Cvičení podtlaku na břiše je vynikající metodou, která vám pomůže zeštíhlit pas, zpevnit svalový korzet, upravit držení těla a získat zpevněné tělo. Dnes vám řekneme výhody vakua pro břicho, jaké jsou kontraindikace a jak to udělat správně bez poškození zdraví.
Příběh
Pojďme si říci něco málo o historii vývoje takového cvičení, jako je vakuum břicha. Technika korekce břicha pochází z jógy, ve které je často nazývána „Břišní zámek“ a Uddiyana Bandha. Cvičení se provádí stahováním břišních svalů a správným dýcháním.
Břišní vakuum se stalo populární mezi kulturisty ve druhé polovině 19. století. K dosažení tónované postavy jej aktivně používali takoví kulturisté jako Arnold Schwarzenegger, Frank Zane a mnoho dalších vynikajících kulturistů. Právě Zane přispěl k popularizaci vakua břicha, mírně jej vylepšil a předvedl na pódiu.
Abdominal Lock je ideální pro trénink doma i venku. Koneckonců, abyste pochopili techniku provádění, nemusíte kontaktovat trenéra. Stačí sledovat tematická videa a cvičit před zrcadlem.
Vakuum pro žaludek. Co to je a proč to dělat?
„Vakuum“ je oblíbený nástroj používaný k posílení vnitřních břišních svalů. Provádí se střídavým stahováním a uvolňováním příčných břišních svalů v symbióze s technikou řízeného dýchání. K provedení „Břišního zámku“ si nemusíte kupovat další sportovní vybavení ani mít fyzický trénink. Je přístupný k provedení i pro začátečníky.
Vakuum nezabere mnoho času, ale má obrovské zdravotní výhody. Je vhodný pro muže i ženy jakéhokoli věku. Příčné břišní svaly jsou jedním z nejobtížnějších svalů na práci, protože se nacházejí pod šikmými svaly. Právě z tohoto důvodu mají klasické cviky na břicho pro ně malou účinnost. Napumpované příčné břišní svaly zužují pas, žaludek plochý a tvoří přirozený korzet, který je zodpovědný za ochranu vnitřních orgánů a podporu páteře.
Cvičení podtlaku v břiše: výhody
Cvičení Uddiyana Bandha je užitečné nejen pro vaši postavu, ale také pro vaši celkovou pohodu. Oslabené příčné svaly jsou důvodem méně estetického „záchranáře“ v pase. Ochablé svaly v této oblasti často způsobují bolesti páteře, problémy s trávicím systémem a tak dále.
Pokud budete pravidelně provádět „břišní zámek“, můžete dosáhnout následujících úspěchů:
- aby vaše břicho ploché a váš pas tenký;
- zbavit se zásob viscerálního tuku, které vedou k obezitě, cukrovce a problémům s kardiovaskulárním systémem;
- snížit nebo zbavit se bolesti dolní části zad;
- správné držení těla;
- zhubnout v oblasti břicha;
- zapomeňte na problémy s trávicím systémem;
- zajistit přívod krve do břišních orgánů;
- zabránit rozvoji patologií genitourinárního systému;
- zlepšit náladu;
- být energičtější a zapomenout na nervové napětí.
I když se vakuum břicha provádí hlavně k napumpování příčných svalů, má tento cvik dobrý vliv i na ostatní břišní svaly – vnitřní a vnější šikmé svaly, přímý sval. Používá se také k jakési masáži vnitřních orgánů, doporučuje se za účelem rekonvalescence po přirozeném porodu a císařském řezu, ale pouze se souhlasem odborného lékaře.
Kontraindikace
Na „břišním zámku“ je dobré, že ho může provádět i člověk, který má daleko ke sportu. Pokud porušíte techniku provedení a máte nějakou kontraindikaci, i toto malé zatížení může být škodlivé pro vaše zdraví. Ty hlavní:
- těhotenství;
- hypertenze;
- první 2 měsíce po narození;
- bolestivá menstruace;
- nemoci zažívacího traktu;
- tříslová kýla;
- žilní trombóza;
- zvýšený intrakraniální tlak;
- onkologická onemocnění.
Také byste neměli zatěžovat organismus po infekčních onemocněních nebo operacích. Před zahájením cvičení se doporučuje získat povolení od lékaře.
Břišní vakuová technika pro začátečníky
V každém typu zátěže je důležité správné provedení a výsledek, nikoli to, kolikrát se vám to podařilo. Výjimkou není ani vakuové cvičení. Nabízíme vám nejjednodušší techniku „břišního zámku“ – v leže.
Krok 1. Lehněte si na podlahu nebo ještě lépe na gymnastickou podložku a přitiskněte spodní část zad k podlaze. Ruce položíme podél těla, nohy pokrčíme na šířku ramen a pokrčíme v kolenou.
Krok 2. Zhluboka vdechněte vzduch nosem, poté vydechněte ústy a snažte se zcela vyprázdnit vzduch z plic.
Je důležité stáhnout žaludek co nejvíce pod žebra a zadržet dech, jak nejdéle to půjde. Začátečníci mohou začít s 15 sekundami. Poté zvyšte čas přidáním 5-10 sekund.
Při správném provedení vakua tvoří žebra při nádechu výběžky a žaludek se mění v prohlubeň. Musíte plynule vydechovat a postupně uvolňovat svaly.
Tento postup opakujte po obnovení dýchání a poté zvyšujte zátěž každý druhý den nebo dva.
Závěr
Je nepravděpodobné, že budete schopni pochopit všechny nuance této techniky najednou. Důležité je nevzdávat to, co jste začali, a trénovat systematicky. Naučte se nové techniky z videí nebo navštivte fitness klub, cvičte před zrcadlem, abyste pochopili, proč ta či ona verze vakua nefunguje. Pamatujte, že mírné a pravidelné cvičení vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Abdominální vakuum je oblíbené cvičení pro ploché břicho a hubený pas.
Provádění vakua na břicho pomáhá posilovat vnitřní břišní svaly. Podstatou cvičení je střídavé stahování a uvolňování příčných svalů v kombinaci se speciální dechovou technikou.
Provádění vakua nevyžaduje další sportovní vybavení nebo speciální fyzický trénink. Proces trvá jen několik minut a je vhodný pro lidi všech věkových kategorií.
Příčné břišní svaly jsou jednou z těžko dostupných oblastí nacházející se pod vnitřními šikmými svaly, což ztěžuje jejich práci při klasických cvicích. Právě příčné svaly jsou zodpovědné za tonus břicha a úzký pas a tvoří také korzet na ochranu páteře a vnitřních orgánů.
Jak je vakuum žaludku užitečné?
Dodnes neexistují jednoznačné vědecké důkazy potvrzující, že vakuum pomáhá odstraňovat tuk, ale trénink příčných svalů je prospěšný nejen pro estetiku těla, ale i pro zdraví.
Cviky zatahování břicha aktivují svaly a pomáhají snížit zátěž páteře a správné držení těla.
Při provádění vakua v břiše stoupá nitrobřišní tlak, díky kterému se masírují vnitřní orgány, což tónuje střeva, orgány trávicího a reprodukčního systému. Vakuum má pozitivní vliv na krevní oběh, který pomáhá zbavit se tukových usazenin.
Stojí za zmínku, že účinnosti vakuových cvičení lze dosáhnout pouze správnou a vyváženou výživou a jinými sportovními cvičeními.
Hlavní výhody abdominálního vakua:
- zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu a urychluje metabolismus;
- posiluje vnitřní břišní svaly;
- normalizuje metabolismus a zlepšuje krevní oběh;
- zabraňuje problémům genitourinárního systému;
- zabraňuje stagnaci tekutin v těle;
- umožňuje, aby byl váš pas tenký a břicho ploché.
Nevýhody cvičení
Abdominální vakuum je druh masáže vnitřních orgánů, a proto je nebezpečí, že cvičení může vyvolat stávající chronická onemocnění orgánů a žlučových cest. Cvičení také stimuluje zvýšení krevního tlaku a ti, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem, by se měli zdržet provádění břišního vakua. Vakuum nelze provádět na plný žaludek, musíte hodinu a půl počkat a ideálně cvičit nalačno.
Abdominální vakuum má kontraindikace:
- Cvičení nemůžete provádět během menstruace, protože vakuum zvyšuje krevní oběh;
- Je zakázáno provádět vakuum za přítomnosti vnitřních onemocnění, gastrointestinálních problémů, jakož i v případech poruch v oběhovém systému;
- lidé trpící hypertenzí by toto cvičení neměli dělat, protože vakuum zvyšuje krevní tlak;
- Těhotenství, onemocnění dělohy a přítomnost zhoubných nádorů jsou také přísnou kontraindikací k provádění cvičení.
Na základě kontraindikací můžeme usoudit, že vakuum nebude užitečné pro každého a před zahájením cvičení je lepší poradit se s odborníkem.
Jak správně provést vakuování žaludku?
Břišní vakuum musí být provedeno na lačný žaludek, přísně dodržovat doporučení.
- Zaujměte výchozí pozici. Záda jsou rovná, chodidla na šířku ramen, ramena mírně vzadu. Poloha by měla být co nejpohodlnější. Cvik můžete provádět i na zádech, vsedě nebo vkleče.
- Dýchejte správně. Zhluboka se nadechněte nosem, naplňte si plíce vzduchem a co nejvíce vtáhněte žaludek. Nádech by měl být pomalý a pozvolný (při nádechu počítejte 3-5 sekund). Zadržte dech co nejdéle, nejlépe na 15 sekund. Vydechněte ústy a uvolněte břišní svaly.
- Systematické opakování. Opakujte cvičení pro 5 přístupů, po kterých si můžete udělat přestávku. Po pravidelném procvičování a zdokonalování techniky bude možné provést až 10 přiblížení.
Podtlak je nutné provádět minimálně 5x týdně. Kombinací s další fyzickou aktivitou a správnou výživou dosáhnete štíhlé postavy, tenkého pasu a plochého břicha.
Kdo by měl zkusit vakuování břicha?
Vysávání by měli provádět lidé, kteří chtějí získat ploché břicho a tenký pas. Je však třeba připomenout, že vakuum má řadu kontraindikací a před jeho provedením se musíte ujistit, že si jeho prováděním neublížíte.
Břišní vakuum je ideální pro ty, kteří si hlídají postavu a pravidelně cvičí, ale přesto nemohou dosáhnout ideálního plochého břicha. Protože s příčným svalem se standardními cviky na břicho pracuje velmi obtížně.
Cvičení je vhodné i pro kulturisty, kulturisty, účastníky různých soutěží, modelky apod.
Kontraindikace: Kdo by se měl vakuu vyhýbat?
- vysoký krevní tlak;
- kritické dny;
- těhotenství;
- chronická a akutní střevní onemocnění;
- nedávné chirurgické zákroky;
- celkový oslabený stav;
- závratě.
Jak začlenit vakuování břicha do každodenní rutiny?
Před zahájením cvičení se začátečníkovi doporučuje provést rozcvičku, aby se zajistilo prokrvení vnitřních orgánů. Podtlak musí být proveden ráno, na lačný žaludek.
- Začátečníkům se doporučuje provádět cvičení vleže.
- Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla, nohy pokrčte v kolenou, všechny svaly musí být uvolněné.
- V uvolněném stavu zhluboka vydechněte a vyprázdněte plíce vzduchu.
- Začněte zatínat břišní svaly, vtahujte je co nejvíce. V tomto stavu musíte fixovat 10-15 sekund, poté se nadechnout, aniž byste uvolnili žaludek.
- Zatněte břišní svaly na 10-15 sekund a znovu zatáhněte břicho, aniž byste uvolnili břišní svaly.
- Uvolněte svaly a vydechněte, několikrát se nadechněte.
Postupem času je nutné prodloužit dobu cvičení z 10 sekund na 1 minutu. Vyplatí se věnovat pozornost tomu, zda se během cvičení nevyskytuje nepohodlí, pokud se během cvičení objeví nepohodlí nebo bolest, musíte cvičení přestat a poradit se s odborníkem.
