Blížící se menopauza významně upravuje život ženy. A jedním z hlavních problémů je výskyt nadváhy. Jak efektivně a bez újmy na zdraví zhubnout během menopauzy – více se dočtete v našem článku.
Důležité informace o menopauze
Hormony, zejména estrogen, jsou zodpovědné nejen za zdraví ženy, ale také za její krásu a štíhlost. A pokles množství estrogenu, charakteristický pro menopauzu, se často odráží právě na postavě – objevuje se nadváha, zvětšuje se objem tukové tkáně. Je ale možné během menopauzy normalizovat metabolické procesy a obnovit předchozí štíhlost? Ano, pokud rozumíte mechanismům menopauzy a přistupujete k řešení problému komplexně.
TOP 5 chyb dietní plány, které vás brzdí zbavit se nadváhy
Roman Tyutev
Psychoterapeut. Specialista v
hubnutí, Tomsk
Pohoda, zdraví a celkový stav našeho těla do značné míry závisí na naší stravě a stylu stravování. Správný styl stravování pomůže vyhnout se problémům, jako jsou:
- Obezita a její důsledky
- Nemoci trávicího traktu
- Hypo nebo beri-beri
- Ztráta svalové hmoty nebo sarkopenie
- Depresivní nebo poruchy příjmu potravy
Za 20 let jsme pomohli zhubnout více než 600.000 XNUMX lidí a mohu s jistotou říci – držte se těchto jednoduchých pravidel při sestavování svého jídelníčku a proces, jak se zbavit nadbytečných kilogramů, nebude trvat dlouho.
Stačí si vzít našeho průvodce racionální výživou a začít hubnout.
Získejte průvodce pdf 15,9 MB
Počet stažení 1237
Pouze do 11. února
získat průvodce zdarma
o racionální výživě
získat průvodce zdarma
o racionální výživě
A už začněte hubnout dnes
Vyberte, kam vám máme posílat užitečné materiály:
Menopauza je období fyziologické restrukturalizace ženského těla, během kterého dochází k poklesu reprodukčních funkcí. Během menopauzy klesá produkce pohlavního hormonu estrogenu, v důsledku čehož se zpomalují metabolické procesy. Změny v metabolických procesech ovlivňují zdraví ženy, její náladu a vzhled. Charakteristické příznaky menopauzy jsou:
- změny v menstruačním cyklu;
- bolestivost mléčných žláz;
- emoční nestabilita;
- náhlý přírůstek hmotnosti.
Je důležité zdůraznit, že menopauza nenastává náhle, proces hormonálních změn trvá roky. Během menopauzy žena prochází několika fázemi:
- premenopauza – postupné snižování produkce estrogenu vaječníky, pozorované ve věku 35-45 let. Tato fáze trvá asi 2-10 let, dokud menstruace neustane;
- menopauza – úplné zastavení produkce estrogenu, nastává přibližně ve 47-53 letech, během tohoto období tělo reaguje obzvláště živě na změny hormonálních hladin;
- postmenopauza – konečná fáze menopauzy trvá do 65-70 let, v této době jsou příznaky menopauzy méně výrazné, ale stále přetrvávají.
Důvody pro přibírání a udržování nadváhy během menopauzy
Ztráta hmotnosti během menopauzy začíná pečlivým studiem důvodů vzniku dalších kilogramů. Mezi hlavní faktory patří:
- narušené metabolické procesy;
- hormonální nerovnováha;
- snížená fyzická aktivita;
- psycho-emocionální stres;
- nevyvážená strava.
Co můžete a nemůžete udělat pro hubnutí v menopauze
Během hormonálních změn je ženám přísně zakázáno držet přísné diety, praktikovat půsty a intervalovou výživu nebo zažívat vyčerpávající fyzickou aktivitu. Endokrinní, kardiovaskulární a nervový systém je během menopauzy již ve stresu, další dráždivé faktory pouze zhorší stav těla.
Aby bylo hubnutí během menopauzy účinné a bezpečné, je nutný integrovaný přístup:
- počítání kalorií při přípravě stravy;
- podpora hormonální rovnováhy;
- dodržování pitného režimu;
- odmítnutí špatných návyků;
- odborná pomoc – konzultace s odborníkem, formování správného stravovacího chování, salonní procedury pro korekci tělesných objemů a vytvoření zpevněné postavy.
Poradna na hubnutí č. 1
24+ let celostátně uznávaného vedení
Přátelé “doktora Bormenthala”
Ženské tělo často na věkem podmíněné hormonální změny v těle reaguje přibíráním a přidáváním centimetrů navíc. Abyste se vyhnuli takovým změnám a udrželi si tělesnou hmotnost v normálních mezích, musíte přizpůsobit svůj obvyklý jídelníček hormonálním změnám v těle.
ZÍSKEJTE DIAGNOSTIKU KOŽE VICHY ONLINE
Kůžekonzultovat ai
Co vaše pleť chce?
Jak řekl velký „otec medicíny“ Hippokrates:
“Ať je jídlo tvým lékem a lék tvým jídlem.”
Právě tato myšlenka by měla tvořit základ zdravého každodenního jídelníčku, zejména u žen v období menopauzy. Proč se ptáš? Ženské tělo často na věkem podmíněné hormonální změny v těle reaguje přibíráním a přidáváním centimetrů navíc. Abyste se vyhnuli takovým změnám a udrželi si tělesnou hmotnost v normálních mezích, musíte přizpůsobit svůj obvyklý jídelníček hormonálním změnám v těle. Správně upravit jídelníček vám pomohou hlavní doporučení odbornice v oblasti menopauzy Agnieszky Szmurt.
Správná vyvážená výživa je opatření, které varuje před možnou obezitou na pozadí hormonálních změn v ženském těle. V této fázi života je velmi důležité věnovat pozornost tomu, co jíte (1). Bohužel většina žen ve fázi menopauzy si všimne, že značka na stupnici se začíná rychle pohybovat nahoru, zvětšuje se objem těla a oblečení je těsné. V této fázi života můžete zabránit přibírání na váze tím, že si prohlédnete seznam potravin, které denně konzumujete. To je také důležité, protože udržování vyvážené stravy pomáhá chránit se před rizikem vysokého krevního tlaku, krevních lipidů a inzulínové rezistence (2). Diabetes 2. typu je jedním z nejčastějších onemocnění během menopauzy a po ní, proto je důležité kontrolovat hladinu cukru v krvi. Hlavní pravidlo pro úpravu jídelníčku v období menopauzy: sledovat glykemickou nálož potravin (1) a vyloučit potraviny a pokrmy s vysokým glykemickým indexem > 65. Glykemický index je relativním ukazatelem účinku sacharidů spotřebovaných tělem v forma čisté glukózy na zvýšení hladiny cukru v krvi.
Dodržováním správného výživového systému zabráníte nejen přibírání na váze v klimakteriu, ale také minimalizujete riziko dalších negativních důsledků menopauzy.
Tipy, jak se vyhnout přibírání na váze během menopauzy
- Pravidelná konzumace jídla zabrání riziku nízké hladiny glukózy v krvi. Jezte malá jídla, 4-5krát denně.
- Snídaně by měla obsahovat komplexní sacharidy jako celozrnné pečivo nebo ovesné vločky, zeleninu a luštěniny (3).
- Druhá snídaně a odpolední svačina by se měla skládat z lehké svačiny z ovoce, nejlépe s přidaným proteinem, jako je obyčejný, neochucený, nízkotučný jogurt, který poskytuje další zdroj vápníku a je důležitý pro prevenci osteoporózy (4).
- Hlavním jídlem by měl být oběd: měl by tvořit přibližně 35 % zkonzumovaných kalorií. Oběd nejdéle do 15:00.
- Večeře by měla být také kompletní, ale ne tak kalorická jako oběd. Poslední jídlo dne by mělo být nejpozději mezi 18:00-19:00 večer. Pokud máte před spaním hlad, dejte si zdravou svačinku jako ovoce nebo lehký protein.
- Vyřaďte ze svého jídelníčku nadměrnou konzumaci slaných potravin. Sůl nejen zvyšuje krevní tlak, ale také způsobuje zadržování tekutin v těle, což může přispívat k nárůstu hmotnosti a otokům. Obohaťte svůj jídelníček o mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku, bílkovin, fosforu, draslíku, zinku a hořčíku: odstředěné mléko, tvaroh, nízkotučný jogurt bez přísad (5).
- Zařaďte do svého jídelníčku také potraviny bohaté na vitamín D, které podporují lepší vstřebávání vápníku a také zabraňují jeho ztrátě z kostní tkáně. Denní potřeba vitaminu D je 800 IU. Vitamín se nachází v mořských rybách (pstruh, losos, sardinky, makrela, tuňák), rybím tuku a čerstvých houbách (6).
- Kromě vyvážené stravy nezapomínejte na pravidelnou fyzickou aktivitu: pomáhá snižovat tělesnou hmotnost, zlepšuje citlivost na inzulín a zabraňuje rozvoji osteoporózy. Pravidelný kardio trénink po dobu 30 minut kombinovaný se silovým tréninkem alespoň 2-3x týdně (2,6).
