Musíte změnit svůj dosavadní životní styl a přizpůsobit se nové situaci. Je třeba mít na paměti, že plánujeme výživu dvou organismů, jejichž potřeba energie a „stavebních“ materiálů poroste.
Kvůli hormonálním změnám, ke kterým dochází, můžete pociťovat nevolnost a neustálou ospalost. Ve vašem těle se probudí instinkty, které budou mít velký vliv na vaši psycho-emocionální rovnováhu. Časté stresové situace a nedostatek správné reakce na ně představují nebezpečí pro vás i vaše dítě.
Správná výživa vám pomůže udržet optimální zdraví a zajistit správný vývoj vašeho dítěte.
Základní výživa
Pravidlo 1: Jezte pravidelně a pestře
1.1. Měli byste jíst 4-5krát během dne.
1.2. Součástí každého jídla by měly být obilné produkty, např. pečivo z hrubé mouky, kaše, těstoviny, rýže, müsli nebo cereálie (zdroj vlákniny, vitamínů B, železa, manganu, selenu).
1.3. Vhodné jsou také mléčné výrobky – čerstvé a kysané mléko: čerstvé mléko (vyvarujte se UHT), zakysaná smetana, přírodní jogurty, kysané mléčné výrobky (poskytují aminokyseliny, jsou zdrojem acidofilních bakterií a laktózy, nezbytné pro rozvoj správné bakteriální flóry v střeva).
1.4. Jezte každý den různé druhy masa, ryb, vajec, zeleniny a ovoce.
1.5. Jezte rostlinné tuky – denně alespoň jednu polévkovou lžíci různých olejů: lněný, olivový, hroznová semínka, řepkový, slunečnicový atd.
1.6. Je vhodné vyhýbat se silným stimulantům: cigaretám a alkoholu (samozřejmě), silné černé přírodní kávě, černému čaji.
1.7. Vyplatí se vzdát se sycených nápojů a sladkostí (těch, které obsahují umělé konzervanty, barviva a příchutě). Při žízni pijte minerální neperlivou vodu, přírodní čerstvé ovocné a zeleninové šťávy, bylinkové čaje, ovocné čaje, zelený čaj a kávové náhražky.
1.8. Vyhýbejte se vysoce aromatickým a pálivým kořením a potravinám.
Pravidlo 2: Vždy začněte den snídaní
Vynechání snídaně způsobuje nízkou hladinu glukózy v krvi, což může vést k závratím nebo mdlobám. Snídaně vám proto i vašemu dítěti dodá sílu na celý den.
K snídani si můžete dát mléčnou polévku s müsli, ovesnými vločkami a sušeným ovocem. Vhodná jsou vejce v jakékoli podobě a mléčné výrobky. Také byste měli často snídat ryby v kombinaci s mléčnými výrobky.
Nejlepší je jíst pouze samozpracované maso (smažené, pečené, vařené atd.). Místo přírodní ranní kávy je lepší pít zrnkovou kávu (např. Kurzeme), zelený čaj nebo „bavarku“ (černý čaj s mlékem).
Na druhou snídani můžete jíst pečené ovoce (jablko, hruška, švestky) s ořechy. Aby se houby na povrchu ořechů zničily, je nutné je opařit vroucí vodou.
Pravidlo 3: Pamatujte na doplňky
Příliš málo je špatné, ale příliš mnoho může být horší.
Hlavní doplňky
kyselina listová
Je to velmi důležité již od samotného oplodnění. Jeho nedostatek způsobuje u dítěte defekty neurální trubice (anencefalie, spina bifida, spina bifida). Tyto vady se objevují v prvních 3-4 týdnech nitroděložního života, kdy žena neví, že došlo k početí. Nedostatek kyseliny listové v těle matky může způsobit potraty nebo jiné nebezpečné komplikace.
Nejvyšší obsah kyseliny listové obsahují: játra, vejce, celozrnné pečivo, ovoce (např. banány), zelená zelenina (např. růžičková kapusta, špenát, chřest, brokolice, květák, v menším množství hlávkový salát, okurky a paprika).
Potřeba kyseliny listové v prvním trimestru těhotenství je velká, je nutné užívat doplňky stravy, které obsahují od 400 do 1000 mcg kyseliny listové.
Železo
Nedostatek železa je u dětí častý. Nedostatek železa je nejčastější příčinou anémie.
Kojenci se doporučuje podávat profylakticky železo, ale pouze takové, které se nachází v potravě nebo ve formě doplňků. Anémie u těhotné ženy zdvojnásobuje riziko anémie u dítěte ve srovnání s dětmi matek, které anémii nemají.
Železo existuje ve dvou formách:
Forma, která se lépe vstřebává, je v živočišných produktech, například: červené maso nebo játra.
Forma, která se hůře vstřebává, je ve výrobcích rostlinného původu, např.: ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka, pečivo z hrubé mouky.
Železo se bohužel z potravy špatně vstřebává. Vitamin C užívaný před jídlem má příznivý vliv na jeho vstřebávání. Měli byste se vyhnout velkému množství silného čaje, kávy, šťovíku, rebarbory a kolových nápojů. Sloučeniny, které obsahují, tedy tanin, šťavelany, fosfáty, prakticky brání vstřebávání železa.
Nedostatek železa vede k anémii, která postihuje mnoho žen během těhotenství, zejména ve třetím trimestru. Před otěhotněním je potřeba dbát na suplementaci železa a vitamínu C. Pozor si musíte dát na suplementy s dávkou železa 6-8 mg. Měli byste být opatrní, protože příliš mnoho železa má špatný vliv na naše střeva, zejména na bakteriální flóru (může se objevit černá stolice (výkaly) a dokonce i krev ve stolici).
Hořčík
Nedostatek hořčíku během těhotenství vede k patologickým stavům.
Procesy tvorby placenty a plodu u těhotných žen probíhají správně pouze tehdy, když má tělo matky odpovídající množství hořčíku. Čtyřměsíční plod zvyšuje svou hmotnost před narozením 20krát, zatímco obsah hořčíku a vápníku v těle plodu se zvyšuje 40krát.
Nedostatek hořčíku vede k předčasnému porodu a narození dětí s příliš nízkou váhou, tzn. hypotrofické děti. Je také hlavní příčinou kardiovaskulární patologie, neurologických onemocnění, metabolických poruch a komplikací během těhotenství.
Během těhotenství musí nastávající matka přijmout 300 mg hořčíku denně.
Denní potřeba hořčíku musí být pokryta denním příjmem potravy, což je téměř nemožné. I vyvážená strava založená na potravinách z obchodu vede k nedostatku hořčíku (glutamát a aspartam obsažené v těchto produktech urychlují vylučování hořčíku z těla matky).
K nedostatku hořčíku v těle vedou i dlouhodobé stresové situace, pití přírodní kávy, alkoholu a také konzumace velkého množství sladkostí. I ti lidé, kteří jsou přesvědčeni, že vedou zdravý životní styl, jsou náchylní ke zjevnému nebo skrytému nedostatku hořčíku.
Vápník
Vápník patří do skupiny základních „stavebních látek“ nezbytných pro naše tělo. Nachází se především v kostech, ale přibližně 5 % vápníku je velmi důležitým prvkem pro udržení metabolické rovnováhy.
Vápník je pro dítě nezbytný pro stavbu kostí, pro správný vývoj svalů, srdce a nervové soustavy.
Pokud čekáte miminko, pak pamatujte, že nedostatek vápníku má nepříznivý vliv na vývoj plodu. Při narození může mít dítě nízkou hmotnost, sklony ke křivici, mohou se objevit i vývojové vady.
Při déletrvajícím nedostatku vápníku se zvyšuje riziko gestózy a vysokého krevního tlaku, snižuje se srážlivost krve.
V těhotenství byste měla přijmout 1000 – 1200 mg vápníku denně.
Aby se vápník dobře vstřebal, měli byste konzumovat vitamín D. Za slunečných dnů stačí půlhodinová procházka, aby si tělo vytvořilo potřebné množství tohoto vitamínu. Na podzim a v zimě je třeba jíst tučné mořské ryby, vejce a mléčné výrobky.
Ideální pro doplnění hořčíku a vápníku v těle nastávající maminky jsou přípravky v poměru 2/1 nebo 3/2 vápníku k hořčíku. Dobrou kombinací je vojtěška (extrakt z vojtěšky). Je třeba si uvědomit, že suplementace omega 3 kyselinami působí v procesech synergicky.
Omega 3
Konzumace omega 3 kyselin je nezbytná k tomu, aby se dítě v životě narodilo zdravé a chytré. Přítomnost těchto kyselin ovlivňuje správný vývoj dětského organismu, zejména nervové soustavy. Jen tak se může správně rozvíjet intelekt dítěte a správně fungovat všechny smysly. Kyselina dokosahexaenová (DHA) je zvláště důležitá pro správný vývoj mozku a zraku. Již od čtvrtého měsíce těhotenství je DHA uložena v sítnici oka dítěte a podílí se na přeměně světelných signálů na nervové impulsy, které jsou přenášeny do mozku. Polynenasycené mastné kyseliny se dělí do dvou skupin: omega 3 a omega 6. Obě skupiny kyselin jsou pro člověka nezbytné, ale ve vývoji člověka hrají zvláštní roli kyseliny omega 3. Patří mezi ně ALA (kyselina alfa lipoová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová).
Doporučený denní příjem je 2 g ALA a 0,25 g DHA a EPA s dlouhým řetězcem.
Jediným zdrojem DHA dítěte je jeho vlastní matka. Tělo těhotné ženy si však nedokáže samo vytvořit dostatek DHA. Denní potřeba DHA se během těhotenství zčtyřnásobí. DHA předává dítěti nejprve placentou a poté mlékem během kojení. Suplementace od třetího měsíce těhotenství pomáhá matce vytvořit dostatečný přísun DHA, kterou miminko využije v druhé polovině těhotenství a při kojení. Nastávající maminka má na výběr ze dvou možností: získat DHA z rostlin nebo z ryb. Ryby neprodukují Omega-3. Omega-3 v rybách pocházejí z řas, které ryby jedí. Proto je důležité, aby ryby byly mořské, například – makrela, losos, treska, tuňák, sleď. Odborná literatura upozorňuje na možnou přítomnost toxických sloučenin, včetně těžkých kovů, v rybách a rybích produktech. Těhotné ženy a děti do čtyř let by proto měly konzumovat ryby a rybí výrobky opatrně. Vybírejte pouze ty, které nejsou pěstované a neobsahují těžké kovy. Pokud nevíte, odkud přesně ryby pocházejí, pak je lepší místo ryb užívat suplementaci omega-3.
Lecitin
Lecitin je směs fosfatidů fosfatidylcholinu, fosfatidylserinu, fosfatidylethanolaminu a fosfatidylinositolu, získávaných z rostlinných olejů nebo z vaječných žloutků. Fosfolipidy se nacházejí ve všech buňkách a jsou součástí buněčných membrán. Podílet se na metabolismu lipoproteinů.
Indikace pro suplementaci lecitinu:
1. Degenerativní procesy nervového systému (nejvíce lecitinu se nachází v membránách a intracelulárních strukturách neuronů).
2. Při zvýšené psychické a fyzické zátěži, snížené koncentraci, zhoršení paměti.
Lecitin je prekurzor (prekurzor) acetylcholinu, neurotransmiteru, který ovlivňuje rozšiřování cév, snižování krevního tlaku, slábnutí tepové frekvence, posilování práce hladkého svalstva průdušek, střev a močového měchýře a zvyšování sekrece žláz. Lecitin chrání člověka před steatózou jater, ledvin a srdečního svalu. Pravidelné doplňování lecitinu zlepšuje lipidový profil, což snižuje riziko srdečního infarktu.
Jak přežít revoluce v trávicím systému?
V prvním trimestru těhotenství většinu nastávajících maminek trápí ranní nevolnosti a zvracení. To obvykle odezní do 4. měsíce těhotenství.
Abyste si toto období usnadnili, dodržujte několik základních pravidel:
1. Než vstanete z postele, vypijte jednu acerolu (30 mg vitamínu C) a snězte svačinu připravenou večer: lžíci granoly s jogurtem nebo kouskem ovoce (volitelně citrus).
2. Během dne jezte často, ale v malých porcích.
3. Vypijte alespoň 2 litry tekutin denně.
Když se necítíte dobře, musíte:
– pijte velmi pomalu, po malých doušcích, nesycenou vodu
— můžete sníst pár mandlí (mandle je třeba předem zalít vroucí vodou a oloupat), některým to pomáhá.
Pamatujte, že lednička nastávající maminky by měla být plná různých potravin v malém množství. Čím pestřejší je váš jídelníček, tím nižší je riziko dietních chyb.
