Čtyři jednoduchá základní gymnastická cvičení pro rozvoj síly a pohyblivosti.
Gymnastický silový trénink přináší nekonečné výhody těm, kteří pilně přistupují k tréninkovému procesu. Zaměřením na práci s vlastní váhou mají sportovci možnost dále rozvíjet sílu, silovou vytrvalost, pohyblivost, propriocepci (uvědomění si těla, rovnováha), kinestetické vnímání (vnímání svalů a kloubů) a další.
Intenzivní kontrakce svalů celého těla a značný čas strávený v napjatém stavu jsou navíc vynikající pro svalovou hypertrofii, nárůst svalové hmoty a spalování tuků.
Cesta k úspěchu v gymnastice.
Největší přínosy gymnastického silového tréninku nespočívají ani tak v rozvoji schopností nebo fyzické výkonnosti, jako spíše v rozvoji „správného“ myšlení a přístupu. V oblasti fitness, stejně jako v životě obecně, se často můžete setkat s lidmi, kteří chtějí okamžité uspokojení svých ambicí a okamžité výsledky. „Protahování, vysoký počet opakování a preventivní cvičení snižující zranění. Na to není čas,“ myslí si. Chtějí dělat jen stojky, šplh na laně a naučit se dělat přemety. Velký problém je, že takoví lidé často končí zranění, stagnují nebo obojí.
Úspěšní cvičenci jsou ti, kteří dělají postupné, důsledné kroky k dlouhodobému růstu a zároveň upřednostňují kvalitu a excelenci.Coach Sommer, zakladatel Gymnastic Bodies, rád přirovnává tento posun v myšlení k rozdílu ve zralosti mezi dítětem a dospělým. Dítě chce něco právě teď, a pokud úkol vyžaduje tvrdou práci, disciplínu nebo obětavost, je pravděpodobnější, že to vzdá a obrátí svou pozornost na něco nového. Jak lidé stárnou, je pravděpodobnější, že budou schopni těžit z výhod zaměření se na jeden úkol po delší dobu, i když to nakonec bude vyžadovat značné energetické výdaje.
Čtyři základní gymnastické silové testy
Zde jsou čtyři základní gymnastické testy na budování síly, které vám pomohou začít s vaším dlouhodobým rozvojem. Mnohým z nás moderní životní styl a jednostranný trénink připravily o schopnost splnit tyto opravdu snadné úkoly s vlastní váhou, takže se nedivte, že to nakonec bude obtížnější, než jste si původně mysleli.
Udržujte své tělo ve vzduchu.
Udržujte své tělo ve vzduchu.
Udržet tělo ve vzduchu je základní pozicí v každé gymnastice, a proto je to jedna z prvních pozic, které se mají cvičit. Začněte tím, že si lehnete na záda s nataženýma a u sebe. Zcela narovnejte nohy, držte kolena pevně a zajistěte správné držení těla tím, že prsty nasměrujete co nejdále od těla. Také natáhněte ruce nad hlavu, lokty mějte plně natažené a dívejte se do stropu.
Z této natažené polohy podepřete horní část těla zvednutím rukou a nohou z podlahy. Musíte se zaměřit na to, abyste udrželi spodní část zad přitisknutou k podlaze a přitom mačkali břišní svaly. Ujistěte se, že máte ramena mírně zvednutá a žebra jsou skrytá, spíše než aby vyčnívala dopředu nad hrudník. V ideálním případě by měl být tvar vašeho těla hladký a zaoblený, jako banán.
Držte tuto pozici zavěšeného těla po dobu 60 sekund. Abyste se ujistili, že je vše bez klamu, použijte k odpočítání této minuty časovač, metronom nebo stopky. Pokud nemůžete tuto pozici udržet po celou dobu čistě, pak byste měli začít se zjednodušenou verzí, ve které jsou nohy zvednuté k hrudníku nebo ruce dolů do stran.
Udržování těla ve vychýlení.
Udržování těla ve vychýlení.
Toto je přesně opačná poloha držení těla ve vzduchu Zatímco držení těla ve vzduchu pracovalo na břišních svalech, držení těla v zádovém oblouku odhalovalo všechny slabiny podél zad. Navíc je mnoho lidí chronicky sevřených v přední části těla a držení těla v oblouku umožňuje otevření všech těsných oblastí, jako jsou flexory hrudníku a kyčle. Pro začátek si lehněte obličejem dolů na břicho s rukama nataženýma nad hlavou a nohama nataženým a spojeným. Jak si dokážete představit, cílem je plně vyklenout tělo co nejvíce, takže zvedněte horní i spodní část těla současně, co nejvýše ke stropu. Zaměřte se na hýžďové svaly a střední část zad, takže se neprohýbáte pouze zvedáním horní části těla.
Pokud jste jako většina lidí, pokusíte se držet své tělo v záklonu po dobu 60 sekund způsobí, že se budete třást, kolébat, třást se a spadnout na podlahu, než uplyne minuta. To může být vaše vodítko k tomu, abyste začali narovnávat záda a utahovat flexory hrudníku a kyčle. V případě potřeby si klenbu zjednodušte podobným způsobem jako při držení těla ve vzduchu. Paže mějte po stranách, pokrčte kolena nebo obojí.
Visí na ohnutých pažích s tyčí u brady.
Visí na ohnutých pažích s tyčí u brady.
Nyní, když jsme důkladně otestovali (a šokovali) vaši základní sílu, přejdeme k zavěšení ohnutých paží s tyčí u brady. Hlavní věc je, že čas pod napětím, který strávíte snahou udržet bradu nad tyčí, je, uhodli jste, šedesát sekund. Uchopte tyč obráceným úchopem a vytáhněte se k ní co nejvýše. Držte nohy u sebe, dbejte na to, aby se vaše tělo příliš nekývalo a zůstaňte silní.
Pokud nemůžete provést přítah, pak vám visení na ohnutých pažích může pomoci se tam dostat o množství času, který strávíte držením se nad tyčí. Pokud nemůžete tuto pozici udržet po nějakou významnou dobu, měli byste se začít ohýbat a držet kruhy nastavené přibližně ve výšce ramen.
Pokud už dokážete dělat čisté přítahy, pak si možná říkáte, proč se namáhat jen chvíli držet se v horní poloze. Myšlenka je taková, že silově-vytrvalostní trénink s mírně sníženou intenzitou rozvíjí více než jen svaly. Vaše pojivová tkáň potřebuje více času, aby se přizpůsobila, takže byste měli věnovat více času zdokonalování visu ohnutých paží, než přejdete k pokročilejším (a vyšším zraněním) cvikům přitahování, jako jsou kruhy nebo šplh na laně.
Stretch – stojící kopí.
Stretch – stojící kopí.
Nakonec byste se měli uvolnit a protáhnout. Protažení oštěpem ve stoje je definováno protažením boků a zad a pro ty z vás, kteří mají pevné hamstringy, budete muset trochu bojovat i zde. Postavte se v plné výšce s rovnýma nohama a koleny u sebe a úplně se přeložte dopředu, dlaně položte co nejvíce na podlahu. Vaším cílem je zajistit, aby vaše dlaně byly za vašimi chodidly v bodě, kde můžete přenést celé tělo na prsty u nohou. Pokud je pro vás tato pozice nyní nedosažitelná, pak zkuste provést strečink – oštěp vsedě a s pomocí partnera. Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebe, kolena rovně a nechte partnera, aby vyvíjel jemný tlak na střed vašich zad. S tlakem partnera se nadechněte a vydechněte. Dosáhněte nohou rukama a přitom tlačte zadní část kolen do podlahy.
Z jakéhokoli úsilí v životě získáte přesně to, co jste původně zamýšleli. Netrpělivé, krátkozraké úsilí povede k neúplným a nestandardním výsledkům, ne-li k dlouhodobému zranění. Na druhou stranu filozofie důsledné práce v kombinaci s programy světové úrovně a koučovacími znalostmi umožní účastníkům postupovat po měsíce a roky.
