Každý ví, že pro zlepšení postavy a kvality těla je potřeba snížit množství zkonzumovaného jídla a zvýšit fyzickou aktivitu. A pokud je s fyzickou aktivitou vše víceméně jasné, pak většina těch, kteří chtějí zhubnout, má potíže s omezením množství jídla. Co tam přesně je a v jakém množství? Jak vypočítat denní příjem kalorií? V této části na tuto otázku odpovíme.
Ideologie správného jídla vám umožní seznámit se se vzorcem, který vám pomůže vybrat si správné množství kalorií, jejichž konzumace vám umožní sestavit si jídelníček bez újmy na vaší postavě.
Americký vědec Francis Benedict a jeho partner James Harris publikovali na začátku 20. století svou práci o lidském bazálním metabolismu – množství energie, kterou lidské tělo v klidném stavu potřebuje pro plné fungování. V této práci vědci představili matematický vzorec, který umožňuje určit obsah kalorií na základě hmotnosti, výšky, věku a pohlaví.
Vzhledem k tomu, že se rytmus života lidí postupem času měnil, na konci 20. století Harrisův vzorec zdokonalila komunita vědců vedená Markem Mifflinem a Sachiko San Geor. Základy výpočtu zůstaly nezměněny, ale hlavní údaje se výrazně změnily. Na počátku 21. století považuje Americká dietetická asociace tento vzorec za nejsprávnější mezi podobnými.
Nyní se podívejme na příklady těchto vzorců a pochopíme, který z našich tarifů vám nejvíce vyhovuje.
Vzorec Mifflin-Saint-Geor je prezentován takto:
- Pro ženy: (10násobek hmotnosti v kilogramech) + (6,25násobek výšky v centimetrech) − (5násobek věku v letech) − 161
- Pro muže: (10násobek hmotnosti v kilogramech) + (6,25násobek výšky v centimetrech) − (5násobek věku v letech) + 5
V souladu s tím bude pro 35letou ženu s výškou 165 cm a hmotností 70 kg vzorec kalorií potřebný pro osobu v klidném stavu vypadat takto:
(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1 395
V tomto případě bude nejoptimálnější tarif pro udržení kondice Každý den
Vzorec vám umožňuje vzít v úvahu fyzickou aktivitu osoby, na základě které se k získaným údajům přidá koeficient.
- Při absenci zátěží a sedavém způsobu života je koeficient 1,2.
- Při minimální kardio zátěži v podobě běhu a cvičení dvakrát až třikrát týdně je koeficient 1,375.
- V případě sportů od tří do pěti sezení týdně je koeficient 1,55.
- V případě plného tréninku téměř každý den je koeficient 1,725.
- Pokud jste profesionální sportovec, koeficient je 1,9.
U ženy s údaji uvedenými v článku, která běhá 3x týdně, bude příjem kalorií roven 1 395 × 1,375 1 = 918 XNUMX
V souladu s tím bude tarif Balance těmto ukazatelům nejblíže.
V případě, že stejná žena chodí denně sportovat, pak její denní kalorický příjem bude 1 395 × 1,725 2 = 406 XNUMX
Pro člověka s takto velkou zátěží, který se plánuje udržovat v kondici, je vhodný tarif Power.
Na základě četných studií nejsou tyto formule vhodné pro každého, protože každý člověk má určitý metabolismus a vlastní množství svalové hmoty. Kromě toho existují další důvody. Například tyto výpočty nejsou efektivní pro obézního člověka a jsou vhodné pro lidi s normální hmotností.
- Pokud plánujete postupné zdravé hubnutí, musíte od výsledku získaného pomocí vzorce odečíst asi 250 kcal. Pro rychlejší hubnutí je potřeba snížit počet kalorií asi o 500. Je důležité pochopit, že se nedoporučuje snižovat kalorie pod 1 u žen a 200 u mužů.
Naše produktové řady zahrnují také možnosti s nižším obsahem kalorií. Při jejich objednávání si můžete přidat svá jídla nebo se o tomto snížení kalorií můžete poradit se svým výživovým poradcem.
Nyní vypočítejme následující příklad pomocí vzorce Mifflin-Saint-Geor. Žena s výše uvedenými parametry chodí na tréninky 3-5x týdně a plánuje hubnout postupně. Výsledek musíme vynásobit faktorem 1,55:
1 395 × 1,55 – 250 = 1 912
Denní příjem kalorií by tedy neměl překročit 1 912. Při dodržení tohoto vzorce můžete za měsíc zhubnout zhruba kilogram.
V případě rychlého hubnutí musíte zkonzumovat asi 1 712 kalorií – to vám umožní zhubnout asi 2 kg za měsíc beze změn ve fyzické aktivitě.
Nyní se pravděpodobně budete moci rozhodnout pro tarif, který vám bude vyhovovat, a abyste se neobtěžovali všemi těmito vzorci, použijte výše uvedenou kalkulačku.
