Jak správně pít vodu při dělení jídel?

Pro kontrolu hmotnosti a boj s obezitou se při hubnutí doporučuje dodržovat speciální pitný režim, jehož podstata spočívá nejen v množství vypité vody během dne, ale také v době její konzumace.

Podle výzkumů dokáže voda zrychlit metabolismus, dodat vám pocit sytosti a nahradit mnohé slazené nápoje. Pitnou vodu však musíte pít pouze v čisté formě bez jakýchkoli přísad. A pro zjednodušení procesu se doporučuje vytvořit pitnou tabulku, do které si zapíšete čas a množství tekutiny, kterou vypijete.

Šest důvodů, proč pitný režim ovlivňuje hubnutí

1. Je to přirozený prostředek potlačující chuť k jídlu. Poté, co se do žaludku dostane dostatečné množství potravy, vyšle signál do mozku, aby zamezil pocitu hladu. Tekutina zabírá místo v žaludku a vytváří iluzi tohoto pocitu. Člověk si také může myslet, že má hlad, když má opravdu žízeň. Proto se doporučuje pít vodu pravidelně (hodinu), aby tělo nepociťovalo žízeň.
2. Odstranění toxinů z těla. Tělo nejenže začne vydávat více energie v bdělém stavu, ale totéž dělá i během spánku. Doporučuje se pít studenou vodu (nebo pokojovou teplotu), protože další energie se vynakládá na zahřátí tekutiny v trávicím traktu. To vše lze sledovat v tabulce pitný režim při hubnutí.

1. Spalování tuků. Když je tělo dehydratované, nemůže správně odstraňovat odpad. Voda pomáhá ledvinám filtrovat toxiny a odpad a zároveň umožňuje tělu vstřebat všechny potřebné živiny. Při dehydrataci organismu ledviny zadržují tekutinu, objevují se otoky končetin, „nafouklý“ stav. Složení vody má také příznivý vliv na činnost trávicího traktu, ale i na další tělesné systémy.
2. Pití čisté vody sníží počet škodlivých kaloriíkteré mohou pocházet z jiných nápojů. Voda je bezkalorickou alternativou energetických nápojů (káva a čaj), soda nebo džus. Tekuté kalorie se velmi snadno hromadí, ale bude trvat dlouho, než se jich zbavíte. Nahrazením i několika vysoce kalorických nápojů každý den vodou vám pomůže zhubnout. Je ale potřeba pít pravidelně a nedopřávat si.
3. Voda je nezbytná pro spalování tuků. Bez vody nemůže tělo správně metabolizovat uložený tuk nebo sacharidy. Proces metabolismu tuků se nazývá lipolýza. Prvním krokem v tomto procesu je hydrolýza, ke které dochází, když molekuly vody reagují s triglyceridy (tuky) za vzniku glycerolu a mastných kyselin.
4. Tekutina spaluje tuky. Bez čisté vody je vstřebávání sacharidů a tuků, které přicházejí s jídlem, mnohem obtížnější. Tento proces se také nazývá lipolýza a je to, co rozkládá složité tuky. Produkty reakce se přímo účastní metabolických procesů v těle, včetně hlavních cyklů, které zajišťují fungování všech tkání. Pití dostatečného množství vody je nezbytné pro příznivé vstřebávání potravin a nápojů a také pro hromadění potřebných tukových buněk.
5. Pomoc s tréninkem. Bez fyzické aktivity se žádná dieta neobejde. Voda napomáhá správnému pohybu svalů, pojivových tkání a kloubů. Hydratace snižuje riziko svalových křečí a únavy. Při sestavování pitné tabulky je třeba počítat s tím, že tekutinu je potřeba pít jak před, tak po tréninku. Vyplatí se také pořídit malou lahvičku ze speciálního materiálu, ve které bude čistá tekutina vždy po ruce.

Kolik vody byste měli vypít?

Jako každá dieta má i pitný režim svá doporučení a omezení. Mnozí doporučují vypít asi 2 litry denně. Ve skutečnosti neexistují žádná standardní doporučení; někteří lidé potřebují více nebo méně vody v závislosti na různých faktorech, včetně:

• úroveň aktivity;
• věk;
• hmotnost;
• teplota
• poměr tukové tkáně a svalů;
• podnebí
• zdravotního stavu.

Potřeba vody závisí zcela na jedinci.

Například lidé, kteří se hodně potí nebo pravidelně cvičí, mohou potřebovat více vody než ti, kteří nejsou příliš aktivní. Je třeba mít na paměti, že voda se získává také z mnoha potravin a nápojů, jako je káva, čaj, maso, ryby, mléko a především ovoce a zelenina. V průměru vám na kontrolu hmotnosti postačí 1–2 litry (asi 4–8 sklenic).

Jak přejít na správný pitný režim?

• Rozhodněte se, jaké je optimální množství vody pro tělo. Výše uvedené faktory jsou uvedeny, ale konečný údaj bude čistě individuální. Není třeba se nutit pít násilím. Musíte také zajistit, aby se neobjevily příznaky dehydratace.
• Sestavení rozvrhu. Pitný režim při hubnutí lze sestavit formou tabulky, nebo můžete využít speciální mobilní aplikace. Doporučuje se vybrat několik hodinových úseků každý den, kdy bude tekutina pravidelně konzumována. Během dne se může potřeba pití měnit, ale ráno a večer, před a po tréninku, před jídlem zůstává nezměněna.
• Je třeba začít v malém. Pokud se dříve čistá voda dostala do těla v malém množství, neznamená to, že musíte okamžitě vypít 2 litry a zvážit práci. Na pitný režim je potřeba přecházet postupně, sklenici po skle, abyste si zdravotní stav nezhoršovali, ale zlepšovali.
• Pro zpestření můžete do jídelníčku zařadit bylinkový čaj nebo jiné nápoje bez cukru. Musíte však předem vypočítat jejich obsah kalorií a také objasnit, zda budou mít prospěch, nebo přesto více uškodí.

Zjistěte příčiny nadváhy a způsoby, jak rychle zhubnout

Přihlaste se k odběru primárních voleb zdarma
navštivte výživového poradce!

Jak ukazuje praxe, stačí 21 dní, aby se to změnilo ve zdravý zvyk. Samozřejmě je potřeba si poctivě a pravidelně zaznačovat do tabulky pitného režimu do hodiny na hubnutí, kdy a kolik vody bylo vypito.

Již po týdnu aktivního pitného režimu budou viditelné první výsledky.

Rady pro dodržování pitného režimu

• Motivací je především. V první řadě se jedná o použití sklenice vody před jídlem. Protože voda potlačuje chuť k jídlu, její pití před jídlem může vést k sytosti, a tedy menšímu příjmu potravy. Podle výzkumu vede pití vody před jídlem k průměrnému snížení spotřeby o 75 kalorií. Pokud počítáte, ročně se „ušetří“ 27 tisíc kalorií. A to jen na jedno jídlo denně.
• Minimální konzumace alkoholu. Alkohol, který je v alkoholu obsažen, nutně vyvolává žízeň, protože vysušuje buňky těla. Ale všechna voda, která se vypije, půjde na obnovu škod způsobených tělu, a ne nadobro. A o hubnutí nemá cenu mluvit.
• Optimální teplota vody. Čím je voda chladnější (s mírou), tím se zrychluje metabolismus, protože tělo začne tekutinu ohřívat. Navíc osvěžuje a tonizuje více než voda při pokojové teplotě. Musíte ale pamatovat i na to, že v chladném počasí je lepší dát přednost druhé možnosti a nezatěžovat tělo.
• Neustálé připomínky. Zpočátku můžete pár triků přeskočit ne schválně, ale kvůli zapomnění. Abyste tomu zabránili, musíte si nastavit připomenutí na hodiny uvedené v tabulce.
• Voda by měla být vždy po ruce. Můžete si zakoupit opakovaně použitelnou láhev ze speciálního plastu, která se každý den plní čerstvou pitnou vodou.

Postupem času se vytvoří správný pitný režim pro hubnutí, který bude plně odpovídat individuálním potřebám těla.

Co je japonská vodní terapie?

Nejznámějším pitným režimem je japonská vodní terapie, která vznikla před více než deseti lety. Mnoho lidí po celém světě mu dává přednost, protože umožňuje nejen zhubnout, ale také ji neustále kontrolovat.

Pomáhá čistit žaludek a zlepšuje trávicí systém. Doporučuje se pít vodu ihned po brzkém ranním probuzení (během „zlatých hodin“). Předpokládá se, že pití vody v tomto období nejen podporuje hubnutí tím, že vyhladí trávicí systém, ale může také pomoci při léčbě různých zdravotních problémů.

Mezi hlavní principy japonské vodní terapie patří:

• Ihned po probuzení na lačný žaludek je potřeba vypít asi 700-800 ml vody pokojové teploty. Pokud chcete, můžete přidat trochu čerstvě vymačkané citronové šťávy.
• Ihned po pití si vyčistěte zuby. Můžete jíst až po 30-45 minutách. Během této doby se tělo plně probudí, začne pracovat, ale nebude pociťovat žízeň ani hlad.
• Pokud se vám nepodaří vypít celé množství napoprvé, musíte si na to zvyknout postupně a denně zvyšovat množství.
• Každých 45 minut před jídlem vypijte sklenici vody.

Je třeba počítat s tím, že pokud se dostaví pocit nepohodlí, problémy se stolicí, únava, bolesti hlavy či břicha, je třeba okamžitě změnit režim a přejít na jiný pro tělo přijatelnější systém. Mnoho lidí věří, že voda je absolutně neškodná, ale při nadměrné konzumaci dochází k intoxikaci, jako při těžké otravě.

Zařazení dalších nápojů do pitného režimu je přijatelné, ale s mírou. Je třeba je vzít v úvahu při celkovém výpočtu kalorií, protože i bylinky mají svůj vlastní obsah kalorií a mohou narušovat hubnutí.

Pokud si neustále vedete deník o svém pitném režimu, usilujete o svůj cíl a přejete svému tělu jen to nejlepší, rychle si na toto množství tekutin zvykne a začne je užívat výhradně k dobru a pomůže tak dát sbohem kilům navíc.

Samotný model frakční výživy není nový. Tohoto principu se odedávna využívá v lékařství při léčbě onemocnění trávicího traktu, ke zmírnění akutních stavů. Ve výživě tvoří zlomková jídla, když se jedí často a po troškách, základ mnoha diet na hubnutí. Na jednu stranu ta představa vypadá lákavě – můžete jíst a ještě hubnout. V praxi však není vše tak jednoduché a stále neexistuje shoda o výhodách a škodách frakční výživy. Spolu s odborníky rozumíme nuancím.

Co je frakční výživa

Frakční výživa je systém výživy, ve kterém se denní strava skládá z pěti nebo více jídel v pravidelných intervalech. Například během dne budou místo klasické trojky „snídaně-oběd-večeře“ dvě až tři malé dopolední svačiny, oběd a večeře. Potřeba jíst po částech vzniká z různých důvodů.

• Ze zdravotních důvodů. To platí pro situace, kdy člověk v zásadě není schopen sníst velké množství jídla. Například při různých onemocněních trávicího traktu, po operacích a jiných přechodných stavech, zejména těhotenství [1], [2].
• S dietou na hubnutí. Předpokládá se, že pokud člověk jí málo a často, pak má menší hlad, což znamená, že se nepřejídá a neláme se do nezdravého jídla. K tomu jsou všechny kalorie rozděleny stejným dílem pro každé jídlo. Řekněme, že při limitu 1500 kcal na den „na oběd“ se budete muset rozptýlit šestkrát, každý 250 kcal.
• Při dietě pro zvýšení hmotnosti. Někdy se naopak potřebujete zlepšit nebo si váhu udržet, například sportovci. V tomto případě není vždy možné sníst jídlo o 600 a více kaloriích najednou. Rozložením jídla do malých porcí v průběhu dne můžete spotřebovat dostatek energie bez pocitu přejedení a plného žaludku.

Podle odborníků je takové schéma navzdory široké přizpůsobivosti frakční výživy považováno za docela kontroverzní. Neexistuje shoda o jeho přínosech nebo škodách, například při hubnutí, a výsledky četných studií jsou rozporuplné.

Za prvé, frakční výživa není vždy stejná jako správná výživa, říká Natalya Antonova, endokrinoložka, nutriční specialistka na SM-Clinic v Rjazani. Pro úspěšné spojení těchto dvou konceptů budete muset vzít v úvahu nejen množství jídla, ale také jeho kvalitu. „Například: tři hlavní jídla a jedno nebo dvě, abyste se vyhnuli hladu a přejídání. Zároveň během dne omezte lehce stravitelné sacharidy, trans-tuky a rychlé občerstvení. Ve večerních hodinách vybírejte potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu, nezapomínejte na každodenní fyzickou aktivitu. Pak bude tato výživa nejen zlomková, ale také správná.“

Za druhé, frakční výživa není zcela fyziologická, protože zdravý člověk zpravidla nemusí jíst každé dvě hodiny, říká Alena Potasheva, PhD, gastroenterolog, odborník na výživu sítě klinik Semeynaya. „Koneckonců nejsme býložravci, kteří celý den žvýkají trávu na hřišti. Biologické potřeby lidského těla jsou různé. Trávení je komplexní proces, při kterém se aktivují různé mechanismy enzymatické regulace, neurotransmitery a tak dále. U frakční výživy se celý tento systém nastartuje pětkrát až šestkrát každé dvě hodiny a z hlediska fyziologie to není vždy potřebná činnost,“ říká lékař.

Pokud si však člověk uvědomuje, proč to potřebuje, a dodržuje pravidla, pak je frakční výživa přípustná. I když, jak podotýká odborník, účelnost takového přístupu mimo lékařské indikace je otázkou, která ještě vyžaduje diskusi.

Principy frakční výživy

Základním principem frakční výživy je, že jídlo je přijímáno pravidelně. To znamená, že jedí podle rozvrhu – každý den ve stejnou dobu. Potraviny v jídelníčku by přitom měly být zdravé. Sladkosti, rychlé občerstvení a alkohol tedy budou muset být zcela vyloučeny nebo co nejvíce omezeny. Zde je několik dalších základních pravidel frakční výživy.

1. Velikost porce. Ne více než 200-300 g na jídlo. Pro pohodlí se můžete zaměřit na množství jídla, které se vejde do dlaně nebo do sklenice.
2. Intervaly. Mezi každým jídlem by měly být dvě až tři hodiny. Škodlivé občerstvení se sušenkami a sladkostmi mezi nimi jsou vyloučeny.
3. Kvalita potravin. Frakční výživa neznamená, že můžete jíst, co chcete. Základem takového jídelníčku je vyvážená a zdravá strava.
4. Rovnováha prvků. Každé jídlo má specifickou kalorii, která se vypočítává z denní dávky. V ideálním případě je dodržován poměr živin: 10-15% – bílkoviny, 30% – tuky, 50-55% – sacharidy.
5. Pitný režim. Stejně jako u každé jiné diety je důležité při konzumaci menších jídel pít vodu. Minimálně dva litry denně.

Výhody frakční výživy

Pokud vezmeme frakční výživu jednoduše jako schéma, pak má tento přístup své výhody. Je vhodný pro ty, kteří preferují malé porce, umožňuje kontrolovat příjem kalorií a také odstraňuje zvyk nezdravého mlsání.

Výhody frakční výživy v léčbě

V lékařské praxi jsou frakční jídla předepisována pro gastroenterologické indikace, říká doktorka Natalya Antonova. Zde jsou některé z podmínek, ve kterých může být užitečný.

• Gastroezofageální refluxní choroba (GERD). V tomto případě frakční jídla pomáhají předcházet refluxu do jícnu v důsledku rychlého příjmu potravy nebo plnosti žaludku [3].
• Období po operaci, například po operaci slinivky. Méně jídla je lépe stravitelné a snižuje riziko plynatosti nebo nadýmání [4].
• Onkologická onemocnění. Častá, šestkrát až osmkrát a malá jídla jsou také indikována u pacientů s rakovinou a pacientů podstupujících chemoterapii, protože během tohoto období se velké porce mohou zdát nadměrné nebo neatraktivní na pozadí zhoršení chuti k jídlu obecně [5].

Výhody malých jídel pro hubnutí

Neexistují žádné přesvědčivé důkazy, že frekvence příjmu potravy ovlivňuje tělesnou hmotnost. Vědci a odborníci na výživu se shodují, že v tomto případě hraje klíčovou roli obecný deficit kalorií [6]. A jak je používat – třikrát denně nebo šest, už není tak důležité. Přesto můžete při hubnutí získat určité výhody z dílčích jídel.

• Častější, ale menší jídla pomohou snížit chuť na jídlo. Pokud víte, že do dalšího jídla nebo svačiny zbývá jen pár hodin, strávíte méně času přemýšlením. To nejen sníží chuť na svačinu, ale také vám pomůže soustředit se na to, co děláte.
• Denní strava s dílčími jídly je naplánována předem. To znamená, že přesně víte, co a kolik jíst. V ideálním případě by měla být předem připravena porce jídla se správným obsahem kalorií a kompletní sadou živin.
• Dalším argumentem ve prospěch zlomkových jídel je, že snižuje pocit hladu. Například účastníci jednoho experimentu, kteří jedli časté 100g porce, zaznamenali snížení hladu, což snížilo pravděpodobnost přejídání [7]. Zároveň nebyly zjištěny žádné významné rozdíly v úbytku tělesné hmotnosti mezi testovanou a kontrolní skupinou.

Alena Potasheva kandidátka lékařských věd, gastroenterolog, odborník na výživu sítě klinik Semeynaya

„Pro hubnutí se nyní frakční výživa používá stále méně. Včetně toho, že může stimulovat poruchy příjmu potravy. Zejména pokud se člověk rozhodne vrátit k normálnímu stravovacímu režimu, může být obtížné psychicky se přizpůsobit velkým intervalům v jídle. Někomu to může způsobit nepříjemné psychické dopady, může se fixovat na jídlo. Kontroverzní je také tvrzení, že časté jídlo snižuje hlad. Někdy naopak takový režim jen povzbudí chuť k jídlu.

Výživoví poradci se proto při řeči o hubnutí zaměřují na to, jaké potraviny člověk jí. Hubnutí v zásadě nevyžaduje změny kvantitativní, ale kvalitativní. Nadváha není zpravidla jen velké množství jídla, ale také nevyvážená strava. Pokud to napravíte a snížíte počet kalorií, váha se sníží.