Optimální doba pro příjem kreatinu [editovat | upravit kód]
Načasování užívání kreatinu bezprostředně před tréninkem není považováno za nejvhodnější dobu, i když to mnoho zdrojů doporučuje. Za prvé, narušuje metabolismus vody, protože je známo, že kreatin způsobuje do určité míry dehydrataci, které je vhodné se během tréninku vyhnout. Za druhé, metabolismus před cvičením je méně náchylný k transportu a vstřebávání kreatinu. Za třetí, před tréninkem se doporučuje přijímat sacharidy s nízkým glykemickým indexem, protože dodávají buňkám energii na dlouhou dobu a normálním způsobem, na rozdíl od rychlých sacharidů, které vytvářejí koncentrační vrchol glukózy s jejím ukládáním ve formě tuku. Za čtvrté, tělo během tréninku nepotřebuje čerstvý přísun kreatinu, protože doplněné svalové zásoby jsou během této doby ve stabilním stavu.
Během tréninku také není vhodné užívat kreatin. Jedna vědecká studie navíc ukázala, že užívání kreatinu během tréninku ztěžuje provádění cvičení. To bylo přičítáno stavu dehydratace způsobené suplementací kreatinu.
Nejlepší doba pro užití kreatinu je hodinu po cvičení, kdy je metabolický stav kosterního svalstva nejcitlivější na příjem kreatinu zprostředkovaný inzulínem. Tato doba je navíc nejpříznivější pro konzumaci jednoduchých sacharidů, aminokyselin nebo rychle stravitelných bílkovin, které také aktivují transport kreatinu stimulací produkce inzulínu. Ve dnech odpočinku lze doplněk užívat kdykoli během dne.
Načasování příjmu kreatinu ve vztahu k jídlu [editovat | upravit kód]
V této věci neexistuje shoda, protože existují argumenty ve prospěch užívání kreatinu před jídlem a po jídle. Mnoho vědců doporučuje užívat před jídlem, protože jídlo může zpomalit vstřebávání a průchod kreatinu gastrointestinálním traktem, což prodlužuje dobu, po kterou kreatin zůstává v kyselém obsahu žaludku, a to vede ke zvýšení procenta přeměny. Na druhou stranu potraviny mohou kyselé prostředí tlumit. Nedávno však vědci definitivně prokázali, že kreatin monohydrát se v kyselém obsahu žaludku mírně ničí, takže příjem potravy nehraje zvláštní roli. [1]
V roce 2008 provedli Deldicque L et al studii [2], ve které zjistili, že vstřebávání kreatinu je nezávislé na tom, zda byl užíván s jídlem nebo v čisté formě nalačno. Ve všech případech byla absorpce téměř úplná.
Vzhledem k tomu, že je vhodné kombinovat kreatin s transportními systémy (aminokyseliny, bílkoviny, rychlé sacharidy a další), je lepší jej užívat mezi jídly.
Seluyanov doporučil užívat kreatin na noc, stejně jako vitamíny a kyselinu D-asparagovou, protože všechny základní procesy regenerace a uvolňování hormonů probíhají během spánku.
Kreatin s transportním systémem [editovat | upravit kód]
Kreatin s transportním systémem má své specifické vlastnosti týkající se doby a frekvence podávání. Na rozdíl od běžného monohydrátu je tedy lepší si ho dát před tréninkem, je to dáno tím, že většinou obsahuje aktivní látky, které jsou při tréninku žádané. Jsou však možné variace, takže načasování podávání je určeno konkrétními pokyny výrobce.
Přečtěte si také [upravit | upravit kód]
- Jak užívat kreatin (věda za ním)
- Kreatin
- Časté dotazy o kreatinu
- Výzkum účinků kreatinu
- Kreatin monohydrát
- Optimální dávky kreatinu
- Kreatin s transportním systémem
Odkazy [upravit | upravit kód]
- ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, AK (2003) Hodnocení stability kreatinu v roztoku připraveném z efervescentních kreatinových formulací. AAPS. PharmSci.
- ↑ Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M – Kinetika kreatinu přijímaného jako potravinová složka. Eur J Appl Physiol. leden 2008;102(2):133-43. Epub 2007, 13. září.
