Jak správně vytvořit tréninkový program?

Mnozí věří, že existuje jasné rozdělení na aerobní a anaerobní cvičení. Například zvedání činky je anaerobní (silové) cvičení, zatímco běh je aerobní cvičení. V souladu s těmito myšlenkami je postaven trénink: silový (anaerobní) – pro nabírání svalové hmoty, kardio (aerobní) – pro hubnutí. Tento přístup je často nesprávný a neúčinný.

Podívejme se, jaký je mezi tím rozdíl síla (anaerobní) и kardio (aerobní) cvičení, jaký je dopad silových a aerobních cvičení na tělo a jak správně kombinovat různé druhy cvičení, abyste získali požadovaný výsledek – krásné tělo, které splní vaše touhy.

Jaký je rozdíl mezi anaerobním (silovým) a aerobním cvičením?

Aerobní cvičení se od silového (anaerobního) cvičení liší zdrojem energie, kterou tělo využívá.

Aerobní cvičení — kyslík je jediným a dostatečným zdrojem energie.
Anaerobní (silové) cvičení– kyslík se nepodílí na výrobě energie. Energie se vyrábí ze zásoby „hotového paliva“ obsaženého přímo ve svalech. Tato rezerva vystačí na 8-12 sekund. A pak tělo začne využívat kyslík. a cvičení se stává aerobním.

Proto mluvit o anaerobní nebo aerobní trénink, obvykle znamenají, který způsob výroby energie je dominantní.
Některá cvičení a sporty jsou ze své podstaty „více aerobní“, zatímco jiné jsou „více anaerobní“.

Příklady aerobních cvičení:

Dálkové běhy.
Rychlá chůze.
Plavání
Jízda na kole nebo cvičení na rotopedu.
Aerobik.

Příklady anaerobních cvičení:

Vzpírání (krátké sady – ne více než 10-15 opakování).
Sprint v běhu (až 30 sekund).

Účinky anaerobního (silového) tréninku na tělo.

Anaerobní cvičení podporuje růst svalů, posilování a posilování. Ale tento růst je možný pouze s dostatečnou výživou. V opačném případě svaly, na kterých pracujete, porostou na úkor ostatních svalů, které jsou při cvičení nejméně využívány. Dívky by se neměly bát budovat velké svaly – to je prostě nemožné kvůli nízké hladině testosteronu.

Silový (anaerobní) trénink využívá méně kalorií než kardio (aerobní) trénink. Samotné svaly ale spotřebují více kalorií. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte během dne – když sedíte, ležíte, díváte se na televizi a dokonce i spíte. Navíc zvýšený metabolismus, který pomáhá spalovat tuky, trvá dalších 36 hodin po tréninku!

To znamená, že Anaerobní trénink je velmi účinný pro hubnutí.

ČTĚTE VÍCE

Je možné pít kefír, pokud máte žaludeční erozi?

Svaly váží více než tuk. to znamená, objem těla klesá i když váha neklesá. Při hubnutí se výsledek většinou měří v kilogramech. Ale jak vidíte, je nepravděpodobné, že by vás někdo vážil – mnohem důležitější je, o kolik centimetrů se sníží váš pas. Pouze anaerobní cvičení může „vytvarovat“ ideální postavu. Zde nepomůže ani dieta, ani aerobik.

Anaerobní cvičení je velmi prospěšné pro vaše zdraví.

Zvyšuje hustotu kostí – kosti zůstanou vždy pevné.
Posiluje kardiovaskulární systém.
Prevence diabetes mellitus a podpora léčby diabetes mellitus.
Snižte riziko rakoviny.
Prodloužit životnost.
Zlepšuje náladu a pomáhá bojovat proti depresi.
Zlepšuje kvalitu spánku a zlepšuje pohodu, pokud nemáte dostatek spánku.
Pomozte očistit tělo od toxinů.
Pomáhá čistit pleť.

Účinky aerobního tréninku na tělo.

Aerobní cvičení spaluje tuky. Pravda, tuk se nezačne spalovat hned, ale až když se zásoby glykogenu vyčerpají. Během prvních 20 minut tréninku se tuk téměř nespaluje a teprve po 40 minutách tréninku se tuk stává hlavním zdrojem energie!

Hubnutí pouze pomocí aerobního cvičení je extrémně obtížné. Pokud během prvního měsíce můžete při pravidelném tréninku a dodržování diety ztratit 2-3 kg, proces se zpomalí.

Pokud mluvíme o „čistě“ aerobním tréninku, pak přispívají nejen ke spalování tuků, ale také ztráta svalové hmoty, což je krajně nežádoucí. „Více“ nemusí vždy znamenat „lepší“. Je důležité to s aerobním cvičením nepřehánět! Nadměrné aerobní cvičení je tělem vnímáno jako šok, způsobující hormonální reakci vedoucí k rozpad svalové tkáně. Podrobněji se zvyšuje hladina kortizolu, který způsobuje rozpad svalů a klesá hladina testosteronu, zodpovědného za jejich růst.

Výzkum ukázal, že hormonální změny začínají zhruba po hodině aerobního cvičení. Tím pádem, Optimální délka aerobního tréninku by neměla přesáhnout 1 hodinu. Delší aerobní cvičení je nebezpečné snížením imunity, zvýšením množství volných radikálů a zvýšením rizika kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny!

Výhody jsou přitom zřejmé mírný aerobní cvičení pro zdraví:

Zvyšte celkovou odolnost těla.
Předchází kardiovaskulárním onemocněním.
Pomozte očistit tělo od toxinů.
Pomáhá čistit pleť.

Kombinace anaerobního a aerobního cvičení.
Zde se podíváme na základní principy kombinování různých typů cvičení pro získání požadovaného výsledku.
Podívejme se na 4 možné možnosti tréninkového programu:

Pouze aerobní (kardio) cvičení.
Pouze anaerobní (silová) cvičení.
Komplexní trénink s důrazem na aerobní cvičení.
Komplexní trénink s důrazem na anaerobní cvičení.

ČTĚTE VÍCE

Co je součástí služeb svatební stylistky?

Pouze aerobní (kardio) cvičení.

Vzhledem ke zvláštnostem dopadu aerobního cvičení na tělo by optimální délka jednoho tréninku měla být od 20 minut do 1 hodiny.

Cvičení prováděné pravidelně (každý den!) po dobu 20-30 minut, zahrnující pouze aerobní cvičení, jsou vhodné pro dva účely:

Udržení stabilní hmotnosti, prevence kardiovaskulárních onemocnění a udržení zdraví.
Rychlé, jednorázové hubnutí o několik kilogramů.

Po dosažení výsledku se doporučuje zvolit tréninkový program určený k dlouhodobému užívání a ten dodržovat, nezapomínat ani na další složky zdravého životního stylu (správná výživa a očista organismu).

Pouze anaerobní (silová) cvičení.

Aby byl anaerobní trénink efektivní, je potřeba provádět cviky na každou svalovou partii alespoň 2x týdně. Svalům trvá, než se zotaví z anaerobního tréninku. Pokud tedy trénujete 2-3x týdně, pak by každý trénink měl zahrnovat cvičení pro všechny svalové skupiny. Pokud trénujete častěji, bylo by vhodné sestavit 2 série cviků a provádět je pokaždé.

Uveďme 2 příklady:

Silový tréninkový program, který se používá 2-3krát týdně.

Takový program by měl zahrnovat cvičení pro všechny níže uvedené svalové skupiny. Myslím, že pro vás nebude těžké vybrat příklady cvičení pro takový program z internetu:

Nohy, stehna a hýždě
Záda a hrudník
Lis.
Ramena a paže

Varování! Abyste předešli zranění, provádějte cviky na břicho na konci tréninku, ale vždy PŘED cviky na záda.

Silový tréninkový program, který se používá 4-7krát týdně.

Sada silových cviků A:

Nohy, stehna a hýždě
Záda a hrudník

Sada silových cviků B:

Komplexy skládající se pouze z anaerobních (silových) cvičení lze užívat dlouhodobě. Pro dosažení trvalého efektu je potřeba program anaerobního cvičení měnit každé 1-2 měsíce.

K hubnutí anaerobním cvičením nedochází kvůli spalování kalorií přímo při cvičení, ale díky zrychlení metabolismu po cvičení, které trvá 12-36 hodin (v závislosti na délce a intenzitě cvičení). A samozřejmě díky růstu svalů, které pro udržení své existence spotřebují mnohem více kalorií než tuk.

Existuje jedno tajemství, které pomůže prodloužit účinek zrychlení metabolismu po silovém tréninku po dobu 36 hodin a více. Tady je:

Pokud do 36 hodin po anaerobním (silovém) tréninku, který trval alespoň 1.5-2 hodiny, provedete 15minutový silový trénink (jedná se o 2-3 anaerobní cvičení dle vašeho výběru), pak zrychlený metabolismus vydrží ještě další 12 hodin! Navíc tento trik s 15minutovým cvičením lze znovu opakovat a prodloužit tak účinek o dalších 12 hodin.

ČTĚTE VÍCE

Jaké vitamíny užívat na suchou pokožku?

Komplexní trénink s důrazem na anaerobní cvičení.

Proč byste tedy měli do svého tréninkového programu zařadit aerobní cvičení? Důvodů je několik:

Aerobní cvičení zvýší vaši vytrvalost.
Aerobní cvičení je výbornou prevencí kardiovaskulárních onemocnění.
Přestože anaerobní (silové) cvičení je pro hubnutí efektivnější, správným přidáním aerobního cvičení se urychlí váš proces hubnutí.

Podívejme se na kombinaci aerobního cvičení s anaerobním cvičením:

Tajemství spalování tuků od první minuty aerobního cvičení: Po tréninku plné síly provádějte aerobní cvičení. Glykogen ve svalech je již zcela spotřebován a aerobní cvičení donutí tělo spalovat tuky již od první minuty. Žádných 20 minut běhu „nadarmo“ – hned zhubneme! Těm, kteří mají nadváhu nebo problémy s koleny, vyměňte běh za rychlou chůzi.

Jak jste již pochopili, první způsob, jak přidat kardio cvičení k silovému tréninku, je provést aerobní cvičení (kardio) bezprostředně po dokončení anaerobního tréninku. Pokud chcete zhubnout, efekt bude viditelný téměř okamžitě.

Délka aerobního cvičení bude záviset na délce anaerobního cvičení. V některých případech bude stačit 5-10 minut.
Nevýhodou tohoto způsobu přidávání kardio cvičení je mírné snížení účinnosti silového tréninku pro růst svalové hmoty a síly.
Před zahájením silového tréninku nezapomeňte na 5-15 minutové zahřátí. Účelem rozcvičky je zahřát svaly a předejít zraněním během hlavního tréninku.
Pokud se rozhodnete pro transformaci své postavy, potřebujete posilování. Integrovaný přístup přinese mnohem větší účinek než jen dieta a ranní běh.
Po tréninku si musíte udělat strečink, abyste zlepšili pružnost a prokrvení svalů. Před každým cvičením je také nutné zahřát pracující svaly.
Vyžaduje se správná technika provádění všech cviků, zejména základních, pokud jste začátečník, poraďte se s trenérem.
Tyto tipy vám pomohou získat z vašeho tréninku více. Úspěšné transformace pro vás!

Docent katedry funkční diagnostiky I.N. Ponomarenko

Vytvoření tréninkového programu pro růst svalů a rozvoj síly [editovat | upravit kód]

Yuzhakov Anton Jak vytvořit tréninkový program v přirozeném tréninku.

Yuzhakov Anton Jak vytvořit tréninkový program

Yuzhakov Anton Load na kole v BB

Yuzhakov Anton Periodizace zatížení v BB

Sestavení tréninkového plánu s ohledem na časová omezení

ČTĚTE VÍCE

Jaká je teplota fénu?

Plánování tréninku pro zvýšení síly.

Nejlepší cvičební program pro muže pro růst svalů

Tento článek vám řekne, jak si samostatně vytvořit tréninkový program, který bude pro vás ideální, podrobně popisuje základní principy stavby v závislosti na vašich cílech (nabírání svalové hmoty, zvyšování síly nebo práce na úlevě) a uvádí pravidla, která musí používat při výběru cviku a co je třeba zvážit, uvádí základy děleného tréninku a probírá časté chyby.

Je však třeba pochopit, že trénink zaměřený na svalovou hypertrofii přirozeného sportovce neužívajícího steroidy je velmi odlišný od tréninku kulturisty využívajícího farmakologickou podporu. Proto musí být tyto informace přizpůsobeny vašemu věku, tréninkovým zkušenostem, zdravotnímu stavu a cílům. Jednou z chyb, kterých se nováčci v naturální kulturistice dopouštějí, je kopírování tréninkových programů profesionálních sportovců na soutěžní úrovni.

Struktura silového tréninku, pořadí prováděných cviků, význam zahřátí a ochlazení

Tento manuál je založen na práci Christiana Thibada, dlouholetého vzpěrače a specialisty na vývoj tréninkových programů. Chcete-li dosáhnout dobrého výsledku, musíte pečlivě prostudovat každý krok, který je uveden v sekvenčním pořadí:

Výběr tréninkového cíle — vzdělávací program by neměl sledovat několik cílů najednou. Totéž platí pro stravu a výběr sportovní výživy.
Vytvoření rozděleného programu — moderní princip tréninku zahrnuje trénink různých svalových skupin v různé dny. Tomuto kroku je třeba věnovat zvláštní pozornost.
Počet opakování pro hmotnost a sílu ve cvičení
Počet přístupů na svalovou skupinu
Počet cviků na svalovou skupinu
Výběr cvičení v kulturistice
Nejlepší cviky pro nabírání svalové hmoty
Rychlost cvičení
Pořadí cvičení v tělocvičně
Mezi cviky a sériemi odpočívejte
Mezi tréninky odpočívejte
Optimální délka tréninku
Nejlepší čas na trénink
Pokročilé techniky v kulturistice
Elektronický tréninkový deník

Tento seznam obsahuje dobře systematizované, ověřené a pouze nezbytné znalosti o silovém tréninku. Další informace naleznete v tematické sekci.

bod	Účel školení
bod	Force	Explozivní síla	Hypertrofie	Vytrvalost	Rychlost
Zatížení (% z 1RM [1])	80-90	45-60	60-80	40-60	30
Opakování na sadu	1-5	1-5	6-12	13-60	1-5
Sady na cvičení	4-7	3-5	4-8	2-4	3-5
Odpočinek mezi sériemi (min.)	2-6	2-6	2-5	1-2	2-5
Doba trvání (sekundy na sadu)	5-10	4-8	20-60	80-150	20-40
frekvence opakování (% z max.)	60-100	90-100	60-90	60-80	100
Tréninky za týden	3-6	3-6	5-7	8-14	3-6
Tabulka z knihy „Supertraining“ od Mel C. Siff, 2003

ČTĚTE VÍCE

Jak dlouho udrží vyhřívané vložky teplo?

Autorovo slovo [upravit | upravit kód]

Tento článek odhaluje čtenáři strategii a taktiku, která vám umožní samostatně vytvořit individuální tréninkový program. Trenéři kulturistiky a fitness, kteří píší do časopisů, obvykle nabízejí širokou škálu variací a někdy ohýbají některá pravidla, která jsem nastínil. Měli byste však pochopit, že abyste mohli obejít pravidla (bez ztráty kvality a účinnosti), musíte pečlivě ovládat základní znalosti. Pokud chcete vytvářet pokročilé programy pro sebe nebo jiné lidi, musíte začít s praktickou prací na skládání klasických programů. Pak se nepochybně naučíte rozvíjet pokročilé techniky podle potřeby.

Jinými slovy, nejprve musíte získat samostudium a teprve potom přemýšlet o disertační práci. Nespěchejte, aplikujte tyto znalosti moudře, krok za krokem, a než se nadějete, začnete sami vytvářet rozumné, logické a efektivní tréninkové programy.

Hodnocení materiálu [upravit | upravit kód]

Jeden slavný trenér byl požádán, aby zhodnotil práci Christiana Thibadeaua „Jak vytvořit tréninkový program“. Řekl: “Od této chvíle ho nenávidím, protože odhalil všechna nejvyšší tajemství profesionálních trenérů.”