Šípková Růženka není nic jiného než pohádka, že? Zdá se ale, že ve jménu této hrdinky je mnohem více pravdy, než by se zpočátku mohlo zdát. Věda znovu a znovu prokázala, že zatímco spíme, naše tělo přechází do režimu opravy a opravuje škody způsobené během dne. Výsledek? Vstáváme odpočatí a cítíme se skvěle. A vypadáme skvěle. V tomto článku si povíme o spojení spánku, zdraví a krásy a o tom, zda dostatečný spánek může pomoci vyhnout se problémům s nadváhou.
Dobrý spánek je klíčem ke kráse a zdraví
Člověk je jediný živý tvor, který spánek často vědomě zanedbává. Potřeba spánku je nám přitom vlastní na genetické úrovni. A to není překvapivé, protože většina fyziologických regeneračních procesů probíhá během spánku. V tomto ohledu se nabízí otázka, co je dobrý a správný spánek?
Dobrý sen je.
- rychlé usínání;
- absence četných probuzení během noci;
- snadný vzestup ve stanovený čas;
- dobré zdraví;
- elánu po celý další den.
Takový sen probíhá podle svých vlastních pravidel. Níže uvedená tabulka ukazuje některé ukazatele charakteristické pro zdravý a plný spánek.
K jejímu posouzení slouží některé ukazatele kvality spánku
| Index | Norm | Vhodné pro osoby starší 60 let | Není pravidlem pro osoby mladší 65 let |
| Kontinuita spánku | |||
| Latence spánku (rychlost usínání) | ≤ 15 minut | 31 60-minuty | 45 60-minuty |
| Probuzení trvající déle než 5 minut | Až 2krát za noc | Až 3krát | ≥4krát |
| Čas vzhůru po nástupu spánku | ≤ 20 minut | 31-60 minut nebo více | ≥41 minut (≥51 minut pro teenagery) |
| Denní spánek | |||
| Počet epizod za den | 0 (až 1 pro teenagery) | 0-3 | ≥4 |
| Trvání | ≤ 20 minut pro dospívající; není definován pro jiné skupiny | ≤ 100 minut | > 100-120 minut |
Je logické předpokládat, že přesně takový by měl být spánek každého zdravého člověka. Ale není tomu tak vždy a mezi faktory, které narušují dobrý spánek, se často objevuje špatná výživa.
Spánek a nadváha
Čím méně člověk spí, tím více kalorických jídel během dalšího dne sní. Vědci si všimli, že když byl nedostatek spánku, druhý den si jejich subjekty vybíraly hlavně „škodlivé“ potraviny s vysokým obsahem kalorií. Zároveň byl energetický výdej po jídle u těch, kteří neměli dostatek spánku, o 20 % nižší ve srovnání s lidmi, kteří měli dostatek spánku předchozí den. Nedostatek spánku probouzí chuť k jídlu, protože lidský mozek se snaží doplnit zásoby energie větším množstvím kalorií.
Během spánku se navíc produkuje somatotropin – růstový hormon nezbytný pro spalování tuků a snižování jeho usazenin. Jeho nedostatek je dalším důvodem, proč se nedostatek spánku a nadváha stávají věčnými společníky. Zdravý spánek normální délky navíc snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten podporuje hromadění tuku, destrukci bílkovin a zvýšení hladiny glukózy. Nadbytek kortizolu vede k kilům navíc. Spánek tedy podporuje hubnutí snížením množství tohoto hormonu na normální úroveň.
Nadváha je jedním z důsledků nekvalitního spánku v noci
Pro správnou rovnováhu mezi spánkem a jídlem můžete postupovat podle následujícího systému:
- Snídaně je „okno“ pro biologické hodiny na celý další den. Při snídani se biorytmy přizpůsobují režimu aktivity.
- Po celý den se člověk může stravovat podle jakékoli diety či systému, ale v každém případě je lepší naplánovat večeři nejpozději 3-4 hodiny před spaním.
- Jít spát s plným žaludkem je škodlivé, ale také byste neměli chodit spát hladoví. Pokud je tedy čas zákazu vycházení a chcete se najíst, můžete si dovolit lehkou svačinu.
Nedostatkem spánku však netrpí pouze trávicí systém, mnohem větší vliv na vnější vzhled člověka má nedostatečný odpočinek.
„Krásný spánek“ je sen, jehož doba trvání je dostatečná pro úplnou obnovu těla
Spánek a kůže
Už jste se někdy probudili po špatném spánku s oteklýma očima, tmavými kruhy kolem nich a viditelnějšími vráskami? Je snadné to vysvětlit. K obnově buněk v celém těle dochází během spánku – tato skutečnost byla opakovaně potvrzena vědeckými výzkumy. Proces nočního omlazení zahrnuje také obnovu pleti.
Je důležité pochopit, že kůže jako největší orgán lidského těla hraje v našem těle zásadní roli. Na jeho stavu závisí jak náš vzhled, tak celkový zdravotní stav. V tomto ohledu se v moderní medicíně a kosmetologii dokonce objevil pojem „Krásný spánek“ – to znamená hluboký, vysoce kvalitní spánek, jehož délka je dostatečná pro úplnou obnovu těla.
Proces nočního omlazení, během kterého pokožka prochází několika fázemi zotavení, probíhá následovně:
- Večerní fáze (od 21:00 do 23:00)
Jak se tělo unaví, začne ochabovat i pokožka. První fáze zvaná předehra ke spánku začíná ve 21.00. Toto je nejlepší čas na aplikaci místní péče o pleť, aby byla zajištěna maximální vstřebatelnost produktů péče o pleť. S nástupem tmy se postupně zvyšuje hladina „spánkového hormonu“ melatoninu, což způsobuje ospalost a urychluje proces obnovy pokožky. - Noční fáze (od 23:00 do 6:00)
Druhá fáze, lépe známá jako noční fáze. Právě v tomto okamžiku vstupuje do hry hormon HGH (lidský růstový hormon). Procesy regenerace a obnovy pokožky jsou zdvojnásobeny, intenzivně pracující kmenové buňky jsou zodpovědné za tvorbu nových a náhradu poškozených epiteliálních buněk. - Do rána je tedy zajištěna komplexní obnova pleti, ale v důsledku regeneračních procesů dochází k její dehydrataci (dehydrataci). Tento problém je odstraněn během třetí a poslední fáze, ranní fáze.
Procesy obnovy pokožky, a tedy její omlazení, probíhají během spánku
Během spánku se navíc vyrábí kolagen, který poskytuje hlavní strukturální podporu kožní tkáni. Také během spánku je elastin intenzivně syntetizován, což mu umožňuje udržovat svůj tvar. Oba tyto proteiny jsou nezbytné pro zdravou a krásnou pleť.
Proces stárnutí a životní styl si mohou vybrat daň na vaší pleti, ale dobrý noční spánek ji může zlepšit.
Nedostatek spánku se projevuje nejen na těle jako celku, ale také na stavu pokožky a zejména vlasů.
Spánek a zdravé vlasy
Kromě přímého vlivu na pokožku má nedostatek spánku vliv i na krásu a zdraví vlasů.
Bylo zjištěno, že nedostatek kvalitního spánku v noci připravuje vlasové folikuly o živiny. Z tohoto důvodu se vlasy stávají křehkými a snadno se poškodí. Navíc, jak již bylo zmíněno výše, špatná kvalita spánku vede k nadbytku kortizolu, hormonu „odpovědného“ nejen za nesprávný metabolismus tuků a sacharidů, ale také za vypadávání vlasů.
Zdravé vlasy nemohou vyrůst z poškozené kůže, a jak již víte, jejich stav do značné míry závisí na kvalitě spánku. Můžete vlastnit arzenál kosmetických produktů a kartáčů na vlasy, ale pokud netrávíte správnou dobu v posteli a/nebo je váš spánkový režim narušený, nebude to moc dobré. Nedostatek spánku způsobuje stres, hormonální nerovnováhu a reakci organismu – lupy, řídnutí, lámavé vlasy, vypadávání vlasů.
Nedostatek spánku v noci má tedy neblahý vliv jak na naše zdraví, tak na atraktivitu. Pamatujte: problémy se spánkem zabíjejí mládí a krásu. Proto je tak důležité poruchy spánku rychle identifikovat, určit jejich příčinu a odstranit ji.
