Velké množství nejen chronických patologií, ale i zdravých lidí si klade otázky – jak zhubnout bez sportu a fyzické aktivity a zda to lze udělat rychle. Poskytujeme informace z důvěryhodných vědeckých zdrojů.

Výživa pro hubnutí bez sportu

Doporučení č. 1Jak zhubnout při sezení doma bez sportu – to je omezení kalorií v nabídce. Mělo by se zkonzumovat méně kalorií z jídla a nápojů, než bude vynaloženo během bdění a spánku. Na nízkokalorické menu musíte přejít postupně, v průběhu několika měsíců. Prudké omezení se pro tělo stane stresem, který naruší metabolismus takovým způsobem, že rozpad a obžerství budou nevyhnutelné. Rozdíl mezi příjmem a výdejem kilokalorií (kcal) u pomalého hubnutí je 200–450 kcal, u rychlejšího, ale přesto zdraví bezpečného 500–700 kcal.

Doporučení č. 2Jak rychle zhubnout bez cvičení se týká změny stravy ze škodlivé na zdravou. Nadcházející:

  • vyloučit rychlé sacharidy, brambory, rýži;
  • snížit množství nenasycených a trans-tuků;
  • vzdát se kouření, rychlého občerstvení a smažení jídel;
  • zvýšit spotřebu čerstvých bobulovin a ovoce, syrové a al dente zeleniny;
  • nezneužívejte alkohol.

Produkty vhodné pro hubnutí jsou indikovány ve středomořské dietě schválené Evropskou asociací pro studium diabetu (EASD), a ve schváleném ukrajinském protokolu pro léčbu metabolického syndromu (obezity) – léčebná dieta: Tabulka č. 8 dle Pevzner.

Doporučení č. 3 pro ty, kteří hubnou bez sportu – každodenní sledování vodní bilance. Nedostatek vody v těle zpomaluje a narušuje metabolismus, brání hubnutí. Lidem, kteří vedou sedavý způsob života a nemají kardiovaskulární a/nebo močové onemocnění, Institut medicíny Národní akademie věd (PNAS) doporučuje pít čistou vodu spolu s tekutinami z potravin, pokrmů a nápojů:

  • pro muže – asi 3,7 l / den;
  • pro ženy – cca 2,8 l/den.

Někteří odborníci na výživu doporučují vypočítat míru spotřeby čisté pitné vody v závislosti na tělesné hmotnosti: pro muže – 35-40 ml/kg/den, pro ženy – 30-35 ml/kg/den.

K podpoře hubnutí přispěje i doporučení vypít 150–200 ml stolní vody (neperlivé, pokojové teploty) 20–30 minut před snídaní, obědem a večeří. Snížíte tak chuť k jídlu a sníte méně jídla, než jste plánovali. Mnoho lidí si plete pocit žízně s pocitem hladu.

Doporučení č. 4Jak rychle zhubnout bez cvičení se týká především žen. Nebude možné se zbavit nadbytečných kilogramů, dokud nebudou obnoveny normální hladiny pohlavních hormonů a hormonů štítné žlázy. Menstruačnímu cyklu je třeba přizpůsobit i jídelníček – snížit spotřebu sacharidů v luteální fázi cyklu (po ovulaci a před nástupem menstruace) o 10 %, zvýšení bílkovinné složky BJU.

Doporučení č. 5 — dodatečně upravit zvolenou terapeutickou dietu v závislosti na typu vašeho těla a metabolismu.

MIN: nasycené tuky, brambory, mrkev, kukuřice

MAX: rajčata, okurky, salát, zelí

Počet jídel za den: 6–7 stejně kalorických porcí

MAX: zelenina a ovoce bohaté na vitamín C a karoten

Zdroj bílkovin: maso, ryby, vejce, mléko, mléčné výrobky, luštěniny

Počet jídel za den: první snídaně, druhá snídaně, oběd, odpolední svačina, nízkokalorická večeře

MIN: cukr, med, džem, pečivo, sladkosti, nápoje, džusy a výrobky s přidaným cukrem

Zdroj sacharidů: kaše, luštěniny, těstoviny

Zdroj bílkovin: kuřecí, krůtí, ryby, syrovátkové proteinové izoláty jako TRECISOPRO

Počet jídel za den: 3 + 2 svačiny

Doporučení č. 6 – jedná se o pomalé a postupné zpětné zvyšování nízkokalorické denní stravy na hodnoty nepřesahující denní náklady na energii. Standardní kalorický příjem pro lidi se sedavým způsobem života se pohybuje od 1 600 do 2 000 kcal, proto je lepší si ho spočítat osobně. Na internetu jsou k dispozici tabulky „Spotřeba energie u druhů činností denního života a fyzické aktivity“. Ektomorfové potřebují 6 měsíců, mezomorfové – 9 a endomorfové – 12 měsíců na konsolidaci dosažených výsledků hubnutí postupným zvyšováním kalorického příjmu.

ČTĚTE VÍCE
Je možné poslat balík do Turecka 2024?

Netréninková aktivita: jak zhubnout bez diet a sportu

Bez dodržování jakékoli konkrétní diety nebo fitness rutiny můžete zhubnout, pokud se ujistíte, že váš příjem kalorií nepřekročí denní náklady na energii a 80–85 % vašeho příjmu potravy sníte před 16:30. Ale…

Za prvé, každodenní pohybová aktivita je ve srovnání se sportovní pohybovou aktivitou méně energeticky náročná. To brání lidem se sedavým zaměstnáním v tom, aby jedli dostatek jídla, aby si jídlo užili bez trvalého přibírání na váze.

Za druhé, každodenní aktivita nemá pozitivní vliv na zdraví. Pouze provádění pravidelných a opakovaných pohybů těla po určitou dobu při sportu, fitness a tanci může zlepšit různé druhy vytrvalosti, svalové síly, pohyblivosti kloubů, pružnosti a složení těla. Provádění fyzioterapeutických cvičení pomůže při léčbě akutních a chronických onemocnění.

Za třetí jsou to změny tělesného složení při sportu nebo fyzickém cvičení, které umožňují předcházet ochabování a ochabování kůže při hubnutí. Provádění určitých silových cvičení vám navíc umožňuje modelovat nové tvary vaší postavy.

Zdravý spánek. Jak důležité je to pro hubnutí?

Na jedné straně může špatný spánek a neustálý nedostatek spánku vyvolat vývoj sekvenčního řetězce změn: inzulínová rezistence svalové a tukové tkáně → metabolické poruchy → přibývání na váze a abdominální obezita v oblasti pasu → metabolický syndrom → prediabetes → typ 2 diabetes. Na druhou stranu ve srovnání s těmi, kteří nemají nadváhu, obézní lidé spí hůře. Jejich spánek je kratší, jeho kvalita horší a mnozí trpí apnoe. V určitém okamžiku vzniká začarovaný kruh, který je důležité prolomit, protože:

  1. 7–8 hodinový spánek bez probuzení, z toho část spadá od 24:00 do 4:00, ve tmě, tichu, ve větrané místnosti a na ortopedické matraci je nutný k produkci potřebného množství hormonů odpovědných za metabolismus, náladu a pocit elánu. Jedná se o leptin, somatotropin, T3, T4, estrogen, FSH, LH, testosteron, dopamin, serotonin.
  2. Špatná spánková hygiena vede také ke snížení produkce melatoninu, který reguluje syntézu těchto hormonů. Přerušované epizody a krátký spánek po probuzení způsobují skoky v produkci kortizolu, který, jak bylo napsáno v sekci o stresu, spouští zvýšenou produkci hormonu hladu – ghrelinu a ničí hormon sytosti – leptin.

Dodržování pravidel spánkové hygieny a užívání speciálních doplňků výživy: melatonin a GABA (GABA) pomohou prolomit začarovaný kruh a obnovit zdravý spánek.

Zvládání stresu při hubnutí. jak moc je to důležité?

Když se mluví o tom, jak rychle zhubnout bez sportu, stojí za zmínku stres. Stresové situace vedou k nárůstu hmotnosti, protože spouštějí kaskádu chemické syntézy.

Produkce stresového hormonu kortizolu způsobuje zvýšenou produkci hormonu hladu ghrelinu a samotný kortizol ničí hormon sytosti, leptin. Kortizol je také zodpovědný za narušení „systému odměn“: přejídání, stresové stravování, chutě na tučná a sladká jídla, škodlivé, ale chutné produkty rychlého občerstvení. Zpomaluje metabolismus a podporuje hromadění tuku při dalším stresu, nikoli však v podkoží, ale ve vnitřním břišním depu v oblasti pasu.

ČTĚTE VÍCE
Které dámské péřové bundy jsou nejkvalitnější?

Pokles hladiny cukru v krvi vyžaduje nejen její normalizaci něčím sladkým, ale také vyvolává pocit nezdravé únavy a prázdnoty, která večer způsobí poruchy spánku se všemi výše uvedenými hormonálními změnami.

Nejlepším způsobem, jak bojovat proti stresu, je cvičení. Dá se to ale odstranit i jinak. Popis svých pocitů, komunikace offline nebo online, koníček, počítačová hra, hraní solitaire, sledování zajímavého programu, četba, hudební relaxace, lázeňské procedury, meditace, autogenní trénink, modlitba, rituál „čtení“ růžence, hlazení a kočka nebo pes pomůže.

Rituály před spaním, sedativa, uklidňující bylinné čaje a antistresový doplněk pomohou snížit hladinu stresu a vyhnout se přibírání na váze. Podpořit nervový systém a zvýšit odolnost proti psychické zátěži pomocí B-komplexu vitamínů a doplňku Tryptofan.

Obecné rady pro hubnutí bez cvičení

Zde je několik dalších doporučení, jak rychle zhubnout bez sportu:

  1. Začněte své jídlo vlákninou – zeleninou a ovocem. Rychle zaplní žaludek, sníží velikost dalších porcí jídla a sníží množství trávených pomalých sacharidů.
  2. Nejezte více než 5-7krát denně. Četné studie prokázaly, že vyšší frekvence jídla nesnižuje chuť k jídlu u zdravých dospělých. Dnes lékaři zkoumají, zda je vhodné vrátit se ke 3 jídlům denně s proteinovým občerstvením mezi nimi.
  3. Proveďte otužovací procedury vzduchem a vodou. Pomohou normalizovat a mírně urychlit metabolismus a také udržet tón pleti, který nevyhnutelně slábne, jak mizí podkožní tuková tkáň.
  4. „Sneaky“ zvýší vaši denní fyzickou aktivitu:
    • odmítnout veřejnou dopravu, pokud vzdálenost nepřesahuje 3 zastávky;
    • zaparkujte své auto na parkovištích nebo vystupte z taxíků daleko od svých destinací;
    • při klesání nepoužívejte výtah a choďte po schodech, jak jen můžete;
    • při sledování programů seďte s rovnými zády, stůjte nebo dokonce mírně tancujte;
    • Proveďte několik cvičení při oblékání, osobní hygieně, úklidu, vaření a domácích pracích.

Kupte si nebo adoptujte psa z útulku. Nucené ranní a večerní procházky s ní, za každého počasí, sedm dní v týdnu, jsou také nepřímým způsobem, jak zhubnout bez cvičení.

Závěry

A nakonec si shrňme, jak zhubnout bez cvičení:

  1. Nesnažte se rychle zhubnout. Ti, kteří toho dosáhnou, a to i bez sportování/fitness, brzy přiberou + přidají pár kg navrch. Plynule přejděte na nízkokalorický jídelníček a také postupně a ne nárazově změňte jídelníček.
  2. Poté, co jste si vybrali dietu doporučenou lékaři pro hubnutí, upravte ji podle typu svého těla a metabolismu. Pokud máte chronickou patologii, dodržujte všechna dietní omezení a omezení.
  3. Zajistěte dostatečný příjem čisté pitné vody – 30–40 ml/kg/den.
  4. Dodržujte pravidla spánkové hygieny.
  5. Vyhýbejte se stresovým situacím. Když se dostanete do stresu, ulevte mu všemi možnými způsoby.
  6. Pokud je předepsáno, nezapomeňte se zapojit do fyzikální terapie.
  7. Naučte se dělat „skrytá“ cvičení a činnosti v každodenním životě, které zvyšují fyzickou aktivitu.
  8. Jakmile jste zhubli na požadovanou váhu, ať už jste cvičili nebo ne, nevracejte se během jednoho dne k předchozímu jídelníčku. Pomalu, během 6–12 měsíců, zvyšujte svůj kalorický příjem na individuálně vypočítaný kalorický příjem 1 600–2 000 kcal, ne více.

Pomozte svému tělu zhubnout bez újmy na zdraví. Užívejte doplňky stravy na hubnutí, úlevu od stresu, nespavost a pravidelně užívejte některý z vitamín-minerálních komplexů.

ČTĚTE VÍCE
Kdy je lepší vyměnit nemrznoucí kapalinu v zimě nebo v létě?

zdroje

  1. Pevzner M.I. Základy léčebné výživy. 1949/poslední dotisk 2021.
  2. Lakomkin A.I. Hlad a žízeň. 1975.
  3. PNAS. Národní akademie věd USA. Referenční příjem vody ve stravě. Aktualizace 2005/2022.
  4. Robert Roland Wing. Dlouhodobé udržení hubnutí. 2005.
  5. Zaklepe D.D. Pití vody je spojeno s úbytkem hmotnosti u obézních dietních žen, bez ohledu na dietu a aktivitu. 2008.
  6. Hydus T. Protein pro udržení tónu. 2008.
  7. Redman L.M. Metabolické a behaviorální kompenzace v reakci na kalorické omezení: Důsledky pro udržení hubnutí. 2009.
  8. Edward Dennis. Spotřeba vody zvyšuje hubnutí během hypokalorické diety u lidí středního a staršího věku. 2010.
  9. Jong Lee. Špatná kvalita spánku a spánková apnoe jsou spojeny s vyšším klidovým výdejem energie u obézních jedinců s krátkou dobou spánku. 2012.
  10. Melanie Greenbergová. Proč přibíráme, když jsme ve stresu a jak se tomu vyhnout. 2013.
  11. Internetová platforma “Australský rodinný lékař”. Pití vody před jídlem na hubnutí. 2013.
  12. Henry Lechfeld. Aktivity denního života: druhy, hodnocení postižení. 2014.
  13. Sidorenko N.K. Optimalizace lidské stravy pro udržení tělesné hmotnosti s přihlédnutím k různým typům metabolismu. 2015.
  14. Perrigi M.M. Vyšší frekvence jídla nesnižuje chuť k jídlu u zdravých dospělých. 2015.
  15. Pokyny EASD a ESC pro diabetes mellitus, prediabetes, metabolický syndrom a kardiovaskulární onemocnění. 2019.

Při hubnutí nebude půst dlouhodobě fungovat, říká blogerka, koučka a poradkyně pro intuitivní stravování Daria Domash, které se podařilo vyrovnat se s poruchou příjmu potravy a najít společnou řeč se svým tělem. V rozhovoru s RTVI prozradila, jak se vymanit ze série diet a udržet si tělo v kondici, aniž byste museli počítat kalorie.

Daria Domash
Intuitivní stravovací poradce

Jak zhubnout po novoročních svátcích

Abyste zabránili tomu, aby vaše tělo zažívalo silný stres, nikdy byste se neměli tlačit do limitů. Nejlepší je snažit se své tělo podpořit: dát mu přiměřenou aktivitu, dostatečně jíst a neškrtat jídelníček na kuřecí prsa a pohanku. Můžete zůstat na vyvážené, přiměřené stravě, na kterou jste zvyklí, je to nutné, aby otoky zmizely.

To, co se nám během novoročních svátků děje, jsou nejčastěji otoky, nikoli přibírání na váze. Jen pokud se nebavíme o člověku, který se velmi přejídal kvůli tomu, že žil dlouhou dobu v deficitu a přijímal velmi málo kalorií.

Jak zhubnout pro ty, kteří již drželi diety před Novým rokem

Rollback je nevyhnutelný, pokud se člověk po dlouhou dobu omezoval, vyčerpal ho přetížením, které dříve neexistovalo. Právě na Nový rok, kdy se potřebujete například vejít do nějakých šatů, jsou mnohé připraveny vydržet cokoliv. Ale ve skutečnosti je to pro tělo silný stres – když se člověk omezí a pak se začne přejídat. Samozřejmě přibere.

Abyste se z toho dostali, musíte si vybudovat nové stravovací návyky, opustit myšlenku, že na určitou dovolenou se musíte obrátit naruby a ukázat nějaký výsledek, vypadat na fotografii „dobře“. Nejsme manekýni, musíme myslet dlouhodobě, ne jen vypadat lépe na fotografiích nebo se hodit do starých šatů.

O “přísných dietách”

Jelikož se specializuji na stravovací návyky a radím lidem, vidím, že je to naléhavý problém. Mezi těmi, kdo žádají, je mnoho dětí a dospívajících. Velmi velkým problémem se stala popularizace tématu fitness průmyslu a kultury stravování na sociálních sítích. V myslích lidí se tak zakořenila, že mnoho lidí nepřemýšlí o tom, co je to norma, chtějí, aby je ostatní chválili a měli rádi. K tomu musí splňovat určité standardy: poslouchat nevyžádané názory na svůj vzhled a zažívat z toho nepohodlí. Lidé se někdy uchýlí k jakési přísné dietě ze strachu, aby je společnost neposuzovala.

ČTĚTE VÍCE
Který faucet je lepší, matný nebo lesklý?

Jak se dostat z koloběhu recidiv a diet

To je možné, ale bude to trvat dlouho. V první řadě je to práce s vědomím a myšlením. Člověk si musí uvědomit, že to nemůže pokračovat: pokaždé se to všechno změní v nekonečnou nenávist, závod za nedosažitelným ideálem. Je důležité si tuto skutečnost uvědomit: „Něco se se mnou děje, jsem neustále se sebou nespokojená, jsem neustále nešťastná. Nemůžu se na sebe dívat, bojím se jídla.” Když toto uvědomění k člověku dojde a přizná si problém, znamená to, že 50 % práce je již hotovo.

Jak dodržet svůj slib „vést zdravý životní styl“

Jde o to, o jakou motivaci se jedná: vnější nebo vnitřní. Vnější je strach z toho, co o mně řeknou: „No, o prázdninách jsem se nabažil, takže v novém roce začínám nový život. Nebudu jíst, budu trénovat.” Taková motivace končí velmi rychle, obvykle trvá jeden až dva týdny.

A je tu vnitřní motivace: „Jsem unavený z tohoto přístupu k jídlu a mému tělu, chci se sebou zacházet opatrněji, starat se o své tělo. Nebudu se tedy vyčerpávat, ale vyberu si činnost, která se mi bude líbit.“ To je adekvátní přístup k péči o své tělo. A pokud pochází z nenávisti a nelásky, pak to nebude trvat dlouho.

Dá se udržet v kondici i bez sportu?

Pro každého člověka je „dobrý stav“ určen individuálně. Protože vyrůstáme v různých prostředích, každý z nás má jiné představy o tom, co je ideální. Někdy se stává, že ideál, o který člověk usiluje, nezapadá do principu adekvátního postoje k sobě samému: k jeho dosažení je třeba se velmi změnit, aniž by naslouchal signálům svého těla. Pak se můžete změnit. Ale jakými způsoby a v jakém emocionálním a duševním rozpoložení bude tento člověk na konci cesty, ví jen Bůh. Není třeba jít touto cestou!

Abyste byli v pohodlné kondici pro své tělo, postačí vyvážená strava: jíst alespoň třikrát denně, co nejvíce zpestřit jídelníček a nevynechávat jídla.

Nebudeme se večer přejídat, když se budeme přes den dostatečně najíst, pít vodu a hýbat se alespoň 30 minut denně. Může to být jakákoli činnost: úklid bytu, venčení psa, procházka s dítětem do školy. To znamená, že to nemusí být nějaký druh tréninku v tělocvičně. To je vše, co potřebujete, abyste se udrželi v adekvátní formě. Pro zdravého člověka se zdravým procentem tělesného tuku to stačí.

Pokud má člověk např. obezitu nebo morbidní obezitu (nadměrná tělesná hmotnost), pak je nutné změnit životní styl: vybudovat si nové návyky, začít se více hýbat. Někdy v životě lidí s takovým problémem není dostatek aktivity, ale hodně stresu, hodně jídla. Zde ale musíme každému případu porozumět podrobněji.

Jaké diety fungují

Nebudete tomu věřit, všechno funguje. Otázkou ale je, po jakou dobu to funguje. Bohužel jakákoliv dieta nevyhnutelně končí a pak se váha vrací, pokud člověk nezmění jednu dietu za druhou a tak dále. V souladu s tím bude muset člověk celý život dodržovat určitý výživový plán nebo nějakou dietu, aby zůstal na váze, kterou z nějakého důvodu potřebuje.

ČTĚTE VÍCE
Mohu užívat hořčík během těhotenství?

Každý z nás má svou vlastní nastavenou hodnotu – svou individuální tělesnou hmotnost v závislosti na vlastnostech člověka: hormonální hladiny, výška a další fyziologické ukazatele. Jedna žena vážící 70 kilogramů bude vypadat tak, a jiná se stejnou váhou bude vypadat úplně jinak. Ale u každého z nich to může být normální v závislosti na hormonálních hladinách, metabolismu lipidů a tak dále.

Jak normalizovat výživu

Pokud chce člověk jíst celý den hamburgery, chipsy a colu, pak s největší pravděpodobností předtím jedl tak málo, že v jeho chápání pestrá strava znamená jíst pouze tento druh jídla. To znamená, že člověk by mohl být v těžkém kalorickém deficitu, a proto se chce takto stravovat. Lidé mi často píší: „Pokud budu jíst intuitivně, dám si sklenici Nutelly každý den.“ Odpovídám, že to není intuitivní stravování, ale východisko z přísných omezení. Když naše psychika potřebuje tak obrovské množství cukru, hamburgerů, nejspíš už za to někde vděčí člověk svému tělu, a proto se jeho stravovací chování jaksi zatemnilo.

Ale přesně takhle vypadají výjezdové diety. Aby se zlepšilo stravovací chování, člověk s největší pravděpodobností projde tímto takzvaným „strašným hladem“ – touto fází, kdy zkonzumuje obrovské množství všeho, co mu přijde pod ruku. Pokud se člověk z tohoto stavu nemůže sám dostat a pokračuje v dlouhodobém přejídání, pak je nutné kontaktovat odborníka. Zde s největší pravděpodobností neexistuje cesta ven z tohoto stavu bez psychoterapie a medikamentózní terapie. Pravděpodobně se jedná o poruchu příjmu potravy a je potřeba s tím něco dělat. A pokud člověk prostě sledoval nějakého blogera, který mu zakázal jíst obyčejné sacharidy – rýži, brambory, pohanku a podobně – tak mu nebude trvat moc dlouho, než pochopí, že chce jen polévku.

Teprve poté se musíte uchýlit k takzvané „výživové rutině“ – to je metoda Marsha Herrin. Pokud se nepletu, v šedesátých letech se tato dieta používala k rehabilitaci lidí s poruchami příjmu potravy. Jak to vypadá: snídaně, oběd, večeře a mezi tím svačina – běžná jídla. Zároveň musí být zachována rovnováha, jako v „principu zdravého talíře“.

Ve stravovací kultuře samozřejmě vše změnili a udělali z toho dietu. Ale pokud mluvíme o adekvátním stravovacím chování, pak je to talíř, který rozdělíme napůl. Na jedné polovině – zelenina, a na druhé – rovným dílem sacharidy a bílkoviny, talíř by měl obsahovat i vápník na kosti a rozhodně máslo. To je vše, co nás nasytí!

Jíme-li takto třikrát denně, po hlavním jídle si můžeme dát jakoukoli sladkost (co chceme, tzv. „jídlo pro radost“) a mezi tím nějakou vyváženou svačinku: ovoce, jogurt , atd. Konzumujeme tedy poměrně hodně pestré stravy, zmizí přejídání, zmizí obsedantní myšlenky na jídlo a zmizí zácpa. Jednoduše proto, že se člověk dostatečně nají, má více energie, chce se sám hýbat, chce něco dělat. Touha žít se objevuje jednoduše proto, že jí dost.