Lékař říká obéznímu pacientovi: „Můžeš jíst, co chceš,“ ale tady je seznam toho, co bys měl chtít.
Dnes si povíme, jak vypočítat své individuální potřeby potravin. Tyto potřeby se skládají minimálně ze tří složek: z množství zkonzumované potravy (kolik?), z poměru jejích složek (co?) a ze způsobu spotřeby (kdy?). O běžných záležitostech si povíme příště, ale dnes se zaměříme na první dvě otázky (kolik a co jíst).
Pojďme se tedy bavit o množství jídla. Podle mého názoru je nejlepší odpovědí na otázku „kolik“ energetická hodnota nebo obsah kalorií v potravinách. A první zákon správné výživy zní takto: je třeba sladit energetickou hodnotu stravy s energetickým výdejem člověka (tedy parafrází známého úsloví, kolik jíte, potřebujete tolik šlapat).
Ale počítání kalorií je nyní „nemoderní“. Možná je to způsobeno četnými metodami hubnutí založenými na počítání kalorií, které kromě psychologických technik „nastavují“ člověka na „velmi nízkokalorickou dietu“ 800–1000 kcal, což většina zdravých lidí selhává. prvních pár měsíců. Možná i v tom je obtížnost matematických výpočtů pro běžného občana.
Obecně dnes mnozí vnímají i slovo „kalorický obsah“ negativně. Nikdo však nenavrhl vhodnou alternativu. Měření množství jídla v hrstech, hrncích, gramech a uncích nám nedává skutečnou odpověď na otázku „kolik“, takže 100 gramů másla a podobná váha např. okurek jsou velmi nestejné porce a fyzické aktivitu nelze přesně měřit v gramech! Proto, aniž bych vyžadoval zdlouhavé každodenní počítání kalorií, stále doporučuji naučit se s nimi hospodařit, abyste si mohli sami odpovědět na otázku „kolik jídla moje tělo potřebuje“.
Okamžitě předvídám námitku typu „tělo samo ví, kolik toho potřebuje, jen se musíte naučit tomu naslouchat“. A to je přesně pravda! Z nějakého důvodu se mi ale zdá, že pokud umíte mistrně naslouchat potřebám svého těla, nemělo by vás toto téma nijak zajímat a pokud ano, někde vaše vnímání selže. Proto navrhuji, aby ti, kdo mají zájem, začali s výpočtem.
První. Počítáme denní energetický výdej. Skládají se z:
1.1. Výdej energie pro bazální metabolismus. Bazální metabolismus je energie, kterou vaše tělo spotřebuje na podporu života (dýchání, tep, udržování tělesné teploty atd.). To znamená, že i když budete ležet v posteli v naprosto pohodlných podmínkách, energie bude stále spotřebována. Množství bazálního metabolismu závisí na pohlaví, věku, výšce, váze, stupni svalového rozvoje, zdravotním stavu a tvoří přibližně 2/3 denního energetického výdeje těla. V průměru je bazální metabolismus dospělého člověka přibližně 1 kcal. za 1 kg. tělesné hmotnosti za 1 hodinu. Nejpřesnější hodnotu bazálního metabolismu lze změřit ve zdravotnickém zařízení metodou nepřímé kalorimetrie (měření objemu a složení vydechovaného vzduchu). Bioimpedanční analyzátor tělesného složení, o kterém jsem se již zmínil, je méně přesný ve stanovení úrovně bazálního metabolismu. Většina zdravých lidí se však nemusí příliš bát a může si vypočítat bazální metabolismus pomocí jednoho ze vzorců, například:
18-30 let: (15,3*hmotnost v kg.)+679
30-60 let: (11,6*hmotnost v kg.)+879
Nad 60 let: (13,5*hmotnost v kg.)+487
18-30 let: (14,7*hmotnost v kg.)+496
30-60 let: (8,7*hmotnost v kg.)+829
Nad 60 let: (10,5*hmotnost v kg.)+596
A zde je další, univerzálnější vzorec:
Harris-Benedictova rovnice pro stanovení úrovně bazálního metabolismu:
BMR = 655 + (9.6 x hmotnost v kilogramech) + (1.8 x výška v cm) – (4.7 x věk v letech)
1.2 Spotřeba energie na trávení potravy tvoří přibližně 10-15 procent celkového energetického výdeje. Nejvíce energie se spotřebuje na trávení bílkovin, na druhém místě jsou komplexní sacharidy a sladkosti a tuky se tráví s minimálním energetickým výdejem.
1.3 Výdej energie na fyzickou aktivitu. Je jasné, že jakákoli duševní a fyzická aktivita vyžaduje dodatečný energetický výdej. Čím intenzivnější je, tím více energie je potřeba k jeho realizaci.
Jak vypočítat svůj energetický výdej?
Metoda jedna (nejobtížnější). Sledujeme svůj průměrný pracovní den a typický den volna (např. 8 hodin strávím spánkem, 1 hodinu hygienickými procedurami, 2 hodiny vařením a 1 hodinu jídlem, z 8 hodin pracovní doby strávím 4 sezením počítač, 2 hodiny strávím jednáním s kolegy a 2 hodiny chozením kolem objektů, cesta do práce a z práce mi trvá autem 40 minut atd.). Ujistíme se, že je naplánováno všech 24 hodin, pak pomocí libovolné tabulky spotřeby energie najdeme hodnotu pro každý typ aktivity a sečteme je. Je lepší počítat v průměru za několik dní. Existuje mnoho hotových kalkulaček, například zde http://www.takzdorovo.ru/db/activities/. Číslo, které jste získali, již zahrnuje hodnotu bazálního metabolismu a energii na trávení potravy.
Metoda dva (snadnější).
Při sedavém způsobu života násobíme hodnotu bazálního metabolismu faktorem 1,1, při středně aktivním životním stylu – 1,3, při vysoké fyzické aktivitě – 1,5.
Tady jde hlavně o to nelichotit si. Pokud cestujete z domova do práce autem, sedíte celý den v práci u počítače a večer trávíte u televize, váš koeficient je 1,1. Pokud vykonáváte lehkou fyzickou práci (například prodavač nebo zdravotní sestra), chodíte do práce pěšky, každý den cvičíte a hrajete s dětmi hry venku alespoň 20 minut denně, vynásobte 1,3. A tak dále…
Pro přesnější výpočet můžete použít takový vynález lidstva jako krokoměr. Počítáme několik dní a bereme průměrnou hodnotu. . Méně než 5000 kroků za den – násobte 1,1, od 5-7 tisíc – 1,2, od 7-9 tisíc – 1,3, od 9-11 tisíc – 1,4, od 12 -14 tisíc – 1,5 atd. K výsledné hodnotě přidáme 10-15 procent pro absorpci potravy – a máte hotovo.
Další fází je výpočet energetické hodnoty naší stravy. K tomu je potřeba si zapisovat vše, co jste během dne snědli (název pokrmu a jeho složení (pokud je složité) a snědené množství v gramech). Je lepší to udělat také za 3 nebo 4 dny. A pak pomocí tabulky kalorií (tabulka může být jakákoli) vypočítáme obsah kalorií v pokrmu nebo produktu v kcal. Najděte průměrnou denní hodnotu kalorií. A porovnáváme to s vaší spotřebou energie.
Nerovnováha energetické bilance v jakémkoli směru obvykle vede ke zdravotním problémům a zkrácení délky života. Ohroženi jsou zde lidé, kteří v honbě za ideály štíhlosti záměrně podvyživují, což dlouhodobě vede k rozvoji deficitu bílkovin a energie s atrofickými změnami orgánů, sníženou imunitou, menstruačními nepravidelnostmi u žen atd.
Naopak systematické přejídání vede k ukládání přebytečného tuku, přibírání na váze a rozvoji obezity. Systematický přebytek obsahu kalorií je tedy pouze 200 kcal. denně (jedná se o jeden sendvič s máslem nebo 100 gramů zmrzliny) přispívá ke zvýšení tělesné hmotnosti o 8-12 kg. v roce.
Důležité ale není jen množství jídla, ale také složení jídelníčku. Druhý zákon správné výživy je tedy následující: chemické složení stravy člověka musí odpovídat jeho fyziologickým potřebám chemikálií.
A hlavní živiny ve stravě jsou bílkoviny, tuky, sacharidy a minerály. Každá z těchto složek si zaslouží minimálně svůj vlastní článek. Aniž bychom zabíhali do podrobností, dnes se proto budeme bavit hlavně o kvantitě. Okamžitě řeknu, že je příliš obtížné nezávisle vypočítat a posoudit vaši potřebu vitamínů a minerálů; odborníci na výživu obvykle používají speciální programy. Ale hodnocení spotřeby bílkovin, tuků a sacharidů doma je realističtější a o tom si povíme.
Proteiny jsou hlavním stavebním materiálem pro naše buňky. Všechny hormony, protilátky, enzymy jsou bílkovinné povahy. Bílkoviny, na rozdíl od tuků a sacharidů, jsou základními živinami, protože kompletní bílkoviny si tělo nedokáže syntetizovat, získáváme je pouze z potravy. Úplnost proteinu závisí na jeho aminokyselinovém složení. V zásadě jsou kompletní bílkoviny živočišného původu (maso, ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky). Z rostlinných bílkovin mají ke kompletním bílkovinám nejblíže bílkoviny sóji, následují luštěniny, ořechy a houby.
Každý den potřebuje zdravý člověk alespoň 1,1-1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud máte nadváhu nebo podváhu, bílá norma se počítá na kilogram ideální hmotnosti. Ideální hmotnost lze vypočítat pomocí libovolného vzorce, například:
Kritérium ideální tělesné hmotnosti
pro ženy:
M = P – 100 – (P-100): 10, kde M je ideální tělesná hmotnost, P je výška v centimetrech.
M = P-100- (P-100):20
Také nevyzývám denní počítání, ale čas od času se vyplatí sledovat množství bílkovin, které konzumujete. Jakkoli to může znít divně, ale podle statistik v Rusku obvykle konzumujeme méně bílkovin, než potřebujeme, a přitom se přejídáme tuky a cukry. Jak počítat? Podle stejných kalorických tabulek, které obvykle udávají obsah bílkovin ve 100 gramech výrobku.
Tuky jsou naší univerzální strategickou rezervou a výborným zdrojem energie (oxidací 1 gramu tuku se uvolní 9 kcal energie). Tuky jsou součástí všech buněk těla, jsou nedílnou součástí mnoha hormonů a vitamíny A, D, E a K se vstřebávají pouze pomocí tuků. Tuky nám dodávají esenciální mastné kyseliny, fosfatidy, cholin
Tuky mohou být stejně jako bílkoviny živočišného nebo rostlinného původu, ve stravě zdravého člověka by jejich poměr měl být 1/1. Norma je stejná jako u bílkovin, to znamená 1-1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pouze pokud je to u bílkovin spodní hranice normy (nemůžete jíst méně, je možné trochu více, protože dochází ke ztrátám při tepelné úpravě, mražení atd.), pak u tuků je tomu naopak – jíst byste neměli více než tato částka. To znamená, že v průměru by tuky neměly tvořit více než 30 % celkového příjmu kalorií. Počítáme i podle kalorických tabulek. Abychom byli spravedliví, je třeba poznamenat, že nízkotučné diety nejsou o nic méně škodlivé než diety s vysokým obsahem tuku; například při prudkém omezení tuku u žen bude narušena syntéza estrogenu – a v důsledku toho schopnost otěhotnět a porodit dítě. Naštěstí takové diety nejsou v Rusku nijak zvlášť oblíbené.
Sacharidy. Jedná se o nejrychleji dostupný a snadno stravitelný zdroj energie. Zachraňují nás před depresemi tím, že zajišťují aktivitu a dobrou náladu po celý den. Zajišťují zdraví našeho gastrointestinálního traktu a jsou hlavní potravou pro naši mikroflóru. Jak jsem již řekl, sacharidy jsou jednoduché (mono- a disacharidy) a složité (polysacharidy). Ten také zahrnuje rozpustnou a nerozpustnou vlákninu.
Za optimální příjem sacharidů pro dospělého člověka se považuje 55-60 % denního příjmu kalorií (přibližně 300 až 500 gramů denně). Minimálně 80–90 % z tohoto množství by přitom měly tvořit komplexní sacharidy (nacházejí se v obilných výrobcích, zelenině a ovoci). Podíl jednoduchých cukrů (rafinovaných) by neměl překročit 10 % z celkového příjmu kalorií nebo ne více než 50 gramů denně. Jedná se o tzv. přidaný cukr. Nyní se stalo módou se přidanému cukru úplně vyhýbat. Pokud se vůbec můžete vyhnout jeho konzumaci, je to skvělé; pokud nejste připraveni se ho úplně vzdát, 10 % z celé vaší stravy je relativně bezpečné množství.
Příklad výpočtu. Dovolte mi ilustrovat na sobě. Původní údaje: žena, 47 let, výška 174, váha 70.
Uvažujeme bazální metabolismus. Podle prvního vzorce pro ženy ve věku 30-60 let: (8,7 * 70 kg.) + 829 = 1438 kcal.
U druhého 655 + (9.6 X 70 kg) + (1.8 X 174 cm) – (4.7 X 47) = 655 + 672 + 313,2-220,9 = 1419,3 kcal. Je tam rozpor, ale zapadá do kolísání úrovně bazálního metabolismu během dne.
Abych byl přesný, mám také data bioimpedanční analýzy. Podle nich mám bazální metabolismus 1488 kcal, tedy ve skutečnosti o něco vyšší než podle vzorce.
Pro výpočty můžete vzít průměrnou hodnotu 1450 kcal.
Dále. Úroveň fyzické aktivity. Nebudu dělat celou časovou osu. Moje pracovní doba se skládá ze 3 druhů činností v přibližně stejném poměru: práce manažera (porady, výlety, jednání, obchodní záležitosti) – podprůměrná činnost, práce výživového poradce (konzultace a práce na počítači – minimální úroveň, školení a skupinová práce – úroveň je průměrná, ale děje se nepravidelně) a práce trenéra (vedení tréninků a výukových programů) je mírně nadprůměrná. Cestuji po městě autem – minimální úroveň, cca 2 hodiny denně domácí práce (denní vaření, periodický úklid) – průměrná nebo mírně nižší úroveň, venčit psa XNUMXx denně (pasivní procházka) – průměrná úroveň. Víkendy v létě jsou většinou pasivní rekreací.
Obecně se úroveň ukazuje jako mírně podprůměrná – koeficient 1,2-1,3. Kontrolujeme to na krokoměru. Průměrný počet kroků za 3 dny je 7100 – koeficient 1,2.
Počítáme 1450*1,2=1740+10%=1914 kcal. Pokud vezmeme koeficient 1,3, vyjde to 1450 * 1,3 = 1885 + 10% = 2073 kcal. To znamená, že k uspokojení energetických potřeb a udržení mé současné hmotnosti potřebuje moje tělo od 1900 do 2100 kcal. denně. Zároveň, pokud chci zhubnout, je potřeba tuto hodnotu snížit o 200-500 kcal a pokud chci přibrat, nepotřebuji cíleně zvyšovat kalorický příjem, je potřeba se snažit dodržet horní hranici, při zvýšení množství bílkovin a změně jídelníčku.
Při tomto příjmu kalorií potřebuji denně 77-84 gramů bílkovin, ne více než 80 gramů tuku (polovina je rostlinná) – necelých 600 kcal. za den a 1100 – 1200 kcal. kvůli sacharidům a můžu z nich sníst sladkosti v hodnotě maximálně 200 kcal. ve dne. Toto je aritmetika.
Čekám na vaše otázky. A buďte zdraví!
