíte se protáhnout ne na maximum, ale přiměřeně, abyste ještě více nezranili svaly.
Aerobní cvičení
Pár dní po silovém tréninku doporučujeme provést lehký aerobní trénink pro vyloučení kyseliny mléčné ze svalů.
Mezi série silových tréninků zkrátka dobře zapadne zátěž nízké intenzity (houpání končetinami, chůze po stezce, pomalá chůze na elipticalu). To snižuje oxidaci svalů a připravuje vás na další sérii. Rekonvalescence bude rychlejší a bez znatelné bolesti.
Protein
Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin. Protein je stavebním materiálem pro růst svalů a udržení kondice. S dostatkem bílkovin ve vašem jídelníčku půjde regenerace po náročném tréninku rychleji.
masáž
Intuitivně chceme tažné svaly protáhnout, třít tam, kde to bolí. Masáž je jasný způsob, jak snížit bolest. Je lepší se obrátit na specialisty, ale ruční masér by byl dobrou volbou.
Плавание
Vodní procedury jsou skvělé pro regeneraci svalů. Ale je tu varování: je lepší plavat v teplé vodě. Chladné počasí způsobí svalové křeče.
Bolest svalů není ani dobrá, ani špatná. Není z toho žádná škoda, jen dočasné nepohodlí.
Zopakujme, že neexistuje přímá souvislost mezi svalovou bolestí a efektivitou tréninku. Bolest vám pouze dává vědět, že tělo dostalo zátěž a přizpůsobuje se jí. Absence opruzeninek také neznamená, že trénink byl marný a zátěž nedostatečná. Ale pokud je vaším cílem budovat svaly, zátěž by se měla zvýšit. Jak moc? Zaměřte se na vjemy: po tréninku by se ve svalech měl objevit mírný tonus a pocit svalové únavy.
