Pokud máte potíže s přibíráním na váze, zkuste tyto potraviny zařadit do svého jídelníčku tím, že je budete jíst před spaním. Toto je pět kombinací potravin bohatých na bílkoviny a zdravé tuky, které pomohou vašim svalům růst, když spíte.
Správná výživa při nabírání svalové hmoty by neměla končit večeří, zvláště pokud se růst zastavil a není možné prorazit plošinu.
Pokud je vaším cílem přibrat na váze a je pro vás stále obtížnější zvyšovat číslo na váze, možná budete chtít prodloužit svou rutinu zdravého stravování až do spaní.
Bojíte se, že to s tuky přeženete? Když se dostanete na plošinu a máte pocit, že se váš pokrok zpomalil a šlapete, nezanedbávejte své noční občerstvení. Nevíte, co jíst před spaním, abyste nabrali svalovou hmotu bez tuku, bojíte se zvýšit svou tukovou hmotu bez nabrání masa? Dokud se omezíte na správná jídla obsahující převážně pouze bílkoviny a zdravé tuky, poskytnete svému tělu během nočního odpočinku optimální svalovou hmotu.
Potraviny před spaním pro růst svalů
Mějte na paměti, že tato jídla nejsou kalorická a jsou něco, co můžete jíst po cvičení před spaním, ale předtím byste si měli dát další jídlo o 30 minut až hodinu později po cvičení v posilovně. Jsou to jen malé proteinové svačiny, které jsou dostatečně výživné, aby uspokojily vaše potřeby a zabránily katabolismu (odbourávání svalů po tréninku). Nejlepší na tom je, že jsou rychlé a snadné na přípravu! Ale celá denní strava by měla být dobře naplánovaná tak, aby obsahovala bílkoviny, sacharidy a tuky, které vaše tělo potřebuje.
1. Tvaroh kombinovaný s mandlemi
V poslední době se hodnocení tvarohu jako proteinového produktu snížilo, z velké části kvůli oblibě řeckého jogurtu. Stále však zůstává jedním z nejkvalitnějších a cenově nejdostupnějších zdrojů bílkovin.
Tvaroh obsahuje jak syrovátkový, tak kaseinový protein, takže by měl být na nákupním seznamu každého, kdo chce zpestřit svůj proteinový jídelníček.
Nejen, že vám mandle dodají nezbytné zdravé tuky, ale také vám pomohou déle se cítit sytější tím, že zpomalí trávení bílkovin. V tomto případě budou aminokyseliny neustále vstupovat do krve v malých porcích. To je během spánku docela prospěšné, protože přestanete jíst jídlo a vaše tělo je nuceno vystačit si jen se zbytky z předchozího jídla.
Složení makroživin pro jeden šálek nízkotučného tvarohu a 28 g mandlí:
- Kalorie: 327
- Protein: 34 g
- Sacharidy: 11 g
- Tuky: 16 g
2. Kaseinový protein a lněné semínko
Pokud jste fanouškem sportovní výživy, pak byste měli dát kaseinu šanci. Casein Protein Powder obsahuje pomalu stravitelnou formu bílkovin, která umožňuje aminokyselinám postupně a nepřetržitě zásobovat vaše tělo během noci. Je zřejmé, že při ředění vodou ji budete muset důkladně rozdrtit/protřepat, dokud se úplně nerozpustí.
Lněný olej je další soubor zdravých tuků. Podobně bude jeho úkolem udržovat pocit plnosti a brzdit trávení proteinového prášku. Tento produkt také přináší hmatatelné zdravotní výhody tím, že bojuje proti zánětu (může být například použit k léčbě revmatoidní artritidy) a snižuje hladinu cholesterolu. To je něco k jídlu po tréninku před spaním. Jednoduše přidejte lněný olej do svého kaseinového proteinového koktejlu.
Makronutrienty na 1 porci (28 g) kaseinového proteinového prášku a 1 čajovou lžičku lněného oleje:
- Kalorie: 221
- Protein: 20 g
- Sacharidy: 3 g
- Tuky: 2 g
3. Řecký jogurt ochucený chia semínky
Není snad člověka, který by neslyšel o řeckém jogurtu, což se o chia semínkách říci nedá, u nás je to stále exotický produkt, ale milovníci zdravé výživy ho již aktivně využívají. Tento produkt, obohacený o živé a aktivní biobakteriální kultury, které zlepšují motilitu a trávení, obsahuje mnohem více bílkovin než běžný jogurt. V tomto ohledu je považována za ideální potravinu pro budování svalů, bez hrozby kalorií navíc.
Chia semínka se mezi superpotraviny pro zdravé stravování zařadila teprve nedávno. Jsou bohaté na zdraví prospěšné prvky: vlákninu, antioxidanty, vysoké procento kvalitních bílkovin a Omega-3 nenasycené tuky. Navzdory své malé velikosti přinášejí tato semena obrovské výhody. Semínka stačí přidat do jogurtu.
Množství makroživin v 1 šálku řeckého jogurtu a 1 lžíci chia semínek:
- Kalorie: 180
- Protein: 23 g
- Sacharidy: 14 g
- Tuky: 3 g
4. Avocado Deviled Eggs
Vejce jsou nejvýznamnějším zdrojem bílkovin. Tento produkt je obklopen aureolou slávy jako standard mezi proteinovými produkty. Vejce lze konzumovat v různých formách, aniž byste museli trávit spoustu času vařením. Ze všech kulinářských lahůdek je vejce natvrdo tou nejoptimálnější a nejpohodlnější možností toho, co je nejlepší jíst před spaním při kulturistice.
A ano, žloutek je také považován za zdravý, protože pomáhá regulovat hladinu hormonů a nasycuje tělo nezbytnými tuky. Žloutek je lepší nezařazovat do sušení stravy, kvůli velkému množství tuku, který zvýší celkový obsah kalorií ve stravě. Ale pro masový nárůst je můžete klidně konzumovat ve velkém množství, za předpokladu, že vyloučíte zdroje škodlivých živočišných tuků.
Avokádo zase zaujímá čestné místo ve sportovní nabídce, zodpovídá především za rovnováhu zdravých tuků. Dá se připravit na mnoho způsobů? Ano. Lahodné? Ještě by! Pokud ho smícháte se žloutkem a dochutíte solí a kořením, stane se avokádo výživnější ingrediencí ďábelského vejce než ostatní.
Vyváženost makroživin na porci 2 celých vajec a 60 g avokáda:
- Kalorie: 244
- Protein: 14 g
- Sacharidy: 6 g
- Tuky: 18 g
5. Syrovátková proteinová směs s arašídovým máslem
Relativně levný, pohodlný, dostupný v široké škále příchutí a snadno stravitelný, syrovátkový protein zůstává králem proteinových doplňků konzumovaných většinou (ne-li všemi) návštěvníky posiloven. Syrovátka obsahuje rekordní množství aminokyselin a BCAA. Neváhejte jej zařadit do svého jídelníčku.
Přírodní arašídové máslo nebo jiná zdravá odrůda, jako je mandlové máslo, je vynikající způsob, jak naplnit zdravé tuky a dopřát si chuť na sladké. Arašídové máslo nějak zpříjemní každé jídlo, ale hlídejte si kalorie, jinak překročíte denní limit. Spárujte ho se syrovátkovým proteinem pro dezert podobný pudinku. V případě potřeby přidejte vodu.
Obsah makroživin 1 porce (28 g) syrovátkového proteinu a 2 polévkové lžíce přírodního arašídového másla:
- Kalorie: 288
- Protein: 28 g
- Sacharidy: 12 g
- Tuky: 16 g
Nabídli jsme nejzajímavější možnosti, jak by mohla vypadat výživa v noci pro nabírání svalové hmoty. Můžete si vymýšlet vlastní pokrmy na základě svých preferencí a výsledků. Pokud máte zjevnou stagnaci v růstu, pak byste měli večer přidat proteinová jídla se zdroji zdravých tuků. Když jde vše podle plánu a váha jde dobře, pak můžete na poslední jídlo před spaním použít standardní sadu produktů: tvaroh, kasein, neslazený jogurt, vejce, kuřecí prsa, nízkotučné ryby.
Zajímavé téma:
- Protein pro nabírání svalové hmoty
- Ektomorfní jídelníček pro nabírání svalů: Od štíhlé po svalovou
- Jak plánovat jídla při nabírání svalové hmoty pro muže – příklad jídelníčku
Asi každý z nás chtěl alespoň jednou v životě trochu zhubnout. Setkali jste se někdy s problémem přibírání na váze? Zní to fantasticky, ale někteří lidé trpí podváhou. V noci mohou sníst 10 koblih, 5 hamburgerů a pár balení hranolků a nepřiberou. Spolu s výživovým poradcem-výživovým poradcem zjišťovali jsme, zda je podváha tak nebezpečná a co dělat, abychom přibrali alespoň pár kilogramů.
výživový poradce, výživový poradce
Přibírání na váze je obtížnější a zdlouhavější proces než hubnutí. Během dne musíte jíst více bílkovin. To je stavební materiál pro naše svaly, pokud chceme nabrat nejen tuk, ale i svalovou hmotu, aby bylo tělo zdravé a krásné.
Co jíst, abyste přibrali?
Mnoho lidí se domnívá, že abyste přibrali, musíte jíst, co chcete, kdykoli během dne nebo v noci, vůbec nepočítat kalorie a častěji spát. Tato metoda je často neúčinná. Podle odborníků je potřeba jíst více bílkovin.
Sestavili jsme seznam produktů s nejvyšším obsahem bílkovin (na 100 g produktu):
- Drůbeží maso – od 17 do 22 g;
- Maso – od 15 do 20 g;
- Ryby – od 14 do 20 g;
- Mořské plody – od 15 do 18 g;
- Luštěniny – od 20 do 25 g;
- Ořechy – od 15 do 30 g;
- Vejce – 12 g;
- Tvrdý sýr – od 25 do 27 g;
- Tvaroh – od 14 do 18 g;
- Obiloviny – od 8 do 12 g.
Kromě toho existuje mnoho proteinových salátů, které se vám budou hodit v horku, když se vám nechce jíst, nebo se stanou vaší svačinou v práci či ve škole.
Samotná dieta ale nestačí. I když přibíráte, cvičení je nutné. Jen díky nim bude vaše tělo tonizované a bez tukových usazenin na nechtěných místech. Musíte přidat fyzickou aktivitu, takže proces půjde rychleji a efektivněji. Při hubnutí si poradíte i bez nich, ale při přibírání je to nutné.
Je podváha vždy nebezpečná?
Štíhlé dívky často slyší, že naléhavě potřebují přibrat, jinak to jistě povede k anorexii. Tento syndrom samozřejmě existuje, ale kromě hubnutí se vyznačuje i dalšími příznaky:
- porucha spánku;
- slabost;
- arytmie;
- porušení menstruačního cyklu;
- ztráta chuti k jídlu;
- záchvaty paniky;
- zneužívání diety;
- nedostatečné vnímání vlastní hmotnosti.
výživový poradce, výživový poradce
Podváha je nebezpečná kvůli výskytu různých nedostatků v těle. Neustále potřebuje zdroje, ale pokud má člověk podváhu, bude plýtvat zdroji člověka samotného. V souladu s tím dojde ke ztrátě svalové hmoty, což povede k anorexii.
Abyste si byli jisti, že je vaše hmotnost v normálním rozmezí, musíte si vypočítat index tělesné hmotnosti. Abyste to zjistili, musíte svou váhu v kilogramech vydělit druhou mocninou vaší výšky v metrech. Můžete použít speciální kalkulačky, které zohledňují i věk.
Jak dlouho trvá přibírání na váze a jaká je nebezpečí náhlého nárůstu?
Musíme si uvědomit, že tělo každého je jiné, ale minimální doba pro přibírání jsou 3 měsíce. Naše tělo je navíc složitější, než se zdá, proto je důležité dělat vše pečlivě a důsledně. Při hubnutí byste neměli používat extrémní diety, které zahrnují vzdání se jídla na dlouhou dobu, protože to je přímá cesta k různým onemocněním vnitřních orgánů.
Totéž platí pro přibírání na váze – nemusíte se snažit přibrat 10 kg za týden nebo začít jíst potraviny, které jste nikdy nejedli ve velkém množství.
výživový poradce, výživový poradce
Náhlé skoky jsou vždy nebezpečné. Nemůžete náhle přibrat, zhubnout nebo přestat jíst některá jídla, ale musíte postupně snižovat jejich množství a koncentraci. To je pro tělo stres, bude se snažit přežít. Vždy se snaží o rovnováhu, a tak si něco něčím vynahradí. Moje rada je, že vše, co se týká těla, se musí dělat hladce a důsledně.
