Jeden snadný způsob, jak dostat své tělo do formy, je cvičit s vlastní vahou. Plank je jedno takové cvičení, které nevyžaduje mnoho času, ale dává znatelné výsledky v krátkém čase. Pokud začnete dělat plank každý den, čeká vás minimálně pět příjemných změn.
Dnes si o nich povíme.
1. Vaše základní svaly zesílí.
Svaly jádra poskytují podporu vnitřním orgánům. Pomáhají také podporovat správné držení těla a pomáhají předcházet zraněním dolní části zad. Plank je ideální cvik pro rozvoj břišních svalů, protože zapojuje všechny svaly jádra: příčný břišní sval, přímý břišní sval, vnější šikmé a hýžďové svaly. Dělat prkna každý den vám především pomůže tyto svaly posílit.
2. Zlepší se stav zádových svalů
Cvičení prkna vám umožní vybudovat svaly jádra bez rizika zbytečného namáhání zad a boků. Pravidelným cvičením prkna navíc zpevníte nejen spodní část těla, ale i horní část. Snížíte tak riziko bolesti zad.
3. Zlepší se držení těla
Planking je také skvělý způsob, jak zlepšit své držení těla. Posílením svalů jádra bude pro vás snazší udržet rovná záda, protože vaše břišní svaly ovlivňují stav vašeho krku, ramen, hrudníku a zad.
4. Metabolismus se zrychlí
Prkno je skutečnou výzvou pro celé tělo. Plank spálí více kalorií než klasické cviky na břicho – kliky a sedy-lehy. Navíc, když budete dělat prkna každý den po 10 minut ráno, udržíte váš metabolismus v chodu po celý den (i když spíte).
5. Zlepšená flexibilita
Další výhodou prken je rozvoj flexibility. Při provádění tohoto cviku se protahují zadní svalové skupiny (ramena, lopatky, klíční kosti), šikmé svaly a zároveň se napnou kyčle, prsty na rukou a nohou. Díky tomu je snazší „podpírat“ váhu vlastního těla.
Jak na to
Existuje asi 100 možností, jak prkno vyrobit. Klasika: Dostaňte se do pozice shybů, ohněte lokty o 90 stupňů a váhu opřete o předloktí. Celé tělo by mělo tvořit jednu přímku, břicho by mělo být vtažené, svaly by měly být napjaté.
• Hlava a krk by měly být uvolněné a volné
• Ruce by měly být drženy přímo před vámi nebo zkřížené
• Lokty přísně pod ramenními klouby, aby nevytvářely zbytečný tlak na ramena
• Spodní část zad by neměla být zaoblená ani klenutá
• Nohy by měly zůstat rovné a napjaté. V opačném případě se hlavní zátěž přenese na spodní část zad, nikoli na břišní svaly.
• Dýchejte pomalu a plynule
Kontraindikace
Plank by se neměl dělat v těhotenství nebo při jakémkoliv poranění zad. Pokud jsou kýly v některé části páteře a problémy s klouby – ruka, loket, rameno, kotník. Také pokud máte tendenci ke zvýšení krevního tlaku, exacerbaci chronického onemocnění nebo zvýšení teploty z některého z možných důvodů, je provedení planku kontraindikováno.
Závěr
Ukazuje se, že plank lze skutečně nazvat výborným cvičením pro celé tělo. Pouhých 5-10 minut vám dodá energii na celý den a opakování denně vám vydrží na celý život.
Sportovní obchod “Kinash Sport”
Profesionální sportovní obchod Kinash Sport je jedním ze tří nejlepších maloobchodních řetězců po celé republice, specializující se na sportovní potřeby a další produkty pro sportovce i amatéry. Svých zákazníků si vážíme, proto jim nabízíme exkluzivní produkty od důvěryhodných výrobců. Na našich oficiálních stránkách jsou prezentovány pouze originální značky. Věrná cenová politika vám umožňuje nakoupit vše potřebné najednou a převzít na distribučních místech Boxberry nebo prostřednictvím kurýra (pokud celková hmotnost zboží nepřesahuje deset kilogramů). V Moskvě a Petrohradu doručení v průměru nepřesáhne jeden nebo dva dny.
Veškeré sportovní zboží na jednom místě
Orientace v internetovém obchodě se sportovním zbožím Kinash Sport je mimořádně snadná: pro lepší orientaci na webu jsme všechny produkty rozdělili do katalogů a kategorií, navíc můžete produkty vyhledávat přímo podle druhu sportu. Potřebné produkty můžete vyhledat také pomocí přednastavených filtrů, přičemž si zaznamenáte požadované vlastnosti položky: barva, značka, velikost.
Výhody spolupráce
Díky našim oficiálním stránkám si můžete online vybrat veškeré potřebné vybavení pro outdoorové aktivity a sport.
Centrum profesionálního sportovního vybavení „Kinash Sport“ pravidelně pořádá akce a výprodeje, díky nimž lze nakoupit vše, co potřebujete, za nejlepší cenu. Slevy dosahují 70 % a více.
Přísně dodržujeme legislativu Ruské federace, pokud zakoupené položky správné kvality nejsou podle vašeho vkusu, můžete je vrátit do 30 dnů.
> všechny způsoby platby
U nás můžete zboží vrátit do 30 dnů
> více podrobností
> všechny způsoby doručení
Cvičení plank neztratilo na popularitě již mnoho let. Lidé, kteří chtějí svou postavu „zpevnit“, do toho vkládají velké naděje. Zjistili jsme, jak dlouho vydržíte stát v prkně bez újmy na zdraví.
Kdo není povolen
Fitness trenéři a sportovní lékaři se shodují, že výhody planku nepochybně existují.
„Tento cvik pomáhá zvýšit celkový svalový tonus, korigovat konturu svalů přední břišní stěny a částečně napumpovat hýžďové svaly. Prkno také pomáhá zlepšit držení těla,“ říká osteopat a neurolog Vladimír Belash.
Podle lékaře je však tato poloha v některých případech kontraindikována, protože může způsobit újmu na zdraví.
„Těhotné ženy by toto cvičení neměly provádět. U nastávajících maminek se výrazně zvyšuje zátěž všech systémů, zejména páteře. Dodatečné napětí ve svalech přední břišní stěny může negativně ovlivnit vyvíjející se plod a dokonce i výsledek těhotenství,“ varuje odbornice.
Podle specialisty nemá smysl dělat plank v časném poporodním období, kdy jsou břišní svaly přetížené. Aktivní trénink negativně ovlivňuje proces regenerace organismu. To stojí za zapamatování pro mladé matky, které se snaží rychle vrátit do své předchozí formy. Planku je třeba se vyhnout v prvním měsíci při normálním porodu a pokud by nastaly komplikace nebo žena měla císařský řez, tak je potřeba počkat alespoň tři. Pacienti po operaci břicha by se měli zdržet aktivity po dobu dvou až šesti týdnů v závislosti na složitosti výkonu.
Raději to nestojí za to
Plank je také kontraindikován pro osoby trpící vysokým krevním tlakem. Cvičení může vést k prudkému zvýšení krevního tlaku a dokonce vyvolat hypertenzní krizi.
Plank není potřeba dělat, pokud člověk trpí krvácením z nosu nebo je náchylný ke stavům provázeným obtížným žilním odtokem krve z hlavy. Tento typ fyzické aktivity může problém zhoršit.
Při onemocněních pohybového aparátu lze podle odborníka cvičení provádět pouze při absenci velkých nebo komplikovaných výhřezů meziobratlové ploténky, zejména v bederní oblasti.
Aby se předešlo nepříjemným následkům a minimalizovalo poškození zdraví, neurolog radí nedělat prkno hned po probuzení. Tento čas je nejvhodnější využít pro méně intenzivní cvičení.
„Tělo se neprobudí okamžitě – trvá to 40–60 minut. Nežádoucí zátěž pohybového aparátu z tyče bude tedy v tomto období vyšší,“ upozorňuje odborník.
Tato poloha se také nedoporučuje pozdě večer, tři až čtyři hodiny před spaním. Vladimir Belash poznamenává, že struktury páteře jsou během dne unavené, a proto budou pro tělo užitečné relaxační možnosti, nikoli tyč, která zvyšuje zátěž. Také byste se měli zdržet po jídle, protože se zvyšuje tonus svalů přední břišní stěny, a proto se zvyšuje nitrobřišní tlak. Z tohoto důvodu se může zhoršit proces trávení, může se objevit pálení žáhy a nevolnost.
Nemyslete na vteřiny
Neurolog zdůrazňuje, že je důležité cvik provádět správně. Tělo by mělo být drženo rovnoběžně s podlahou, hlava by se neměla vychylovat ani klesat dozadu. Člověk by se měl dívat přímo před sebe, snažit se zabránit prověšení páteře a nezvednutí pánve. Není třeba nastavovat záznamy o délce trvání.
Dobře provedených 20-30 sekund prkna znamená výrazně více než 2-3 minuty nesprávně provedeného cvičení.
Pokud není vaším cílem sportovně-přípravný proces, ale každodenní cvičení v rámci celkové rozcvičky, pak neurolog doporučuje, aby trénovaní lidé cvičení nedělali déle než minutu. Začátečníci by měli začít s 10-15 sekundami. Při každodenním provádění a v kombinaci s dalšími cviky můžete počítat s patrným efektem planku.
„Pokud uděláte pouze prkno, efekt nebude významný – jde o zátěž vytrženou z kontextu. Tělo se zmobilizovalo, pak se uvolnilo a nakonec vše zůstalo tak, jak bylo,“ vysvětluje Vladimír Belash.
Nejprve je třeba se zahřát, protáhnout, poté provést kroucení a protahovací cvičení. Teprve poté můžete stát v pozici prkna. Odborník se domnívá, že s takovým rytmem tréninku bude pozitivní výsledek viditelný po měsíci nebo měsíci a půl každodenního tréninku.
- Expert na fitness vysvětluje, jak se po nemoci snadno vrátit ke cvičení.
- Sportovní zájem: jak se nevzdávat tréninku po prvním měsíci výuky
