Suchá hmota svalové tkáně je 75 % bílkovin. Kolik bílkovin je v potravinách je důležité vědět pro každého sportovce, ale také pro člověka. kdo si chce spočítat BJU. Za esenciální jsou považovány některé aminokyseliny, na které se bílkoviny při trávení rozkládají a z nichž se následně syntetizují vlastní svalové bílkoviny. Nejsou produkovány v lidském těle a musí být získávány z potravy.

Siloví sportovci a kulturisté ve váhové kategorii 90–100 kg by se dle doporučení odborníků na sportovní výživu měli pohybovat v rozmezí 2,5–3,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti a den. Přiblížit se tomuto ukazateli při tvorbě jídelníčku vám pomůže tabulka bílkovin v potravinách. Pro snazší používání zveřejňujeme konsolidovaný seznam produktů „proteinových rekordmanů“ a tabulky s obsahem bílkovin v hlavních skupinách potravin.

Seznam potravin s nejvíce bílkovinami

Nejvíce bílkovin (v gramech) se nachází v následujících 100 g potravin:

Vaječný prášek – 45,46

Červený granulovaný kaviár – 31,87

Krůtí prsa – 30,13

Kuřecí prsa – 31,00:XNUMX

Suché bílé houby – 30,30:XNUMX

Krůtí maso – 29,00

Braunschweigská klobása – 27,70

Včelí chléb – 27,62

Sušené mléko – 26,00:XNUMX

Vařené hovězí maso – 25,80

Holandský sýr – 25,48

Myslivecké klobásy – 25,30

Libové jehněčí – 25,00

Sýr čedar – 25,00:XNUMX

Sýr Gouda – 24,90

Černý granulovaný kaviár – 24,60

Tvrdý salámový párek – 23,20

Červená čočka -24,63

Královský sýr – 23,00

Libové vepřové – 22,50

Kuřecí maso – 21,00:XNUMX

Růžový losos (kons. s/s) – 20,90

Slunečnicová semínka – 20,70

Sýr Suluguni – 20,45:XNUMX

Dýňová semínka – 20,00

Kakaový prášek – 19,60

Pozornost! Obsah bílkovin v jednom jídle by neměl překročit 20–30 g. Větší množství bílkovin se prostě nevstřebá a jen navíc zatíží ledviny.

Bílkoviny v mléčných výrobcích

Protein ve vejcích

Obsah bílkovin ve 100 g vaječného bílku jakýchkoli vajec (kuřecí, křepelčí, husí) je přibližně stejný – 11,55 g a ve žloutcích – 16,25 g. Pro kulturisty a ostatní sportovce je výhodnější počítat bílkoviny ne do 100 g, ale počtem vajec . 1 středně velké syrové slepičí vejce (55 g) obsahuje 6,9 ​​g bílkovin – 4,14 g v bílku, 2,20 g ve žloutku a 0,56 g ve skořápce. Množství bílkovin se vařením mírně zvyšuje. Nejzdravější vejce podle BZHU by mělo být čerstvě uvařené vejce naměkko – 7,1 g bílkovin (4,34 g v bílku, 2,20 g ve žloutku, 0,56 ve skořápce).

ČTĚTE VÍCE
Jak zjistit příčinu vypadávání vlasů u mužů?

Při tvorbě jídelníčku se množství spotřebovaných bílkovin z 1 vejce zaokrouhlí na 6,5g.

Bílkoviny v mase a masných výrobcích

Protein v rybách a mořských plodech

Bílkoviny v obilovinách a obilných výrobcích

Protein ve fazolových přílohách

Obsah bílkovin u většiny luštěnin je řadí do kategorie výrobků, které konkurují masu, rybám a tvrdým sýrům:

  • syrové/pražené arašídy – 26,00;
  • čerstvý a zmrazený zelený hrášek – 5,00 g;
  • konzervovaný zelený hrášek – 3,00;
  • hrášek (zelený, žlutý) – 20,40–23,12;
  • obilné fazole a fazole, vařené – 20,90–21,10;
  • konzervované fazole – 10,20–11,00;
  • čerstvé zelené fazolky – 2,53–3,00;
  • Zmrazené zelené fazolky – 1,90–2,00;
  • čočka (zelená, černá, červená) – 23,85–24,63;
  • cizrna – 20,10;
  • fazole mungo – 23,50–24,86.

Zeleninové fazole jsou považovány za nejlepší luštěninovou plodinu z hlediska vyváženého složení aminokyselin. Z 85,3 % odpovídají bílku slepičích vajec a 112,7 % „referenčnímu“ proteinu WHO.

Bílkoviny v zelenině

Protein v bobulích a ovoci

Protein v houbách

Ve vařených/dušených smažených a nakládaných houbách jsou určitě bílkoviny (v g) (ve 100 g):

  • 1,57 – lišky;
  • 1,77 – Russula;
  • 2,10 – hřib;
  • 2,22 – medové houby, shiitake;
  • 3,10 – smrže;
  • 3,30 – hlíva ústřičná;
  • 3,70 – bílá;
  • 4,32 – žampiony;
  • 30,30 – suchá bílá.

Při zařazování hub do sportovního jídelníčku byste však měli pamatovat na to, že aby se jejich bílkoviny vstřebaly, musíte si z plodnic jedlých hub vyrobit pastu. V nakládané formě, ve formě omáčky nebo oblohy, se makro- a mikroživiny hub vstřebávají extrémně pomalu a přibližně jen z 10–20 %. Obvykle jsou houby o chuti, ne o výhodách.

Protein v ořechách

A ještě jedna rostlinná potravina, která je hodna živočišných bílkovin. Zde je obsah bílkovin ve 100 g nejoblíbenějších ořechů mezi kulturisty, sportovci a fitness specialisty:

  • vlašské ořechy – 16,20 g;
  • pistácie – 20,22 g;
  • lískové ořechy – 13,17 g;
  • mandle – 18,6 g;
  • slunečnicová semena – 20,70 g;
  • dýňová semínka – 20,00:XNUMX.

Ale 100 g kokosových vloček obsahuje málo bílkovin, pouze 6,92 g.

Závěr

Pro sportovce s hmotností nad 80 kg se stává téměř nemožné získat potřebné množství bílkovin z potravy za den. Proto potřebují především proteinovou sportovní výživu. Sortiment internetového obchodu Belok.ua obsahuje pouze ty nejlepší proteiny s nejlepšími cenami na Ukrajině, protože jsme distributory světových značek, které vyrábějí produkty sportovní výživy.