Břišní svaly jsou jednou z nejoblíbenějších oblastí, pokud jde o hubnutí nebo dosažení krásného tvaru těla. Mnoho začínajících návštěvníků posiloven a fitness klubů se při hodnocení výsledků svého tréninku zaměřuje právě na definované břišní svaly. Fitness trenéři navíc dostávají požadavky na vytvarované břišní svaly od mužů i žen.
Při takové popularitě tématu vzniká mnoho mylných představ, počínaje snahou o lokální „usušení“ břišní oblasti a zkreslením tréninkových plánů, konče používáním zastaralých cviků známých ze školních let a ignorováním procesu svalové regenerace.
Je snadné stát se majitelem vytoužených „kostek“, stačí k tomu fyzický pohyb a co dělat, když nejsou vidět břišní svaly, zjišťujeme s odbornicí a trenérkou fitness klubu GEOsport Alexandrou Belan.
Když mluvíme o tvarovaném, tónovaném těle obecně a o výrazných břišních svalech, je důležité vzít v úvahu následující složky:
- jídlo;
- fyzická aktivita;
- individuální vlastnosti;
- stav těla;
- držení těla, zejména postavení pánve;
- proces obnovy.
Každý z nich má řadu nuancí, podívejme se na ně podrobněji.
Výživa a suché abs
Bez ohledu na to, jak moc byste chtěli věřit tvrzení, že při vysoké aktivitě nemůžete sledovat množství, které sníte, není tomu tak. A první, na co byste si na cestě za vyrýsovaným tělem měli dát pozor, je jídelníček.
Je důležité pochopit, že viditelnost břišních svalů přímo závisí na množství tukové tkáně. Jeho přítomnost je nutností, protože tuková tkáň se podílí na produkci hormonů a zajišťuje tepelnou izolaci těla, existují však normy stanovené v procentech. Aby byly břišní svaly vidět, je nutné revizí jídelníčku snížit procento tuku, ne však pod minimální přijatelné hodnoty!
Když mluvíme o revizi nutričního systému, mluvíme o vyváženém, kontrolovaném přístupu k jídlu, a ne o přísných dietách, které v praxi buď dávají dočasné výsledky, nebo jsou zdraví škodlivé.
Upozorňujeme, že místní úbytek hmotnosti v oblasti břicha nebo jakékoli jiné oblasti je další běžnou mylnou představou. Ke spalování tuků a hubnutí dochází snížením počtu spotřebovaných kalorií za den, přičemž změny ovlivňují celé tělo a ne jeho určité oblasti.
Jak napumpovat lis?
Fyzická aktivita je neoddělitelně spjata s výživou. Je to komplex, který vám umožní dosáhnout maximálních výsledků, pokud je vaším cílem vytvořit krásný obrys těla.
Cvičení pomáhá spalovat kalorie, čímž snižuje procento tuku a zvyšuje objem svalů. Aby vše klaplo, je důležité vytvořit si tréninkový plán, který kombinuje kardio, silové cviky – bez nich nedojde k růstu svalů, a tedy i kýžené úlevě, pohybové cviky – bez nich se zvyšuje riziko zranění a celková efektivita klesá .
Strategie „procvičit si břišní svaly co nejvíce“ je zjevně neúspěšná, protože:
- jak jsme zjistili dříve, v místních oblastech nedochází ke spalování tuků;
- s aktivním vlivem na sval můžete dosáhnout jeho růstu a zvětšení objemu, ale bez snížení tukové vrstvy – ne jeho viditelnosti;
- při absenci rozmanitosti činností v kombinaci s obdobími zotavení byste neměli počítat s výrazným růstem břišních svalů;
- Cviky na břišní svaly samy o sobě nevyžadují energii, takže nejsou příliš účinné v procesu spalování tuků.
Při dodržení komplexního přístupu můžete zařadit cviky na břicho, ale lepší je střídat koncentrované a excentrické cviky. Navíc stojí za zvážení, že při mnoha základních cvicích se aktivují břišní svaly.
Pokud se v spletitostech nevyznáte a trénink je pro vás novinkou, obraťte se na kvalifikovaného fitness trenéra. Vyvine systém cvičení, zodpoví otázky týkající se výživy a dokonce vás bude sledovat.
Spolupráce s instruktorem vám navíc pomůže vyhnout se chybám v technice provádění cviků. I zdánlivě jednoduché pohyby je nutné provádět správně a vědomě, aby se předešlo nepříjemným následkům. Například při cvičení břicha byste měli cítit svaly a být schopni je „zapnout“, aniž byste přesunuli zátěž na spodní část zad.
„Ne“ pro univerzální tréninkové programy
Než začnete s jakoukoli aktivitou, procesem hubnutí nebo výrazným způsobem změníte svůj obvyklý jídelníček, je nejlepší poradit se s lékařem.
Zátěž a množství práce v posilovně by se mělo lišit člověk od člověka, vyhovovat vám a zohledňovat vaši aktuální fyzickou kondici, přítomnost zranění a chronických onemocnění, zkušenosti s tréninkem a životní styl.
Pokud jde o tvarované břišní svaly, je nutné vyloučit přítomnost zánětlivých procesů, například v gastrointestinálním traktu, díky nimž může břišní oblast vypadat oteklá. Identifikujte problémy s držením těla, protože důvodem absence viditelných břišních svalů může být nesprávná poloha pánve – pokud je příliš nakloněna dopředu a pánev nemá žádnou oporu, může dojít k vyboulení břišní oblasti.
Tréninkový program bude postaven na základě existujících kontraindikací a individuálních charakteristik. Někteří lidé se mohou omezit pouze na silové a funkční cvičení, zatímco jiní budou potřebovat cvičení pro zlepšení držení těla a zlepšení mobility.
Proč si svaly potřebují odpočinout?
Soustředění stresu na určitou svalovou skupinu po dlouhou dobu může způsobit zranění a zabránit jejich správnému vývoji.
Období aktivity se musí střídat s odpočinkem, během kterého se svalová tkáň obnovuje a roste. Zátěž by měla být různorodá, zapojit celé tělo a intenzivní práce by měla být kombinována s obdobím odpočinku.
Pravidelnost je důležitá pro dosažení viditelných výsledků ve fitness, ale když se zaměříte na zlepšení svého vzhledu, je důležité pamatovat na to, že jakákoli aktivita by měla prospívat vašemu zdraví. To platí i pro práci s břišními svaly a jakékoli jiné.
Definované šestibalení břišních svalů jsou snem mnoha. Vypracovat reliéf však není tak snadné, jak se na první pohled zdá. Samotné cvičení na břicho stačit nebude. Populární fitness blogger Igor Voitenko vysvětluje jednoduchými slovy, jak udělat z břišních svalů svou vizitku.
Mýty a realita
Než začnete mluvit o tréninku, musíte pochopit, že většina lidí, kteří nemají o břišních svalech ponětí, si je jistá: trénink je nejdůležitější podmínkou pro krásnou úlevu.
Ale ve skutečnosti jsou vytoužené absťáky především výsledkem správné stravy. Koneckonců, tuk je hlavní překážkou pro vypracované a zpevněné břišní svaly. Samotným tréninkem se toho bohužel nezbavíte.
Foto: Z osobního archivu Igora Voitenka
Faktem je, že všechny známé cviky na břicho nespalují velké množství kalorií, což znamená, že nemohou výrazně ovlivnit spalování tuků. Dokonce i energie, kterou lze vydat během intenzivního 15minutového cvičení břicha, je více než vyvážena skromným jídlem. Proto ve skutečnosti krásné abs začíná dietou. Mějte to na paměti, když se na sebe budete dívat do zrcadla a hledat výsledky své tvrdé práce na tréninku.
Vzorec pro krásné abs
Krásné abs jsou symbiózou dvou složek:
- nízké procento podkožního tuku (10-13%), kterého je dosaženo deficitem kalorií a zvýšenou aktivitou;
- trénované abs.
A první bod je zde ještě důležitější než druhý.
Při zoufalém tréninku břišních svalů byste proto měli vždy pamatovat na to, že kostky lze dokonale napumpovat, ale zároveň být skryty před zraky za vrstvou tuku.
Foto: Z osobního archivu Igora Voitenka
Aby bylo vše perfektní, dodržujte tento plán:
- Pomocí kalorické kalkulačky (postačí jakákoliv bezplatná na internetu) si spočítejte svůj denní příjem (například 2400 kcal), odečtěte od tohoto čísla 500 a začněte jíst s tímto obsahem kalorií.
- Dále přidejte další aktivitu na denní bázi. Může to být kardio trénink, 30-60 minutová procházka ráno nebo večer, hraní vašeho oblíbeného sportu (basketbal, fotbal, tenis). Zátěž pomůže spálit dalších 300-500 kcal denně, což se pozitivně projeví na procentu podkožního tuku.
- Přidejte posilování a cvičení na břicho. Nemusíte kvůli tomu ani chodit do posilovny. Můžete efektivně cvičit doma, hlavní věcí je touha!
- Buď trpělivý. Výsledek nebude druhý den patrný. Zkuste si tedy ten proces užít. Pak bude šest vzácných kostek jen příjemným bonusem k organizovanějšímu, inspirovanějšímu a zdravějšímu životu, který získáte tréninkem a správnou výživou!
Nejlepší cvik na břicho
Moje oblíbené cvičení břicha je pomalé cvičení na kole.
Začáteční pozice: lehněte si na záda, přitiskněte spodní část zad k podlaze, břišní svaly napněte, nohy a ramenní pletence zvedněte ze země, ruce za hlavou.
Foto: Z osobního archivu Igora Voitenka
Provádějte pohyby, jako byste jeli na kole, přibližte levé koleno k pravému lokti a poté pravé koleno k levému lokti. Cvik provádějte pomalu, břišní svaly mějte neustále napnuté. Začněte se třemi sériemi po 30 opakováních a mezi nimi odpočívejte 30 sekund. Ze začátku pravděpodobně nezvládnete všech 30 opakování ve třech sériích, takže si zapište výsledek a v příštím tréninku se snažte udělat více.
Abyste získali dokonale krásné břišní svaly, musíte se nejprve zbavit přebytečného podkožního tuku na břiše pomocí stravy a cvičení. Zároveň byste měli pracovat na posílení svalů samotných. Ale zatímco usilujete o svůj cíl, nezapomeňte si tento proces užít!
