Správná výživa (PN) je jedním z těch návyků, které nám umožňují udržet si vlastní zdraví, udržet si normální váhu a být každý den veselí. Dodržováním našich rad se můžete snadno vzdát škodlivých potravin a zcela přejít na PP.

Co potřebujete vědět o PP?

Zvyk jíst zdravě se nevyvine přes noc. To způsobuje určité potíže, protože od prvních dnů musíte vzít v úvahu zásady PP:

  • vytvořit pestré denní menu;
  • vyvážit stravu podle složení BZHU;
  • vypočítat obsah kalorií v potravinách;
  • držet dietu.

Snáze si upravíte jídelníček, když si budete vést potravinový deník. Stojí za zmínku, že pokud se nesnažíte zhubnout, není třeba počítat kalorie nebo přísně sledovat svůj nutriční příjem. Ale o tom více níže.

Poprvé se doporučuje vést si denně potravinový deník. Tady píšeš:

  • veškeré informace o jídle: jak bylo připraveno, v jakém množství a kdy bylo snědeno;
  • reakce těla na to, co bylo snědeno: objevily se otoky, nadýmání obtěžovalo břicho, byl narušen spánek, zvýšená chuť k jídlu, ospalost atd.
  • emoční pozadí, proč to jedli – měli hlad nebo naštvaní, jedli z nudy atp.

Pomocí deníku můžete sledovat, které potraviny vám pomáhají cítit se pohodlně a které ne. Umožňuje vám také vidět vzorce a vzorce ve výživě. Snažte se nenadávat si a nehodnotit deník z pohledu „dobré nebo špatné“. Potravinový deník je v první řadě analytickým nástrojem a ne jen dalším důvodem, proč si nadávat.

10 užitečných tipů pro PP

Jednoduché (rychlé) sacharidy nahrazujeme komplexními (pomalými).

Jedním z nepřímých důvodů přibírání na váze je nadbytek jednoduchých sacharidů v potravě. Jsou to různé dezerty s obsahem cukru, nízkokakaová čokoláda, cappuccino atd. Takové potraviny obsahují mnoho kalorií, ale méně zasytí než komplexní sacharidy. V souladu s tím chtějí snadno překročit denní obsah kalorií – je to nadbytek kalorií, který vede k nárůstu hmotnosti.

Přečtěte si více o pomalých sacharidech v článku:

Chcete-li zhubnout a udržet si zdraví, musíte ve stravě zvýšit množství komplexních sacharidů. Cereálie, čerstvé ovoce, zelenina a těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice obsahují dostatek energie k výkonu i složité duševní práce.

Ale ani při konzumaci komplexních sacharidů nezapomínejte na celkový obsah kalorií v denní stravě.

ČTĚTE VÍCE
Jak poznáte, že je váš košíček podprsenky příliš velký?

Tvorba vyvážené stravy

Hlavními jídly jsou snídaně, obědy a večeře. Snažte se je udržet co nejvíce vyvážené z hlediska BZHU. Nezapomeňte do svého jídelníčku zahrnout dostatek zeleniny, dietní bílkoviny a komplexní sacharidy. Tato dieta vám umožní vyhnout se přechodu na škodlivé potraviny.

Naučte se vařit jednoduše

Čím složitější pokrm, tím vyšší je obsah kalorií. Je důležité, abyste se naučili připravovat jednoduchá jídla, abyste během 10-15 minut mohli naservírovat na stůl chutnou a zdravou večeři, snídani nebo oběd. Zejména schopnost rychle a jednoduše vařit vás zachrání před přejídáním ve chvílích, kdy vás přepadne silný hlad.

Nabízíme zdravé občerstvení

Během dne svačíme jídla, která jsou na dohled. Ať máte vždy ovoce, ořechy, sušené ovoce nebo cokoli, co je snadné a rychlé na přípravu. Snažte se nenechávat čokolády a jiné sladkosti vystavené a snažte se jich kupovat co nejméně. Když si takto pomůžete, usnadníte si přechod na správnou výživu.

Nehladovět

Stále existuje mýtus, že hlad pomáhá zhubnout. Když máte hlad, váš metabolismus se zpomalí, což může vést k přibírání na váze i u nízkokalorických potravin.

Bezdůvodně zapomínáme na jídlo

Nejezte z nudy, pro společnost, jen abyste to zkusili, nebo proto, že musíte. Normálně byste měli před jídlem pociťovat hlad a po jídle byste neměli pociťovat tíhu v žaludku a žádné výčitky z toho, že jste jedli ještě jednou jen tak, ačkoli jste hlad neměli.

Přestaňte jíst na cestách

Nekontrolované mlsání může anulovat veškeré vaše snahy přejít na správnou výživu a zhubnout. Na podvědomé úrovni totiž svačinu nevnímáme jako plnohodnotné jídlo, a proto nepočítáme kalorie. A nikam nejdou.

Pijeme hodně čisté vody

Když se teploty mění, naše tělo zažívá nepohodlí. Buď je nám horko nebo zima, někdy se potíme, někdy máme sucho v krku, někdy se chceme zahřát. Tělo potřebuje dopamin. Nejjednodušší způsob, jak je získat, je prostřednictvím sacharidových nápojů – káva, čaj, sladká soda. Když pocítíte takové nepohodlí, vypijte 1-2 sklenice čisté vody. Úlevu pocítíte téměř okamžitě. Už nebudete mít žízeň a potřeba šálku kávy se smetanou a cukrem zmizí sama od sebe.

ČTĚTE VÍCE
Je možné dělat balet, když máte nadváhu?

Nejezte příliš mnoho před spaním

Před spaním byste neměli být tak sytí, abyste se cítili těžce, ale neměli byste pociťovat ani hlad. Příjemná lehkost je ideální stav pro zdravý spánek.

Vyložení těla

Udělejte si alespoň jeden den v týdnu vegetariánství. Dopřejte svému tělu pauzu od trávení těžkého jídla.

Správné menu pro každý den

Naše lahodná a zdravá denní strava s denním obsahem kalorií 1500 kcal je určena pro 5 jídel. Můžete si vytvořit vlastní menu kombinací kteréhokoli z pokrmů, které nabízíme.

Nezapomeňte zvážit následující:

  1. Snídaně je místo, kde sníme nejvíce sacharidů za den. Porce: 250-300g;
  2. Pro druhou snídani (svačinku) zvolte zdravé tuky nebo pomalé sacharidy. Porce – 150-200g;
  3. Polední menu musí obsahovat BJU. Porce: 300-350g;
  4. Odpoledne máme obiloviny a zeleninu, protože nemají téměř žádný tuk a obsahují vlákninu. Porce: 150-250g.
  5. K večeři volte bílkoviny a čerstvou zeleninu. Když máte opravdu hlad, vyberte si vydatnější, vláknité maso.
  6. Na svačiny jezte ovoce, zeleninu, zeleninu a ořechy (ale ne více než 30 g, mají vysoký obsah tuku). Zvažte obsah kalorií ve svačinkách ve svém denním kalorickém příjmu.

Snídaně:

  • Palačinky z rýžové mouky nebo čokoládového proteinu;
  • Ovesná kaše s vodou a borůvkami;
  • Míchaná vejce se zeleným salátem nebo nasekanými bylinkami;
  • Omeleta z rajčat, sýra, celých vajec a bílků;
  • Jáhlová kaše s ovocem.

Druhé snídaně:

  • Výběr rýže, kroupy nebo pohanky s masem;
  • Kastrol tvarohu;
  • Zeleninový salát;
  • Palačinky z rýžové mouky;
  • Vyberte si ze sýra nebo tofu s rajčaty a libovolnými bylinkami.

Další recepty na lahodné PP snídaně najdete zde:

oběd:

  • Perlotto s krůtou;
  • Špagety z tvrdé pšenice s masovými kuličkami;
  • Velké kotlety s obilovinami;
  • Pilaf s kuřecím masem;
  • Plněné kapustové závitky s hovězím masem.

Svačina:

  • Salát z červené řepy s fetou;
  • Pohanka s kuřecím nebo hovězím gulášem;
  • Omeleta s bylinkami;
  • Špenátový nebo cuketový lívanec;
  • Zeleninový salát s olivovým olejem;
  • Julien.

večeře:

  • Tuňáková paštika se špenátem;
  • Líné tvarohové knedlíky;
  • Omeleta z vaječných bílků se špenátem;
  • Masový koláč;
  • Pečený kuřecí řízek s rajčaty.

Pokud je pro vás nyní obtížné pochopit všechny tyto jemnosti, pomohou vám naše hotová řešení pro každý den.

ČTĚTE VÍCE
Je možné přidat kyselinu citronovou do henny?

Vytvořili jsme několik možností pro řádky denního menu s ohledem na vaše potřeby a úkoly, kterým čelíte. Každá porce je zabalena v samostatné nádobě a je již plně připravena k jídlu a je vypočten její obsah kalorií.

Vše, co musíte udělat, je objednat vaši produktovou řadu. A pak každý den budete mít na stole chutné, zdravé a rozmanité pokrmy a váš přechod na správnou výživu bude snadný, rychlý a nepozorovatelný.