Páteř tvoří základ lidské kostry a je denně vystavena vysoké zátěži, a proto je náchylná ke zranění, deformaci a opotřebení. Ten se nazývá degenerativní-dystrofické změny, ke kterým dochází během procesu stárnutí těla. Každý člověk se proto alespoň jednou v životě setkal s nepohodlím a bolestmi zad. Zvláště pokud jeho každodenní aktivity zahrnují sedavý a sedavý způsob života nebo zvedání těžkých břemen. Jak snížit zátěž na páteř vám prozradíme v tomto článku.
Nejčastější příčiny nepohodlí a bolesti zad jsou:
Poranění páteře
Degenerativně-dystrofické změny nebo osteochondróza
Syndrom myofasciální bolesti
Nejčastěji se jedná o degenerativně-dystrofické změny na páteři. V tomto případě je narušena výživa meziobratlového disku: ztrácí elasticitu, „vysychá“, poškozuje se a vyčnívá ve formě kýly nebo výčnělku. Zároveň se také deformují obratle, objevují se na nich kostní výrůstky – osteofyty, omezující pohyblivost páteře a tím snižující bolesti zad. K popsaným změnám vedou následující rizikové faktory:
Nadměrné cvičení, včetně zvedání těžkých břemen
Sedavý životní styl
Dlouhodobá práce ve statické poloze: například spojená s počítačem
Vrozené anomálie struktur páteře
genetická predispozice
Tím, že se zaměříte na rizikové faktory a budete se řídit doporučeními svého specialisty ke snížení stresu na páteři, můžete bolesti předejít.
Přihlaste se na konzultaci s našimi specialisty
Pomůžeme vám určit příčinu bolesti a vybrat léčbu
Základní doporučení pro snížení stresu v dolní části zad
Dlouhé stání, sezení, nošení těžkých předmětů – to vše vytváří pro naše záda velký stres.
Chcete-li si udržet záda zdravá po mnoho let, dodržujte tato jednoduchá, ale účinná doporučení:
Snažte se správně zvedat závaží: dřepněte si s rovnými zády, vezměte zátěž a postavte se. Hlavní zátěž tedy dopadne na svaly stehen a ne na spodní část zad.
Sledujte svou tělesnou hmotnost. Těžká váha zvyšuje zátěž páteře a urychluje destrukci obratlů a meziobratlových plotének
Pravidelně cvičte, abyste si protáhli a posílili zádové svaly
Nenechte se příliš chladit, oblékejte se přiměřeně počasí, vyhýbejte se otevřenému průvanu
Veďte zdravý a aktivní životní styl, zbavte se špatných návyků
Musíte spát na ortopedické, pohodlné matraci střední tvrdosti. Aby se záda na měkké neprohýbala směrem dolů a nepodléhala nadměrnému pnutí na příliš tvrdé matraci
Vyberte si ten správný polštář na spaní tak, aby byla hlava vodorovně a nedocházelo k velkému prohnutí krční páteře
Při sportování dodržujte bezpečnostní opatření
Jak snížit stres na zádech při ležení
Pro spaní se doporučuje zvolit matraci střední tvrdosti. Vleže na zádech můžete pod spodní část zad a kolenní klouby umístit malé polštářky. Když ležíte na boku, podhlavníky by měly být umístěny pod pasem a mezi koleny.
Pokud vás bolí záda, neměli byste si prudce lehnout. Nejprve si musíte sednout na okraj postele, pak si hladce lehnout na bok a nakonec dát nohy dolů.
Po ranním probuzení není potřeba spěchat s vstáváním z postele. Nejprve se doporučuje posadit se v posteli a protáhnout se. Pak svěs nohy dolů, chodidla polož na podlahu a pomalu se postav. Každé ráno se také doporučuje udělat lehkou rozcvičku.
Snížení stresu na zádech při sezení
Páteř zažívá stres nejen při chůzi, běhu, sportování, ale také při sezení.
Proto je stejně důležité udržovat správnou polohu těla při sezení. V této pozici totiž trávíme většinu svého života: cestujeme městskou hromadnou dopravou, sedíme v práci, hodiny čumíme do gadgetů.
Velké zatížení páteře je nejčastěji způsobeno nepohodlným pracovištěm:
Nepohodlné křeslo bez opěradla
Stůl je příliš nízký nebo vysoký
Počítačový monitor je pod úrovní očí nebo je umístěn na stranu
Hlavním pravidlem při dlouhém sezení je proto ergonomie pracoviště, která nezpůsobuje svalové napětí v kříži a krku. K tomu pomáhají následující doporučení:
Pracujte na židli s opěradlem, které kopíruje křivky vaší páteře
Záda by neměla být rovná, jinak mezi židli a spodní část zad položte polštář
Židle a stůl musí mít správnou výšku
Předloktí a lokty by měly být na područkách stolu nebo židle. Vaše holeně by měly být kolmé k podlaze a vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Pokud to výška židle neumožňuje, použijte podnožku požadované výšky
Musíte sedět rovně
Za tímto účelem by měl být monitor umístěn před vámi a vzdálenost od něj k vašim očím by neměla být menší než 50 a větší než 70 cm.
Každou hodinu vstávejte, abyste se protáhli
Jednoduché cvičení nebo pravidelná chůze pomohou zlepšit výživu páteře, uvolnit svaly zad a končetin
Doporučení pro snížení stresu při vzpřímeném stoji a chůzi
Při chůzi dávejte pozor na držení těla: nehrbte se, narovnejte ramena, kontrolujte postavení pánve a krku. Vyberte si boty s malými, ne více než 5 cm, stabilními podpatky.
Pokud musíte dlouho stát, snažte se častěji měnit polohu. Střídavě se zaměřte na jednu nebo druhou nohu. Můžete si opřít záda, hlavu nebo ramena o zeď, čímž dočasně zmírníte zátěž páteře.
Zašlete nám magnetickou rezonanci a získejte odborný názor na možnost ošetření na naší klinice
Odeslat MRI →
Kdy je potřeba cvičení?
Fyzická aktivita je pro zdraví páteře nezbytná pro všechny lidi. A u stavů, jako je osteochondróza, meziobratlové výběžky, kýly a stavy po operacích páteře, je potřeba speciální sestava cviků vybraná odborníkem. Lékař vyloučí kontraindikace gymnastiky, určí přípustnou zátěž a posoudí počáteční fyzickou zdatnost pacienta.
V akutním období onemocnění lékaři nedoporučují fyzickou aktivitu. Teprve po zmírnění bolesti lze začít s jemnými terapeutickými cvičeními. Správně vybraný komplex pomůže zabránit opětovné exacerbaci onemocnění.
Fyzioterapeutická cvičení pomáhají uvolňovat svalové křeče, posilují svalový korzet, snižují zátěž zad a obnovují pružnost páteře.
Cvičební terapie pro bolesti dolní části zad
Fyzikální terapie bolesti dolní části zad je zaměřena na uvolnění a posílení zádových svalů. Cvičení na snížení zátěže páteře vybírá lékař osobně pro každého pacienta.
Před lekcemi byste měli:
Vyvětrejte místnost
Noste pohodlné, prodyšné oblečení
Vyberte si pohodlné boty ve velikosti
Předem si udělejte lehké zahřátí
Všechna cvičení musí být prováděna hladce, vyhýbat se náhlým pohybům. S dramatickým zvýšením zátěže se nespěchá. Počet opakování je nutné přidávat postupně, ne více než 1-2x každý následující den.
Pokud zaznamenáte byť jen mírné nepohodlí, zejména silnou bolest, měli byste okamžitě přerušit trénink a nahlásit to odborníkovi. Lékař toto cvičení nahradí jiným, optimálnějším.
Pamatujte, že nesprávně zvolená cvičební rutina nebo nesprávná technika cvičení mohou být zdraví škodlivé. Pouze váš ošetřující lékař může rozhodnout, která terapeutická cvičení jsou pro vás vhodná.
Pokud máte bolesti zad, neprovádějte samoléčbu, nepřehánějte cvičení, ale přihlaste se na konzultaci s neurologem na klinice KTE v Moskvě. Po důkladném dotazování, vyšetření a palpaci zad a analýze výsledků vyšetření odborník poskytne osobní doporučení a předepíše léčbu. Vybere vám také vhodný komplex cvičební terapie, kterou pak můžete provádět doma.
“Příčin bolesti dolní části zad může být několik. Typicky se jedná o napjatost vazů nebo svalů dolní části zad nebo slabé břišní svaly. Ano, ano, stav dolní části zad přímo souvisí s břišními svaly, protože se jedná o antagonistické svaly. Špatné držení těla a nedostatek fyzické aktivity často vedou k problémům.“
Jak se tedy vypořádat s bolestí dolní části zad? Nejlepší, co můžete udělat, je vzít si podložku a udělat pro tuto oblast trochu rutiny.
Existují velmi účinné cviky na zmírnění únavy dolní části zad. Postihují nejen samotnou spodní část zad, ale i okolní struktury. Vzhledem k tomu, že páteř může absolvovat čtyři druhy pohybů – flexe, extenze, axiální rotace a laterální flexe – je důležité provádět nejen strečink „dopředu“, ale také „dopředu as rotací“, čímž efektivněji působí svaly a fascie.
Komplex zabere přibližně 10 minut. Před lekcí je lepší zdržet se jídla 1,5-2 hodiny. Vydržte v každé pozici 10 dechových cyklů. Pokud máte pocit, že chcete zůstat déle, udělejte to, vaše tělo vám to řekne. Snažte se během cvičení dýchat rovnoměrně a zhluboka, aniž byste zadržovali dech.
Užitečný jógový komplex pro zdraví – klikněte na odkaz:
Balasana – dětská póza s koleny široce od sebe
Kontraindikace: akutní stavy břišních orgánů.
Výhody cvičení: snižuje napětí a bolest zad, krku a ramen; zvyšuje pohyblivost ramenních a kyčelních kloubů; uvolňuje stres.
Technika provedení
- Sedněte si na kolena, roztáhněte je od sebe, přibližně na šířku podložky, palce u nohou nechte u sebe.
- Udržujte pánev na patách, předkloňte se a natáhněte ruce po podlaze před sebou, čelo položte na podložku na úrovni vlasů, ramena odsuňte od uší, ruce držte rovně a lokty z podlahy.
- Pokud vaše hlava na podložku nedosáhne, můžete si pod ni dát srolovaný ručník.
Marjariasana – kočka-kráva
Kontraindikace: zranění zápěstí a páteře.
Výhody cvičení: posilují se zádové a břišní svaly, zvyšuje se pružnost páteře, zlepšuje se prokrvení páteře, procvičují se svaly pánevního dna.
Technika provedení
- Postavte se na všechny čtyři, ruce pod ramena, dlaně pevně přitisknuté k podložce, prsty široce rozkročené, prostředníček směřující přímo vpřed, kolena na šířku boků.
- Nadechněte se, spusťte břicho směrem k podlaze a jemně prohněte záda a zároveň zvedněte ocasní kost a bradu ke stropu (vytáhněte nos nahoru, aniž byste nakláněli hlavu).
- S výdechem jemně zakulatíme páteř a přitáhneme bradu k hrudníku, odtlačíme se od dlaní a vytáhneme hrudní páteř nahoru, pohled nasměrujeme k pupku.
Adhomukha Svanasana – Póza obrácená dolů
Kontraindikace: poslední trimestr těhotenství, poranění rukou a ramen, silné bolesti hlavy.
Výhody cvičení: činí páteř pohyblivější mezi lopatkami, otevírá ramena, tonizuje celé tělo, pomáhá odstraňovat duševní hluk.
Technika provedení
- Postavte se na všechny čtyři, dlaně pod ramena, vzdálenost mezi dlaněmi a chodidly je stejná, prsty jsou široce rozkročené, prostředníček směřuje jasně dopředu.
- Pánev tlačte nahoru, rukama silně tlačte od podlahy, posuňte hrudník směrem k nohám, uvolněte krk, hlavu nechte volně viset mezi pažemi, kolenní čéšky vytažené nahoru, paty směrem k podlaze.
- Při zvládnutí pozice je lepší mít kolena napůl pokrčená a soustředit se na otevření oblasti ramen a práci s páteří.
- Snažte se dýchat rovnoměrně a zhluboka.
Uttanasana – ohnout
Kontraindikace: poranění páteře.
Výhody cvičení: uvolňuje dolní část zad, protahuje celou páteř, tonizuje játra a slezinu.
Technika provedení
- Postavte se rovně, odsuňte chodidla od sebe o 5-7 cm, vnější okraje chodidel položte rovnoběžně k sobě, váhu těla rozložte rovnoměrně na obě nohy, nohy rovně.
- S nádechem zvedněte ruce, dlaně dopředu, protáhněte celé tělo, několikrát se nadechněte a vydechněte.
- Při výdechu se předkloňte od pasu, pokrčte kolena tak, aby břicho spočívalo na bocích, spojte ruce v loketní zámek (chytněte se rukama za lokty), hlava volně visí, krk není napjatý, vaše dýchání je rovnoměrné a klidné.
- S každým výdechem bude hlava klesat níž a protáhne záda.
- Při nádechu zvedněte hlavu a zvedněte trup s rovnými zády.
Paschimottanasana – intenzivní protažení zad
Kontraindikace: poranění páteře.
Výhody cvičení: protahuje páteř, zlepšuje krevní oběh a činnost srdce, zlepšuje činnost trávicího systému a jater a pomáhá zklidnit mysl.
Technika provedení
- V sedě natáhněte nohy před sebe tak, aby se vzájemně dotýkaly, rukama pohybujte hýžďovými svaly zpět, abyste procítili ischiální hrbolky.
- Při nádechu protáhněte páteř nahoru, pokrčte kolena, při výdechu se předkloňte, položte si břicho na stehna a rukama si uchopte chodidla.
- Pokud dokážete narovnat nohy a přitom mít rovná záda, pak narovnejte kolena – zde je mnohem důležitější udržet rovná záda a prodloužit páteř.
Marichiasana – twist v sedě
Kontraindikace: menstruace.
Výhody cvičení: zmírňuje bolesti zad, protahuje a omlazuje celé tělo, zvyšuje hladinu energie, masíruje břišní orgány.
Technika provedení
- V sedě pokrčte pravé koleno a položte pravou nohu vedle stehna tak, aby se pata dotýkala hýždí.
- Při nádechu prodlužujte páteř, zvedněte hrudník, při výdechu otočte tělo doprava, levou rukou uchopte pokrčené koleno, pravou ruku položte na prsty za zády.
- Dýchejte rovnoměrně a zhluboka a při každém nádechu se snažte natáhnout temeno hlavy nahoru.
- Otočte tělo dopředu, uvolněte ruce a narovnejte nohu, opakujte na druhou stranu.
Apanasana – kolena k hrudi
Kontraindikace: těhotenství.
Výhody cvičení: Jemně protahuje páteř, uvolňuje napětí v zádech a zmírňuje nadýmání.
Technika provedení
- Lehněte si na záda, s výdechem přitiskněte kolena k břichu a sepněte je rukama.
- Kolébejte doleva a doprava s malou amplitudou a jemně masírujte spodní část zad.
Supta matsyendrasana – ležení twist
Kontraindikace: těhotenství, akutní gastrointestinální onemocnění.
Výhody cvičení: rozvíjí pohyblivost páteře, otevírá hrudník a zlepšuje držení těla, stimuluje trávicí systém, zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů.
Technika provedení
- Lehněte si na záda, s výdechem přitáhněte pravé koleno k hrudníku, sepněte ruce, levou nohu držte rovně.
- Položte pravé koleno doleva, veďte je levou rukou směrem k podlaze a natáhněte pravou paži doprava, dlaní dolů.
- Otočte hlavu doprava a ujistěte se, že obě ramena zůstanou na podlaze.
- Dýchejte rovnoměrně a klidně, poté vraťte tělo do středu a opakujte kroucení na druhou stranu.
