Kalorický obsah hotového jídla je obvykle uveden v kuchařce, ale ne vždy a ne každý má možnost se tam podívat. Při vytváření individuálního menu si navíc budete muset vytvořit několik záložek. Proto stojí za to mluvit o obecných zásadách výpočtu kalorií v budoucí misce a o tom, jak správně určit obsah kalorií v misce.
Všechny produkty mění objem
Během procesu vaření se všechny produkty smaží nebo odpařují. Obiloviny, maso a zelenina mění svůj objem, ale jejich obsah kalorií zůstává stejný:
- Maso, drůbež a ryby při vaření ztrácejí vlhkost a zmenšuje se jejich objem;
- Zelenina také ztrácí vlhkost a s ní zmenšuje objem;
- Cereálie a těstoviny naopak vlhkost absorbují – zvětšuje se jejich objem.
Obsah kalorií zůstává stejný. Řekněme například, že se rozhodnete vařit kuřecí prsa. Vzali jste 200 g masa s obsahem kalorií 220 kcal, uvařili jste ho, ale nakonec jste dostali pouze 150 g hotového výrobku, ale jeho obsah kalorií se nezměnil – 220 kcal.
Podobně jste se rozhodli vařit pohanku. Vzali jsme 100 g pohanky s obsahem kalorií 329 kcal a 200 g vody. Cereálie absorbovala vodu, zvětšila objem, ale zůstala se stejným obsahem kalorií – 329 kcal. Pokud byste vzali ne 200, ale 300 g vody, objem kaše by se ještě zvětšil, aniž by se změnil obsah kalorií.
To je důvod, proč poté, co jste spočítali suroviny a připravili pokrm, musíte jej zvážit a spočítat. Nebo si jednoduše spočítejte v procentech, kolik jste toho snědli. Předpokládejme, že jste uvařili 100 g pohanky, ale snědli jste jen třetinu. Chcete-li to provést, musíte vydělit obsah kalorií v hotovém pokrmu o 3: 329/3 = 109,66 (zaokrouhleno na 110) kcal. V tomto případě nemusíte počítat hotové jídlo, protože jste ho snědli jen třetinu. Není třeba přepočítávat obsah kalorií hotového jídla, které se chystáte sníst celé. Stačí spočítat jeho suroviny.
Výpočet obsahu kalorií ve složitém pokrmu
Pokud je snadné vařit kaši a vařit maso, co pak složitá jídla, která se připravují pro celou rodinu? Podívejme se na jednoduché příklady.
Výpočet kalorií řízků
Řekněme, že se rozhodnete vyrábět kotlety, které vaše domácnost miluje, k tomu budete potřebovat:
- 1 vejce – 86,35 kcal;
- 0,5 kg hovězího masa – 935,0 kcal;
- 100 g mléka – 64,0 kcal;
- 100 g bílého chleba – 242 kcal;
- 20 g česneku – 28,6 kcal;
- 50 g cibule – 20,5 kcal;
- 100 g rostlinného oleje – 899 kcal.
Celkový obsah kalorií: 2275,45 kcal.
Celková surová hmotnost výrobků: 925 g.
Vypočítali jsme obsah kalorií v množství jídla, které jsme potřebovali. K tomu jsme použili tabulku kalorií a analyzátor receptů na našem webu. Nyní se můžete pustit do přípravy samotných řízků.
Všechny řízky budou mít 2272,45 kalorií. Chcete-li zjistit, kolik kalorií obsahuje 1 řízek, stačí vydělit celkové kalorie počtem vařených řízků. Pokud je však velikost řízků jiná, pak tento způsob výpočtu není nejvhodnější.
Přesněji vypočítejte obsah kalorií a nutriční hodnotu na 100 gramů hotového výrobku. Chcete-li to provést, nejezte kotlety, dokud neprovedete všechny výpočty. Po uvaření řízků se tedy podívejte, zda zbyl nějaký olej. Pokud zbývá olej, změřte jeho objem pomocí odměrky (zvykněte si na používání této nádoby) a odečtěte obsah kalorií ve zbývajícím oleji od součtu.
Řekněme, že vám nezbylo vůbec žádné máslo, váha řízků je 700 g. Nyní si musíte spočítat, kolik kalorií obsahuje 100 gramů vašich řízků. K tomu vydělíme celkové kalorie hmotností všech řízků v hotové podobě.
Kalorie všech surovin / hmotnost hotového pokrmu = kalorie na gram hotového pokrmu
Obsah kalorií 1 gram x 100 = obsah kalorií 100 g hotového pokrmu
Vyjde to 2275,45 / 700 = 3,25. Přesně tolik kalorií obsahuje jeden gram hotového jídla. A 100 gramů řízků obsahuje 325 kcal. Výpočet je připraven. Přidejte svůj produkt do databáze kalorizátorů. Až budete příště vařit, použijte stejné množství surovin, abyste nemuseli vše znovu počítat. Zbývá jen zvážit 1 řízek a zapsat si ho do diáře.
Hmotnost řízků nebo jakéhokoli jiného pokrmu můžete snížit o velikost vaření a/nebo smažení tak, že do ingrediencí napíšete řádek „vaření“ nebo „smažení“ a uvedete hmotnost. O tuto hmotnost se upraví hmotnost hotového pokrmu. Příklad receptu zohledňujícího smažení zeleniny: Grilovaná zelenina
Výpočet obsahu kalorií v polévce
Můžete také vypočítat obsah kalorií v porce polévky. Chcete-li to provést, musíte zvážit veškerou syrovou zeleninu a poté vypočítat obsah kalorií každé z nich, který také najdete v naší tabulce kalorií.
Poté se změří celkový objem uvařené polévky, protože voda se při vaření většinou vyvaří, a pak někdo má rád polévku hustší, jiný řidší. Celkový obsah kalorií všech produktů se vydělí výsledným objemem připravené polévky, toto číslo se pak vynásobí 100. Tímto způsobem můžeme vypočítat obsah kalorií ve 100 ml výsledné polévky.
Kalorie všech surovin / objem hotové polévky = kalorie 1 ml polévky
Obsah kalorií 1 ml x 100 = obsah kalorií 100 ml polévky.
Výpočet obsahu kalorií přílohy
Kalorický obsah porce těstovin se vypočítá podle záložky, jinými slovy, vařené těstoviny mají stejnou nutriční hodnotu jako syrové těstoviny. Mění se objem, nikoli obsah kalorií v celém pokrmu. Ale obsah kalorií v misce na 100 gramů se liší.
Chcete-li zjistit kalorický obsah porce jednoduchého jídla, vydělte počet kalorií snědenou porcí:
Připravili jsme si 100 gramů těstovin a polovinu snědli.
Obsah kalorií v těstovinách / 2 = kalorický obsah snědené porce.
Pokud potřebujete vypočítat obsah kalorií v bramborové kaši, vezměte v úvahu obsah kalorií a hmotnost brambor, másla, mléka a také hmotnost a objem produktů. Řekněme, že jste uvařili 0,5 kg brambor (to je váha hotové brambory), přidali jste k tomu 100 ml mléka a 20 g másla. Celková hmotnost je tedy 620 g.
Nyní se můžete podívat na obsah kalorií v potravinách v tabulkách a poté provést výpočet. K tomu je potřeba vydělit celkový obsah kalorií výslednou hmotností, takže budete vědět, kolik kalorií je v jednom gramu pyré. Výsledné číslo vynásobíme 100 a získáme obsah kalorií porce bramborové kaše rovný 100 gramům. Je to jednoduché, hlavní věcí je nezapomenout si zapsat data do svého osobního účtu, pokud k nim budete v budoucnu potřebovat přístup.
Dvě chyby při výpočtu kalorií
Při výpočtu obsahu kalorií v pokrmech je velmi snadné dělat chyby. Typickou chybou většiny lidí je, že se zaměřují na váhu vařených pokrmů. Databáze kalorizer ve vašem Osobním účtu obsahuje obrovské množství receptů, ale nikdy přesně nevíte, z jakých surovin je konkrétní pokrm vyroben. Při výběru „kaše s mlékem“ nevíte, kolik mléka do ní autor receptu přidal. Při výběru „zeleninového salátu s máslem“ ani neuhodnete, jaká zelenina v něm je a kolik oleje obsahuje. Stejně tak při volbě jednoduché „pohanky na vodě“ nemůžete vědět, v jakém množství vody byla vařena. Kalorický obsah těchto jídel je dobrý, pokud máte někde svačinu, ale nevíte, jak si obsah kalorií zapsat do diáře. V tomto případě můžete bezpečně použít obsah kalorií v hotových pokrmech.
Vždy počítejte váhu suchých (těstoviny, cereálie, mouka) i syrových (zelenina, maso, ryby) produktů a hotová jídla používejte pouze z databáze vlastních receptur za předpokladu, že pokaždé odeberete stejné množství surovin připravit je.
Druhou chybou je mít připravenou svačinu. Pro přesný výpočet nejprve zvážíte suroviny a poté hotové jídlo. Pokud začnete svačit předem, sníte řízek nebo misku polévky „na vyzkoušení“ nebo z nudy, nebudete schopni přesně vypočítat obsah kalorií a riskujete přejídání.
Ukažte sílu vůle, pochopte, že pokud jste provedli všechny tyto výpočty, pak to potřebujete. Jídlo vám neuteče, snězte ho později, až bude hotové. Budete ale přesně vědět kalorický obsah pokrmu a vaší porce.
Takže dnes jste se z našeho článku dozvěděli, jak správně vypočítat obsah kalorií v hotovém pokrmu. Jako příklady jsme uvedli řízky, polévku, těstoviny a bramborovou kaši. Doufáme, že nyní můžete snadno vypočítat obsah kalorií jakéhokoli jídla!
Autor: Zhanna Sh. (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.
Pokud se rozhodnete cvičit pro růst svalové hmoty, chcete zhubnout nebo jen začnete vést zdravý životní styl, začněte počítat kalorie. Správným výpočtem míry spotřeby a sestavením výživového plánu můžete dosáhnout svého cíle rychleji a bezpečněji pro své zdraví. V tomto článku vám řekneme, kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli, jak správně vypočítat obsah kalorií v pokrmech pro budování svalové hmoty a proč je třeba obiloviny před vařením vážit.
KDO POTŘEBUJE POČÍTAT KALORIE A PROČ?
Kalorie je jednotka tepelné energie produkovaná během trávení bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud dostáváme více, než vydáváme, tvoří se přebytek, pokud méně, tvoří se deficit. Při hubnutí je potřeba udržovat kalorický deficit, pak bude tělo nuceno utrácet své zásoby odstraněním přebytečného tuku. Při práci na hmotě je důležitý přebytek, který eliminuje riziko spalování stávající svalové hmoty a poskytuje správné množství energie a bílkovin pro růst svalů. Počítání kalorií je také užitečné pro ty, kteří vedou zdravý životní styl, aby dostávali vyváženou stravu skládající se z přiměřeného množství bílkovin, tuků a sacharidů.
JAK VYPOČÍTAT KALORIE V POTRAVINÁCH
Pro výpočet obsahu kalorií v produktu použijte váhy a hotové kalorické tabulky. Na příkladech si dále vysvětlíme, jak to vše využít a jak počítat kalorie v konkrétním pokrmu.
Nutriční kalorie
Živiny jsou látky, ze kterých získáváme energii. Existují tři hlavní skupiny: bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Obsah kalorií v pokrmu je také ovlivněn vlákninou a alkoholem, který obsahuje. Níže uvedená tabulka ukazuje přesné výpočty kalorií pro každou živinu.
| Druh živiny, 1 g | Obsah kalorií, kcal |
| Proteiny | 4 |
| Sacharidy | 4 |
| Tuky | 9 |
| Vlákno | 1,5 |
To znamená, že obsah kalorií v produktu o hmotnosti 100 gramů, který se skládá z 30 gramů bílkovin, 60 gramů sacharidů a 10 gramů tuku, bude 30 * 4 + 60 * 4 + 10 * 9 = 450 kcal.
Suchý a surový produkt
Pokud chcete správně počítat kalorie, zvažte hmotnost suchého produktu, protože to je uvedeno ve všech základních tabulkách. Pokud tato možnost není pro vás a jíte již hotová jídla, pak si hotový výrobek odvažte. Vždy počítejte stejným způsobem; neměli byste počítat jedno jídlo, když je uvařené, a druhé, když je syrové.
Proč je to tak důležité? Důvod je ve fyzikálních a chemických procesech. Pokud vezmete 100 g suché pohanky a připravíte z ní kaši ve vodě bez cukru, podle množství přidané vody z ní vznikne 200–300 g uvařené pohanky. Změní se obsah kalorií v pokrmu? Ne, ale ve 100 g hotového pokrmu se sníží. Opačná situace nastává při smažení masa: neroztahuje se, ale spíše se smršťuje, takže například obsah kalorií 100 g syrových a 70 g smažených prsou bude stejný (i když zde je třeba dodatečně vzít v úvahu počet kalorií obsažených v oleji na smažení).
Nuance při vážení produktů
- Zvažte hmotnost čištěné složky. Zvažte jablko bez stopky, banán bez slupky, maso bez slupky atd.
- Před vařením jídlo zvažte. Proč je to důležité pro správný výpočet KBJU, jsme již vysvětlili výše.
- Zvažte vše, co jíte a pijete. Jedinou výjimkou je voda. Čaj, zejména s cukrem, alkohol, mléko – vše obsahuje určité množství kalorií.
KDE NAJDETE VÝROBKY CBJU
Pro počítání kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů můžete využít kalorické kalkulačky s vloženými tabulkami a speciální mobilní aplikace nebo si prostudovat informace na obalech potravin. Nezapomeňte se podívat na měrné jednotky; KBJU lze uvést pro 1 kilogram, 100 gramů nebo 1 jednotku produktu.
JAK POČÍTAT JÍDLA KBJU
Chcete-li vypočítat obsah kalorií v pokrmu, zvažte všechny ingredience jednu po druhé v jejich surové, čisté formě. Poté se podívejte na obal, v tabulce nebo mobilní aplikaci, kolik bílkovin, sacharidů, vlákniny, tuků a případně počet kalorií obsahuje (pokud tento údaj není k dispozici, výše zveřejněná tabulka s obsahem kalorií živiny vám pomohou vypočítat obsah kalorií). Dále, pro výpočet množství KBJU, jednoduše vynásobte hmotnost každé složky těmito čísly a sečtěte zvlášť bílkoviny, tuky, sacharidy a kalorie.
PŘÍKLADY VÝPOČTŮ
Jak správně vypočítat obsah kalorií ve vaší stravě? Řekněme, že váš oběd sestával ze 100 gramů vařených kuřecích prsou, 70 gramů vařené pohanky a 100 gramového kousku dortu Bird’s Milk značky Ot Palycha. Pro usnadnění započítáme produkty okamžitě v hotové podobě, nikoli v surové formě.
- 100 g vařených kuřecích prsíček má 113 kcal, 23,6 g bílkovin, 1,9 g tuku, 0,4 g sacharidů. Vzhledem k tomu, že čísla jsou uvedena okamžitě na 100 gramů, není třeba nic dále násobit.
- 70 g vařené pohanky. 100 g výrobku obsahuje 100,9 kcal, 4,2 g bílkovin, 1,1 g tuku, 18,6 g sacharidů a 3,8 g vlákniny. Pro výpočet KBJU je potřeba vynásobit 70 g údaji z kalorické tabulky a vydělit 100. KBJU tedy bude: 70,6 kcal (70 * 100,9/100), 2,9 g bílkovin (70 * 4,2/ 100), 0,8 g tuku (70*1,1/100) a 13 g sacharidů (70*18,6/100).
- 100 g koláče z ptačího mléka. Zde záleží na tom, zda jste si ji připravili sami (poté byste museli zvlášť počítat kalorie pro každou surovinu a pak to sčítat), nebo si ji koupili. Mějte na paměti, že KBZHU se může u různých výrobců lišit. V našem příkladu je dort „Ptačí mléko“ „Od Palycha“, takže se podíváme na KBJU na obalu: 383 kcal / 3,2 g / 16,9 g / 54,4 g. Pokud bychom hledali méně kalorický produkt, vzali bychom například dort značky Fili-Baker – 100 g obsahuje pouze 270 kcal.
Při počítání kalorií a doplňků stravy snědených k obědu stačí sečíst odpovídající čísla a dostaneme:
- kalorie – 566 kcal (6+113+70,6);
- proteiny – 29,7 g (23,6 + 2,9 + 3,2);
- tuky – 19,6 g (1,9+0,8+16,9);
- sacharidy – 67,8 g (0,4+13+54,4).
JAK POČÍTAT CBJU PRO HUBNUTÍ NEBO PŘIBÍRNUTÍ
Nejprve si spočítejte svůj základní kalorický příjem pomocí vzorce Mifflin-Saint-Geor. Bere v úvahu vaše pohlaví, úroveň fyzické aktivity, váhu a výšku. Pokud si jen chcete udržet svůj obvyklý tvar a nepřemýšlíte o tom, jak zhubnout nebo přibrat, držte se vypočítané normy. Při hubnutí je potřeba od výsledné hodnoty odečíst 20 %, při přibírání naopak 20 %.
Například základní denní příjem kalorií pro 25letou dívku, 160 cm vysokou, 60 kg, vedoucí sedavý způsob života, bude 1577 kcal. Chcete-li vypočítat denní obsah kalorií při hubnutí, odečtěte od výsledného čísla 20 % (1577-(1577*20/100)) a získáte 1262 kcal; při přibírání přidejte 20 % (1577+(1577*20/100) ) a získejte 1892 kcal .
Důležité! Nesnižujte svůj denní kalorický příjem příliš prudce – pokud byl dříve váš kalorický příjem 2300 kcal, nemůžete okamžitě přejít na 1300: snižujte svůj denní příjem kalorií postupně, asi o 200–300 kcal každý týden.
APLIKACE PRO POČÍTÁNÍ KALORIÍ
V obchodech s aplikacemi je k dispozici mnoho bezplatných programů na počítání kalorií, které eliminují potřebu ručních výpočtů. Jako příklad uvedeme nejoblíbenější z nich.
tukové tajemství
Bezplatná mobilní aplikace vám umožní vést si deník jídla, počítat kalorie a doplňky výživy pomocí údajů zadaných jinými uživateli, skenování čárových kódů nebo ruční přidávání informací. Pokud cvičíte a chcete sledovat svůj pokrok, můžete zde sledovat graf své hmotnosti a také zjistit, kolik kalorií spálíte během konkrétních cvičení.
MyFitnessPal
Bezplatná funkčnost této aplikace stačí ke kontrole příjmu kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů. Databáze MyFitnessPal obsahuje informace o více než 6 milionech produktů a připravených jídel. Placená funkce tohoto počítadla kalorií vám umožňuje automaticky zvýšit kalorie, když přidáte informace o cvičení, abyste se vyhnuli deficitu kalorií při přibírání na váze. Další užitečnou funkcí jsou doporučení menu s hotovými recepty a již vypočítaným KBZHU.
Yazio
Tato praktická aplikace pro výpočet denního příjmu kalorií vám také pomůže sledovat, kolik vody vypijete, a připomene vám, abyste zůstali hydratovaní. Databáze obsahuje více než 2 miliony pokrmů a produktů. Stejně jako předchozí aplikace pomáhá individuálně vypočítat normu pro KBZHU a dodržet daný cíl. V placené verzi jej lze integrovat s krokoměry, fitness náramky, aplikací Samsung Health atp.
JAK POČÍTAT KALORIE BEZ VÁHY
Pokud nemáte po ruce váhu, můžete použít “pravidlo ruky” a získat přibližný odhad. Podle tohoto pravidla by 3 jídla (snídaně, oběd a večeře) pro ženy měla obsahovat bílkoviny o velikosti dlaně (počítání bez prstů), tuky o velikosti palce a sacharidy, které se vejdou do hrsti. U mužů by měly být průměrné proporce dvakrát větší. Toto je samozřejmě podmíněný a velmi přibližný výpočet spotřebovaných kalorií, takže je stále lepší koupit malou kuchyňskou váhu.
CHYBY
Chyba 1. Nebrat v úvahu všechno
Pro správné počítání kalorií je potřeba vzít v úvahu vše, co během dne sníte a vypijete, s výjimkou obyčejné vody. Pokud si sami počítáte kalorický obsah pokrmů, nezapomeňte, že olej se přidává při smažení, většina hlavních jídel se podává s omáčkou a při přípravě jídla obvykle odebíráte vzorek.
Chyba 2. Počítání od oka
Existuje mnoho příběhů, kdy díky počítání „od oka“ váha nejen nezmizela, ale naopak se zvýšila. Výzkum S.V. Lichtman a kolegové ukázali, že obézní lidé podceňují svůj skutečný příjem potravy v průměru o 47 %. Proto, pokud se rozhodnete počítat kalorie, važte všechna jídla a přísady.
Chyba 3. Používání hotových čísel z aplikací při přípravě složitých pokrmů
Chcete-li přesně vypočítat obsah kalorií ve složitých pokrmech, je lepší se vyhnout použití hotových dat v aplikacích a webových stránkách. Důvodem je, že každý vaříme jinak: někdo smaží steak ve směsi zeleniny a másla, aby získal křupavou kůrčičku, někdo má rád hustší a sytější zelňačku a někdo dává přednost řízkům s přídavkem žloutku, mléka a dužiny z bochníku. Všechny tyto malé věci je obtížné vzít v úvahu, takže je snazší počítat kalorie sami.
ARGUMENTY PROTI POČÍTÁNÍ KALORIÍ
Obsah kalorií na obalech neodpovídá skutečnosti
Ano, výrobci uvádějí průměrný obsah kalorií na polotovarech, ale to není problém. Rozdíl mezi údaji na etiketě a skutečným obsahem kalorií je zanedbatelný. Pokud jsou pro vás důležitá naprosto přesná čísla, pak budete muset spočítat i příjem kalorií s přesností na desetinnou čárku s přihlédnutím ke všem druhům aktivit (od surfování na internetu až po chození do obchodu).
Ne všechny kalorie jsou absorbovány
Při absenci patologií lidé v průměru absorbují tuky z 95 %, sacharidy z 80–95 % (v závislosti na množství vlákniny), živočišné bílkoviny z 90 %, rostlinné bílkoviny z 80 %. Tyto údaje lze vzít v úvahu při výpočtu kalorií, ale pokud chcete jen zhubnout, přibrat nebo si udržet stávající tvar, neměli byste s tím ztrácet čas.
TIPY PRO POČÍTÁNÍ KALORIÍ
Použijte stupnici
Výpočty od oka jsou často chybné, proto si hned kupte váhy.
Veďte si deník jídla
Sledujte vše, co jíte a pijete, a hned si to zapište. Do večera s největší pravděpodobností nejen zapomenete na váhu pokrmů, které jste během dne snědli, ale také si nebudete moci vzpomenout, co přesně jste svačili.
Před vážením výrobek očistěte
Při výpočtu kalorií vezměte v úvahu hmotnost čistého produktu: navažte ořechy bez skořápky, banány bez slupek, kuře bez kůže a kostí atd.
Sami si počítejte vícesložkové pokrmy
Vzhledem k tomu, že každý má své vlastní kuchařské recepty a triky, které pomáhají učinit jídlo chutnějším, při výpočtu obsahu kalorií ve vícesložkových pokrmech byste neměli důvěřovat aplikacím a webům; je lepší počítat vše ručně.
Počítejte kalorie v suchých ingrediencích
Tato metoda vám pomůže získat přesnější data. Například stejný kus steaku bude mít kvůli odlišnému smažení před podáváním jinou hmotnost a hmotnost hotové cereálie bude ovlivněna množstvím vody, ve které se bude vařit.
Počítejte kalorie přesně, ale bez fanatismu
Mluvili jsme o základních pravidlech a metodách pro výpočet kalorií a na příkladech jsme si ukázali, jak vypočítat obsah kalorií v různých pokrmech a denní příjem v závislosti na cíli. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že účtování KBZHU není samoúčelné, je to pouze způsob, jak kontrolovat množství přicházející energie. Bez zohlednění denní spotřeby kalorií a fyzické aktivity nebude možné dosáhnout svého cíle (hubnutí, přibírání) bez újmy na zdraví.
