Pokud se však snažíte zhubnout – a nenabrat zpět – 1, 2 nebo 5 kilo, abyste se cítili tak, jak chcete (a zasloužíte si) – jste na správném místě.
Tento text je pro vás, pokud:
– bojujete s nadváhou;
– po zhubnutí je pro vás extrémně obtížné udržet výsledek;
– nejste si jisti, co máte dělat nebo jak přesně jednat;
– máte pocit, že jste zkusili všechno, ale nic z toho nefungovalo.
V tomto textu se dozvíte, co musíte udělat krok za krokem, abyste konečně shodili těch 5 kg – nebo více.
Budeme mluvit o tom, jak:
– stanovte si reálný cíl, kterého určitě dosáhnete;
– určit, která dieta nebo výživový plán vám nejlépe vyhovuje;
– zjistěte, jak často potřebujete cvičit a jaké cviky zvolit;
– udržet dosažený úspěch po dlouhou dobu.
Než dočtete tento text, budete mít hotový návod, jak zhubnout 5 kg a navždy na ně zapomenout.
Část 1. Jak si stanovit reálný cíl, kterého určitě dosáhnete
Proč většina lidí selže
Naprostá většina lidí nedosahuje svých velkých či malých cílů z jednoho prostého důvodu: nerealisticky odhadují své síly a čas, který jim dosažení svých plánů zabere.
Co musíte udělat?
Pokud si chcete stanovit cíl a dosáhnout ho, pak je vaším prvním krokem pochopit a rozpoznat, čeho můžete fyzicky i duševně dosáhnout a poté si to udržet po určitou dobu.
To je klíčové, protože naším cílem není jen to, abyste dosáhli svého cíle, ale také jej překročili a udrželi si své zisky.
Nejlepší místo, kde začít, je prozkoumat své možnosti, účelem tohoto textu je říci vám, jak zhubnout 5 kg, takže pojďme od toho.
Pokud jde o hubnutí, ztráta 1 % z celkové hmotnosti za týden je pro většinu lidí bezpečná a spolehlivá. Obvykle se pohybuje od 0,5 do 1 kg za týden.
Pokud to uděláte správně, minimalizujete ztrátu svalů a maximalizujete množství tuku, které ztratíte, takže budete štíhlí a svalnatí. Minimálně to pomůže vytvořit ploché břicho, o kterém většina lidí sní.
Nastavte časové rámce
Váš časový rámec bude do značné míry záviset na tom, kolik liber chcete shodit. Většině lidí bude hubnutí 5 kg tempem 0,5 – 1 kg za týden trvat 5 až 10 týdnů.
Pokud chcete shodit více, můžete dosáhnout svého cíle rychleji tím, že shodíte více kilogramů za týden. Pokud však hledáte rychlý návod na hubnutí, jste na špatné adrese.
Zmírněte svá očekávání
Když se pustíte do hubnutí, můžete si všimnout, že kila v prvních dnech rychle spadnou, protože váš celkový příjem potravy klesá a voda uložená ve svalové tkáni se vyplavuje z vašeho těla. Je důležité si to uvědomit, abyste se nenechali odradit nebo odradit, když se vaše hubnutí následně zpomalilo.
Snažte se zhubnout ne více než 1 % své celkové hmotnosti za týden a budete v pořádku.
Abyste zvládli očekávání, jak postupujete, udělejte si čas na oslavu malých úspěchů na cestě k velkému vítězství. Například:
– každý týden, během kterého zhubnete, ať už 50 gramů nebo 1 kilogram, je úspěch a další krok k vašemu konečnému cíli. Nikdy na to nezapomeň.
Každý den, kdy budete dodržovat dietu, která odpovídá vašemu životnímu stylu a cílům, je vítězství. Dejte si uznání za to, že jste tyto změny provedli a že se jich držíte.
– každý trénink, který se koná, je důvodem k pocitu štěstí a hrdosti na to, čeho jste právě teď dosáhli a čeho dosáhnete v budoucnu.
Část 2. Jak si vybrat schéma, které vám nejlépe vyhovuje krmení
Proč většina lidí selže
Pokud se vám nedaří zhubnout, nebo zhubnete a nenaberete zpět, nebo při dietě stále přibíráte, pak pro vás vaše dieta není vhodná, a pokud není správná, nefunguje. Kdyby tomu tak nebylo, nebyl bys tady.
Diety nemusí být účinné z mnoha důvodů:
– zvolili jste příliš tvrdý přístup;
– zcela jste vyloučili některé makroživiny (například sacharidy);
– kalorie počítáte jen přibližně;
— o víkendech pořádáte „břišní oslavy“.
Co musíte udělat?
Všechno se to týká dvou hlavních bodů.
Neexistuje žádná jiná dokonalá strava, než ta, která vám nejlépe vyhovuje – na základě vašeho zdraví, fitness cílů a životního stylu.
Ať už zvolíte jakoukoli dietu, klíčem k tomu, aby fungovala, je střídmost. Jakmile začnete radikálně omezovat svůj jídelníček, otevíráte se nekontrolovatelné chuti na jídlo a impulzivnímu přejídání.
Nejlepším místem, kde začít jak pro ty, kteří se chystají držet dietu poprvé, tak pro ty, kteří se již pokusili zhubnout změnou jídelníčku, je jeden jednoduchý cíl. Určete si například, kolik kalorií a kolik bílkovin denně potřebujete, a držte se těchto množství.
To vám pomůže zhubnout, ale přesto vám dá svobodu distribuovat zbývající kalorie, jak chcete, jakmile bude splněn váš proteinový cíl. Podle mého názoru se díky tomu dieta snáze přizpůsobuje a pomáhá vám při jejím dodržování vytrvat.
Pamatujte, že pokud zvládnete základy, uděláte velký pokrok, zatímco pokud zvolíte pokročilou taktiku a nezvládnete ji, dostanete se do slepé uličky. Začněte jednoduše, udělejte to správně a pokračujte v budování.
Pro výpočet kalorií vezměte svou váhu v kilogramech a vynásobte 24. A požadované množství bílkovin je 2 g na každý kilogram tělesné hmotnosti.
Jak si vybrat dietu nebo výživový plán
Jak jsme již řekli, výběr stravy závisí na tom, jaké jsou vaše fitness cíle, co vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé, a co se hodí k vašemu životnímu stylu.
Na základě mých osobních zkušeností a zkušeností mých přátel a klientů většina lidí nejlépe vyhovuje jednomu ze dvou schémat.
#1 – Přerušovaný půst
Vzorec přerušovaného půstu 16/8 je skvělým nástrojem pro ty, kteří nemají rádi snídani nebo se bez ní obvykle obejdou.
Důvodem, proč je tato možnost tak dobrá, je to, že vynecháním snídaně (a ne, neublíží vám), ušetříte 300 až 1000 XNUMX kalorií v závislosti na tom, co obvykle jíte a pijete.
Tyto kalorie pak můžete přidat do svého oběda nebo večeře, což vám umožní sníst více, a proto se budete cítit sytější v době dne, kdy je pravděpodobnější, že budete mít hlad. Navíc můžete tyto „ušetřené“ kalorie použít na malé jídlo mezi obědem a večeří, pokud jste typ člověka, který má odpoledne větší hlad.
Fitness trenéři vám prozradí, jak zhubnout 5 kg za týden bez újmy na zdraví. Hlavním cílem je odstranění přebytečného tuku a udržení svalové hmoty. K tomu konzumujte bílkoviny v dostatečném množství a provádějte silový trénink.
Dmitrij Meščerjakov
Autor článku
obsah
Nejoblíbenější dobou pro experimenty s korekcí hmotnosti je týden. Během této doby se dosáhne požadovaného výsledku.
Pravidla pro rychlé hubnutí
Fitness trenéři vám prozradí, jak zhubnout 5 kg za týden bez újmy na zdraví. Hlavním cílem je odstranění přebytečného tuku a udržení svalové hmoty. K tomu konzumujte bílkoviny v dostatečném množství a provádějte silový trénink. Normální úbytek hmotnosti za týden bez újmy na zdraví je 1 % celkové tělesné hmotnosti. Tato rychlost hubnutí zaručuje ztrátu tukové tkáně, nikoli svalů.
Efektivní způsoby
Je možné zhubnout 5 kg za týden, ale nemusíte se nastavovat na život s polovičním hladem. Existuje mnoho metod, které vám mohou pomoci zhubnout pomocí vyváženého, pestrého jídelníčku.
Základy správné výživy
Dodržování základních výživových zásad rychle přinese požadovaný efekt. Jsou následující:
· konzumovat množství kalorií, které je nezbytné pro hubnutí, ale není třeba trýznit tělo hlady;
· rozhodnout se pro dietu s postupným snižováním objemu potravy;
· dílčí jídla, jíst v malých porcích;
· zajistit večeři nejpozději 3-4 hodiny před spaním;
· vyloučit z jídelníčku smažená jídla, cukr a všechny druhy sladkostí;
· zařadit do jídelníčku nízkokalorické vařené nebo dušené potraviny;
· dělat soubor pohybových aktivit, které zahrnují kardio cvičení;
· Jídlo důkladně žvýkejte;
· dodržovat dostatečný pitný režim;
· konzumovat minimální množství soli;
· jídlo musí obsahovat potřebné množství tuků, sacharidů a bílkovin.
Zdravé diety
Mono-dieta vám umožní zhubnout 5 kg za týden. Jeho podstata spočívá v jedení jednoho druhu jídla. Během této doby se trávicí trakt vyloží, vyčistí a obnoví. Monodieta se dodržuje krátkodobě a je potřeba pít hodně čisté vody.
Aby tělo fungovalo normálně, když je jídlo omezeno, využívá živiny z orgánů a svalů. Jako poslední se používají tukové zásoby.
Správné dodržování takové stravy je prospěšné a má výhody:
· dostupnost z hlediska finančních nákladů;
· tělo je očištěno od škodlivých látek;
· dosažení dobrých výsledků.
Hlavní věc je, že máte rádi hlavní složku monodiety. Měli byste ji opustit opatrně:
Stravu se doporučuje diverzifikovat postupně;
· v prvním týdnu po jejím skončení jezte nízkotučné, nízkokalorické potraviny.
· vyloučit alkohol, rychlé občerstvení a sodu.
Pomocí nízkokalorických diet můžete rychle zhubnout 5 kg za týden. Princip jejich fungování je založen na denním snižování příjmu kcal.
· Základní zahrnuje spotřebu 1400-1600 kcal každý den. Pro dosažení požadovaného výsledku se doporučuje kombinovat s intenzivním fyzickým tréninkem.
· Mírně omezená odrůda spočívá v příjmu 1100-1300 kcal denně.
· Extrémní režim je indikován pro zdravé lidi. Denní příjem kalorií je 650-1000 kcal.
Pro rychlé hubnutí jsou vhodné následující typy diet:
Tělesná výchova
Trenéři vědí, jak rychle zhubnout 5 kg pomocí fyzického cvičení. Pro korekci hmotnosti a ztrátu zbytečných kilogramů byla vyvinuta speciální sada sportovních úkolů. Nejprve pro zahřátí svalů proveďte krátké zahřátí a poté proveďte kardio cvičení:
· běh na krátké a dlouhé vzdálenosti;
Doporučuje se provádět silový trénink, který se skládá z provádění dřepů se závažím, kliků a zvedání činek. Tuky se začnou konzumovat až po 50 minutách. od začátku vyučování. Během tréninku se také spaluje glykogen, který se objeví po jídle.
Chcete-li se zbavit nadváhy, někteří trenéři doporučují po koupeli fyzické cvičení. Pomocí nízkofrekvenčního aerobního cvičení potřebujete tónovat uvolněné svaly. Takový trénink zahrnuje svaly a přebytečný tuk v pohybovém procesu.
Návštěva u kosmetičky
Moderní kosmetické salony nabízejí služby pro procedury ke ztrátě přebytečných centimetrů. Jejich typy:
· Modelovací masáž. Navrací pokožce pružnost a hladkost, koriguje kontury těla, snižuje hladinu podkožního tuku.
· Zábaly. Odstraňuje toxiny, odstraňuje otoky, stabilizuje metabolismus. Tělo ztrácí tekutiny, což způsobuje hubnutí.
· Intralipoterapie. Lokálně odstraňuje přebytky, odstraňuje celulitidu. Manipulace zahrnuje cílenou injekci léčiva do tukové vrstvy.
Výhody kosmetických služeb spočívají v tom, že váha zhubne bez velkého úsilí. Mezi nevýhody patří vysoká cena a nutnost dále udržovat efekt.
Doporučení pro hubnutí
Následující tipy vám pomohou upravit váhu:
· spát alespoň 6-8 hod. Nedostatek spánku vede k přejídání a nabírání zbytečných kilogramů;
· vstát od stolu s mírným pocitem hladu;
· vypočítejte si svůj denní příjem kalorií a nepřekračujte jej;
· věnovat se intenzivní aktivitě, józe, tělesné výchově a dechovým praktikám;
· provádějte wellness masáže, dejte si parní lázeň a kontrastní sprchu.
Klíčem k úspěchu je správný výběr pohodlné stravy, která nevyžaduje vynakládání nemožného úsilí a mučení těla hladověním. Výsledek podpoří fyzická aktivita a zdravý životní styl.
