Kruhový trénink je sestava 5-10 cviků na celé tělo, které se opakují ve více kruzích. Můžete si nezávisle vybrat seznam cvičení, dobu jejich provádění a počet kol.
Kruhový trénink doma probíhá v rychlém tempu, cviky se provádějí jeden za druhým bez přestávky nebo s krátkou přestávkou, zastávka je pouze přímo mezi kruhy. Cvičit můžete buď s vlastní vahou těla, nebo pomocí doplňkového vybavení.
Kruhový trénink doma pro dívky a muže obvykle zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny horní a dolní části těla. I když potřebujete jen korigovat například boky, nezapomínejte na cviky na ruce a břicho. Různorodější cvičení a zatížení co největšího množství svalů vám pomůže spálit více kalorií, což znamená, že vaše cvičení bude efektivnější. Pokud máte určitou problémovou oblast, můžete do kruhu přidat cvičení, která se na tuto oblast zaměřují.
Základní pravidla pro kruhový trénink doma:
- Kruhový trénink zahrnuje 5-10 silových nebo kardio cvičení, které se zaměřují na celé tělo.
- Cvičení v kruhovém tréninku se provádí v jednom přístupu za sebou bez přestávky (nebo s minimální přestávkou 10-20 sekund).
- Soubor cviků se provádí na počet nebo na čas podle vašeho uvážení (alespoň 10 opakování nebo alespoň 20 sekund v čase).
- Mezi kruhy v domácím kruhovém tréninku byste měli odpočívat 1-3 minuty.
- Počet kol si určete sami, ale nejčastěji kruhový trénink trvá cca 30 minut.
Pokud chcete zlepšit kvalitu svého těla nebo zhubnout, pak cvičte doma kruhový trénink 4-5x týdně po 30 minutách (mimo zahřátí a ochlazení). Protože cvičíte doma bez trenéra, přizpůsobte si zátěž sami. Nepřehánějte to, ale nezapomeňte, že bez pokroku nebude výsledek. Postupně prodlužujte dobu tréninku, zvyšujte váhu činek, zkracujte dobu odpočinku mezi kruhy a zrychlujte rychlost cviků.
Výhody kruhového tréninku pro hubnutí:
- Kruhovým tréninkem budete spalovat tuky a zlepšovat kvalitu těla. Cvičením pro všechny svalové skupiny bude vaše tělo zpevněné a elastické bez problémových partií.
- Kruhový trénink posiluje svaly a zvyšuje srdeční a svalovou vytrvalost. Jedná se o vynikající kardiovaskulární cvičení.
- Délku a intenzitu kruhového tréninku si můžete vždy nezávisle nastavit. Tyto programy jsou snadno sledovatelné, velmi flexibilní a pohodlné.
- To je skvělá úspora času, protože kruhový trénink doma má vysokou spotřebu energie. Pomáhají urychlit metabolismus a nastartovat další procesy spalování tuků v těle.
- Pro třídy budete potřebovat minimální dodatečné vybavení.
Kontraindikace kruhového tréninku:
- Slabá fyzická zdatnost (začátečníci ve sportu).
- Kardiovaskulární choroby.
- Nedávná operace nebo zranění.
- Problémy s pohybovým aparátem nebo klouby.
- Těhotenství a období po porodu pro ženy (minimálně 2 měsíce).
Pokud máte nějaké zdravotní potíže, které se neslučují s intenzivní aktivitou, poraďte se se svým lékařem, než budete kruhový trénink doma provádět.
Tipy pro domácí kruhový trénink:
- Cvičení určitě začněte zahřátím a končit ochlazením (strečinkem), jejich délka by měla být alespoň 5 minut.
- Vždy cvičte kruhový trénink, i doma, ve sportovní obuvi (tenisky).
- Nezapomeňte na vodu! Vypijte 1 sklenici vody 30 minut před tréninkem a 1 sklenici vody po tréninku. Během lekce se snažte pít vodu každých 10 minut a několik malých doušků.
- Necvičte na plný žaludek, příjem potravy by měl být 1,5-2 hodiny před kruhovým tréninkem.
- Kruhový trénink doma by měl obsahovat cviky na všechny svalové skupiny. Cviky ale můžete zařadit pouze na cílovou oblast (například jen na nohy nebo na břicho), pokud je to pro vás problematické.
- Pamatujte, že pro hubnutí je důležité nejen pravidelně cvičit, ale také dodržovat denní příjem kalorií. Ani každodenní cvičení vás bez správné výživy nedovede k výsledkům.
Podívejte se na náš 5denní plán Tabata:
- Po: Tabata cvičení na břicho
- VT: Low Impact Tabata Full Body
- SR: Intensive Tabata pro nohy a hýždě
- CT: Full Standing Low Impact Tabata
- PT: Intense Tabata Full Body
Cvičení pro kruhový trénink doma
Nabízíme vám hotové cvičební schéma pro kruhový trénink doma. Program je vhodný pro muže a ženy, kteří chtějí doma zhubnout, spálit tuk a zpevnit svaly.
Kruhový trénink obsahuje 10 různých cviků. Pokud vám některé cviky nevyhovují, můžete je z programu vyřadit nebo je nahradit jiným cvikem dle vašeho výběru. Pokud je cvik prováděn na různé strany (například výpad), pak nezapomeňte cvik opakovat na druhou stranu.
Kruhový trénink pro začátečníky:
- Každé cvičení se provádí po dobu 30 sekund.
- Mezi cviky odpočívejte 30 sekund.
- Mezi kruhy odpočívejte 2-3 minuty.
- Celková doba tréninku je 20-30 minut.
- Připravený časovač: klikněte na odkaz
- Cvičte 3-4x týdně.
Kruhový trénink pro pokročilé:
- Každé cvičení se provádí po dobu 45 sekund.
- Mezi cviky odpočívejte 15 sekund.
- Mezi kruhy odpočívejte 1-2 minuty.
- Celková doba tréninku je 30-45 minut.
- Připravený časovač: klikněte na odkaz
- Cvičte 4-5x týdně.
Pro trénink na čas doporučujeme stáhnout si do mobilního telefonu aplikaci Tabata Timer.
Kruhový trénink pro opakování:
- Každý cvik provádějte po zadaný počet opakování.
- Odpočinek mezi cviky pro začátečníky je 30 sekund.
- Odpočívejte mezi cvičeními pro pokročilé 15 sekund.
- Celková doba tréninku pro začátečníky je 20-30 minut.
- Celková doba tréninku pro pokročilé je 30-45 minut.
- Mezi kruhy odpočívejte 1-3 minuty.
- Cvičte 3-5x týdně.
Kruhový trénink pro celé tělo bez vybavení (pro ženy)
1. Dřep s vychýlením nohou do strany
Kolik dělat: 8-10 švihů na každou nohu (celkem 16-20 dřepů).
2. Výpady vpřed s nízkou amplitudou
Kolik udělat: 8-10 výpadů na každou nohu (celkem 16-20 výpadů).
3. Kliky s zvedáním kolen a švihem
Kolik provádět: 8-10 opakování na každou stranu (celkem 16-20 švihů nohou).
4. Loketní prkno s narovnanými pažemi
Jak moc: 8-10 natažení pro každou paži (celkem 16-20 natažení).
5. Šikmé kliky s extenzí nohou
Kolik dělat: 12-15 opakování, nejprve na jednu stranu, pak na druhou.
6. Pulzující široké dřepy
Kolik dělat: 20-25 pulzací.
7. Diagonální výpady
Kolik udělat: 8-10 výpadů na každou nohu (celkem 16-20 výpadů).
8. Loď na břiše s ruční prací
Kolik provádět: 12-15 opakování.
9. Plank Cross Knee Pull
Kolik provádět: 8-10 opakování na každou stranu (celkem 16-20 přítahů).
10. Svislé nůžky na abs
Kolik dělat: 20-25 zvednutí nohou.
Kruhový trénink celého těla bez vybavení (pro muže)
1. Dřepy s nataženými pažemi
Kolik dělat: 12-15 dřepů.
2. Klasické výpady
Kolik udělat: 8-10 výpadů na každou nohu (celkem 16-20 výpadů).
3. Shyby s doteky ramen
Kolik udělat: 14-16 kliků.
4. Pumpujte s rukama v bok
Kolik provádět: 10-12 opakování.
5. Kroucení těla směrem k nataženým nohám
Kolik provádět: 12-15 opakování.
6. Dřep + kliky koleno-lokty
Jak moc: 8-10 kliků na každou stranu (celkem 16-20 dřepů).
7. Přední kop + poloviční výpad
Kolik dělat: 12-15 výpadů, nejprve na jednu nohu, pak na druhou.
8. Štikové kliky
Kolik udělat: 12-15 kliků.
9. Plank s údery dopředu
Kolik provádět: 10-12 opakování na každou stranu (celkem 20-25 švihů).
Jak moc: 10-12 kliků na každé straně (celkem 20-25 otočení).
Kruhový trénink celého těla s činkami (pro ženy)
1. Dřepy s činkami na ramenou
Kolik provádět: 12-15 opakování.
2. Výpady na záda se dvěma typy zdvihů činky
Kolik udělat: 8-10 výpadů na každou nohu (celkem 16-20 výpadů).
3. Prkno tam a zpět
Kolik provádět: 12-15 opakování.
4. Glute most na patách s činkou
Kolik provádět: 12-15 opakování.
5. Bench s činkami s nohama na kole
Kolik dělat: 12-14 stlačení činky.
6. Sumo dřep s činkami
Kolik provádět: 12-15 opakování.
7. Rumunský mrtvý tah s činkami k bradě
Kolik provádět: 10-12 opakování.
8. Přehnutá řada s prodloužením ramene
Kolik provádět: 12-15 opakování.
9. Pulzující zvedání břišních nohou
Kolik dělat: 18-20 pulzací, nejprve na jedné noze, pak na druhé.
10. Kliky ke zvednutým nohám
Kolik provádět: 10-12 opakování.
Kruhový trénink celého těla s činkami (pro muže)
1. Dřep s tlakem s činkou nahoru
Kolik provádět: 12-15 opakování.
2. Střídavé řady ohnutých činek
Jak moc: 8-10 přítahů na každou paži (celkem 16-20 přítahů).
3. Shyby s přítahy paží
Kolik udělat: 14-16 kliků.
Kolik provádět: 12-15 opakování.
5. Noha se zvedá dotykem ruky
Jak moc provést: 8-10 dotyků na každé straně (celkem 16-20 dotyků).
6. Rumunský mrtvý tah s dřepem
Kolik provádět: 10-12 opakování.
7. Výpady na místě s činkami
Kolik dělat: 12-15 výpadů, nejprve na jednu nohu a poté na druhou.
8. Neutrální úchop činka press + fly
Kolik provádět: 10-12 opakování.
9. Od loketního prkna k ručnímu prknu
Kolik provádět: 8-10 opakování na každou paži (celkem 16-20 zdvihů).
10. Kolena k hrudníku v polosedu
Kolik provádět: 13-15 opakování.
Kruhový trénink na odbourávání břišního tuku (pro ženy i muže)
1. Dřep + pokrčení koleno-lokty
Jak moc: 8-10 kliků na každou stranu (celkem 16-20 dřepů).
2. Přitažení kolena k hrudníku
Kolik provádět: 20-25 opakování, nejprve na jednu nohu, pak na druhou.
3. Spider Elbow Plank
Jak moc: 8-10 přítahů na každou stranu (celkem 16-20 přítahů).
4. Dvojité kliky na koleno-lokty
Kolik provádět: 12-15 opakování.
5. Kolo v polosedu
Kolik dělat: 8-10 opakování na každou stranu (celkem 16-20 kliků).
6. Zvednutí kolen + zpětný výpad
Kolik dělat: 12-15 výpadů, nejprve na jednu nohu a poté na druhou.
7. Vertikální kliky
Kolik dělat: 10-12 kliků na každou nohu (celkem 20-25 kliků).
8. Zkřížené dotyky dlaní a prstů v prkně
Kolik provádět: 10-12 dotyků na každou nohu (celkem 20-25 dotyků).
9. Plné kliky s dotykem prstů na nohou
Kolik provádět: 12-15 opakování.
10. Křupky bočního prkna
Kolik dělat: 12-15 opakování, nejprve na jednu stranu, pak na druhou.
Kruhový trénink pro ženy na hýždě a břicho (na podlaze)
Kolik provádět: 15-17 opakování.
2. Od kolena k lokti v ruce prkno
Kolik provádět: 8-10 opakování na každou nohu (16-20 opakování).
3. Dvojité kroucení rukou na nohy
Kolik provádět: 12-15 opakování.
4. Rotace kyčlí prkna
Kolik dělat: 10-12 opakování na každou stranu (20-25 opakování).
5. Požární hydrant s pulzací
Kolik provádět: 10-12 opakování, nejprve na jednu nohu, pak na druhou.
6. Most s oporou na jedné noze
Kolik provádět: 12-15 opakování, nejprve na jednu nohu, pak na druhou.
7. Obrácené kliky s rovnýma nohama
Kolik provádět: 15-17 opakování.
8. Ruský twist s nohama ve vzduchu
Kolik dělat: 10-12 opakování na každou stranu (20-25 opakování).
9. Od prkna po psa směřujícího dolů
Kolik provádět: 12-15 opakování, nejprve na jednu nohu, pak na druhou.
10. Švih pokrčených nohou na všech čtyřech
Kolik provádět: 15-17 opakování, nejprve na jednu nohu, pak na druhou.
Pokud chcete nahradit nějaké cvičení nebo aktualizovat kruhový trénink doma, pak se podívejte na naše hotové kolekce cvičení:
- Top 60 nejlepších kardio cvičení
- 50 nejlepších cviků na nohy
- Top 50 nejlepších cviků na hýždě
- Top 50 nejlepších cviků na břicho
- 30 nejlepších cviků na paže
Daria Knyazeva, trenér skupinových programů, osobní trenér.
Praxe ve fitness – 8 let. Výuka v online fitness škole #sekta: vedení online a prezenčního tréninku. Vedení tréninkového oddělení #sekta od roku 2017.
Kruhový trénink je sled 3-8 cviků pro různé svalové skupiny. Mezi cvičeními je krátký odpočinek – od 10 do 30 sekund. Čím delší je pracovní interval, tím delší bude interval odpočinku.
Cvičení se shromažďují v sekvenční sadě, která se opakuje 2-3krát. Horní limit počtu kol závisí na trénovanosti sportovce a počtu cviků v jednom okruhu. Zpravidla platí, že čím více cviků v jednom okruhu, tím méně okruhů je potřeba k dosažení požadovaného efektu.
Jak se liší kruhový trénink od intervalového?
Důležitým rozdílem mezi těmito dvěma typy tréninku je, že intervalový trénink nezahrnuje odpočinek. V intervalových trénincích se střídají období intenzivní práce s obdobími pomalejšího tempa. Například interval běhu, pak interval chůze pro zotavení.
Při kruhových trénincích je po práci nutností odpočinek a regenerace.
Dalším důležitým rozdílem je, že v rámci kruhového tréninku můžete pracovat jak intervaly, tak opakování, zatímco intervalový trénink zahrnuje pouze časovanou práci.
Kruhový trénink se však může snadno stát intervalovým, pokud si nastavíte jasné pracovní intervaly. A intervalový trénink může být kruhový, pokud provádíte několik kol cvičení.
Jak to ovlivňuje metabolismus?
Zpočátku byl kruhový trénink vyvinut jako technika, která umožňuje co nejefektivněji spalovat tuky.
Během sezení, provádění cvičení s minimálním odpočinkem mezi nimi podporuje produkci růstového hormonu. Právě tento hormon pomáhá efektivně spalovat tuky a přeměňovat je na energii.
V samotném tréninku sportovec pracuje v režimu více opakování s vlastní nebo průměrnou váhou. To pomáhá pumpovat krev do svalů a způsobuje aktivní tvorbu kyseliny mléčné. Po tréninku tělo vynakládá spoustu energie na zpracování kyseliny mléčné. Díky tomu je zachován účinek kruhového tréninku na spalování tuků.
Pro koho je kruhový trénink vhodný?
Vzhledem k tomu, že kruhový trénink je způsob budování tréninku, je vhodný jak pro začátečníky, tak pro profesionální sportovce. Obtížnost lze upravit cviky a časem hlavní části tréninku.
Pokud je fyzická zdatnost minimální, měli byste zvolit jednoduchá základní cvičení pro hlavní svalové skupiny. Jak se vaše tréninková úroveň zvyšuje, můžete do programu zařadit složitější cviky, přidat k nim práci se závažím nebo zvýšit váhu vybavení.
Výhody kruhového tréninku
Kromě toho, že kruhový trénink je účinný při hubnutí, má i další pozitivní účinky:
- Vývoj kardiovaskulárního systému
Srdce a dýchání začínají pracovat efektivněji a zvyšuje se celková odolnost těla.
Sestavením tréninku můžete procvičit všechny hlavní svalové skupiny v jednom sezení. Pravidelnou fyzickou aktivitou svaly zesílí a zpevní.
Kruhový trénink spálí více kalorií než běžný posilovací trénink. Abyste dosáhli stejného tréninkového efektu, musíte strávit méně času. Například místo 60 minut běžného silového tréninku můžete cvičit 30-40 minut kruhového tréninku.
Nevýhody takového školení
Klasický kruhový trénink je k ničemu, pokud je cílem tréninku nabrání svalové hmoty. Během tréninku sportovec pracuje v režimu s vysokým počtem opakování s váhou vlastního těla nebo s lehkými či středními váhami. Tento způsob práce pomáhá posilovat a tonizovat svaly a redukovat tuk, ale neumožňuje budovat svalovou hmotu.
Cvičení sama o sobě a regenerace po nich jsou značně energeticky náročné. Proto, abyste snížili definici tuku a svalů, potřebujete adekvátní výživu a režim, který podporuje regeneraci. Tedy režim s dostatkem spánku a nízkou hladinou stresu.
U nízkokalorických diet nedojde k hubnutí v důsledku konzumace tukové tkáně, ale v důsledku „spalování“ samotných svalů. Svaly jsou poměrně energeticky náročný orgán, takže při silném nedostatku živin se tělo snaží jejich počet co nejvíce snížit. Kruhový trénink v kombinaci s nízkokalorickou dietou pomůže zredukovat svalovou tkáň.
Nedostatek spánku a vysoká hladina stresu snižují schopnost těla zotavit se. V kombinaci s fyzickou aktivitou mohou tyto faktory vést k únavě a snížení imunity. A to zase vede k nemoci.
Tréninkové vybavení
Jednou z výhod kruhového tréninku je, že jej lze provádět v jakémkoli prostředí a lze jej přizpůsobit jakémukoli vybavení nebo jeho nedostatku.
Kruhový trénink můžete dělat úplně bez vybavení, hlavní je, že jste v dobré kondici a chcete trénovat.
Minimální sada pro kruhový trénink je sportovní oblečení a fitness podložka. K provádění cviků vleže a ochlazení je potřeba podložka.
V závislosti na kondici a preferencích sportovce lze kruhový trénink provádět s různým vybavením:
- Vážení
Vhodné jsou činky, kettlebelly, činky. - Odpor
Gumičky, expandéry, gumové popruhy. - Funkční vybavení
Bosu platformy, TRX smyčky, plyo boxy, medicinbaly. - Simulátory
Kruhový trénink lze provádět na posilovacích strojích. Ale stojí za to zvážit, že pro rychlý přechod mezi cvičeními v tréninku možná budete potřebovat spoustu volného cvičebního vybavení téměř současně. Pro tento typ tréninku je tedy lepší zvolit čas, kdy je v posilovně minimální počet lidí.
Principy kruhového tréninku
Základním principem kruhového tréninku je procvičit všechny svalové skupiny těla. Abychom si to uvědomili, je nutné změnit cvičení tak, aby v každém byly použity jiné svalové skupiny.
V tréninku je také možné se zaměřit na konkrétní svalovou skupinu, ale pak se vyplatí dělat svalové cviky ne po sobě, ale rozředit je cviky na jiné svalové skupiny. Například: nohy-abs-nohy-ruce a ramena-nohy-záda. To je nezbytné, aby měl cílový sval tréninku čas na odpočinek.
Funkce školení
Kruhový trénink má mnoho nuancí a lze jej snadno upravit v závislosti na cíli.
Pro začátečníky
Pokud jste ve sportu nováčkem, použijte kruhové tréninky k procvičení celého těla a posílení svalů. Zaměřte se na procvičování celého těla. To vám pomůže posílit svaly a zapojit se do aktivit. Když svaly zesílí, můžete přejít k izolovanému tréninku a procvičit 1-2 svalové skupiny za sezení.
Pro dívky
Již jsme zmínili, že kruhovým tréninkem nebudete moci budovat svaly. Pokud se tedy bojíte přílišného uvolnění, kruhové cviky jsou dobrou volbou. Pokud se stále bojíte, že vám cvičením narostou svaly a vaše postava bude působit masivněji, pracujte s lehkými váhami nebo bez nich. Zaměřte se na techniku a tempo, abyste zajistili dostatek cvičení.
Pro spalování tuků
Pokud je vaším cílem spalování tuků, pak věnujte pozornost nejen době cvičení a cvičení, ale také svému tepu. Vypočítejte si zóny tepové frekvence a snažte se během tréninku zůstat ve 2-3 zónách tepové frekvence. Tato zátěž bude stačit k nastartování procesu spalování tuků, ale zároveň nepřetížíte kardiovaskulární systém.
Příklady cvičení pro kruhový trénink
V závislosti na tom, kde cvičíte, si můžete vybrat různé cviky. Podívejme se na pár tréninkových míst.
V pokoji
Snažte se strukturovat svůj trénink tak, aby bylo zapojeno minimum vybavení, nebo přijďte do posilovny, když je tam málo lidí. Kombinujte cvičení na strojích a s volnými činkami, abyste na stroje nemuseli dlouho čekat.
12 opakování pro každé cvičení, odpočinek mezi nimi – 10-20 sekund, 4-6 kruhů.
- Dřepy;
- Výpady s činkami, 12 opakování na každou nohu;
- Redukce činek na prsních svalech;
- Prohnutí břicha;
- Přitáhněte spodní blok k pásu;
- Zatočení bicepsu;
- Triceps extenze s činkami.
Дома
K domácímu tréninku potřebujete pouze sportovní oblečení a karimatku. Zaměřte se na základní cviky s vlastní vahou a zvyšte pracovní dobu nebo počet opakování cviků.
Každý cvik 50 sekund, 10 sekund odpočinek mezi cviky, 2-6 kruhů
- Plie dřepy;
- Výpady s krokem vpřed a vzad;
- Shyby se střídavými polohami rukou: široký/úzký;
- Zvedání pánve nahoru od punku z předloktí;
- Stiskněte: “kolo”;
- Snížení lopatek vleže na břiše.
na ulici
Využijte prostor a vybavení sportovišť, pokud cvičíte venku.
1 minuta pro silový trénink a 30 sekund pro kardio. Odpočívejte 30 sekund po každé sadě síly + kardio, 2-4 kola.
1.1 Lehké běhání
odpočinout 30 sekund
2.1 Skákání přes švihadlo
odpočinout 30 sekund
3. Stoupání na podpěru
3.1 Lehké běhání
odpočinout 30 sekund
4.1 Skákání přes švihadlo
Jaký je nejlepší čas na cvičení?
Čas závisí na cíli, který si sportovec stanoví.
Existuje studie, která prokázala, že ranní cvičení je nejúčinnější pro hubnutí, pomůže vám lépe zpracovat tuk a cukr během dne, a několik studií, které prokázaly, že po ranním tréninku má člověk tendenci volit zdravější jídla. Další studie zde a zde.
Pokud je cílem rozvíjet vytrvalost, pak na denní době nezáleží. Neexistují žádné přesvědčivé důkazy, že vytrvalostní výkon je ovlivněn tréninkem v konkrétní denní dobu. Jen se snažte učit přibližně ve stejnou dobu a nedělat dlouhé přestávky mezi hodinami. Pro zvýšení vytrvalosti je pravidelnost důležitější než čas, kdy cvičíte.
Kruhový trénink je jen jednou z možností, jak trénovat doma.
Když se učíte sami, je důležité, aby vás trénink bavil a nenudil. K tomu musí existovat různé tréninky ve stejném programu.
Online fitness kurz Evolution od #Sekta School zahrnuje kruhový a intervalový trénink. Pracujte také v režimu síly, kardia a vysoké intenzity, stejně jako alternativní postupy a péče o záda. A při práci s kurátorem existuje podpůrná komunita. Toto je nejlepší možnost, jak se udržet ve formě, aniž byste ztráceli čas cestou do posilovny.
Propagační kód vám pomůže přidat motivaci k tréninku Evoluce23 na 10% slevu na kurz Evoluce s kurátorem. Propagační kód je platný do 28. února.
