Co můžete jíst, když se vzdáte sacharidů?

Nízkosacharidová dieta umožňuje zhubnout v poměrně krátké době. Z velké části jej využívají profesionální sportovci při přípravě na různé soutěže. Dnes si však takový výživový systém získal uznání nejen mezi sportovci.

Jeho název mluví sám za sebe: po určitou dobu se do těla dostane omezené množství sacharidů, což pomáhá shodit přebytečná kila. Nízkosacharidová dieta je považována za jednu z nejpohodlnějších.

Základní požadavky

Hlavním pravidlem je konzumace sacharidů v malých množstvích. Jsou přítomny v každodenní stravě, ale jejich obsah kalorií by neměl přesáhnout 250 kcal. Celozrnné obiloviny, obiloviny a zelenina by měly být zdrojem doplnění energetických zásob.

Jídla jsou zlomková a rozdělená do 5-6 jídel během dne. V tomto případě by poslední jídlo mělo být alespoň 3 hodiny před spaním. Délka diety není delší než 2 týdny.

Tři pilíře nízkosacharidové diety:

Sacharidové potraviny nevylučujeme, ale snižujeme je na 40 g denně;
6 jídel denně v malých porcích;
trvání – ne více než 14 dní bez dohledu odborníka na výživu.

Čeho se budete muset vzdát?

Aby byly splněny všechny požadavky, vylučte ze stravy:

mouka a pekařské výrobky;
škrobové ovoce a zelenina – řepa, brambory, mrkev, kukuřice;
zachování;
polotovary;
klobásy a uzenářské výrobky;
ovoce – kromě citrusových plodů v malém množství a kyselých bobulí;
obiloviny – s výjimkou ovesných vloček a pohanky.

Právě tyto produkty jsou považovány za příčinu nadváhy, což znamená, že jsou zcela vyloučeny.

Budete také muset přestat pít jakékoli alkoholické nápoje. A nejde o sacharidy, ale o to, že alkohol způsobuje chuť k jídlu a další stres v těle. Obzvláště náročné je to pro ledviny a játra. Koneckonců už pracují bez přestání na trávení velkého množství bílkovin, které pocházejí ze schválených potravin.

Co můžete jíst při nízkosacharidové dietě?

Základem denního menu jsou bílkovinné potraviny: • ryby a mořské plody; • drůbeží maso; • hovězí maso; • mléčné produkty; • slepičí a křepelčí vejce; • houby.

Tyto produkty lze jíst v jakémkoli množství, aniž bychom zapomněli na hlavní cíl – zhubnout.

Tip: nezapomeňte vypít alespoň 1,5 litru čerstvé vody. Měl by být neminerální a nesycený oxidem uhličitým. Zelený čaj a káva jsou také přijatelné, ale nejsou zahrnuty do celkového množství spotřebované tekutiny.

Při dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů je dovoleno nepočítat celkové kalorie. Krájení porcí může způsobit ztrátu síly a nálady. Omezené množství jídla totiž tělo zpomaluje a pro doplnění energie „zamrzne“. Zabráníte tak ztrátě nadváhy.

Pokud pociťujete hlad, je důležité jej zasytit včas. Mezi hlavními jídly je proto povoleno lehké malé občerstvení. Mohou se skládat z jakýchkoli povolených potravin, hlavní věcí je nepřejídat se.

Fáze „bez sacharidů“

Hubnutí během 7-14 dnů – jsou možná dvě schémata: zcela bez sacharidů (20 g denně) a s nízkým obsahem sacharidů (až 125 g).
Konsolidace – sacharidové potraviny se postupně vracejí do jídelníčku.
Konzervace – strava je stále pestřejší.
Řešením je obvyklá dieta, ale se sníženým obsahem kalorií, aby nedošlo ke ztrátě výsledků.

ČTĚTE VÍCE

Jak se má tchyně chovat ke své snaše?

Existují nějaké kontraindikace a vedlejší účinky?

Prudký pokles sacharidů nutí tělo aktivně zpracovávat tuky, jejichž štěpením vznikají ketony. Jde o škodlivé sloučeniny, které negativně ovlivňují acidobazickou rovnováhu a vedou ke ketoacidóze – poruše metabolismu sacharidů. Bez lékařského zásahu vede patologie ke kómatu. Kromě toho může tento nutriční systém způsobit problémy s ledvinami, zácpu, aterosklerózu, kardiovaskulární onemocnění a snížení imunity.

Nedoporučuje se bezsacharidová dieta:

diabetes;
selhání ledvin;
špatné trávení;
těhotenství a kojení.

Výhody a nevýhody

Účinnost „bez sacharidů“ je nepopiratelná. Během krátké doby můžete dosáhnout požadovaného výsledku, aniž byste zažili silný pocit hladu. A to eliminuje možné poruchy. Kromě toho jsou bílkoviny zdravé a výživné, nezbytné pro budování svalů a udržení těla v dobré kondici. Při dodržení všech pravidel je dieta pohodlná a nezpůsobuje stres.

Nízkosacharidová dieta má ale i svou druhou stránku. Dlouhodobé odmítání sacharidů může způsobit apatii a ospalost, což zhorší chronická onemocnění. Pro některé se vzdát se soli a aromatických koření stává úplným problémem. Než si program sami vyzkoušíte, měli byste se poradit se svým lékařem.

Typy nízkosacharidových diet

Pokud se rozhodnete vyzkoušet tento napájecí systém, můžete si vybrat jednu z jeho odrůd:

síla – pro ty, kteří se aktivně věnují sportu. Sacharidy se berou bezprostředně před tréninkem;
cirkulární – prvních 6 dnů jsou ve stravě přítomny pouze bílkoviny, 7. zcela sacharidové. To vám dodá energii na celý příští týden a pomůže vám vyhnout se depresi;
Kreml – na 8 a 45 dní. V první možnosti můžete zhubnout až 6 kg, ve druhé od 15 kg a více. Pomocí speciálních tabulek a bodů je denní strava tvořena bez překročení přípustných norem;
keto dieta – základem je voda, která stimuluje střeva a odvádí škodlivé látky z těla;
9 týdnů – úplné odmítnutí sacharidů je nepřijatelné kvůli dlouhé době dodržování diety, během níž můžete zhubnout až 15 kg. Je důležité odstranit z jídelníčku sůl, zachovat velikost porcí a pít dostatek vody;
sušení – využívají jej především profesionální sportovci, výrazně snižuje množství sacharidů a zaměřuje se na maso a ryby. Cílem je odstranění podkožního tuku a odvod přebytečných tekutin z těla.

Pamatujte – měli byste si vybrat vhodné schéma s ohledem na požadovaný výsledek a úroveň tréninku, stejně jako fyzickou aktivitu.

← Předchozí článek
Další článek →
Mohlo by vás zajímat:

Dnes existuje velké množství skupinových destinací, takže si můžete nejen vybrat možnost podle svých představ, ale také ji pravidelně měnit.

Bench press je horizontální tlak a je základním cvikem pro některé sporty, jako je powerlifting a kulturistika.

Výhody, škody, rady lékaře a příklady jídelníčku pro nízkosacharidovou dietu.

Jolanta Langauer, nutriční terapeutka, parafarmaceutka, prezidentka Mezinárodní asociace přírodní medicíny, zakladatelka PhytoScience Academy;

Stanislav Kim, šéfkuchař bistra Momonga v gastronomické čtvrti Three Stations. Sklad”;

ČTĚTE VÍCE

Jak si usnadnit rozčesávání dlouhých vlasů?

Evgeniy Daldin, šéfkuchař rohu “Oh, My Bowl!”

Co je to nízkosacharidová dieta

Jednoduché sacharidy nezajistí sytost na dlouhou dobu: pokud sníte housku, po nějaké době budete chtít znovu jíst

Nízkosacharidová dieta je dieta, při které jsou sacharidy vyloučeny na minimum. Je nemožné je úplně odstranit ze stravy: nacházejí se téměř všude, včetně ovoce a zeleniny, které jsou nezbytné pro zdraví. Ale minimalizovat „škodlivé“ jednoduché sacharidy je docela možné.

Nízkosacharidovou dietu může předepsat lékař a vybrat odborník na výživu, a to i při absenci chronických onemocnění. Bude to užitečné zejména pro ty, kteří se snaží normalizovat váhu. Jednoduché molekuly sacharidů se rychle štěpí a vstřebávají, prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, což vede ke skokům inzulínu. To podporuje ukládání tuku. Jednoduché sacharidy zároveň nezajistí sytost na dlouhou dobu: když sníte housku, pak po nějaké době budete chtít jíst znovu.

Podstata nízkosacharidové diety: základní principy

Je důležité, aby strava byla pestrá a plnohodnotná, nedostatek živin může v budoucnu vést ke zpomalení metabolismu a přibírání na váze.

Podstatou nízkosacharidové diety je vyhýbat se potravinám, které se skládají především z jednoduchých sacharidů: výrobky z bílé mouky (včetně chleba a těstovin), brambory, bílá rýže, med, cukrovinky s vysokým obsahem cukru, rychlé občerstvení a uzeniny [1]. V ideálním případě je nemusíte jíst vůbec, ale jakákoli přísná omezení často vedou k poruchám. Snažte se, zejména v počátečních fázích přechodu na tento typ stravy, tyto potraviny konzumovat co nejméně. Je důležité, aby strava byla pestrá a plnohodnotná. Nedostatek živin může vést ke zpomalení metabolismu a budoucímu přibírání na váze [2].

Základní principy nízkosacharidové diety:

odmítnutí jakýchkoli moučných výrobků a sladkostí;
přidání zdravých olejů do stravy – lněný, olivový, kokosový;
konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny (otruby, obiloviny, mandle, luštěniny), což pomáhá snižovat nadváhu [3];
frakční výživa a kontrola objemu snědených porcí: je lepší jíst po troškách čtyřikrát až pětkrát denně, než zkonzumovat celé množství kalorií najednou;
vyloučení nejen cukru, ale také medu, melasy, sacharózy;
odmítnutí škrobu, včetně zeleniny – brambor, kukuřice;
vyloučení sladkých sycených nápojů a alkoholu.

Tato dieta je podobná keto dietě, při které tělo získává 70–75 % kalorií z tuku [4].

Jolanta Langauer, nutriční terapeutka, parafarmaceutka, prezidentka Mezinárodní asociace přírodní medicíny, zakladatelka PhytoScience Academy, autorka langauerova telegramového kanálu

„Mezi nízkosacharidovou a keto dietou jsou rozdíly.

Keto dieta zahrnuje až 75 % zdravých tuků ve stravě a nízkosacharidová dieta až 50 %.
Keto dieta má velmi nízký obsah sacharidů – do 50 g, u nízkosacharidových diet může toto množství dosáhnout 150 g.
Keto dieta má za cíl dosáhnout ketózy (tělo vyrábí ketony z tuku v játrech a využívá tuk jako energetickou náhražku sacharidů). Cílem nízkosacharidové diety je snížit hladinu cukru v krvi, normalizovat inzulín a zhubnout.
Keto dieta je poměrně přísná, na rozdíl od nízkosacharidové diety, která zahrnuje větší výběr potravin a méně omezení.
Keto dieta je zaměřena na vysoký příjem tuků a nízký příjem sacharidů, zatímco nízkosacharidová dieta je zaměřena na snížené množství sacharidů (hlavně pečivo, sladkosti a obiloviny).

ČTĚTE VÍCE

Jak uvolnit močový měchýř s cystitidou?

Oba typy výživy jsou založeny na potravinách s vysokou nutriční hodnotou. Vyloučeny jsou průmyslové polotovary, sladkosti, cukr, škrob a alkohol. Zůstávají převážně plnohodnotné potraviny: maso, ryby, zelenina, saláty. Dodržováním tohoto typu stravy člověk dostává všechny potřebné vitamíny a minerály, které stačí k tomu, aby se zabránilo vzniku stavů z nedostatku.

Keto dieta má restriktivní povahu, proto se častěji používá jako terapeutický a krátkodobý výživový protokol. Nízkosacharidová dieta je flexibilnější, takže se z ní může stát způsob stravování, který, pokud je správně navržen, vám jen prospěje.

Snížení příjmu sacharidů poskytuje vynikající výsledky při práci s korekcí hmotnosti: odeznívá postupně, snadno a jen zřídka se vrací. Je velmi důležité nezacházet do extrémů a jíst dostatek zdravých tuků (například studené mořské ryby, máslo, olivy, avokádo), bílkovin (drůbež, maso, ryby, vejce) a různé zeleniny. Diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin mohou být škodlivé pro ledviny, játra a klouby.“

Nízkosacharidová dieta pro inzulínovou rezistenci

Inzulínová rezistence je stav způsobený nedostatkem hormonu inzulínu. Buď ho slinivka břišní neprodukuje dostatek, nebo je tělem nedostatečně spotřebováván. U této diagnózy je zvláště důležité kontrolovat množství sacharidů ve stravě.

nízkosacharidová dieta pro diabetes

Inzulínová rezistence vede k diabetu 2. typu a v některých případech může být zapotřebí chronické injekce inzulínu. U diabetu 1. typu se vyskytuje v důsledku genetické predispozice a často se objevuje v dětství. V prvním i druhém případě je důležité probrat s lékařem vhodnou dietu založenou na zásadách nízkosacharidové diety.

nízkosacharidová dieta pro hubnutí

Nejúčinnější dieta je taková, kterou můžete důsledně dodržovat (s vzácnou výjimkou svačiny) [5]. Toto je způsob života, nikoli dočasné potíže „zhubnout do léta“. Při nízkosacharidové dietě byste měli nejen vyloučit sacharidy, ale také přidat bílkoviny, které pomáhají normalizovat váhu [6].

Výhody a poškození nízkosacharidové diety

Snížení sacharidů je výhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout a normalizovat krevní tlak

Jakákoli dieta a dokonce i produkt má své výhody a nevýhody a dieta s nízkým obsahem sacharidů není výjimkou.

Pros

Snížení příjmu sacharidů je výhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout a normalizovat krevní tlak [7], [8].
Jedná se o velmi uspokojivou dietu díky obsahu bílkovin a zdravých tuků [9].
Dieta přináší rychlé výsledky: již v prvních týdnech mizí přebytečná tekutina, která byla zadržena sacharidy [10].
Čím méně sacharidů, tím nižší je hladina triglyceridů v krvi – látek, které vyvolávají riziko kardiovaskulárních onemocnění [11].
Některé studie ukázaly, že nízkosacharidová dieta je lepší pro úbytek přebytečného břišního tuku než vyloučení tuku z jídelníčku [12].

Zápory

Sacharidy ve stravě jsou zodpovědné za energii. Pokud je jich nedostatek, lékaři diagnostikují ztrátu síly, zhoršené duševní funkce a problémy se spánkem[13].
Sacharidy zadržují tekutiny a při jejich nedostatku může docházet k častému močení, v důsledku čehož je tělo ochuzeno o zásoby draslíku a sodíku [14].
Pokud vyloučíte zeleninu pro snížení sacharidů, vaše tělo nemusí mít dostatek vlákniny potřebné pro trávení [15].
Při vyřazení ovoce z jídelníčku často dochází k deficitu vitamínů A, B a C [16].

ČTĚTE VÍCE

Jaký je rozdíl mezi kuří oka a suchými mozoly?

Na jakoukoli novou dietu byste měli přejít postupně, bez náhlých změn. To je nutné, aby se tělo mohlo přenastavit bez zbytečného stresu. Často, když se nejprve vzdáte obvyklých sacharidů, je pozorována nevolnost, nestabilní emoční stav a potíže se soustředěním, ale jedná se o dočasné příznaky [17].

Seznam potravin pro nízkosacharidovou dietu

Přibližné poměry makroživin pro nízkosacharidovou dietu

Nejlepší je sestavit si individuální jídelníček s ohledem na vaše chutě a preference jídla. Čím více oblíbených potravin obsahuje (s výjimkou „zakázaných“), tím snáze bude dodržovat zvolený jídelníček.

Pro nízkosacharidovou dietu musíte do jídelníčku přidat:

maso (hovězí, jehněčí, krůtí, kuřecí);
ryby a mořské plody (losos, treska jednoskvrnná, tuňák, chobotnice, krevety);
celá kuřecí a křepelčí vejce;
neškrobová zelenina (špenát, brokolice, květák, mrkev, chřest, rajčata, okurky);
ovoce a bobule s nízkým obsahem sacharidů (pomeranče, broskve, ananas, švestky, borůvky, jahody, maliny, ostružiny);
ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, chia semínka, pistácie);
mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (sýr, máslo, smetana, řecký jogurt);
tuky a oleje (sádlo, avokádo, lněné semínko, olivový, kokosový olej).

Čím více oblíbených potravin budete mít ve svém jídelníčku (s výjimkou „zakázaných“), tím snáze se budete držet zvoleného jídelníčku.

Produkty, které lze přidávat s mírou (ne více než jednou nebo dvakrát týdně):

škrobová zelenina a obiloviny (brambory, jamy, proso, kukuřice, quinoa, oves);
ovoce s vysokým obsahem sacharidů (banány, ananas, mango);
luštěniny (čočka, hrách, fazole, cizrna);
plnotučné mléko;
hořká hořká čokoláda s obsahem kakaa nejméně 70 %;
suchá vína bez přidaného cukru.

Hořká čokoláda a alkohol mohou narušovat kontrolu hmotnosti, pokud se v jídelníčku objevují příliš často [18].

Potraviny, které je třeba ze stravy vyloučit:

sladkosti s přidaným cukrem (sladkosti, zmrzlina, pečivo);
rafinované potraviny (bílá rýže, těstoviny, tortilly, sušenky);
dietní nízkotučné mléčné výrobky (často obsahují látky zvýrazňující chuť a cukr navíc);
vysoce zpracované produkty (potraviny, rychlé občerstvení, sušenky, hranolky);
limonády, sladké čaje, sportovní nápoje a energetické nápoje.

Zpočátku budete muset věnovat více času studiu složení produktů. Pozor na kalorie, tuky a sacharidy a přidaný cukr.

Nízkosacharidová dieta: jídelníček na týden

Pro inspiraci se můžete zaměřit na vzorový jídelníček pro nízkosacharidovou dietu

Vyzkoušejte různé kombinace, přidejte oblíbené koření, vyrobte si vlastní dresinky bez cukru. Pro inspiraci se můžete zaměřit na vzorový jídelníček pro nízkosacharidovou dietu.

pondělí

Snídaně: omeleta se špenátem.
oběd: fazolový salát s tuňákem, vařená řepa s avokádem a piniovými oříšky.
Svačina: tvaroh s broskvemi.
večeře: suflé z vařeného kuřete a brokolice se sýrem.

ČTĚTE VÍCE

Jak používat modrý jíl na vlasy?

úterý

Snídaně: dušená kuřecí prsa s ananasem.
oběd: Celozrnné těstoviny, salát s krevetami a sýrem mozzarella.
Svačina: Řecký jogurt s ovocem.
večeře: zelné lasagne.

středa

Snídaně: shakshuka ze dvou vajec s rajčaty, česnekem a bylinkami.
oběd: řízky z kuřecích jater, hlávkový salát, avokádo, citronová šťáva na zálivku.
Svačina: chipsy z mořských řas nori.
večeře: salát s jehněčím masem, zeleninou a sýrem feta.

čtvrtek

Snídaně: čokoládový chia pudink.
oběd: hnědá rýže, salát s kachnou, ředkvičky a pomeranče.
Svačina: hrst vlašských ořechů a sušených meruněk.
večeře: quinoa, paprikový salát, kozí sýr a vařená řepa.

pátek

Snídaně: zeleninová míchaná vejce.
oběd: dušené kuře s kořením, mrkví, zelím a paprikovým salátem.
Svačina: tvaroh s ovocem.
večeře: lehká zeleninová polévka s kuřecím masem.

Sobota

Snídaně: vařená zelená pohanka se sýrem Adyghe.
oběd: kuskus, salát s chobotnicí, rajčaty a sýrem feta.
Svačina: jogurt s ovocem.
večeře: hovězí maso zapečené s pomeranči a sladkou paprikou.

Neděle

Snídaně: tvarohový kastrol.
oběd: krůtí závitky, salát s celerem, vejci a okurkami.
Svačina: celozrnné muffiny s jablky a skořicí.
večeře: krémová polévka z mořských plodů.

Recepty na nízkosacharidovou dietu

Tyto recepty jsou skvělé pro nízkosacharidové stravování.

Stanislav Kim, šéfkuchař bistra Momonga v gastronomické čtvrti Three Stations. Sklad”

Salát s marinovaným tuňákem a sušenými rajčaty

Japonská kuchyně má často nízký obsah sacharidů.

Složení:

tuňák – 300 g;
sůl – 100 g;
cukr – 50 g;
sójová omáčka – 30 g;
mirin – 20 g;
citronová šťáva – 10 g;
smažená cibule – 15 g;
česnek – 5 g;
čerstvý zázvor – 5 g;
rýžový ocet – 50 g;
sušená rajčata – 40 g;
římský salát – 80 g;
okurky – 40 g.

příprava

V hluboké misce marinujte tuňáka v soli a cukru, zakryjte potravinářskou fólií a dejte na den do lednice.
Po 24 hodinách tuňáka opečte ze čtyř stran (10 sekund na každé straně) a poté smaženou rybu ponořte do studené vody.
Okurky marinujte v octě a mirinu, zakryjte potravinářskou fólií a dejte na tři hodiny do lednice.
Jakmile jsou okurky naložené, přejděte k omáčce: v mixéru rozmixujte sójovou omáčku, mirin, citronovou šťávu, cibuli, česnek a zázvor.
Salát sestavte: do hluboké mísy dejte římský římský, přelijte omáčkou a navrch dejte okurky, sušená rajčata a 50 g tuňáka nakrájeného na plátky.