Hubnutí obecně není nejrychlejší proces, pokud chcete dosahovat dlouhodobých výsledků, tedy nenabrat zpět ztracená kila po čase. Hubnutí za měsíc také závisí na tom, jak dlouho se hromadily, jaký byl váš životní styl a jakou taktiku hubnutí jste zvolili. V článku vám řekneme, zda je možné zhubnout za měsíc a o kolik, jaké existují metody a co s nimi dělat, aby nedošlo k poškození vašeho zdraví.
Hubnutí obecně není nejrychlejší proces, pokud chcete dosahovat dlouhodobých výsledků, tedy nenabrat zpět ztracená kila po čase. Hubnutí za měsíc také závisí na tom, jak dlouho se hromadily, jaký byl váš životní styl a jakou taktiku hubnutí jste zvolili. V článku vám řekneme, zda je možné zhubnout za měsíc a o kolik, jaké existují metody a co s nimi dělat, aby nedošlo k poškození vašeho zdraví.
Mínus X kilogramů za měsíc – je to vůbec reálné?
Kupodivu nadváha má pozitivní vliv na hubnutí. Jednoduše řečeno, čím více člověk váží, tím snáze se zbaví prvních kil navíc. Ale pokud chcete zhubnout 2-5 kg - těch úplně posledních a nenáviděných – budete muset pracovat tvrději. Nejprve musíte pochopit, že:
- přísné diety nepřinášejí nic jiného než zhoršení zdraví a poruchy;
- fyzická aktivita je nedílnou součástí hubnutí;
- Správná výživa vám umožní „spřátelit se“ se svým tělem a tělem a postupně shazovat kila.
Podívejme se na různé strategie hubnutí a možné přibližné výsledky.
Strategie #1.
Správná výživa a žádné cvičení
Hubnutí v počátečních fázích je založeno na ztrátě tekutin. Proto prvních 2-5 kilogramů není nic jiného než přebytečná voda, ale ne tuk. Zásoby posledně jmenovaných začínají „docházet“ od druhého týdne. Kolik tuku ztratíte za daný čas, je individuální otázka a závisí na vlastnostech těla: nutričním systému, sklonu k nadváze, hormonálním hladinám a celkovému zdraví.
Navzdory závislosti konkrétních ukazatelů na konkrétní osobě je pro udržení zdraví optimální zhubnout o ne více než 1-1,5 kg za týden. To je asi 200 gramů denně. Pokud se budete tvrdě omezovat, váha bude ustupovat intenzivněji, ale stejně intenzivně se vrátí. Důvodem je, že v tomto případě bude tělo hromadit tuk pro energetické zásoby v případě hladovění.
Strategie #2.
Vegetariánské jídlo
Zahrnuje to vzdát se jakéhokoli masa – všech produktů zabitých zvířat a ptáků. Přísnější vegetariánství znamená zdržet se mléčných výrobků, ryb a vajec.
Jak vegetariánství funguje při hubnutí: dochází k nedostatku bílkovin, což vede ke „spalování“ svalové hmoty. To znamená, že tělo ztrácí nejen tukové zásoby, ale také svaly. Nemůžete to přehánět, protože existuje šance na nadměrnou ztrátu hmotnosti.
Živočišný tuk a bílkoviny jsou stráveny asi za 4 hodiny. Odmítání masných výrobků vyvolává rychlou ztrátu vlastních tuků a bílkovin. Tímto způsobem můžete začít hubnout 2-3 kilogramy týdně včetně svalových vláken. Výsledkem je ztráta až 10-15 kilogramů za měsíc a ne zcela zdravý vzhled se dostaví, pokud to přeženete.
V každém případě, zda jíst maso nebo ne, je na každém člověku, a pokud to dodržíte, musíte se nechat otestovat a sledovat své zdravotní ukazatele. Obecně se tento výživový systém doporučuje lidem s krevní skupinou 2. Právě jejich tělo vstřebává rostlinnou potravu lépe než živočišnou.
Strategie #3.
Proteinová strava
Dobré na krátkou dobu a ukazuje svou účinnost. Pokud neustále jíte bílkoviny, pak přebytek živin v těle způsobí narušení fungování vylučovacích orgánů. Jednotvárná a ne zcela vyvážená strava navíc nutí tělo být ve zranitelném stavu stresu, a proto nelze vyloučit riziko opětovného nabrání ztracené hmotnosti při dlouhodobé proteinové dietě.
Jak tělo hubne na proteinové dietě: sacharidy se do těla nedostávají, a proto ztrácí energii, tedy tuk. Svaly přitom zůstávají téměř úplně nedotčené: jídla jsou malá, ale častá, tělo dostává bílkoviny. Pokud máte nadváhu 20 a více kilogramů, můžete za týden zhubnout až 7 kilogramů, poté začne intenzita hubnutí klesat. Obecně se můžete zbavit 200 až 500 gramů denně.
Strategie #4.
Správná výživa + sport
Nikdo nebude namítat, že kombinace správné výživy (PN) a sportu poskytuje mnohem více výhod než samotná PN nebo samotná fyzická aktivita. Jde o to, že sport spaluje další kalorie: jak ty, které vstupují do těla, tak ty, které jsou již ve formě tuku. Například kardio umožňuje spálit až 800 kcal/hod, a to je hodně pro ty, kteří bojují s nadváhou. Několik doporučení:
- strava by měla být převážně bílkovinná;
- Je lepší vyloučit nebo minimalizovat potraviny s vysokým obsahem rychlých sacharidů – například pečivo a cukrovinky;
- komplexní a jednoduché sacharidy jsou povoleny pouze ráno;
- Je povinné dodržovat pitný režim;
- sport – 3-4x týdně.
Pokud se bavíme pouze o systematickém tréninku, pak bez správné výživové strategie nemá smysl. To znamená, že s denním příjmem 3000-4000 kalorií může i intenzivní sport přinést nárůst hmoty, a to nejen svalové hmoty. Koneckonců to porušuje zásadu hubnutí, podle níž by počet vstřebaných kalorií měl být menší než počet vynaložených kalorií.
Strategie #5.
Běhejte 30 minut denně
Půlhodina běhu dává výsledek rovný mínus 400 kaloriím. Je toho dosaženo díky správnému rozložení zátěže: rychlá srdeční frekvence 120 tepů/min. Z hlediska tréninkového času minimálně půl hodiny, jelikož energie se ztrácí až po 20-30 minutách běhu.
Strategie #6.
Nejezte po 18.00:XNUMX
Nemluvíme o notoricky známém „Já nejím po 6“, ale o tom, že nejím 3-4 hodiny před spaním. Čili pokud chodíte spát ve 22.00, tak vysazení jídla po 18.00 je více než vhodné. Pokud později, hranici mezi hodinami jídla a hodinami půstu si spočítejte sami. Nízkotučné fermentované mléčné nápoje nejsou škodlivé, takže během tohoto „hladového okna“ můžete vypít sklenici kefíru.
Důležité! V prvním měsíci při správném a promyšleném přístupu k hubnutí může člověk zhubnout od 5 do 10 kilogramů. Každý týden pak zmizí 0,5–1 kilogram. Téměř každý člověk se během dlouhodobého hubnutí také setkává s obdobími „pauz“ – zastavení, když se váha prostě neposune.
Co určuje rychlost spalování tuků?
Je nemožné předpovědět na gramy a kalorie, kolik tělo utratí za konkrétní dietu. Každý člověk totiž spaluje tuky jinak. Proces závisí na několika faktorech:
- Výživa. Nedostatek tuků a sacharidů vyvolává intenzivnější spalování tuků.
- Sport je zdrojem dalšího spalování kalorií.
- Metabolismus. Právě s pomalým metabolismem jsou procesy spalování tuků pomalé. Pouze dodržení prvních 2 bodů pomůže zrychlit váš metabolismus.
Existuje nějaká norma pro hubnutí?
Hubnutí do 1 kilogramu za týden je normální a nemá negativní dopad na zdraví. Rychlost metabolismu je zachována, vnitřní orgány nejsou zatěžovány, elasticita pokožky se neztrácí a síla pokračovat v hubnutí je zachována. Díky tomu všemu lze výsledek udržet po dlouhou dobu.
Hlavní chyby těch, kteří chtějí zhubnout:
- Rychle s pomocí hladu. Pokud je příjem kalorií pod prahem, tělo jednoduše začne ukládat tuk mnohem rychleji. Zároveň se snižuje rychlost metabolismu.
- Bez tuků. Hrozbu představují pouze transmastné kyseliny. Ale ty nasycené jsou velmi užitečné.
- Bez soli. Pokud máte nerovnováhu mezi vodou a solí, sůl může zadržovat přebytečnou tekutinu. Na proces hubnutí to však nemá vliv. Naopak je dobrý pro prevenci křečí a zachování struktury kostí. Denní norma je asi 2 gramy.
Co se stane po dietě?
Je důležité pochopit, že diety poskytují dočasné výsledky. Pro jeho zachování je třeba přehodnotit jídelníček a dodržovat zásady správné výživy i po dosažení požadovaného efektu:
- Nepřejívejte se;
- vyvinout si svůj vlastní výživový systém (často po částech nebo 3 standardní jídla denně);
- nedostatek jídla v noci;
- vyloučení rychlých sacharidů;
- přidání zeleniny, ovoce, vlákniny do stravy;
- fyzická aktivita atd.
Co dělat se sportem
Fyzická aktivita by měla být v životě přítomna neustále, i když nejsou žádné problémy s váhou. Při hubnutí a pro prodloužení/upevnění výsledku je potřeba také cvičit. Zde jsou doporučení následující:
- úspěch je zajištěn výběrem správného zátěžového programu – měli byste si zajít na pomoc k profesionálnímu trenérovi;
- samostatná cvičení mohou zahrnovat běh, jízdu na kole, kardio cvičení na posilovacích strojích;
- Nezapomeňte na zahřívání: chůze, běh a chůze v intervalech;
- Běh nalačno je kontraindikován – cvičení je nejlepší provádět 3 hodiny po jídle.
Co říkají odborníci
Odborníci na výživu nedoporučují dodržovat mono-dietu – dietu 1 nebo 2 produktů. A také výrazně snížit počet spotřebovaných kalorií, protože v tomto případě může stres vést ke ztrátě kontroly a zhroucení.
Fitness trenéři nedoporučují kombinovat 2-3 tréninky týdně s půstem. To neurychlí hubnutí, ale způsobí přepracování těla. Únava není v žádném případě kombinována s energií: to znamená, že tělo nebude schopno „dávat“ energii, protože ji bude akumulovat, aby si udrželo život. Půst navíc zpomaluje váš metabolismus. Dobrá výživa po tréninku vám však umožňuje obnovit sílu, zmírnit únavu, a proto neutralizovat hromadění tuku v těle.
Abyste dosáhli výsledků, musíte pracovat: na svém těle, zvycích, přístupu a nedoufat ve velmi rychlé výsledky, které poskytují pouze dočasné uspokojení.
