Cvičení je nesmírně prospěšné a mělo by být součástí vašeho týdenního programu. To je nezbytné pro udržení kondice, zlepšení celkové pohody a snížení zdravotních rizik. Často se můžete setkat s těmi, kteří navštěvují posilovnu každý den a radí ostatním, aby udělali totéž. Ale je to možné? Nebyla by taková zátěž přehnaná? Pojďme na to společně s trenérem světové třídy Alexandr Karpov.

Jaké jsou výhody každodenního cvičení?

Skvělá nálada. Pravidelné cvičení vám dodá sílu a pomůže vám udržet si pozitivní přístup. To vás bude motivovat k dosažení, což povede k pocitu uspokojení.

Relaxace. Snížení celkového stresu vám pomůže uvolnit se, zlepšit kvalitu spánku a zvýšit vaše sebevědomí.

Socializace. Sociální složka skupinového tréninku znamená, že se můžete sejít s přáteli nebo novými známými a strávit spolu kvalitní čas.

“Čistá” mysl. Cvičení zlepšuje kognitivní funkce a pomáhá vyčistit mysl. Cvičení můžete využít k rozvoji všímavosti, vytváření nových nápadů a objevování nových způsobů myšlení.

Zdravý životní styl. Pravidelné cvičení pomáhá předcházet nebo snižovat riziko řady onemocnění, jako jsou:
– kardiovaskulární choroby;
– Diabetes typu 2;
– vysoký krevní tlak;
– metabolický syndrom;
– některé typy rakoviny;
– artritida;
– snížená chuť k jídlu;
– Deprese.

Pravidelné cvičení navíc podporuje hubnutí a pomáhá vám zůstat fit.

Jaké jsou negativní důsledky intenzivního tréninku?

Pokud cvičíte intenzivně každý den, je třeba dodržovat několik bezpečnostních pravidel.
Každodenní aktivity mohou vést ke zranění, únavě a vyhoření. V důsledku toho nebudete chtít vůbec pokračovat.

Začněte pomalu a postupně zvyšujte trvání a úroveň intenzity jakýchkoli nových cvičení. Vnímejte své tělo. Zda vaše tělo vydrží takový rytmus, závisí na vaší úrovni sportovního tréninku, pohodě, výživě a kvalitě spánku.

Alexander: Pokud vezmeme v úvahu běžného člověka, který cvičí pro udržení zdraví (ne profesionálního sportovce) prací a dalšími okolnostmi, pak každodenní intenzivní trénink může vést k přepracování, snížení imunity a snížení výkonnosti. Pokud však existují příznivé podmínky pro zotavení, jako je spánek, vyvážená strava (nejen složení potravinového koše, ale také požadovaný obsah kalorií) a přiměřená úroveň tréninku, pak bude ve třídách pozitivní dynamika. .

ČTĚTE VÍCE
Co můžete jíst sladkého, ale neškodlivého?

Jak cvičit každý den?

Přemýšlejte o svém tréninkovém plánu. Není vůbec nutné se při každém sezení soustředit na všechny svalové skupiny. Můžete se zaměřit na polovinu těla (horní/spodní nebo přední/zadní) nebo zahrnout více skupin nebo oblastí (hrudník/záda nebo paže/nohy).

Pokud je pro vás obtížné namáhat svaly, zvolte jiný typ aktivity.

Alexander: Můžete kombinovat různé druhy tréninku, ať už jde o kardio, fitness, strečink nebo bojová umění. Vše bude záležet na rozložení zátěže – kardio se dá dělat i na hranici [možností].

Trenér však podotýká, že v případě druhého jmenovaného se vyplatí střídat tréninky různé intenzity. Pro sledování zátěže při každodenním cvičení doporučuje používat snímače tepové frekvence.

Sportovat můžete každý den, pokud si uvědomíte, že to vaše tělo zvládne a bude mít čas na odpočinek. Než začnete cvičit, dobře si promyslete rovnoměrné rozložení zátěže a správnou výživu. Pokud se ale objeví nepříjemné příznaky – silné bolesti svalů, nevolnost, křeče, závratě, měli byste si dát pauzu a dát si čas na zotavení.

Touha dosáhnout co nejrychleji vysněné úlevy tlačí některé klienty ke každodennímu vyčerpávajícímu cvičení v posilovně. Ale je více vždy lepší? Trenér posilovny World Class Leninsky David Damirov vysvětlil, zda je efektivní cvičit každý den.

Obsah
Jak dlouho trvá zotavení po silovém tréninku?
Jaký je interval mezi silovým tréninkem?
Jaký typ fitness můžete dělat každý den?
Jak dlouho trvá zotavení po silovém tréninku?

Abychom pochopili, jaké období mezi silovým tréninkem je optimální, je důležité porozumět fyziologii svalové funkce. Fyzické cvičení se závažím, zejména excentrická fáze pohybu, způsobuje mikropoškození svalových vláken.

DOMS (neboli bolestivost) je bolest ve svalech. Výzkum prevence a léčby svalového poškození způsobeného cvičením ukazuje, že k němu dochází během prvních 24 hodin po únavném a intenzivním cvičení, přičemž vrcholí mezi 24 a 72 hodinami.

Bolestivost je často doprovázena otoky a sníženou výkonností svalů (výzkum na toto téma lze nalézt v Journal of Sports Sciences, Journal of Athletic Training) a také snížením rozsahu pohybu (SpringerLink). Úroveň poškození a rychlost zotavení po fyzické aktivitě bude záviset na:

  • ze zkušeností sportovce,
  • intenzita tréninku,
  • konzumace bílkovin a dalších živin.
ČTĚTE VÍCE
Jaká bylinka posiluje lidskou imunitu?

„Bolestivost je jedním z klíčových faktorů, které určují načasování návratu do tréninku. Začátečníci potřebují 2-5 dní odpočinku pro cílovou svalovou skupinu a zkušení sportovci mohou trénovat jednu svalovou skupinu po 1-2 dnech a čekají pouze na obnovu glykogenu v tomto svalu.“

David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky

Obnovují se všechny svaly stejně?

Rychlost zotavení horní části těla se liší od rychlosti dolní části těla. Pro začátečníky je spodní část těla lépe připravena nést stres každodenní chůze. Pokud například provádíte stejný tréninkový objem na triceps a kvadricepsy, první sval dostane více stresu a bude trvat déle, než se zotaví, než druhý. Tato skutečnost byla doložena výzkumem.

„Lékaři často provádějí více cviků na spodní část těla než na horní část těla, protože svaly nohou jsou odolnější. S nohama můžete zvednout mnohem větší váhu než rukama. Tyto rozdíly v objemu tréninku a možná intenzitě vedou k tomu, že se zdá, že významnější je DOMS dolní části těla. Vzhledem k těmto faktorům, stejně jako velikosti svalů dolní části těla a jejich každodennímu používání při chůzi, je pochopitelné, proč by tvrdý trénink nohou subjektivně trval déle, než se zotavil.“

David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky

Bolestivost není jediným faktorem, který by měl být zohledněn při stanovení doby odpočinku mezi tréninky. Také zotavení kloubů a centrálního nervového systému vyžaduje čas.

Doba zotavení určitých svalových skupin po fyzické aktivitě bude záviset na velikosti pracujících svalů, jejich přípravě a také velikosti zátěže centrálního nervového systému a kloubů.

Jaký je interval mezi silovým tréninkem?

Výzkum ukazuje, že syntéza svalových proteinů (MPS) zůstává zvýšená po dobu 48 hodin po cvičení. U zkušených sportovců se doba trvání MPS zkracuje a rychleji projde.

Rozdílná reakce MPS mezi trénovanými a netrénovanými jedinci vedla některé výzkumníky k hypotéze, že častý trénink svalů povede k maximalizaci potenciálu MPS a v důsledku toho k maximalizaci hypertrofie.

ZŮSTAT V KONTAKTU!
PŘIHLÁSIT SE K ODBĚRU BLOGU
Odesláním přihlášky souhlasíte se zpracováním osobních údajů a zasíláním zpráv.

ČTĚTE VÍCE
Jak správně přijímat vitamín A v oleji?

“Tento předpoklad se však zdá logický.” dlouhodobá studia nepotvrdili hypertrofický přínos vysokofrekvenčního tréninku, alespoň za podmínek stejného tréninkového objemu. Data neukazují žádný rozdíl v MPS mezi tréninkem jednou týdně (10 sérií po 10 opakováních) a pětkrát týdně (2 série po 10 opakováních).

David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky

Studie, které přímo porovnávaly vyšší a nižší tréninkové frekvence, zjistily podobné nárůsty velikosti svalů v programech se stejným týdenním objemem, bez ohledu na to, zda byly svalové skupiny trénovány 1, 2, 3 nebo 4+ dny v týdnu.

Frekvence tréninku by měla být určena především praktickými úvahami, protože neexistují žádné pádné teoretické důvody pro trénink konkrétní svalové skupiny jednou, dvakrát nebo desetkrát týdně. Při volbě frekvence tréninků v týdnu je nutné zohlednit množství práce na trénink. Čím častěji trénujete, tím méně objemu a naopak.

Jaký typ fitness můžete dělat každý den?

Pravidelnost tréninku nezávisí ani tak na druhu fyzické aktivity, ale na intenzitě jejího provádění. Posilování, kardio, crossfit a podobně se dá dělat každý den. Ale pravidelnost tréninku hypertrofie nečiní významný rozdíl, jak ukazuje nedávná recenze Schoenfelda a kolegů. Pokud se však trénuje každý den, pak by měl trenér volit objem a intenzitu každého tréninku podle toho.

Každodenní silový trénink neurychlí proces budování svalů a nezlepší váš výkon. Při stejném týdenním objemu zátěží rostou svaly stejně bez ohledu na to, zda trénujete denně nebo 3x týdně.

Při výběru frekvence vašich tréninků za týden zvažte množství práce na trénink. Čím častěji trénujete, tím méně objemu a naopak.

Silový trénink vede k mikropoškození svalových vláken a zátěži kloubů. Stupeň svalového poškození a jeho zotavení je indikován bolestí nebo bolestí svalů. Dejte si čas na zotavení. Začátečníci potřebují 2-5 dní odpočinku pro cílovou svalovou skupinu a zkušení sportovci mohou trénovat jednu svalovou skupinu po 1-2 dnech.