Břišní svaly můžete napumpovat různými způsoby, ale pokud chcete co nejdříve dosáhnout výsledků zatnutím břicha a napumpováním svalového korzetu, pak je čas vzdát se obvyklých kliků na podlaze a věnovat pozornost hrazda. Cvičení na hrazdě vám umožní výrazně zlepšit fyzickou kondici a posunout vaši funkčnost na další úroveň.

V dnešním článku jsme shromáždili 10 nejúčinnějších cvičení pro trénink břišních svalů na hrazdě a také z nich sestavili 2 tréninkové programy: pro začátečníky a pro pokročilé sportovce.

Proč byste měli začít pumpovat břicho na vodorovné tyči:

  1. Komplexní práce břišních a jádrových svalů
  2. Možnost nastavení zátěže od lehké po těžkou
  3. Dodatečná aktivace svalů nohou a hýždí
  4. Dodatečná aktivace svalů zad, paží a ramen
  5. Zlepšení úchopu a síly paží během tréninku břicha
  6. Prodloužení páteře při visu

TLAKOVÝ TRÉNINKOVÝ PROGRAM NA VYSOKÉ LIŠTĚ (PRO ZAČÁTEČNÍKY)

Jak jsme již psali výše, trénink břišních svalů na hrazdě je velmi efektivní způsob, jak vytvarovat vyrýsované tělo, ale vyžaduje i určitou úroveň fyzické zdatnosti. Pokud vám tedy nyní dělá potíže i obyčejné kroucení na podlaze, měli byste tento nápad odložit na lepší časy. Mezitím si můžete zlepšit svou celkovou úroveň fyzické kondice, například absolvováním našeho bezplatného vzdělávacího programu SOTKA *odkaz na náš web*, který již pomohl desetitisícům lidí po celém světě dostat se do skvělé kondice!

Pro ty, kteří jsou připraveni cvičit břišní svaly na hrazdě, upozorňujeme, že to neznamená vyloučit z vašich tréninkových programů obvyklé cviky na břicho na podlaze. Rozmanitost a integrovaný přístup jsou dvě hlavní podmínky pro vybudování harmonického, funkčního a vyváženého těla. Do svého tréninku proto určitě zařaďte jak cviky na břicho na hrazdě, tak na podlahu a dokonce i na nerovné tyče!

Seznam cvičení (snadná úroveň):

  1. Zvedání kolen k hrudníku: 2 sady po 15 opakováních
  2. Roh: 2 sady po 60 sekundách
  3. Šikmé zvedání kolen: 2 sady po 15 opakováních na každou stranu
  4. Střídavé zvedání kolen a hrudníku: 2 sady po 10 opakováních na každou nohu
  5. Zvedání rohových nohou (volitelné): 2 sady po 10 opakováních

Mezi sériemi jednoho cviku byste neměli odpočívat déle než 1 minutu a mezi různými cviky ne více než 3 minuty. Začátečníci také mohou snížit zátěž provedením pouze jednoho přístupu (spíše než dvou) nebo snížením počtu opakování v přístupech na polovinu.

1. KOLENA K HRUDNÍKU

Popis: Z výchozí pozice visu na rukou na hrazdě pokrčte kolena a zvedněte je do úrovně hrudníku. Držte tuto pozici po dobu 1 sekundy a spusťte nohy dolů. Toto bude 1 opakování. Pokuste se zvedat a spouštět nohy co nejpomaleji, abyste zvýšili účinnost cvičení. Ujistěte se také, že v dolní části zad nedochází k vyklenutí, které může způsobovat bolesti zad. Pokud to pro vás bude příliš obtížné, nepoužívejte ke zvedání nohou houpání, ale jednoduše snižte rozsah pohybu. Pamatujte, že několik vysoce kvalitních výtahů poskytne lepší výsledky než mnoho nekvalitních výtahů.

ČTĚTE VÍCE
Je možné pěstovat řasy s lopuchovým olejem?

Jaké svaly fungují: Cvičení napumpuje přímý břišní sval a je základem pro všechny ostatní cviky na břicho ve visu na hrazdě.

Množství: 2 sady po 15 opakováních

2. ROH

Popis: Z aktivní visuté pozice na hrazdě zvedněte rovné, rovné nohy, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Držte tuto pozici po maximální dobu. Zároveň se snažte držet tělo rovně a vyvarujte se prohnutí v dolní části zad. Pokud to pro vás bude příliš obtížné, můžete mírně pokrčit kolena, abyste snížili zátěž.

Jaké svaly fungují: Toto statické cvičení je zaměřeno na procvičení přímých břišních svalů, iliopsoas a hlubokých stabilizačních svalů. Kromě toho začátečníci také zaznamenají pocit pálení ve stehenních svalech zodpovědných za prodloužení nohou. Toto je jedno z nejlepších cvičení pro ty, kteří chtějí získat vytvarované břišní svaly a získat ty vytoužené břišní svaly co nejdříve.

Množství: 2 sady po 60 sekundách

3. Šikmé zvedání kolen

Příklad: Z výchozí pozice visu na rukou na hrazdě pokrčte kolena a zvedněte je šikmo nahoru, nejprve doprava, poté spusťte a zvedněte k levému rameni, níže, to bude 1 opakování. Snažte se zvedat a spouštět ng co nejpomaleji, aby byl cvik co nejúčinnější. Dbejte také na to, aby nedošlo k vychýlení bederní páteře.

Jaké svaly fungují: Jako každý cvik, při kterém se nohy odchýlí od středové linie, i toto aktivně procvičuje šikmé a dokonce pilovité svaly. Kromě nich dostanou svůj podíl na zátěži svaly bederní a hýžďové.

Množství: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu

4. STŘÍDAVÉ ZVEDOVÁNÍ KOLEN K HRUDNÍKU

Popis: Z výchozí pozice visu na rovných pažích zvedněte jednu nohu k hrudníku a přitom ji pokrčte v koleni, poté spusťte a zvedněte druhou nohu, spusťte ji také dolů a toto bude jedno opakování. Snažte se zvedat a spouštět nohy co nejpomaleji a zároveň dbejte na to, aby nedocházelo k vyklenutí v kříži, což může vést k bolestem zad.

Jaké svaly fungují: Když zvednete nohu k hrudníku, většinu práce udělá přímý břišní sval, ale mírně se aktivují i ​​šikmé svaly a hýžďové svaly, aby stabilizovaly tělo v prostoru.

Množství: 2 sady po 10 opakováních na nohu

5. ZLOMENÍ NOHY V ROHU (VOLITELNÉ)

Jedná se o doplňkové cvičení, které může, ale nemusí být zařazeno do vašeho tréninku, v závislosti na tom, zda se po prvních čtyřech cítíte silní nebo vám již nezbývají síly. .

Popis: Z výchozí pozice visu na rovných pažích na hrazdě zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů (nebo o něco více), poté začněte rozpažovat a posouvat rovné nohy do stran. Každé opakování se snažte provádět co nejpomaleji, bez kolébání a ujistěte se, že nemáte v zádech žádnou klenbu. Pokud je příliš obtížné otevřít a zavřít rovné nohy, můžete mírně pokrčit kolena, abyste snížili zátěž.

ČTĚTE VÍCE
Pro koho se hodí pracovat jako manikérka?

Jaké svaly fungují: V prvé řadě tento cvik slouží k procvičení přímého břišního svalu ve staticko-dynamickém režimu. Svůj podíl na zátěži ale dostávají také šikmé svaly, stehenní svaly a hýžďové svaly.

Množství: 2 sady po 10 opakováních

VÝCVIKOVÝ PROGRAM PRO LISK NA VYSOKÝCH TAŽTECH (POKROČILÝ)

Složitější cvičení jsme zařadili do pokročilé verze programu, proto na něj doporučujeme přejít až poté, co se vám první program začne zdát velmi snadný.

Než půjdeme dále, chceme vám ještě jednou připomenout, že bez sledování vaší stravy pravděpodobně nikdy neuvidíte vzácné kostky, protože vždy zůstanou skryty za velkým množstvím podkožního tuku.

Seznam cviků:

  1. Rohové zvedání nohou: 2 sady po 15 opakováních
  2. Rotace kolen: 2 sady po 10 opakováních na jednu stranu a 10 opakování na druhou stranu
  3. Rohové nůžky: 2 sady po 20 opakováních
  4. Zvedání kolen k hrudníku s narovnáním: 2 sady po 15 opakováních
  5. Utěrky (volitelné): 2 sady po 10 opakováních

Mezi sériemi jednoho cviku můžete odpočívat maximálně 1 minutu a mezi různými cviky maximálně 3 minuty. Začátečníci mohou začít provedením 1 sady namísto dvou. Další možností, jak snížit zátěž, je snížit počet opakování v každém přístupu 2krát.

1. ROHOVÉ ZDVIHÁNÍ NOHOU

Popis: Z výchozí pozice volného visu na hrazdě pomalu zvedněte rovné nohy do takové úrovně, aby vaše boky byly mírně nad rovnoběžnou s podlahou. V této poloze vydržte 1 sekundu a vraťte se do výchozí polohy. Toto je 1 opakování. Pokuste se zvedat a spouštět nohy co nejpomaleji a přitom se vyvarovat prohnutí v dolní části zad. Pokud se tento stav ukáže jako nesnesitelný, zkuste mírně pokrčit kolena, abyste snížili zátěž.

Vlastnosti: Toto klasické cvičení na břiše procvičuje téměř každý sval v těle. Ale hlavní práci samozřejmě vykonává m. iliopsoas, přímý břišní sval a stehenní svaly

Množství: 2 sady po 15 opakováních

2. ROTACE KOLEN

Popis: Z visu na hrazdě pokrčte kolena a krouživými pohyby jimi přes vršek pohybujte ze strany na stranu. Toto bude jedno opakování. Snažte se provádět rotace co nejpomaleji a bez švihu, i když je to pro vás obtížné. A nezapomeňte při tom na správné dýchání.

ČTĚTE VÍCE
Jaká barva se hodí ke žluté a fialové?

Vlastnosti: Tento cvik procvičuje především šikmé břišní svaly, ale aktivují se také přímé svaly, stehna a spodní část břicha.

Množství: 2 sady 10 otáček v jednom směru a 10 otáček v druhém směru.

3. NŮŽKY V ROHU

Popis: Z výchozí pozice visu na hrazdě zvedněte rovné nohy do rohu a tam setrvejte. Poté začněte střídavě provádět vertikální výkyvy nohou v malé amplitudě. Pokud se cvičení ukáže jako příliš obtížné, můžete mírně pokrčit kolena, abyste zmírnili zátěž. Je důležité provádět opakování co nejpomaleji a zajistit, aby vaše nohy neklesly pod úroveň rovnoběžně se zemí.

Jaké svaly fungují: V tomto vynikajícím staticko-dynamickém cviku na tlak na hrazdě pracuje celý přímý břišní sval a také svaly stehen a hýždí, které jsou zodpovědné za udržení narovnaných nohou.

Množství: 2 sady po 20 opakováních

4. ZVEDNUTÍ KOLEN NA HRUDNÍK S NAPŘENÍM

Popis: Z výchozí pozice visu na hrazdě pokrčte kolena a zvedněte je do takové úrovně, abyste měla stehna nad rovnoběžnou se zemí. Poté je okamžitě narovnejte do rohu a držte tuto pozici po dobu 1 sekundy. Poté opět pokrčte kolena a vraťte se do výchozí visuté pozice. Toto je 1 opakování. Snažte se zvednout a narovnat nohy co nejpomaleji a bez houpání.

Jaké svaly fungují: Když zvednete kolena nahoru, vaše horní a dolní břicho fungují. A když narovnáte nohy, stehenní svaly se navíc aktivují.

Množství: 2 sady po 15

5. STĚRAČE NA VYSOKÉ DESCE (VOLITELNÉ)

Jedná se o doplňkové cvičení, které může, ale nemusí být zařazeno do vašeho tréninku, v závislosti na tom, zda se po prvních čtyřech cítíte silní nebo vám již nezbývají síly.

Popis: Zaujměte visící pozici na vodorovné tyči a poté zvedněte nohy do úhlu mírně nad 90 stupňů. Z polohy v rohu, držte tělo rovně, otočte nohy na pravou stranu, aniž byste je spustili pod úhel 90 stupňů. Poté se vraťte do výchozí polohy a otočte nohy doleva. Poté se vraťte do výchozí visuté pozice. Toto je jedno opakování. Zatáčky se snažte dělat co nejpomaleji a ujistěte se, že se otáčejí pouze nohy a tělo směřuje vždy rovně.

Jaké svaly fungují : Při správném provedení budete moci zapojit jak přímý břišní sval, šikmé svaly, tak psoas. A to nemluvím o tom, že svaly zad, paží a hýždí budou aktivně pracovat paralelně!

Množství: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu

Další informace o tom, jak napumpovat lis na vodorovné liště

    Na začátku jakéhokoli tréninku nezapomeňte provést zahřívací rutinu, abyste uvedli své tělo do „bojového“ stavu. Vynikající verzi společného zahřátí najdete od držitele rekordu Guinessovy knihy z Běloruska – Maxima Trukhonovetse:

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho můžeš nosit dredy z vlasů?

Břišní svaly chrání lidské vnitřní orgány před zraněním. Břišní svaly lze rozdělit na spodní, horní a boční (neboli šikmé) břišní svaly. Je obtížnější napumpovat spodní břišní svaly. Existují různé cviky na procvičení všech svalových skupin. Každý jednotlivý cvik umožňuje napumpovat jeden z typů břišních svalů, takže pro plný efekt je potřeba provést sadu cviků.

Výhody cviků na břicho na hrazdě

V dnešní době bylo ve fitness vyvinuto mnoho cviků na břicho. Například gymnastky nepřetržitě provádějí cvičení na horním, dolním a bočním lisu po dobu 5 minut – každý 30-40 opakování. Bez přípravy to nezvládnete. Ale i pro zkušené mistry takové kombinace nutí břišní svaly procvičit na 150 procent.

Cvičení na hrazdě a bradlech na břicho je pestré a účinné zejména na spodní břišní svaly a šikmé břišní svaly. Těžko se s nimi pracuje vleže. Hrazda pomáhá narovnat páteř. Umístění hrazd a hrazd venku je navíc zdraví prospěšné díky čerstvému ​​vzduchu.

Cvičení pro lis na hrazdě – doporučení pro začátečníky

Existují obecná doporučení pro napumpování lisu na vodorovné liště:

  1. Před cvičením se zahřejte 5-7 minut: švih rukou, kroucení a ohýbání těla a zvedání nohou zahřeje vaše svaly, abyste se vyhnuli zranění během cvičení.
  2. Dýchání se provádí podle principu: nádech, když jdete dolů, výdech, když jdete nahoru. Mělo by být jednotné.
  3. Pohyby se provádějí pomalu, plynule, bez trhání.
  4. Vyberte vodorovnou tyč tak, aby vaše nohy nedosahovaly na podlahu. V opačném případě bude nutné je ohnout nebo odtlačit od země. Obojí sníží přínosy činnosti.
  5. Nemůžeš se houpat! Nezapomeňte: nyní pracujete na břišních svalech a pohybujete se pouze díky nim. Nohy a boky jsou také zapojeny, ale ne ruce!

Cvičení na břicho pro dívky

U obou pohlaví jsou algoritmy pro provádění cviků na břicho téměř totožné. Rozdíly jsou v počtu sad a zvolené hmotnosti. Podle účelu lze cvičení rozdělit do dvou skupin: pro úlevu nebo pro mši.

Mezi první patří:

  1. “Kolo”. Nejjednodušší a nejzákladnější cvik na hrazdě, který se doporučuje provádět na začátku. Musíte se držet vodorovné tyče rovnými pažemi. Dále uvolněte záda a začněte cvičit břišní svaly, napodobujte pohyby nohou při jízdě na kole. Je nutné provést tři přístupy po půl minutě.
  2. “Žába”. Z výchozí pozice visu na rovných pažích musíte zvednout nohy ohnuté v kolenou k žaludku, aniž byste použili zádové svaly. Nehoupejte se na rukou. Musíte začít se třemi přístupy, dělat 30 opakování. Poté můžete zvýšit zátěž a přidat váhu nohám.
ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho vydrží stehy po blefaroplastice?

Cvičení na břicho na hrazdě pro dívky do země musíte to udělat opatrně, bez přetížení, abyste si nezkazili pas:

  1. “Roh”. V závěsné poloze s rovnými pažemi na vodorovné tyči musíte zvednout nohy a držet je. Začátečníci mohou začít se třemi čtvrtminutovými sadami. V ideálním případě by měly být nohy zvednuté v pravém úhlu. Sledujte své pocity, po měsíci neustálého cvičení bolest v tisku zmizí, je to známka zvýšené zátěže. Zvyšte na 30-60 sekund a po dalších 30 dnech zavěste na nohy závaží. Začněte se zátěží 1-1,5 kilogramu a přidávejte váhu, jak vaše svaly posilují. Toto cvičení napumpuje spodní část břicha.
  2. “Zvedání nohou”. Uchopte vodorovnou tyč rovnými pažemi, poté zvedněte nohy do pravého úhlu, držte je několik sekund a poté je spusťte. Cviky na hrazdě provádějte odměřeným způsobem, abyste se ochránili před možnými zraněními a dosáhli maximálního účinku. Začněte se třemi sériemi po jeden a půl tuctu, poté zvyšte počet opakování a přidávejte váhu od dvou kilogramů nebo více podle svých pocitů.

Cvičení na hrazdě pro pánské abs

Chcete-li se zahřát, udělejte „Bicycle“ nebo „Frog“ a zvyšte počet opakování na 30-40.

Další snadné a účinné cviky na břicho na odlehčovací tyči:

  1. “Nůžky”. Ve visu na rovných pažích mírně zvedněte rovné nohy, pak nohy švihněte a překřižte je. Pro začátek udělejte 3 sady (20-30 opakování).
  2. “stěrače” (práce na šikmých břišních svalech). Ve stejné výchozí poloze spojte rovné nohy k sobě, zvedněte je nad podlahu a začněte se společně kývat zprava doleva. Cvičení se provádí pomalu, nohy držte ve stejné úrovni. Začněte se třemi sériemi po 30 opakováních.

Masivní cvičení pro muže

  1. “Roh”. Zvedněte nohy z visu na narovnaných pažích, držte je v této poloze. Začátečníci by měli začít se 3 přístupy (každý 30-40 sekund). Nohy by měly ideálně stoupat v pravém úhlu. Sledujte pocity, pokud bolest svalů po měsíci tréninku zmizí, musíte zvýšit zátěž. Zvyšte počet sekund na 60-120 a po dalších 30 dnech zavěste na nohy závaží. Začněte se zátěží asi 3-4 kg, kterou zvyšujte, jak se vaše břišní svaly posilují. Toto cvičení napumpuje spodní část břicha.
  2. Zvedání nohou. Zaujměte výchozí pozici jako předtím: vis na rovných pažích. Zvedněte nohy do pravého úhlu, chvíli je držte a spusťte je dolů. Cvičení by mělo být prováděno klidně, abyste se ochránili před zraněním a zvýšili efektivitu. Měli byste začít se třemi přístupy (25-30krát), zvýšením počtu opakování a přidáním hmotnosti 3-4 kg nebo více.