Suchá hmota svalové tkáně je 75 % bílkovin. Kolik bílkovin je v potravinách je důležité vědět pro každého sportovce, ale také pro člověka. kdo si chce spočítat BJU. Za esenciální jsou považovány některé aminokyseliny, na které se bílkoviny při trávení rozkládají a z nichž se následně syntetizují vlastní svalové bílkoviny. Nejsou produkovány v lidském těle a musí být získávány z potravy.
Siloví sportovci a kulturisté ve váhové kategorii 90–100 kg by se dle doporučení odborníků na sportovní výživu měli pohybovat v rozmezí 2,5–3,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti a den. Přiblížit se tomuto ukazateli při tvorbě jídelníčku vám pomůže tabulka bílkovin v potravinách. Pro snazší používání zveřejňujeme konsolidovaný seznam produktů „proteinových rekordmanů“ a tabulky s obsahem bílkovin v hlavních skupinách potravin.
Seznam potravin s nejvíce bílkovinami
Nejvíce bílkovin (v gramech) se nachází v následujících 100 g potravin:
Vaječný prášek – 45,46
Červený granulovaný kaviár – 31,87
Krůtí prsa – 30,13
Kuřecí prsa – 31,00:XNUMX
Suché bílé houby – 30,30:XNUMX
Krůtí maso – 29,00
Braunschweigská klobása – 27,70
Včelí chléb – 27,62
Sušené mléko – 26,00:XNUMX
Vařené hovězí maso – 25,80
Holandský sýr – 25,48
Myslivecké klobásy – 25,30
Libové jehněčí – 25,00
Sýr čedar – 25,00:XNUMX
Sýr Gouda – 24,90
Černý granulovaný kaviár – 24,60
Tvrdý salámový párek – 23,20
Červená čočka -24,63
Královský sýr – 23,00
Libové vepřové – 22,50
Kuřecí maso – 21,00:XNUMX
Růžový losos (kons. s/s) – 20,90
Slunečnicová semínka – 20,70
Sýr Suluguni – 20,45:XNUMX
Dýňová semínka – 20,00
Kakaový prášek – 19,60
Pozornost! Obsah bílkovin v jednom jídle by neměl překročit 20–30 g. Větší množství bílkovin se prostě nevstřebá a jen navíc zatíží ledviny.
Bílkoviny v mléčných výrobcích
Protein ve vejcích
Obsah bílkovin ve 100 g vaječného bílku jakýchkoli vajec (kuřecí, křepelčí, husí) je přibližně stejný – 11,55 g a ve žloutcích – 16,25 g. Pro kulturisty a ostatní sportovce je výhodnější počítat bílkoviny ne do 100 g, ale počtem vajec . 1 středně velké syrové slepičí vejce (55 g) obsahuje 6,9 g bílkovin – 4,14 g v bílku, 2,20 g ve žloutku a 0,56 g ve skořápce. Množství bílkovin se vařením mírně zvyšuje. Nejzdravější vejce podle BZHU by mělo být čerstvě uvařené vejce naměkko – 7,1 g bílkovin (4,34 g v bílku, 2,20 g ve žloutku, 0,56 ve skořápce).
Při tvorbě jídelníčku se množství spotřebovaných bílkovin z 1 vejce zaokrouhlí na 6,5g.
Bílkoviny v mase a masných výrobcích
Protein v rybách a mořských plodech
Bílkoviny v obilovinách a obilných výrobcích
Protein ve fazolových přílohách
Obsah bílkovin u většiny luštěnin je řadí do kategorie výrobků, které konkurují masu, rybám a tvrdým sýrům:
- syrové/pražené arašídy – 26,00;
- čerstvý a zmrazený zelený hrášek – 5,00 g;
- konzervovaný zelený hrášek – 3,00;
- hrášek (zelený, žlutý) – 20,40–23,12;
- obilné fazole a fazole, vařené – 20,90–21,10;
- konzervované fazole – 10,20–11,00;
- čerstvé zelené fazolky – 2,53–3,00;
- Zmrazené zelené fazolky – 1,90–2,00;
- čočka (zelená, černá, červená) – 23,85–24,63;
- cizrna – 20,10;
- fazole mungo – 23,50–24,86.
Zeleninové fazole jsou považovány za nejlepší luštěninovou plodinu z hlediska vyváženého složení aminokyselin. Z 85,3 % odpovídají bílku slepičích vajec a 112,7 % „referenčnímu“ proteinu WHO.
Bílkoviny v zelenině
Protein v bobulích a ovoci
Protein v houbách
Ve vařených/dušených smažených a nakládaných houbách jsou určitě bílkoviny (v g) (ve 100 g):
- 1,57 – lišky;
- 1,77 – Russula;
- 2,10 – hřib;
- 2,22 – medové houby, shiitake;
- 3,10 – smrže;
- 3,30 – hlíva ústřičná;
- 3,70 – bílá;
- 4,32 – žampiony;
- 30,30 – suchá bílá.
Při zařazování hub do sportovního jídelníčku byste však měli pamatovat na to, že aby se jejich bílkoviny vstřebaly, musíte si z plodnic jedlých hub vyrobit pastu. V nakládané formě, ve formě omáčky nebo oblohy, se makro- a mikroživiny hub vstřebávají extrémně pomalu a přibližně jen z 10–20 %. Obvykle jsou houby o chuti, ne o výhodách.
Protein v ořechách
A ještě jedna rostlinná potravina, která je hodna živočišných bílkovin. Zde je obsah bílkovin ve 100 g nejoblíbenějších ořechů mezi kulturisty, sportovci a fitness specialisty:
- vlašské ořechy – 16,20 g;
- pistácie – 20,22 g;
- lískové ořechy – 13,17 g;
- mandle – 18,6 g;
- slunečnicová semena – 20,70 g;
- dýňová semínka – 20,00:XNUMX.
Ale 100 g kokosových vloček obsahuje málo bílkovin, pouze 6,92 g.
Závěr
Pro sportovce s hmotností nad 80 kg se stává téměř nemožné získat potřebné množství bílkovin z potravy za den. Proto potřebují především proteinovou sportovní výživu. Sortiment internetového obchodu Belok.ua obsahuje pouze ty nejlepší proteiny s nejlepšími cenami na Ukrajině, protože jsme distributory světových značek, které vyrábějí produkty sportovní výživy.