Dobře si pamatuji nepříjemné chvíle, které nastaly, když jsem dostal otázky ohledně vývoje mých břišních svalů. Ano, na soutěžích rozhodčí nikdy neomdleli, když mě viděli, ohromeni mou svalovou hmotou. Ale na co jsem byl vždy hrdý, jsou moje zatlučené břišní svaly. S tím museli počítat, když jsem šel na pódium.
Když jsem odcházel z pódia, přišlo zklamání a hned tucet lidí na mě tlačilo: “Pověz mi, jak se ti podařilo dostat takové břišní svaly?” Začal jsem jim vyprávět o své stravě. Ale oni přerušili: “Ne, ne, co jsi udělal s břichem?” Začal jsem znovu o výživě, o stravě atd. A znovu: “Ne, chlape, jaké cviky?” Vyčerpaný tímto rozhovorem jsem vyhrkl: “Dobře, dělal jsem obrácené kliky.” Načež vcelku spokojeni odešli.
Myslím, že to spousta lidí nechápe Vzhled vašich břišních svalů závisí z 80 % na stravě a pouze z 20 % na tréninku! Ano, to je můj názor, ale mám mnoho podobně smýšlejících lidí. Zeptejte se kohokoli, komu se podařilo „vyřezat“ vlastní břišní svaly.
Řeknu vám jednoduchou věc: každý má určité složení těla, které nezávisí na tréninku břicha (neříkám, že nejsou důležité, právě naopak). Faktem je, že mnoho z nich má pod vrstvou tuku ukryté pěkné, tvrdé břišní svaly. A bez ohledu na to, jak jsou svalnaté, nikdy to nebudou moci předvést, dokud nedosáhnou alespoň dočasného snížení procenta tělesného tuku!
Níže jsou uvedeny některé základní informace a některá tajemství, která vám pomohou zahájit proces odhalování vašich těžce získaných břišních svalů světu. 12 tipů, které vám pomohou „vytvarovat“ břišní svaly.
1.Omezte obsah tuku ve stravě a vybírejte ty správné druhy! Nejprve omezte příjem tuků! Vím, že je to v rozporu s některými dietami, které se dnes hlásají a které doporučují přijímat 30 % denních kalorií z tuku a 10 % z nasycených tuků. Ale taková doporučení nemají žádný vědecký základ.
Problém takových diet je v tom, že bez ohledu na to, jak nízký je celkový kalorický příjem, nedokážou vyvrátit jednoduché, opakovaně vědecky ověřené pravidlo: pokud chcete pod kůží nosit méně tuku, musíte ho do svého jídelníčku zařadit méně. Ano, tuky ve stravě vás ztloustnou.
Není to tak, že by lidé tloustli, protože se soustředili na snižování tuku, když by místo toho měli snižovat sacharidy. Ne, prostě nesouhlasí s tím, že se vzdají tuku! Ale pokud jsou někteří, kteří nesouhlasí, neznamená to, že uplatňovaná politika je špatná!
Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition potvrzuje, že tuk v potravě přispívá k obezitě. Horton a jeho kolegové ukázali, že přebytečný tuk podporuje ukládání podkožního tuku v mnohem větší míře než přebytek sacharidů.
Vše vypadá, jako by samotný výskyt tuku v žaludku spustil mechanismus jeho ukládání. Ano, bylo to prokázáno u lidí i zvířat (2, 3). Vzali jsme dvě naprosto identické skupiny myší a poskytli jim stejnou kalorickou výživu. Ale jedna skupina získala tyto kalorie ze smíšené stravy, zatímco druhá skupina tyto kalorie získala výhradně z tuku. Po několika měsících zvířata z druhé skupiny znatelně přibrala, zatímco zvířata z první skupiny ne. Znamená to, že všechny tuky jsou špatné? Ne. Naše tělo jich denně potřebuje určité množství. Ale buďte opatrní při výběru zdroje: omega-3 mastné kyseliny (většinou se vyskytují v rybách), olivový olej a řepkový olej jsou správnou cestou. Tyto typy tuků jsou tím, co dělá středomořskou stravu tak zdravou.
2.Dodržujte pravidlo 1/3. Zkuste to udělat: ať jste kdekoli – v restauraci, na večírku nebo doma – rozdělte jídlo, které jíte, na tři části. Jednu třetinu tvoří zdroje bílkovin (ryby, kuřecí, krůtí atd.), zbylé dvě třetiny tvoří zdroje sacharidů (brambory, celozrnné těstoviny, rýže atd.). Upozornění: Tyto dvě třetiny neplňte zeleninou. I když jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálů, jsou velmi lehké, pokud jde o kalorie, pokud je neplánujete jíst po kýblech.
A co tuky? Nemělo by se o ně starat odděleně. Věřte, že už jsou na talíři bez vašeho úsilí.
3. Jezte malá, častá jídla. Snažte se jíst málo, ale často. Za prvé je pro tělo snazší vyrovnat se s malými porcemi. Tím se zabrání tomu, aby vaše hladina glukózy v krvi příliš kolísala, a tím předcházíte návalům hladu, které pociťujete při konzumaci tří velkých jídel denně.
Za druhé, nikdy si nedovolte cítit hlad. Pak se nebudete přejídat a minimalizovat ukládání tuku.
Za třetí, malé a časté porce jídla jsou snadněji stravitelné a častá stimulace trávicích procesů pomáhá udržovat plynulé tempo gastrointestinálního traktu.
Kromě toho výzkumy ukazují, že časté zvyšování rychlosti metabolismu vám pomáhá spálit více kalorií (o 10 % více!) než konzumace nepravidelných větších jídel při stejném celkovém příjmu kalorií.
Samozřejmě je dobré takto sedět a učit vás, jak správně jíst. Je mnohem obtížnější toto proměnit ve skutečnost!
Vaření bude trvat déle a bude vyžadovat určité denní plánování. Kolik času ti trénink zabere? Přibližně stejné množství by mělo být vynaloženo na vaření!
4. Dobře vyvažte své živiny. Základem vaší každodenní výživy jsou komplexní sacharidy, bílkoviny a tuky. Přestože se jejich podíl ve stravě liší, měli byste v průměru získat 65 % celkových kalorií ze sacharidů, 20 % z bílkovin a 15 % z tuků. Při plánování jídelníčku na další den pamatujte na poměr 65/20/15.
5. Vezměte si doplněk na spalování tuků. Pokud nemáte kardiovaskulární problémy (vysoký krevní tlak, srdeční choroby atd.), měli byste vyzkoušet termogenní doplňky, které jsou silným stimulantem termogeneze – spalování kalorií. Výzkumy ukazují, že jejich užívání může podpořit významnou ztrátu podkožního tuku.
Neuškodí ani kvalitní, vyvážené komplexy vitamínů a minerálů. Proč? Protože pokaždé, když snížíte svůj celkový kalorický příjem, riskujete, že nedostanete potřebné vitamíny a minerály. A lidé, kteří aktivně sportují, jich potřebují zvýšené množství.
6. Pijte více tekutin.I v klimatizované posilovně můžete při intenzivním tréninku ztratit až dva litry vody za hodinu. Pravidelný příjem tekutin je životně důležitý pro prevenci dehydratace, která může způsobit nežádoucí změny v lipolytických procesech (spalování tuků).
co pít? Nejlepší je voda. Pokud ale trénujete tvrdě déle než hodinu, pak je lepší volit speciální nápoje. Ujistěte se, že obsahují 6 až 8 % sacharidů, jako jsou glukózové polymery (maltodextrin atd.) a alespoň trochu sodíku a draslíku.
7. Dopřejte si jednou týdně. Za 20 let výzkumu v této oblasti jsem se naučil jednu věc. Naše tělo se dokáže adaptovat na stres různými způsoby. Pokud po něm „požádáte“, aby se příliš dlouho přizpůsobovalo něčemu příliš stresujícímu, může se adaptovat úplně jinak, než jste čekali. (Toto je přesně „Fáze vyčerpání“ slavného General Adaptation Syndrome Hanse Selyeho).
Hovoříme o enzymu lipoprotein lipáza (LPL). Jeho hlavním posláním je ukládání tuku (u mužů hlavně kolem pasu). No co myslíte, co se s tím stane, když vaše tělo bude mít pocit, že bude muset kvůli nedostatečnému příjmu tuků dlouho hladovět? Je to tak, jeho koncentrace a aktivita se zvyšuje. Potřebuje pracovat. (Jaký je podle vás fyziologický základ toho, že lidé více přibírají, když přestanou dietu?) To nepotřebujeme.
Proto není třeba být mučedníkem. Jednou týdně byste měli jíst, co chcete (samozřejmě s mírou). To nejen minimalizuje psychický stres, ale také zajistí, že hladiny LPL nezačnou stoupat.
8. Rozlišujte mezi fyziologickým a psychickým hladem. Fyziologický hlad je, když vám „kručí“ v žaludku a cítíte, že bolest v něm je jediný pocit, který vůbec můžete zažít. Pocit hladu, který zažíváte při pomyšlení na jídlo (například při sledování reklamy), vůně jídla nebo potřeba něco sníst kvůli emočnímu stresu (vztek nebo úzkost), neodráží vaše skutečné potřeby jídla. Až půjdete příště k lednici, zeptejte se sami sebe, který z těchto dvou typů hladu vlastně pociťujete.
9. Spojte vlákninu a tekutinu. Jak dohromady, tak odděleně, vláknina a tekutina jsou velmi důležité v boji s nadváhou. První způsobí, že se jídlo rychleji pohybuje gastrointestinálním traktem. To udržuje hladinu energie stabilní a snižuje dopad metabolických toxinů produkovaných během trávení.
Voda je jednou z nejdůležitějších a často podceňovaných živin. Jeho velké množství je dobré nejen pro zdraví, ale i pro dietu. Naplňuje žaludek (zejména v kombinaci s vlákninou) a pomáhá snižovat chuť k jídlu. Až budete příště chtít jíst před spaním, vypijte sklenici vody, třeba s hrstí zrní, a spokojíte se s mnohem menším množstvím jídla než obvykle.
10. Pečlivě sledujte potraviny, které vám způsobují alergickou reakci. Zjistil jsem, že mnoho lidí je na některé potraviny velmi citlivé a ani o tom neví. Měli jste někdy potíže s mléčnými výrobky, „plavání“ po jejich konzumaci? A co pšenice? (Lepek je pravděpodobně nejméně známý potravinový alergen).
Jakmile se vaše strava stane restriktivnější, budou tyto reakce výraznější. Budete je cítit stále zřetelněji, zejména v oblasti břicha. Sledujte, jaké druhy jídla vám jsou nepříjemné. Nejzřetelnějšími příznaky jsou poruchy trávení (nadýmání, bolesti břicha atd.), méně zřetelnými příznaky je zadržování vody a dokonce deprese. Tyto druhy potravin se mohou stát překážkami na vaší cestě k roztrhaným břišním svalům.
11. Studovat, studovat a studovat. Naučte se upravit svůj jídelníček, abyste snížili množství tuku. Naučte se číst etikety s výživovým průvodcem v kapse (ten by měl mít každý seriózní sportovec). Například etiketa říká, že obsah tuku na porci je velmi nízký, ale to může být způsobeno pouze tím, že samotné porce jsou malinké. V seznamu ingrediencí hledejte následující slova, ať se vyskytují kdekoli: živočišný tuk, kakaové máslo, kokosový nebo palmový olej, smetana, vaječné žloutky, rostlinný olej a zvláště důležitý hydrogenovaný rostlinný olej. Naučte se omezit příjem potravin s vysokým glykemickým indexem. Používejte všemožné koření a bylinky, používejte různé kulinářské postupy k přípravě chutného a přitom nízkotučného jídla.
Chcete-li začít, pokuste se vyloučit tuk z večerních jídel, protože konzumace tuku v kteroukoli dobu nebude prospěšná, ale nakládání tukových kalorií v noci je obzvláště nebezpečné. (Koneckonců, aktivita v noci je mnohem nižší, což znamená, že se více kalorií uloží jako tuk.) Pak můžete začít se všemi ostatními jídly. Pak budete ve stravě hledat skryté zdroje tuku a tak dále.
12. Jezte pomalu a přerušovaně. Právě jste dokončili cvičení a máte hrozný hlad. Než začnete jíst, zhluboka se nadechněte a uvolněte se. Snažte se jíst pomalu a líně. Výzkumy ukazují, že zabraňuje přejídání a podporuje zdravější trávení.
Během jídla si udělejte několik přestávek, pomůže vám to zachytit okamžik plnosti. Mezi naplněním žaludku a dobou, kdy o tom mozek obdrží signál, uplyne asi 20 minut. Je dobré jíst, když s někým mluvíte, vytvoří to přirozené pauzy v jídle.
Líbí se vám náš časopis?! Sledujte nás na Youtube! Můžete také zkontrolovat aktualizace na instagram, Telegram, Tik tak.
Zůstaňte v obraze o nejdůležitějších věcech s MEN’S LIFE!
