Co potřebuje dívka ke sportování doma?

Dobře navržený tréninkový program pro dívky doma vám umožní cvičit všechny svaly těla stejně efektivně jako v tělocvičně. K tomu budete potřebovat nějaký volný čas, touhu a základní sportovní vybavení.

Pravidla a vlastnosti tréninku doma

Cvičení celého těla doma pro dívky jsou obvykle zaměřeny na kardio zátěže, ale doporučuje se k nim přidat silovou složku. Trénink doma pomáhá vyrovnat se s fyzickou nečinností, vyřešit problém s nedostatkem času chodit do posilovny a řadu dalších problémů.

Při práci od 9 do 6 hodin je těžké najít si čas na domácí práce a cvičení

Cvičením doma pro dívky můžete ušetřit čas, udržovat vynikající fyzickou kondici a udržovat váhu

Podle statistik WHO 60 % lidí trpí fyzickou nečinností

Provedením několika tréninků týdně můžete nahradit nedostatek aktivity a také posílit svaly, provést sušení, zlepšit držení těla, krevní oběh a spánek

5 tipů pro efektivní trénink

Trénink by neměl být monotónní.
Nezapomeňte na zahřátí, protažení a ochlazení.
Je potřeba si hlídat jídelníček a pitný režim.
Je lepší dělat méně, ale dělat to správně.
Neměli byste hned začínat obtížnými pokyny. CrossFit, workout a další podobné praktiky nejsou příliš vhodné pro začátečníky.

Co budete ke školení potřebovat

Cvičení doma pro dívky je skvělou příležitostí, jak ušetřit čas chozením do posilovny a cvičit daleko od zvědavých očí. V tomto případě bude trénink mnohem efektivnější se základní sadou vybavení:

rohož;
Expandéry;
švihadlo;
hrazda.

S ním bude každý domácí tréninkový program pro dívky pestřejší, efektivnější a zajímavější. Přítomnost vybavení rozšiřuje škálu dostupných cvičení pro hubnutí a nárůst svalové hmoty.

Cvičební komplexy

Jednotlivé části těla lze cvičit společně nebo v splitech. Samotnému cvičení by měla předcházet rozcvička a společné cvičení. Poté musíte zahřát všechny svaly kardio – skákání přes švihadlo nebo běh na místě.

Základní kardio trénink doma pro ženy by měl trvat asi hodinu a silový trénink by měl trvat asi 40 minut, nepočítáme-li zahřátí a ochlazení. Trénink je zakončen strečinkem.

Záda, paže a hrudník

Zvedání paží se závažím. Chodidla na šířku ramen, paže natažené před sebou, lopatky stažené k sobě, žaludek vtažený dovnitř. Pro cvičení navíc si můžete vzít činky nebo odporové gumy. Paže jsou roztaženy do stran a pomalu se vracejí do výchozí polohy. Můžete také zvedat paže jednu po druhé, pomocí jiných svalových skupin.
Push up. Lehněte si na břicho, opřete se o dlaně a prsty, zvedněte tělo, zatáhněte břicho a stlačte lopatky k sobě. Plynule se snižujte, dokud se vaše brada nedotkne podlahy, a pomalu se zvedněte. Cvičení můžete dělat s různými možnostmi úchopu: úzký, široký, jedna ruka výše a druhá níže.
Kliky. Uchopte tyč, stlačte lopatky k sobě a zatněte břišní svaly. Napněte ruce a záda, vytáhněte se nahoru, držte v horním bodě a plynule spusťte dolů. Před cvičením je lepší se jednoduše zavěsit na tyč, protáhnete tím svaly a vazy a připravíte je na práci.
Plavec. Vleže na břiše střídavě zvedněte ruku a opačnou nohu.

ČTĚTE VÍCE

Jak správně pít nálev z bobkového listu?

Nohy, stehna a hýždě

Při sestavování cvičebního plánu pro dívky doma je třeba této části těla věnovat zvláštní pozornost. Problémových oblastí je zde několik a tato cvičení vám pomohou je správně propracovat.

Diagonální výpady s širokým dřepem. Ze stoje udělejte krok diagonálně dozadu a poté posuňte nohu dopředu pro široký postoj. Proveďte hluboký dřep a opakujte s druhou nohou.
Zvedněte nohu. Postavte se na všechny čtyři. Zvedněte nohu pokrčenou v koleni tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu.
Dřepy Postavte se rovně, pak si dřepněte, pohybujte hýžděmi a boky dozadu a snažte se udržet tělo rovně, aniž byste se předkláněli.
Dřepys pohybem nohou dozadu a do strany. Provádějí se jako běžné dřepy, ale po zvednutí je potřeba vychýlit nohu dozadu a poté do strany. Dále uděláte znovu dřep a švihnete druhou nohou.

Břicho a jádro

Komplexní domácí cvičení pro dívky nutně zahrnuje cvičení břicha a jádra. Pevné zádové a břišní svaly jsou klíčem ke krásné postavě a níže uvedený základ je pro trénink této partie jako stvořený.

Prkenný krok. Ze stoje musíte ohnout kolena, spustit ruce na podlahu a opřít se o ně a udělat několik kroků dlaněmi, dokud nedostanete prkno. Zůstaňte v této poloze několik sekund, poté se vraťte do výchozí polohy, jděte rukama dozadu a postupně narovnejte tělo.
Superman v prkně. Postavte se do pozice prkna s důrazem na lokty. Z této polohy zvedněte paži a opačnou nohu z podlahy, držte je a dejte zpět.
Kroutící se. Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Ruce za hlavou, zadní část hlavy a lopatky jsou zvednuté z podlahy. Musíte plynule stoupat a klesat. Krk by se neměl ohýbat, lopatky by měly být k sobě, brada by měla vypadat nahoru.
Nůžky s rukama. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a narovnejte ruce. Nohy a ruce by měly být roztaženy a spojeny.

FAQ

Kde najdu hotový tréninkový program v závislosti na mé fyzické zdatnosti?

Tato stránka má doma kondiční trénink pro dívky, jehož celý kurz je k dispozici všem čtenářům. Videa z lekcí lze také nalézt na internetu.

Je možné cvičit 5x týdně nebo každý den?

Netrénovaným sportovcům se nedoporučuje cvičit více než 3-4x týdně, zvláště bez dohledu trenéra. Je lepší začít dvěma kruhovými tréninky a jedním kardiem týdně, postupně zátěž zvyšovat. Neustále trénuji nohy a hýždě, ale „očko“ na vnějších stehnech stále nezmizí. Nejspíše je problém ve stravě. Musíte přehodnotit svůj jídelníček, přidat více zeleniny a bílkovin a vyloučit smažená, sladká a tučná jídla.

ČTĚTE VÍCE

Jak krásně uvázat štólu na kabát?