Cvičení pro začátečníky zahrnuje jednoduché cviky zaměřené na posílení svalů paží, ramenního pletence, hrudníku a zad, které obklopují oblast podpaží. Cvičení těchto svalových skupin pomůže snížit ukládání tuku stimulací metabolických procesů v problémové oblasti. Taková jednoduchá cvičení jsou vhodná pro jakýkoli věk, aby formovali štíhlou horní část těla a rozvíjeli ramenní klouby.
Všechna navrhovaná cvičení můžete provádět vsedě na kolenou, ve stoje nebo v jiné pohodlné poloze.
Viz též:
- 12 nejlepších cviků na paže: vhodné i pro začátečníky
- Top 12 cviků pro silná a zdravá záda
1. Rozhoupejte se rukama v kruhu
Klekněte si na kolena a natáhněte ruce do stran. Zvedněte obě paže současně nahoru a dolů v kruhu a proveďte rotaci. Provádějte kruhové švihy s malou amplitudou, aniž byste příliš intenzivně kývali pažemi. Jednoduché, ale účinné cvičení vám pomůže odstranit tuk kolem podpaží doma a také posílí svaly hrudníku a ramenního pletence, zpevní vaše bicepsy a tricepsy a dodá vašim pažím atletickou definici.
Kolik toho udělat: 15 otočení vpřed, poté 15 otočení vzad.
2. Nůžky
Zůstaňte na kolenou a natáhněte ruce před sebe, dlaněmi dolů. Spojte paže k sobě nůžkovým pohybem a poté je natáhněte zpět do výchozí polohy. Vyhněte se příliš velké amplitudě, provádějte rychlé rytmické pohyby, zatěžujte oblast prsních svalů v blízkosti podpaží. Skvělé cvičení na odstranění tuku kolem podpaží a procvičení prsních svalů, které vám pomůže zvednout hrudník a získat krásnou oblast dekoltu.
Kolik toho udělat: 25 zvednutí paží.
3. Spojte ruce před sebou
Z kleku rozpažte ruce do stran s dlaněmi směřujícími dopředu a silou je dejte před sebe. Na konci pohybu spojte lopatky k sobě a protáhněte oblast prsních svalů. Při výkonu se zaměřte na práci prsních svalů, nikoli paží, protože oblast podpaží závisí především na jejich tonusu. Cvičení vám pomůže procvičit prsní svaly, protáhnout je, učinit je pružnějšími a zbavit se tukových usazenin v podpaží.
Kolik toho udělat: 15 zvednutí paží.
4. Vertikální trakce
V kleku zvedněte ruce před sebe, dlaně vedle sebe. Zatněte dlaně v pěst a přitáhněte je k sobě, jako byste dělali řadu na bloku. V extrémním bodě pohybu spojte lopatky k sobě, abyste zvýšili zátěž. Cvičení pomůže odstranit tuk z podpaží zatížením ramenních a prsních svalů a také posílením zádových svalů, které jsou antagonisty prsních a měly by být procvičovány symetricky.
Kolik toho udělat: 20 detailů ruky.
5. Zvedněte lokty po stranách
Z kleku rozpažte ruce do stran a pokrčte lokty. Ruce jsou umístěny rovnoběžně s rameny s podlahou. Nyní zvedněte lokty nahoru, dokud se vaše dlaně nedotknou hlavy, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvik provádějte s malou amplitudou, zatínejte široký zádový a trapézový sval. Toto cvičení využívá zádové svaly k protažení prsních svalů a narovnání ramen pro více tónovanou oblast podpaží.
Kolik toho udělat: 25 zvednutí paží.
6. Dejte ruce za záda
Pokračujte v klečení a z této pozice natáhněte ruce rovně do stran. Poté je stáhněte co nejvíce dozadu a v krajním bodě stiskněte lopatky. Nyní ohněte lokty a dotkněte se dlaní za zády. Cvik provádějte s plným rozsahem pohybu, abyste zapojili prsní svaly, nejen paže. Toto cvičení je nejen na podpaží, ale i na tricepsy a také zádové svaly, které vám pomohou vytvarovat oblast ramen, lopatek a dekoltu.
Kolik toho udělat: 20 detailů ruky.
7. Zvedání ohnuté paže
Dřepněte si na kolena, pokrčte lokty a spojte předloktí před sebou s dlaněmi k sobě. Natáhněte ruce do stran, aniž byste narovnali lokty. Zcela natáhněte ruce, dokud se lopatky nespojí, protože tato poloha zapojuje prsní svaly, které ovlivňují oblast podpaží. Cvik propracuje oblast hrudníku, zapojí záda a podpoří hubnutí v horní části těla a vytvoření krásné linie klíčních kostí.
Kolik toho udělat: 15 zvednutí paží.
8. Horizontální tah
Zůstaňte ve stejné poloze na kolenou a narovnejte ruce před sebou a spojte okraje dlaní k sobě. Silně stiskněte lopatky k sobě a ohněte lokty, jako byste dělali horizontální řadu na bloku. Během cvičení se soustřeďte na protažení prsních svalů. Pokud hledáte cvik na odstranění tuku v podpaží, pak je horizontální řada perfektní, protože zpevňuje záda a hrudník a zapojuje i ramena a paže, čímž přispívá k jejich hubnutí.
Kolik toho udělat: 15 detailů ruky.
9. Ruce dolů
V kleku rozpažte ruce do stran a pokrčte lokty. Namiřte dlaně dopředu a vytvořte pravý úhel mezi ramenem a předloktím. Nyní spusťte předloktí, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou, dlaněmi dolů. Provádějte obraty v ramenních a loketních kloubech s malou amplitudou. Cvik stahuje vnitřní ramena, posiluje paže a zapojuje také prsní svaly, čímž pomáhá odstraňovat tuk z podpaží.
Kolik toho udělat: 20 kapek paží.
10. Zvedání loktů podél těla
Z kleku rozpažte ruce do stran a pokrčte lokty. Nasměrujte předloktí dopředu a dlaně dolů. Zvedněte ramena nahoru a poté je spusťte dolů, včetně oblasti podpaží. Pohybujte se intenzivním, temným pohybem, zapojujte boční svaly vašeho jádra. Cvičení zpřísňuje spodní část podpaží a zapojuje také záda a paže, což vám umožní zhubnout a získat sportovní úlevu v horní části těla.
Kolik toho udělat: 15 zvednutí paží.
Pro maximální efekt můžete cvičení opakovat ve 2-3 kruzích.
Cvičení v podpaží s činkami
Cvičení se závažím funguje nejlépe na procvičení problémových partií a také pomáhá vytvarovat tělo. Cvičení zahrnuje cvičení s činkami, které posilují svaly horní části těla a také podporují hubnutí kvůli vysokému výdeji kalorií.
Trénink je vhodný pro začátečníky i pokročilé. Začátečníci si mohou vzít 0,5-1 kg činky nebo lahve s vodou, pokročilí 2-2,5 kg (váha jedné činky). Není třeba brát těžké váhy činek, je lepší zvýšit počet opakování nebo přístupů.
Viz též:
- Cvičení paží pro dívky s činkami
- 20 nejlepších cviků na paže pro ženy + plán
1. Zvedněte ruce před sebe
Postavte se rovně a držte činky neutrálním úchopem. Natáhněte ruce rovně do stran, činky držte svisle. Nyní spojte ruce před sebou, dokud se činky téměř nedotýkají. V extrémním bodě stiskněte lopatky k sobě a protáhněte prsní svaly. Cvičení je vhodné nejen na podpaží, ale pomůže i zpevnit paže, široké svaly zádové a také tonizuje prsní svaly a krásně vyrýsuje oblast dekoltu.
Kolik toho udělat: 12 zvednutí paží.
2. Tlak na hrudník ve stoje
Postavte se rovně, uchopte činky obráceným úchopem a pokrčte lokty. Přitiskněte lokty k tělu, úhel ohybu by měl být o něco menší než 90 stupňů. Ve výchozí poloze spojte lopatky k sobě. Narovnejte ruce, tlačte je dopředu, dlaněmi nahoru. Přiveďte lokty k tělu a vraťte se do výchozího bodu. Cvik zapojuje prsní svaly, pomáhá odstraňovat tuk z podpaží zlepšením svalového tonusu v dané oblasti.
Kolik toho udělat: 12 lisů.
3. Zvednutí ramen po stranách
Vezměte činky s obráceným úchopem, otočte dlaně ven a spusťte ruce dolů. Zvedněte ruce po stranách, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. V nejnižším bodě mohou vaše paže jít mírně za záda. Při zvedání používejte zádové svaly, ne bicepsy, aby zátěž přijal celý ramenní pletenec, nejen paže. Cvičení vám pomůže zpevnit svaly zad a paží, zhubnout v oblasti ramen a také zpevnit podpaží a zvedat hrudník.
Kolik toho udělat: 12 zvednutí paží.
4. Reverzní rukojeť ohnutá přes řadu
Uchopte činky obráceným úchopem, dlaně směřují dopředu. Mírně pokrčte kolena a předkloňte se, aniž byste zakulatili záda. Ohněte lokty, přitáhněte činky k tělu, stlačte lopatky k sobě a lokty stáhněte dozadu. Poté narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Prohnuté řady s obráceným úchopem pomohou odstranit tuk kolem podpaží doma, protože zapojí svaly hrudníku, zad a paží, zrychlí průtok krve a podpoří spalování tuků v horní části těla.
Kolik toho udělat: 12 lisů.
5. Boxování
Postavte se rovně, držte činky neutrálním úchopem a ohněte lokty. Přitiskněte lokty k tělu a poté střídavě narovnejte paže a provádějte rovné údery. Při narovnávání paží nezapomeňte na supinaci zápěstí, což vám pomůže provádět cvik efektivněji. Box poskytuje nejen sílu, ale také kardio cvičení, které zvyšuje spotřebu kyslíku a stimuluje spalování tuků, a to i v podpaží.
Kolik toho udělat: Celkem 16 ran.
6. Bench Press
Vezměte si činky s nadhmatem a lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny. Ohněte lokty do pravého úhlu, pak zatlačte činky nahoru a narovnejte ruce. Roztáhněte lokty do stran pod úhlem 90 stupňů, abyste maximalizovali využití vašich prsních svalů. Cvičení posiluje prsní svaly a také tonizuje biceps a triceps, tvoří krásnou linii ramen, zpevňuje oblast podpaží a pomáhá zhubnout v pažích.
Kolik toho udělat: 12 stisků paží.
7. Elektroinstalace
Vleže na zádech uchopte činky neutrálním úchopem a zvedněte ruce nahoru. Paže mějte mírně pokrčené v loktech, čímž snížíte namáhání kloubů. Zvedněte ruce do stran, protáhněte prsní svaly a poté se vraťte do výchozí pozice, téměř se dotkněte činek v koncovém bodě. Cvičení nejen posiluje svaly hrudníku, ale také je protahuje, urychluje metabolické procesy v této oblasti, což vám umožňuje odstranit tuk z podpaží a zvednout hrudník.
Kolik toho udělat: 12 zvednutí paží.
8. Rotace paží vleže
Lehněte si na záda, uchopte činky neutrálním úchopem a rozpažte ruce do stran. Mírně ohněte lokty a otáčejte ramenními klouby s malou amplitudou. Během rotace zvedněte ruce nahoru pro pohodlí. Cvičení posiluje ramenní klouby a svaly, které je obklopují, tonizuje biceps, triceps, široký zádový sval a prsní sval, jejichž stav určuje problémovou oblast podpaží.
Kolik toho udělat: 12 otočení vpřed, poté 12 otočení vzad.
9. Pulovr
Zůstaňte ve stejné pozici a držte činky neutrálním úchopem. Zvedněte ruce nahoru a spojte činky k sobě. Položte ruce přímo za hlavu, dokud se činky nedotknou podlahy, a poté se vraťte do výchozí polohy. Pulovr je zaměřen na procvičování tricepsů a vnitřních paží, ale při jeho provádění se aktivuje i spodní část prsních svalů, zodpovědná za krásnou oblast podpaží.
Kolik toho udělat: 12 opakování.
10. Reverzní úchop
Lehněte si na zem a držte činky podhmatem, dlaněmi nahoru. Zvedněte ruce před sebe a poté je roztáhněte do stran a spusťte je co nejvíce. V tomto případě by měly být lokty mírně ohnuté. Při chovu se zaměřte na vnitřní stranu paží a hrudní svaly. Cvičení využívá biceps, triceps a prsní svaly, pomáhá odstraňovat tuk kolem podpaží doma a také formuje krásný tvar ramen.
Kolik toho udělat: 12 zvednutí paží.
Cvičení v podpaží bez vybavení pro pokročilé
Oblast podpaží a horní část těla můžete dobře procvičit i bez závaží prováděním funkčních cviků, které aktivně cílí na problémové partie. V tomto cvičení najdete různé staticko-dynamické cviky, které posilují ramena, paže, záda a hrudník, což vám umožní vytvořit ideální oblast podpaží.
Viz též:
- Cvičení pro štíhlé tělo (paže, břicho, stehna, hýždě)
- Top 10 možností hyperextenze pro záda a páteř
1. Střídavá rotace paží
Klekněte si na kolena a spusťte ruce dolů. Zatněte dlaně v pěst, pak zvedněte pravou paži nahoru a dozadu, otáčejte se v ramenním kloubu. Poté proveďte totéž pro levou ruku a střídejte rotace. Cvik provádějte tak, že napnete svaly ramen a zapojíte svaly hrudníku. Pokud se chcete naučit, jak odstranit tuk v podpaží, pak vyzkoušejte cviky, které využívají vaše paže a prsní svaly, které pomohou zpevnit ramenní pletenec a oblast hrudníku.
Kolik toho udělat: 20 otáček nejprve dopředu, poté 20 otáček dozadu.
2. Shyby na kolena s různým umístěním rukou
Postavte se do vzpřímené polohy na kolenou, s rukama od sebe na šířku ramen. Ohněte lokty a spusťte se do kliky. Cestou nahoru položte paže o něco širší a proveďte znovu klik. Při provádění kliků směřujte lokty dozadu, což pomůže zatížit tricepsové svaly a odstranit další problémové oblasti ze zadní strany paží. Pokud hledáte efektivní cvičení na ztrátu tuku v podpaží, vyzkoušejte více kliků, které procvičují širokou škálu svalů horní části těla.
Kolik toho udělat: Celkem 10-14 kliků.
3. Narovnání paží v prkně
Dostaňte se do pozice prkna s narovnanými pažemi. Zvedněte jednu paži před sebe a vraťte se do výchozí pozice. Posuňte stejnou paži na stranu a vraťte se do polohy prkna. Opakujte s druhou rukou. Při pohybu paží z prkna se snažte nepoužívat své tělo, fungují pouze paže. Cvičení zatěžuje svaly hrudníku, zad a břicha a také posiluje paže, což vám pomůže nejen doma odstranit tuk v podpaží, ale také zpevnit celé tělo.
Kolik toho udělat: Celkem 20 zvednutí paží.
4. Rotace trupu v loketní desce
Postavte se v pozici prkna na lokty, zatněte břicho tak, abyste se neprověsili v dolní části zad. Zvedněte jednu ruku z podlahy a zvedněte ji, otočte za ní celé tělo. Zkuste se úplně otočit, jako byste se chystali dostat na boční prkno. Opakujte na druhou stranu a poté rytmicky otáčejte tělem a udržujte stálé tempo. Plank twisty jsou skvělým cvičením pro úbytek tuku v podpaží, protože pomáhají posílit ramenní pletenec, hrudník, záda a paže.
Kolik toho udělat: Celkem 14 spreadů.
5. Vleže na břiše křupe trup
Lehněte si na břicho, složte ruce před sebe tak, aby se vaše dlaně dotýkaly. S hlavou svěšenou zvedněte tělo nahoru a do strany. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte kroucení v opačném směru. Cvičením se procvičují široké zádové svaly a zapojují se prsní svaly, protahují se a posilují, čímž se zpevňuje oblast podpaží.
Kolik toho udělat: Celkem 14 stoupání.
6. Zvedání paží do stran
V kleku rozpažte ruce do stran a mírně pokrčte lokty. Nasměrujte dlaně do stran a držte je svisle. Zvedněte ruce po stranách, dokud se vaše dlaně téměř nedotknou vaší hlavy. Při cvičení mějte rovná záda, pro větší účinek můžete lopatky stlačit k sobě. Toto cvičení pro oblast podpaží tonizuje paže, posiluje zádové a hrudní svaly, čímž je linie ramen tvarovaná a atletická.
Kolik toho udělat: 25 zvednutí paží.
7. Shyby z lavičky
Položte dlaně na lavici nebo židli a zaujměte polohu vleže. Ohněte lokty a proveďte klik, lokty směřujte dozadu. Jděte co nejníže, abyste propracovali celý povrch hlavních prsních svalů. Klasické kliky jsou nejlepším cvikem nejen na podpaží, ale i na hrudník, jelikož jej nadzvedává a zlepšuje tvar zapracováním prsních svalů. Čím vyšší je lavička, tím snazší je provádět kliky.
Kolik toho udělat: 10-12 kliků.
8. Abdukce paží v loketní desce
Postavte se do pozice prkna na loktech a ujistěte se, že máte pánev v rovině se zády a nohama. Zvedněte jednu paži a v pokrčené poloze ji posuňte do strany, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou rukou. Pro ty, kteří chtějí zhubnout tuk v podpaží, bude toto prkno cvičení užitečné, protože posiluje svaly hrudníku a ramenního pletence, rozvíjí tělesnou definici a pomáhá zbavit se přebytečného tuku v horní části těla.
Kolik toho udělat: Celkem 14 únosů paže.
9. Rotace ramen v prkně
Postavte se do pozice prkna s narovnanými pažemi, najděte si stabilní polohu, abyste nepropadali v zádech a nezvedali pánev nahoru. Zvedněte jednu paži a otáčejte ramenním kloubem, pohybujte se dozadu, nahoru a dopředu. Opakujte rotaci druhou rukou. Cvik posiluje svaly paží a protahuje prsní svaly, což pomáhá zlepšit vzhled podpaží a dekoltu.
Kolik toho udělat: 12 otáček nejprve dopředu, poté 12 otáček dozadu.
10. Redukce lopatek vleže na břiše
Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe, hlavu zvedněte. Přitáhněte ruce k sobě, ohněte je v loktech a posuňte se úplně dozadu. V extrémním bodě stiskněte lopatky k sobě, dokud neucítíte, jak se prsní svaly natahují. Pokud chcete odstranit tuk v podpaží, udělejte toto cvičení, které vám pomůže zviditelnit a zpevnit záda a hrudník. Jako bonus se vám zlepší držení těla.
Kolik toho udělat: 15 detailů ruky.
Připravené programy pro dívky (bez vybavení):
- Cvičení pro začínající dívky (5denní plán)
- Program pro brazilské hýždě bez skákání (3 dny)
- Odlehčovací program s činkami bez skákání (3 dny)
Dnes si probereme, jak efektivně a co nejrychleji odstranit tuk z podpaží?
Sport
Aerobní cvičení aktivně spaluje tuky v problémových partiích a posilovací cvičení tonizuje svaly a dodává jim pevný vzhled. Pravidelné cvičení pomůže vadu napravit do 3-4 týdnů a za pár měsíců ji zredukuje na minimum.
Cvičení na horní část těla:
Lis na lavici a v sedě
Tlak je nejlepší komplexní cvik na ramena, je jednoduchý a není těžké se ho naučit. Lis s činkou/činkou na šikmé/horizontální lavici.
Boční zvedání s činkami nebo elastickým páskem/expandérem.
Toto cvičení je technicky velmi jednoduché. Vezměte si do rukou činky a lehněte si zády na podlahu. Zvedněte ruce před sebe a začněte provádět zvedání činky do stran. V tomto případě jsou paže mírně pokrčené v loktech. Během celého cvičení mějte paže napjaté, snažte se cítit svaly paží a hrudníku. Cvičení můžete zkusit zkomplikovat i vleže na lavičce nebo fitness míči.
Je považována za jednu z nejúčinnějších metod boje proti tukovým rohlíkům kliky s širokými a úzkými pažemi, bonusem budou zpevněné prsní svaly. Shyby můžete provádět buď z kolen, nebo z prkna. Položte na podlahu fitness podložku. Klekněte si na podložku se zkříženýma nohama. Opřete se o ruce a začněte dělat kliky. Záda jsou rovná, pánev neklesá a nemá tendenci se zvedat. Kontrolujte své pohyby, měly by být plynulé a bez trhání. Proveďte 12-15 opakování. Pro ty, kteří se teprve učí, můžete začít s kliky na zeď.
Pokud nemáte rádi jednoslabičná a jednotvárná cvičení a posilování, pak vám můžeme nabídnout lekce jako je tai-bo, pilates, plavání nebo tyče.
péče
Některá příjemná doporučení zahrnují masáž, samomasáž a zábaly. Samomasážní procedura se vyznačuje svíráním, hnětením a třesením v problémové oblasti podpaží a paží. Sezení by mělo být zakončeno jemným hlazením pokožky. Výsledek můžete umocnit nanesením krému na spalování tuků na vyhřívanou oblast a zahrnout také zábalové a peelingové procedury. Hmota na spalování tuků se aplikuje na problémovou oblast, poté je zabalena do filmu po dobu 40-60 minut. Poté se kompozice smyje z pokožky teplým proudem vody. Sezení by měla být prováděna 2-3krát týdně.
Jídlo
Správná, vyvážená a pestrá strava také pomáhá snižovat hromadění tuku v podpaží, zlepšuje celkovou pohodu a zaručuje nárůst síly.
Hardwarové postupy
Co když vás od „tukových pastí“ nezachrání sport, správná výživa a masáže? Patří mezi ně nejen oblast podpaží, ale také vnitřní strana stehen, boky pasu a „dvojitá“ brada. Komentáře Dermatoložka, kosmetoložka Liya Faizovna Rakhmangulová:
„Klinika CIDC má širokou škálu možností, jak s tímto problémem bojovat, zejména jednu z inovativních technik – kryolipolýzu místních oblastí pomocí přístroje Coolsculpting Zeltiq. Jedná se o nejbezpečnější, neinvazivní, bezbolestnou a účinnou metodu.
Technologie Coolsculpting Zeltiq je založena na spuštění přirozených procesů odbourávání tukových buněk – apoptóze, která je v tomto případě stimulována chladem (přirozený fyzikální faktor), a proto nemá negativní účinky na organismus. Zákrok nemá prakticky žádné kontraindikace, s výjimkou standardních a studených alergií. Při konzultaci lékař posoudí tloušťku a délku tukových záhybů v různých oblastech nad „tukovými pastmi“, provede značení pomocí šablon a pomocí fotodokumentace vyhodnotí účinnost. Během procedury pacient nepociťuje nepohodlí, po sejmutí nástavce se provádí intenzivní masáž ošetřovaného tukového záhybu. Po zákroku jsou spuštěny procesy apoptózy a odstraňování úbytků tukových buněk bez poškození jejich membrány (nedochází k intoxikaci organismu), maximálního účinku je dosaženo po 2 měsících. Ani jeden řez, pouze 1,5-2 hodiny času, komfortní podmínky, vysoká účinnost, bezpečnost – klíč k poptávce po tomto zákroku na klinice CDDC.“
