Snížení počtu kalorií, které denně zkonzumujete, může být účinným způsobem, jak zhubnout. V této záležitosti je však důležité velmi přesně přesně vypočítat, kolik těchto stejných kalorií je zapotřebí k dosažení výsledku. Toto číslo závisí na velkém množství faktorů, včetně věku, pohlaví, úrovně aktivity a dalších. V tomto materiálu vám přesně řekneme, kolik kalorií se doporučuje konzumovat, abyste zhubli nebo udrželi váhu na stejné úrovni.
Jana Markovská
Editor krásy
Getty Images
Abyste přesně pochopili, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zahájili proces hubnutí, musíte nejprve pochopit základ, na kterém je vše založeno.
Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.
Kolik kalorií byste měli sníst průměrně za den?
Počet kalorií, které za den zkonzumujete, závisí na vašem pohlaví, věku, výšce, aktuální váze, míře fyzické aktivity, metabolismu a řadě dalších důležitých faktorů. Když se snažíte zhubnout, je důležité vytvořit si kalorický deficit tím, že budete jíst méně kalorií než obvykle nebo budete více cvičit. Mnoho lidí se rozhodlo spojit tyto dvě věci: snížit počet kalorií, které zkonzumují za den, a více cvičit.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Ve vaší touze zhubnout rychle je však důležité nezajít příliš daleko. Chcete-li to provést, musíte se ujistit, že při hubnutí denně konzumujete dostatek kalorií, abyste svému tělu dodali živiny, které potřebuje. Například mnoho módních diet zahrnuje snížení příjmu kalorií na 1000–1200 za den, což je upřímně řečeno pro většinu zdravých dospělých málo.
Příliš prudké snížení kalorií může mít za následek nejen řadu vedlejších účinků, ale také vést k nutričním nedostatkům v těle. To vše může také vést k metabolickým změnám, které znesnadní dlouhodobé udržení hmotnosti.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Řekneme vám, kolik kalorií by ženy, muži a děti měli denně sníst. Tyto tipy jsou založeny na údajích ze stravovacích pokynů pro Američany na období 2020–2025 Ministerstva zemědělství USA.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Kolik kalorií by měly ženy denně přijmout?
Chcete-li zhubnout, stačí přijmout méně kalorií denně, než obvykle spálíte
Jak jsme řekli dříve, počet kalorií spotřebovaných za den u žen závisí na jejich věku, výšce a úrovni fyzické aktivity. Většina žen ve věku 19 až 30 let potřebuje k udržení hmotnosti 2000 2400 až XNUMX XNUMX kalorií denně.
Skupina žen mezi 31 a 59 lety má tendenci vyžadovat méně energie. Pro udržení hmotnosti se doporučuje konzumovat asi 1800–2200 kalorií denně. Ženy nad 60 let mají nejnižší potřebu kalorií: k udržení hmotnosti na jedné úrovni potřebují od 1600 2000 do XNUMX XNUMX tisíc kalorií.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Mějte na paměti, že přesný počet kalorií, které potřebujete, může být v horní nebo dolní části tohoto rozmezí. Můžete dokonce překročit stanovené limity v závislosti na individuální úrovni aktivity, parametrech a zdravotním stavu.
Tato doporučení se navíc nevztahují na těhotné a kojící ženy, protože vyžadují podstatně více kalorií.
Kolik kalorií by měli muži denně zkonzumovat?
Stejně jako u žen se kalorická potřeba mužů může lišit v závislosti na různých faktorech. Podle nejnovějších dietetických pokynů pro Američany by muži ve věku 19 až 30 let měli zkonzumovat 2400 3000 až XNUMX XNUMX tisíc kalorií, aby zůstali ve formě.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Potřeba energie se s věkem snižuje, takže lidé ve věkové skupině 31 až 59 let potřebují 2200 3000 až 60 2000 tisíc kalorií denně. Muži nad 2600 let obvykle potřebují XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX kalorií denně, aby si udrželi váhu.
Ti, kteří hodně cvičí nebo mají určité zdravotní problémy, mohou potřebovat více kalorií. Počet kalorií v navrhovaných rozmezích také přímo závisí na hmotnosti a výšce.
Kolik kalorií by měly děti denně zkonzumovat?
Energetické potřeby batolat a teenagerů se velmi liší v závislosti na jejich věku a pohlaví. Zatímco tříleté dítě může potřebovat jen asi 1200 kalorií denně, teenager už bude potřebovat asi 3!
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Děti zpravidla nemusí striktně počítat kalorie. Snížení jejich spotřeby u dětí může vyvolat nutriční nedostatky v těle, což může vést ke zpomalení růstu a rozvoji poruchy příjmu potravy.
Místo počítání kalorií by rodiče měli dětem připravovat jídla bohatá na živiny, omezit je na nezdravé svačiny a povzbuzovat je k pravidelné fyzické aktivitě.
Co jsou kalorie
Jednoduše řečeno, kalorie je jednotka energie. Právě v kaloriích se obvykle měří množství energie ve všech potravinách a nápojích. Chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než vaše tělo spálí za den. A naopak – ve snaze přibrat na váze musíte zkonzumovat více kalorií, než vydáte.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Mějte na paměti, že ačkoliv se tento koncept zdá velmi jednoduchý, nemoci, hormonální změny, genetika a věk mohou proces hubnutí nebo nabírání potřebné váhy zpomalit. Vypracovat zdravý stravovací plán, který vám pomůže zhubnout a dlouhodobě si ji udržet, vyžaduje mnohem více úsilí než jen snížit počet kalorií, které denně sníte.
Jak snížit příjem kalorií
Abyste efektivně hubli, měla by se vaše strava skládat hlavně z potravin bohatých na živiny.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Ano, snížení počtu kalorií, které zkonzumujete za den, může být skutečně účinné, pokud jde o hubnutí. V této věci je však prostě nemožné nebrat v úvahu přesně to, jaké potraviny jíte.
Například potraviny bohaté na živiny – celá zrna, ořechy, zelenina a ovoce – jsou pro naše tělo prospěšnější než potraviny chudé na živiny, jako jsou koblihy, bonbóny a soda.
Doporučuje se změnit svůj životní styl a jídelníček v souladu s pravidly, která vám pomohou necítit se neustále hladově a nešťastně.
5 jednoduchých pravidel, která vám pomohou zhubnout
Jezte více bílkovin
Při hubnutí je velmi důležité konzumovat dostatek bílkovin. Mnoho studií ukazuje, že zvýšení bílkovin v naší stravě nám pomáhá cítit se rychleji sytí a omezit naši chuť k jídlu.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Mnoho proteinových diet navíc pomáhá udržovat svalovou hmotu. Pokud chcete dosáhnout udržitelného hubnutí, zvažte zařazení vajec, masa, drůbeže, tofu, ořechů, semínek a luštěnin do svého jídelníčku.
Vzdát se slazených nápojů
Dalším jednoduchým pravidlem je co nejvíce vyloučit z jídelníčku nápoje s velkým množstvím cukru. Řeč je především o sodovce, ovocných šťávách, čokoládovém mléce a dalších sladkých nápojích.
Náš mozek vnímá tekuté a pevné kalorie odlišně, takže nápoje nás zasytí jinak než běžné jídlo. Mnoho studií navíc spojuje pití slazených nápojů se zvýšeným rizikem obezity. Cukr přidaný do nápojů může nejen ovlivnit přibírání na váze, ale také vyvolat další zdravotní problémy: rozvoj srdečních chorob, onemocnění jater a cukrovku 2. typu.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Pít více vody
Jednoduchá věc, kterou můžete svému tělu prospět, je pít více vody. Správný pitný režim nejen zlepšuje mozkové funkce a pomáhá kontrolovat váhu, ale také snižuje riziko ledvinových kamenů.
Navíc pití vody těsně před jídlem pomáhá snížit hlad a snižuje příjem kalorií. Správný pitný režim spojený se zdravou výživou je účinný v procesu hubnutí. Zkuste sladké nápoje nahradit kávou, čajem a perlivou vodou.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Začít sportovat
Omezení kalorií může zpomalit náš metabolismus a zvýšit naši chuť k jídlu. Navíc příliš prudké snížení příjmu kalorií může také vést ke ztrátě svalů, což může ovlivnit vaše celkové zdraví.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Je známo, že silový trénink zabraňuje ztrátě svalové hmoty, což znamená, že může pomoci minimalizovat metabolické změny během dlouhodobého omezení kalorií. Pokud nemůžete cvičit v posilovně, přemýšlejte o tom, co byste mohli dělat místo cvičení doma: kliky a dřepy jsou skvělé.
Stejně důležité je kardio cvičení, jako je chůze, běh nebo plavání. Pomáhají nejen při efektivním hubnutí, ale jsou také dobré pro udržení celkového zdraví.
Celkově vám cvičení nejen pomáhá zhubnout, ale může vám také pomoci žít déle, zvýšit energii, zlepšit duševní zdraví a snížit riziko chronických onemocnění.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Snižte příjem jednoduchých sacharidů
Jednoduché sacharidy, nazývané také rafinované sacharidy, jsou ty, které se rychle tráví a mají vysoký glykemický index. Patří sem především bílý chléb, bílá rýže, pečivo, těstoviny a sladkosti.
Zpracovaná zrna neobsahují vlákninu, která podporuje hubnutí snížením chuti k jídlu a vede také k většímu pocitu plnosti. Snížení množství jednoduchých sacharidů ve stravě také podporuje hubnutí změnou hladiny specifického hormonu, peptidu YY, který reguluje naši chuť k jídlu.
Ano, nízkosacharidová dieta není pro každého, ale nahrazení jednoduchých sacharidů těmi, které obsahují více živin a vlákniny, většině z nás jednoznačně prospěje. Také v procesu hubnutí je lepší ze svého jídelníčku vyřadit rychlé občerstvení, hotové svačiny, bonbony a slazené nápoje. Tyto produkty nejen způsobují náhlé skoky cukru a inzulínu, ale obsahují také velké množství konzervačních látek, nezdravých tuků a soli, které našemu tělu neprospívají.
K nadváze dochází, když příjem kalorií převyšuje výdej. Může k tomu dojít v důsledku nadměrné výživy, nedostatečné aktivity nebo kombinace těchto faktorů. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, je kontrolovat příjem a výdej energie, jinými slovy počítat kalorie. Řekneme vám, jak to udělat správně.
*Doplňky stravy NUTRILITE™ nejsou léky. Existují kontraindikace. Poraďte se s odborníkem.
**Dostupnost položky se může změnit. Zobrazené obrázky produktů se mohou lišit od jejich skutečného vzhledu. Podrobné informace o produktech naleznete na telefonním čísle 8-800-070-55-08 nebo na webových stránkách kz.amway.com.
Zjistěte také:
- Potraviny bohaté na železo
- Vitamíny pro zvýšení tělesné hmotnosti
- Jaké potraviny obsahují vlákninu?
- Vitamin D pro ženy
- Jak posílit imunitu
- Jaké potraviny obsahují vitamín B
