Největší online zátěžový test ve Spojeném království, který provedla British Air Force Laboratory ve spolupráci s University of Liverpool, zjistil, že nejsilnějším prediktorem rozšířených psychologických problémů v zemi je zvyk přebývat v negativních myšlenkách.
Zamyšlení nebo přemýšlení o svém životě je obvykle dobré s mírou, říkají psychologové. Někdy ale reflexe selže a naše myšlenky uvíznou v koloběhu opakování, běhání znovu a znovu v našich hlavách. To by se mohlo rozvinout ve vážný problém.
Odborníci již dlouho uznávají, že negativní myšlení a sebeobviňování mohou způsobit depresi a úzkost – dva z nejběžnějších psychologických problémů ve Spojeném království, podle Nadace pro duševní zdraví.
Ale nový výzkum prokázal potenciální dopad takového myšlení na duševní stav člověka.
Výsledky této průlomové studie publikované v časopise PLOS ONE naznačují, že nadměrné přemítání o negativních událostech je přesným prediktorem deprese a úzkosti; Určují také míru stresu, který člověk zažívá. Studie také naznačuje, že psychická reakce člověka je důležitější než skutečné události, které se mu staly.
Online zátěžového testu, který vyvinula British Air Force Laboratory a psychologové z University of Liverpool, se zúčastnilo 32 827 lidí ze 172 zemí. Ukázalo se tedy, že jde o největší ze všech takových studií, které kdy byly ve Spojeném království provedeny.
„Zjistili jsme, že ti, kteří se nezabývali tím špatným a neobviňovali se ze svých problémů, měli mnohem nižší míru deprese a úzkosti, i když se jim v životě stalo hodně špatných věcí,“ říká Peter Kinderman. profesor klinické psychologie na univerzitě v Liverpoolu, ředitel výzkumu.
“Negativní myšlení a sebeobviňování byly dříve uznávány jako důležité faktory ovlivňující duševní zdraví – ale ne tolik, jak zjistila tato studie.” Ukázalo se, že oba tyto faktory jsou přímými psychologickými cestami k depresi a úzkosti.“
Lidská mysl je velmi složitý stroj a psychologičtí odborníci jsou přesvědčeni, že neexistuje žádná zastřešující příčina deprese a úzkosti. Vliv některých faktorů je však silnější než jiných.
Podle výzkumů jsou traumatické životní události, jako je násilí nebo tyranie silnějších žáků ve škole, nejčastějšími příčinami úzkosti a deprese – ovšem pouze v případě, že se o nich dlouze diskutuje. Dalšími nejdůležitějšími důvody jsou: rodinná atmosféra, výše příjmů a vzdělání. Následují vztahy s blízkými a společenské přijetí.
“Tyto důvody však samy o sobě nevedou k depresi nebo úzkosti,” říká Kinderman. “Cesta od nich ke zmíněným psychickým problémům vede přes další fázi, kdy se člověk zafixuje na negativní myšlenky a obviňuje se z toho, co se stalo.”
„Vývoj problémů je tedy komplexní psychologický proces zahrnující mechanismy myšlení, nikoli jen náhlá událost, kdy se člověk stane obětí nemoci a utrpí duševní změny,“ dodává.
Jak se ukazuje, negativní myšlení je škodlivější než sebeobviňování. Teresa (není to její pravé jméno), 50, z Essexu, se roky potýká s opakováním stejných myšlenek v hlavě.
„Když se mi nedaří, je pro mě těžší vypnout negativní myšlenky,“ říká. — Pokud jsem ve stresu v práci nebo doma, zaplavují mou mysl negativní myšlenky a nedokážu je zahnat logikou. Začínám se na sebe zlobit, že jsem si je nechal projít hlavou.“
Tereza je vdaná přes 20 let a má dvě děti. Přiznává ale, že i přes štěstí v jejím rodinném životě byly negativní myšlenky někdy nesnesitelné.
„Několikrát se mi stalo, že jsem měl opravdu problém zvládat každodenní úkoly. Pronásledovaly mě negativní myšlenky a vzpomínky. V obou případech jsem šel pro pomoc k lékaři, ale předepsal mi pouze antidepresiva. Nechtěl jsem jít touto cestou a roky jsem se snažil vyvinout vlastní metody, jak se s takovými myšlenkami vypořádat. Jak jsem si všiml, hodně mi pomáhá trávit čas v přírodě, na čerstvém vzduchu. Uklidňuje to roj myšlenek v mé hlavě.“
Negativní myšlenky jsou někdy nazývány „tichým“ psychologickým problémem, protože jejich váha je často podceňována. Hrají však důležitou roli v celé řadě dalších problémů, od obsedantně-kompulzivní poruchy až po poruchy příjmu potravy.
Celkově je dopad psychických problémů na lidstvo obrovský. Postihují někdy v životě každého čtvrtého člověka a podle Světové zdravotnické organizace (WHO) jsou jednou z hlavních příčin invalidity na celém světě. Podle Světového ekonomického fóra bylo jen v roce 2010 celosvětově vynaloženo na jejich léčbu 2,5 bilionu dolarů.
Podle nadace Mental Health Foundation trpí ve Spojeném království každý čtvrtý člověk někdy během roku nějakým druhem psychologického problému. Nejčastějšími problémy jsou úzkosti a deprese.
Co tedy tento nový výzkum učí ty, kteří vážně bojují s negativními myšlenkami, i ty, kteří je léčí?
„Samozřejmě je to jen jedna vědecká práce a ostatní by se k ní měli připojit. Jsme ale přesvědčeni, že jsme učinili velmi závažné objevy,“ říká Kinderman.
Je důležité sdělit běžným lidem, co to pro ně znamená, dodává doktorka Ellie Pontinová, klinická psycholožka a výzkumná pracovnice na univerzitě v Liverpoolu, která se na studii také podílela.
“A to znamená, že existuje naděje,” vysvětluje. — Je těžké slyšet, že vaše problémy jsou způsobeny těžkou minulostí nebo genetikou – něco, co nemůžete změnit. Ale můžeš změnit způsob, jakým přemýšlíš a jak jednáš.”
S tím souhlasí i další odborníci. Argumentují také tím, že takové studie poukazují na důležitou potřebu: dát psychologické podpoře ústřední roli v systému zdravotní péče.
“To je dobrá zpráva,” říká Angela Clow, profesorka psychofyziologie na University of Westminster.
„Koneckonců nejen kliničtí psychologové mohou lidem pomoci překonat negativní myšlenky. Ostatní poskytovatelé zdravotní péče se mohou také naučit poskytovat jednoduchou psychologickou péči a vybavit pacienty užitečnými technikami. Nemusí to být drahé.”
Někdy prostě nemůžete přestat myslet na nepříjemný rozhovor.
Znovu a znovu se mi v hlavě vynořují slova, která byla vyslovena. A čas od času to způsobuje záchvat úzkosti, který nelze potlačit. V psychologii se tomu říká ruminace. O čem to je, si povídáme v novém vydání průvodce psychikou.
ZDARMA KURZ
Jak spravovat osobní finance
A přestaňte se starat o peníze, budujte s nimi vztahy a směřujte k cílům a snům
Co je ruminace
Přemítání je neustálé přehrávání stejných úzkostných nebo depresivních myšlenek nebo vzpomínek ve vaší hlavě. Tyto myšlenky samy o sobě mohou způsobit stres, i když se objektivně nic alarmujícího neděje. Takové „mentální žvýkačky“ zhoršují duševní stav člověka.
Typické příklady ruminace:
- když si stále znovu a znovu v hlavě přehráváte nepříjemný rozhovor se svým šéfem, kamarádem, členem rodiny – a prožíváte stejné negativní emoce jako tehdy;
- když neustále přemýšlíte o tom, co se ve vašem vztahu s vaším bývalým milencem pokazilo – a proto je nemůžete nechat v minulosti;
- když neustále přemýšlíte o tom, jak jste si jisti, že nadcházející zkoušku neuspějete, přestože se na ni pilně připravujete;
- když znovu a znovu máte podezření, že vaše bolest hlavy je příznakem mozkového nádoru, ačkoli jste již byli vyšetřeni neurologem a dokonce jste podstoupili magnetickou rezonanci, která neprokázala žádné abnormality.
Jak zjistit, zda přežvykujete
Přežvykování můžete odlišit od běžných myšlenek podle následujících znaků:
- Myšlenky jsou negativní, bolestivé, zvyšují úzkost, pocit viny a studu.
- Pocit ztráty kontroly nad tím, co se děje v hlavě. Myšlenky se vstřebávají, stávají se posedlými a člověk začíná mít pocit, že je nedokáže zastavit, že v nich uvízl.
- Myšlenky se točí kolem problému, který v zásadě nemá řešení, nebo situace, kterou nelze napravit.
Příklad: Když člověk neustále myslí na trapný vtip, který udělal na večírku před několika lety. Ať to dělá, jak dlouho to dělá, není schopen vrátit čas a vše napravit. Ale není možné zastavit myšlenkový proces.
Důvody pro přemítání
Sklon k ní mohou zvýšit i následující faktory.
Silný a dlouhodobý stres. Například vážná nemoc. Existují důkazy, že lidé s chronickou bolestí, rakovinou a ti, kteří nedávno prodělali mrtvici nebo srdeční infarkt, jsou vystaveni vyššímu riziku vzniku vtíravých negativních myšlenek.
Psychické trauma. Traumatické události, zejména ty, které prožili v dětství, mohou způsobit, že lidé budou zranitelnější vůči úzkosti a negativním emocím.
Kromě toho vědci poznamenávají, že ženy jsou v průměru náchylnější k přežvykování než muži. Ale zatím nevědí, jak si tento rozdíl vysvětlit.
Proč je přežvykování nebezpečné?
Přežvykování zabírá obrovské množství zdrojů, člověku je začíná chybět k provádění jiných kognitivních procesů. Stává se obtížnějším plnit své povinnosti, zvládat práci a soustředit se na úkoly.
Na fyziologické úrovni způsobuje přežvykování silný stres, který následně může vést ke zhoršení celkového stavu těla, nepříjemným fyzickým symptomům, jako jsou bolesti hlavy a poruchy spánku.
Kromě toho se lidé často uchylují k destruktivním metodám, aby se vyrovnali se stresem v důsledku přežvykování. Například berou alkohol nebo jiné psychoaktivní látky nebo impulzivně utrácejí peníze.
Jak se zbavit ruminace
Pokud často trpíte ruminací, poraďte se s lékařem: psychiatrem nebo psychoterapeutem. Často mohou být vtíravé, nekontrolovatelné myšlenky příznakem duševní poruchy, která vyžaduje léčbu. Obvykle zahrnuje psychoterapii a léky.
Pokud se vám přežvykování nestává příliš často a nezpůsobuje velký stres, existuje několik technik, které vám pomohou je zastavit sami.
Dát si pauzu. Ve studii amerických vědců zveřejněné v roce 2011 tato metoda fungovala u studentů trpících sociální úzkostí a depresí. Nejprve museli přednést krátký projev k publiku. A pak byli někteří z nich požádáni, aby se zamysleli nad tím, jak zvládli výkon – což předvídatelně aktivovalo jejich proces přežvykování.
Další část studentů musela vytvořit anagramy – přeskupit písmena a zvuky ve slovech tak, aby vzniklo slovo nové. Na vystoupení neměli žádné negativní myšlenky a navíc po nějaké době hodnotili své výkony pozitivněji než první skupina.
Způsobem, jak se odpoutat od přežvykování, může být nejen skládání přesmyček, ale i jakákoli jiná činnost. Například fyzické cvičení, promyšlený poslech hudby – k tomu se musíte vědomě soustředit na melodii nebo slova – povídání s přáteli, zajímavý podcast, úklid, jakákoli kreativita.
Vyhněte se spouštěčům. Pokud víte, že určité věci, činy nebo situace spouštějí bolestivé vzpomínky nebo vedou k obsedantním myšlenkám, snažte se jim vyhnout. Totéž platí pro účty na sociálních sítích, které vás nutí pochybovat o svém vzhledu a úspěších, a pro zdroje, které ve vás vyvolávají úzkost.
Udělejte si čas na přemýšlení. Pokud člověk přemítá dostatečně dlouho, v určitém okamžiku mu může vadit, že to dělá. Tomu se říká meta-úzkost. Zvyšuje přežvykování a stres.
Je důležité nesnažit se za každou cenu vyhýbat přemítání. Dejte negativním myšlenkám 10-30 minut, aby se vám rozvířily v hlavě. Je možné, že se díky tomu budete cítit o něco lépe. Paradoxně tím, že si dovolíme prožívat negativní emoce, obavy, strach, obavy, se zbavíme části vnitřního napětí s nimi spojeného. Je ale důležité nezdržovat proces příliš dlouho.
Soustřeďte se na to, co se vám právě děje. Co vidíš? Jaká je teplota ve vašem pokoji? Cítíte nějaké vůně? Vybrat nějaké zvuky? Máte po ruce nějaké jídlo, které můžete rychle strčit do úst a soustředit se na nuance chutí?
Toto cvičení je cvičením všímavosti. Je účinný, pokud potřebujete rychle zastavit přežvykování, protože myšlenky, které nás znepokojují, se obvykle týkají budoucnosti nebo minulosti. A soustředění na momentální vjemy vám umožní ponořit se do přítomnosti.
Znalosti o psychologii a mozkových funkcích, které vám pomohou přežít v tomto šíleném světě, jsou v našem telegramovém kanálu. Přihlaste se k odběru a zůstaňte informováni o tom, co se děje: @t_dopamine
Ilustrátor — Vera Pozdeeva
Irina Postniková
Jak se vypořádáváte s vtíravými myšlenkami?
L’esprit d’escalier. Neustále hledání nejlepší reakce na znepokojivou situaci v minulosti. Obvyklá věc ♂️
Stává se, že jdu po ulici a najednou si vzpomenu na nějaký rozhovor a svou neúspěšnou poznámku, hloupý smích nebo něco jiného. Zahalí vás pocitem studu a sebepohrdáním. Dokonce i můj obličej to mimovolně začíná vyjadřovat. Žádné spouštěče jako takové nepozoruji. Něco mi to samozřejmě jasně připomnělo, ale co. Nedělám nic, jen vydržím pár minut toho studu a myšlenky odejdou 🙂 Možná přišli kvůli obchodu – aby mi připomněli, abych moc nesnil nebo se nenechal unést :))))) Co je zajímavé je, že si vědomě pamatuji na něco opravdu hanebného nebo alarmujícího epizodu ze života, ale pokud emocionální vzpomínky nejsou zachovány, necítím žádnou negativitu. Řekněme, že si pamatuji, že jsem při fyzickém cvičení nechytil míč, všichni na mě křičeli, ale nepamatuji si své emoce v tu chvíli, tzn. není emocionálně nabitý. Znamená to, že takové čistě „faktické“ epizody není třeba propracovávat – nezanechaly po sobě špatnou emocionální vzpomínku? Ale pokud si vybavíte moment ve své paměti a budete se z toho krčit, je to problém.
