Co je při hubnutí na prvním místě?

Zdálo by se, že hubnutí je velmi snadné: vše, co potřebujete, je udržovat zápornou rovnováhu a přijímat méně kalorií (energie), než tělo potřebuje k fungování. Ale není to tak jednoduché. Aby byla cesta k ideálnímu tělu co nejúčinnější, rozumíme fyziologickým procesům, ke kterým dochází při změně jídelníčku.

Energetická bilance

Nejčastější chybou je považovat vzorec pro energetickou rovnováhu v těle za statické „jezte méně a zhubnete“. Každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, se setkal s tím, že po určitém okamžiku přestane hubnout a další škrty v kaloriích nevedou k požadovanému výsledku. Jedním z možných důvodů jsou nafouknutá očekávání, kdy člověk usiluje o nereálnou váhu pro svou postavu.

Naši váhu, stejně jako ostatní životní funkce, řídí mozek, který přijímá signály zvenčí i zevnitř (ze střev, jater, tukových tkání a svalů). Tímto způsobem reguluje výdej kalorií a spouští různé procesy k optimalizaci tělesných funkcí. Proto je vzorec energetické bilance velmi dynamickýa snížení diety nevede přímo ke ztrátě hmotnosti.

Čím méně člověk jí, tím více se tělo snaží optimalizovat procesy a efektivněji využívat příchozí energii.

V důsledku uměle vytvořeného nedostatku energie dochází k aktivaci mnoha fyziologických mechanismů, jejichž účelem je optimalizace funkcí těla v nových podmínkách.

Studie z roku 2017 zjistila, že chuť k jídlu a výdej energie v mozku jsou regulovány skupinou neuronů. Procesy spalování nebo ukládání kalorií se „přepínají“ v závislosti na aktuální stravě.

Lidské tělo se snadno přizpůsobuje přibírání nebo hubnutí v souladu s vnějšími faktory a potřebami těla.

Proč dochází k hubnutí?

Proces hubnutí v podstatě začíná, když negativní energetická bilance. To znamená, že během tohoto období je počet spotřebovaných kalorií menší, než je potřeba pro každodenní funkce těla.

Tělo tuto rovnováhu vnímá jako signál, že nastaly „těžké časy“ a nastartuje režim optimalizace spotřeby energie.

Když člověk omezí množství přicházející energie v naději, že zhubne, tělo neví, že je kolem něj ve skutečnosti neuvěřitelná hojnost a tento omezený přístup k potravě je uměle vytvořen – je naprogramován tak, aby přežil.

Naše tělo ví, jak neuvěřitelně efektivně distribuovat dostupné zdroje, aby šetřilo energii, a když je jich dostatek, odkládat si rezervy na „deštivý den“.

Fáze hubnutí

Hubnutí zahrnuje ztrátu tuku a netukové hmoty, což je součet bílkovin (svalové tkáně), glykogenu, vody, minerálů a elektrolytů.

Obvykle první fáze hubnutí vyznačující se poměrně velkými ztrátami bílkovin. Tělo spotřebovává především bílkoviny obsažené v trávicím traktu a játrech, dále v kosterním svalstvu a v menší míře i ve vnitřních orgánech.

Zpočátku hubený člověk, který ztratí 10 kg tuku, riskuje ztrátu asi 15 kg svalové tkáně. Při výrazné obezitě klesá množství ztracené svalové hmoty. Je důležité pochopit, že k intenzivní ztrátě beztukové hmoty dochází pouze v prvních 4 týdnech, tedy v první fázi hubnutí. Jakmile tělo sníží svůj bazální metabolismus na minimum a přepne se na druhá fáze hubnutítuk se stává hlavním zdrojem energie.

V zásadě o složení ztracené tělesné hmotnosti rozhodují dva faktory – výchozí konstituce člověka a závažnost diety.

Nejčastějším cílem při práci na těle je touha snížit procento tuku a udržet nebo zvýšit svalovou hmotu. Chcete-li to provést, musíte zjistit, které parametry pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.

Při ztrátě hmotnosti a negativní energetické bilanci bude rychlost snižování tukové hmoty záviset na vyváženosti stravy a fyzické aktivity.

Příliš nízkokalorická strava potlačuje rychlost metabolismu a podporuje větší odbourávání bílkovinné tkáně než vyvážená strava a postupné hubnutí.

Proces hubnutí je složitější než „Jezte méně kalorií, než spálíte“!

Složení stravy a hubnutí

Složení jídelníčku hraje v procesu hubnutí důležitou roli. Kromě celkového množství spotřebované energie ovlivňují fyziologii hubnutí makroživiny, různé mikroelementy a elektrolyty.

Například úbytek hmotnosti při dietě s vysokým obsahem bílkovin může být mnohem větší než při nízkokalorické dietě vyvážené živinami. Tento rozdíl však bude způsoben především rozdíly ve vodní bilanci a ztráty tuku a bílkovin budou přibližně stejné.

Vědci zjistili, že existuje přibližná spodní hranice kalorického příjmu – 1200 kcal/den. Pokud kalorický příjem klesne pod tuto úroveň, tělo může aktivovat fyziologickou obranu proti hubnutí.

Navíc půst jako technika hubnutí vede k vysoce disproporčnímu úbytku bílkovin. Rychlost hubnutí při nízkokalorické dietě a během půstu je téměř totožná, ale intenzita svalové ztráty při nízkokalorické dietě je mnohem nižší než při půstu.

Rychlost spalování tuků při vyvážené stravě je mnohem vyšší než při půstu nebo extrémně nízkokalorické dietě.

Při nízkokalorické dietě se metabolismus rychle přizpůsobí – zpomalí, což činí takové diety nejen nebezpečné, ale také neúčinné pro hubnutí. V určitém okamžiku se hubnutí sníží a tělo začne nedostatek energie kompenzovat jinými způsoby.

Hubnutí a sport

Cvičení je nejvíce prozkoumaným prostředkem k prevenci zpomalení metabolismu a ztrátě svalové hmoty.

Cvičení zvyšuje váš energetický příjem během a po cvičení a povzbuzuje vás ke spalování tuků místo sacharidů. Fyzická aktivita navíc zabraňuje ztrátě svalové hmoty a stimuluje její nabírání. Růst svalové tkáně vyžaduje více energie, což zabraňuje snížení rychlosti metabolismu.

Důležitá zjištění

1. Vyvážená strava zaměřená na hubnutí je mnohem účinnější než nízkokalorické nebo nevyvážené diety. Tyto metody hubnutí mohou negativně ovlivnit fungování těla; nepomáhají udržet výsledky a dlouhodobě vedou k přibírání na váze.
2. Fyzická aktivita může částečně zabránit metabolické adaptaci a zachovat svalovou hmotu, udržet energetickou bilanci příznivou pro hubnutí.

FAQ

Zrychlujeme svůj metabolismus, když jíme malá a častá jídla?

Když jíme často, nezrychlujeme svůj metabolismus. Vědecká literatura na toto téma uvádí, že pokud jeden člověk sní X množství kalorií v jednom jídle a jiný stejné množství ve 3 nebo dokonce 6 jídlech denně, nebude rozdíl v hubnutí. Z toho vyplývá, že častější jídla nepřispívají k efektivnějšímu hubnutí.

Měli byste jíst často nebo zřídka? Jednoznačná odpověď neexistuje.

Jednak častá malá jídla pomáhají mnoha lidem ovládat pocit hladu a díky tomu se člověk nepřejídá.

Výzkumy ukazují, že člověk, který sní svůj denní příjem kalorií na jedno posezení, se bude pravděpodobně později přejídat, protože je těžké udržet umírněnost, pokud jste celý den nejedli.

Silný hlad vás nutí k přejídání.

Lidé, kteří vynechávají jídlo, signalizují tělu, že zdroje jsou omezené, čímž aktivují všechny prastaré mechanismy přežití. Tělo si jídlo vyžádá, a když ho dostane, udělá si zásoby pro budoucí použití, protože netuší, kdy bude další jídlo.

Tím, že budete jíst v mírných porcích a když pocítíte hlad, dáte svému tělu vědět, že jídla bude VŽDY dost!

Jedna studie o výživě sportovců ukázala, že pokud jedí malé porce a často, pak je procento tuku v poměru ke svalové hmotě nižší ve srovnání se sportovci, kteří jedí jednou nebo dvakrát denně, ale v obrovských porcích.

Vědci došli k závěru, že to souvisí s tím, kolik hodin denně je člověk v negativní energetické bilanci. Po jednorázovém jídle se tělo dostane do obrovského pozitivního stavu, ale pak tráví většinu dne v energetickém deficitu a zotavuje se až večer s posledním velkým jídlem.

Existují však někteří lidé, kterým je lepší jíst zřídka – některé výzkumy naznačují, že konzumace 2 nebo 3 jídel denně může pomoci zlepšit metabolismus sacharidů u lidí s endokrinními poruchami. Pro některé je to prostě ta nejpohodlnější možnost kvůli pracovním okolnostem nebo osobním preferencím.

Chcete-li najít svou vlastní možnost, vyzkoušejte různé přístupy – vaše osobní pohodlí a reakce těla vám napoví, co funguje nejlépe.

Autoři: Elena Degtyar, PhD
Elena Dedyaeva, MSc

Literatura:

1. Prentice AM. (1991) Fyziologické reakce na hubnutí. Sborník Společnosti pro výživu 50, s. 441-458
2. Heymsfield SB. (2011) Dobrovolné hubnutí: systematický přehled změn v rané fázi tělesného složení. Recenze obezity 12, str. 348-361
3. Heilbronn LK (2006) Vliv 6měsíčního omezení kalorií na biomarkery dlouhověkosti, metabolické adaptace a oxidačního stresu u jedinců s nadváhou. Randomizovaná kontrolovaná studie. JAMA, 295, č.p. 13
4. Schwartz A. (2010) Relativní změny v klidovém energetickém výdeji během hubnutí: systematický přehled. Recenze obezity 11, str. 531-547
5. Keim NL. (1990) Výdej energie a fyzický výkon u žen s nadváhou: reakce na trénink s a bez kalorického omezení. Metabohsm, 136 (6), s. 651-658.
6. 6. Hlavní (2007) Klinický význam adaptivní termogeneze. International Journal of obesity 313, pp. 204–212.
7. Dokken (2007) Fyziologie regulace tělesné hmotnosti: Jsme příliš efektivní pro naše vlastní dobro? Diabetes spektrum 20 (3): 166-70.
8. Levine JA (2006) Termogeneze bez cvičení. Krčící se tygr ukryl draka společenského přibírání na váze. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.
9. Galgani J (2008) Energie, metabolismus, výběr paliva a regulace tělesné hmotnosti. International Journal of obesity 32: S109–S119.

Lidé mohou pojmenovat části těla, které chtějí opravit, se 100% přesností a jistotou. Často se jedná o oblast podbřišku, hýždí, stehen a pasu. Tyto části těla se obvykle nazývají problémové oblasti, protože se zde hromadí přebytečný podkožní tuk, který je extrémně obtížné odstranit. Než se však pustíte do hubnutí, měli byste zjistit, které části těla hubnou jako první.

Pohled zvenčí.

Většina žen je navržena tak, že hubnou odshora dolů. Téměř u každé diety začíná hubnutí od obličeje, pak se přechází na paže, hrudník, dolů k pasu, pak na hýždě a nakonec na boky, oblast „nohama“. Kilogramy přitom nejcitelněji ubývají z poslední zóny. Proto, abyste zhubli konkrétně v oblasti břicha, musíte být trpěliví. Jistý efekt samozřejmě mají diety na hubnutí břišního tuku, které kladou na naše tělo jiný důraz, ale nemůžeme se na ně 100% spolehnout.

Pohled zevnitř.

Každý trenér nebo lékař vám řekne, že první věc, kterou dívka hubne, opustí vodu. Po ní se vyčistí střeva, následně se zničí svalová tkáň a teprve poté tuková tkáň. Z tohoto důvodu byste neměli doufat, že nenáviděný tuk zmizí po několika dnech diety na ztrátu břišního tuku, ale nevzdávejte to, co jste začali, časem dosáhnete požadovaného efektu. Nezapomínejte na fyzickou aktivitu a cvičení břicha, protože břicho nechceme jen zmenšit, ale udělat ho fit a krásné.

Jak člověk hubne při hubnutí?

Nejčastěji člověk na dietě hubne jako první. K hubnutí totiž dochází především díky spalování podkožního tuku a vrstva tuku na obličeji je tenčí než na jiných částech těla.

Není třeba se obávat, pokud máte pocit, že máte propadlé tváře nebo uříznutý nos. Za prvé, nejste prostě zvyklí na svůj nový vzhled, protože obličej se mění jako první. Za druhé, porovnáváte svůj obličej se svým předchozím tělem, a proto se vám zdá, že váš obličej zhubl více, než ve skutečnosti zhubl.

5 povinných testů
před užíváním vitamínů, aby nedošlo k poškození zdraví

Odborník na výživu, spoluzakladatel
„Integrační akademie
nutriční terapie Pro-Health”

V posledních letech se stalo velkou módou brát vitamíny z jakéhokoli důvodu. Máte rýmu? Vezměte si nějaké vitamíny. Jste v práci nervózní? To vše je způsobeno nedostatkem vitamínů. Vypadávají vlasy? Určitě potřebujete vitamíny!

Málokdo si ale myslí, že vitamíny jsou také lék. A jejich nekontrolované užívání může dokonce vést ke vzniku rakoviny.

A abychom vám pomohli najít odpovědi na tyto otázky, připravili jsme s týmem PRO-Health výběr materiálů:

TOP 5 nejdůležitějších testů před užíváním vitamínů

38 obchodů, kde nakoupíte vše, co potřebujete pro své zdraví

7 základních vitamínů pro krásu a růst vlasů

Co potřebujete, aby vaše vlasy byly zdravé a neodolatelné

Příznaky a důsledky nedostatku železa

Zkontrolujte, zda nemáte problémy s nedostatkem železa

Průvodce „Poplachové signály vašeho těla“

Jak rozpoznat a dešifrovat, co vám vaše tělo říká

Vysvětlení laboratorní diagnostiky

Zjistěte sami, co vaše testy znamenají.

Stáhnout dokumenty
pdf zdarma 4,6 mb

Stáhlo 7 426 lidí

Může se ale také stát, že obličej naopak nehubne nebo téměř nehubne. Někdy záleží na struktuře – jsou ženy, které hubnou „zdola nahoru“. Mnohem častěji to však znamená, že máte na obličeji otoky.

Pokud se vám to stalo:

• Zajděte k lékaři, zkontrolujte stav štítné žlázy, srdce a ledvin. Pokud se vyskytnou problémy, bude nutná léčba
• zbavte se zvyku hrbit se při chůzi a sklápět hlavu při sezení nebo chůzi
• vezměte si větší polštář než ten, který jste používali na noční spaní
• Když ležíte v posteli, nečtěte ani nepoužívejte žádné pomůcky.

A v každém případě pamatujte, že při hubnutí je potřeba o svůj obličej obzvlášť pečovat. Udržujte tón a pružnost pokožky, abyste zabránili ochabování.

Jak zhubnout v problémových partiích

Opět platí, že každý má své vlastní obzvláště obtížné oblasti, pokud jde o hubnutí. Proto, když začnete bojovat s nadváhou, musíte identifikovat oblasti, ze kterých tuk nechce „odejít“. Poté již můžete zjistit, ke kterým metodám hubnutí byste se měli uchýlit.

Existuje řada produktů, které jsou „uloženy“ na konkrétních místech. Chcete-li například zhubnout v pase, musíte se vzdát mouky, klobásy a alkoholických nápojů. Chcete-li snížit objem svých boků a hýždí, budete se muset vzdát rychlého občerstvení, sladkostí a smažených jídel.

Na základě takových zákazů si můžete vytvořit individuální dietu pro sebe nebo použít stávající dietu, protože existuje spousta kurzů zaměřených speciálně na hubnutí na určité části těla.

Zapomínat byste neměli ani na fyzickou aktivitu. Samozřejmě musíte procvičit všechny svalové skupiny, ale můžete se zaměřit na ty oblasti, kde je pro vás hubnutí obzvlášť problematické. Například, pokud váš trénink trvá v průměru 20-25 minut, pak 10 minut můžete strávit na problémové oblasti a zbývající čas na všechny svaly těla.

Pouze do 15.02
25 tajemství, jak zůstat zdravý až do 90+ let

Odborník na výživu, spoluzakladatel Akademie integrované výživy pro zdraví

Zdravý člověk je šťastný člověk, a proto je tak důležité sledovat své zdraví a výživu. Abychom vám pomohli, sestavili jsme výběr užitečných materiálů, dokumentů a kontrolních seznamů, které prokázaly svou účinnost.

A ano, je to zdarma! Upřímně vám chceme pomoci zlepšit vaše zdraví a stát se šťastnějšími prostřednictvím nutriční korekce:

Odborník na výživu, spoluzakladatel Akademie integrované výživy pro zdraví

Náhradní alternativa iHerb

38 obchodů, kde nakoupíte vše, co potřebujete pro své zdraví

Detoxikační menu na jeden den

Kompletní jídelní lístek

Recepty na lahodné dezerty bez cukru

Dopřejte si sladké, aniž byste svému tělu ublížili

Detoxikační recepty na čištění

Výběr 4 nejchutnějších detoxikačních smoothies pro každý vkus

5 kroků ke štíhlému a zdravému tělu

Hlavní pravidla pro skvělou postavu a skvělou náladu

Stáhněte si výběr zdarma
Již staženo 52716

Kromě toho můžete na potřebná místa pravidelně aplikovat řadu různých anticelulitidových procedur: masáž, tělový zábal atd. To pomůže nejen zmenšit objem této části těla, ale také pokožku vyhladí, zkrásní a zkrášlí. elastický.

Jak si udržet velikost prsou

Pokud jste odhodláni zhubnout, ale chcete si co nejvíce udržet velikost prsou, pamatujte na několik důležitých pravidel:

1. Zapomeňte na expresní diety a půsty, mají velmi špatný vliv na elasticitu pojivových tkání. Vaší volbou je správná výživa, vyhýbání se škrobovým, sladkým a pozdním večeřím. Budete tak hubnout pomaleji, ale vaše prsa zůstanou krásná.
2. Vaší volbou je proteinové krmivo, které stimuluje tvorbu kolagenu, čímž posiluje svaly a zvyšuje elasticitu tkání.
3. Pijte proteinové koktejly, pomáhají také syntéze kolagenových vláken v kůži.
4. Kupte si dobrou a drahou sportovní podprsenku, která vám dokonale padne. To je klíč ke správné podpoře prsou a udržení jejich tvaru.
5. Pokud máte prsa větší než velikost 3, nenechte se unést skákáním, závoděním a běháním. Dejte přednost posilování, józe, pilates a strečinku.

Co dělat, když vaše nohy nehubnou

Mnoho dívek se při hubnutí potýká s následujícím problémem: nohy hubnou jako poslední nebo nehubnou vůbec. Proč se tohle děje? Co byste měli dělat, abyste zhubli nohy a udělali je štíhlými a přitažlivými? Na tyto otázky se pokusíme odpovědět v tomto článku.

Za prvé, stojí za to pochopit, proč se tuk nadále ukládá na bocích a nohou, i když držíte dietu a cvičíte. Postarala se o to totiž sama příroda, která by měla v první řadě podporovat reprodukční funkci ženy. Právě díky ohleduplné povaze se ženám ukládá tuk v takzvaných problémových partiích – na zadku, břiše a nohách.

Dárek pro tebe! Otevřeno do 12. února
TOP 3 vitamínové menu pro celou rodinu od naší výživové poradkyně

Univerzální receptury,
že vařit umí každý!

Nepříznivé podmínky, nekvalitní výživa a další související faktory mají navíc významný vliv na fungování vnitřních orgánů, které již plně nezvládají trávicí funkci. To vede i k tomu, že tělo si za účelem sebezáchovy začne ukládat tuk do zásoby právě v těch problémových partiích.

Abyste tedy zhubli na nohou a odstranili tukové zásoby na bocích, nemusíte ani tak držet diety, ale pečlivě si vybírat, co budete jíst. Faktem je, že mnozí z nás si často nevšimnou, kolik tuku každý den sníme. Mezitím, abyste zhubli, denní příjem tuku by neměl překročit 30-40 gramů.

Zakázané potraviny pro ty, kteří chtějí zhubnout na nohou

• čokoláda
• smažená a tučná jídla
• zmrzlina
• pečení
• vaječný žloutek
• tučný sýr
• uzené maso
• ořechy
• slunečnicová semena

Povolené potraviny pro ty, kteří chtějí zhubnout na nohou

• syrová zelenina a ovoce
• libové ryby a drůbež
• kaše na vodě
• nízkokalorické mléčné výrobky
• celozrnné těstoviny bez dresinků a omáček

Doufáme, že otázka, co je první na hubnutí, je pro vás nyní uzavřena. Bohužel, ať se snažíte sebevíc, nebudete se moci zbavit tukových zásob v určité části těla, pokud bude poslední ve frontě „kandidátů na hubnutí“. Počítejte proto s tím, že štíhlost bude poměrně dlouhý proces, nenechte se odradit, protože hubnutí se vám zdá příliš pomalé, a tvrdohlavě dosáhněte svého cíle. Nakonec se vám určitě podaří dosáhnout dobrých výsledků, bez ohledu na to, jak obtížné to může být.

Pokud hubnete, měli byste mít na paměti, že první hmatatelné výsledky budou viditelné až po 6-8 týdnech. A pak se správnou výživou a správným rozložením aerobního a silového tréninku.

Autor článku:

Viktorie Šilové

certifikovaný sportovní, integrační, preventivní, klinický odborník na výživu

Autor článku:

Viktorie Šilové

certifikovaný sportovní, integrační, preventivní, klinický odborník na výživu

Jméno autora: Victoria Shilova

Zkontroloval jsem článek:

Viktorie Ulyančiková

certifikovaný integrační odborník na preventivní výživu