Jaké vitamíny tělo nejvíce potřebuje?

Doktor lékařských věd, profesor katedry rodinného lékařství Severozápadní státní lékařské univerzity pojmenované po. I.I. Mečniková Elena Vladimirovna Frolová.
Výživa je jedním z nejdůležitějších aspektů zdravého životního stylu. V současné době je vědecky prokázána souvislost mezi výživou a vznikem závažných chronických nepřenosných onemocnění, včetně kardiovaskulárních a některých nádorových onemocnění, které jsou hlavní příčinou předčasné úmrtnosti ve světě i v Rusku.
Strava moderního člověka je extrémně nevyvážená. Naše strava nemá dostatek rostlinných a živočišných bílkovin, zdravou vlákninu, mikroživiny (vitamíny a minerály), ale přebytek tuků, zejména živočišných, cholesterolu a sacharózy. Denní strava je přitom často kalorická. Nevyvážená strava přispívá k nadváze a obezitě, které jsou rizikovým faktorem chronických nepřenosných onemocnění.
Výživa je proces konzumace potravy, v jehož důsledku tělo získává z potravy látky nezbytné pro život a přijímá chemickou energii. Hippokrates a Avicenna se také zabývali otázkami výživy.
Existuje celá řada aspektů výživy: sociální, ekonomické, kulturní, psychologické, politické. Pokud mluvíme o kulturním aspektu, tak většina z nás, bez ohledu na víru, jí na Velikonoce velikonoční koláče a politický aspekt je, když se zavedením sankcí vůči naší zemi změnily stravovací návyky.
Nutriciologie je věda o výživě. Živiny jsou živiny. Dělí se na makro- a mikroprvky. Hlavní složky výživy: bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, voda.
Obsah vitamínů a mikroprvků hraje ve výživě člověka obrovskou roli. Vitamin v překladu z latiny znamená „minimum života“ („vita“ – život, „min“ – minimum). Vitamíny, které člověk potřebuje, se dělí na rozpustné v tucích: A (retinol), D (cholekalciferol), E (tokoferol), K (fylochinon) a ve vodě rozpustné: C (kyselina askorbová) a 8 vitamínů sdružených do skupiny B: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (kyselina listová), B12 (kobalamin). Vitamíny rozpustné ve vodě jsou vylučovány ledvinami, zatímco vitamíny rozpustné v tucích se ukládají v játrech a tukové tkáni.
Vitamíny se v těle nespalují jako palivo, ale přispívají k výskytu nezbytných chemických reakcí, které podporují život.
Tělo si je nedokáže samo syntetizovat v dostatečném množství, proto je přijímá z potravy. Vitamíny, které vstupují do našeho těla s jídlem, na rozdíl od těch syntetizovaných, jsou nejužitečnější. Jejich nedostatek vede k oslabení imunity, vzniku různých onemocnění, poruchám látkové výměny, nadměrné obezitě a předčasnému stárnutí. Ale stojí za to říci, že tělo nepotřebuje mnoho vitamínů! Svou kvótu získává z jídla. Další vitaminové tablety byste měli užívat pouze při nedostatku! Jejich přebytek působí dobře na rakovinné buňky.
Vitamíny skupiny B pomáhají regulovat látkovou výměnu, příznivě působí při léčbě kožních onemocnění, posilují dýchací soustavu, obnovují periferní nervová zakončení, zabraňují stárnutí. Jejich předávkování může vést k alergickým reakcím, zrychlení srdeční frekvence a nervovému rozrušení. Vitamin C posiluje imunitní systém, zabraňuje tvorbě krevních sraženin a podílí se na syntéze kolagenu a tyroxinu (hormon štítné žlázy). Ve velkém množství se nachází v citrusových plodech a bobulích. Nedostatek vitaminu C může způsobit kurděje, poruchu nervového systému, která má za následek podrážděnost a nespavost a předčasnou tvorbu vrásek.
Pokud mluvíme o vitamínech rozpustných v tucích, pak vitamín A podporuje funkci zraku a kůže, podílí se na syntéze bílkovin a je zodpovědný za lidský růst a reprodukční funkce. Jeho nedostatkem se v koutcích rtů tvoří praskliny (záseky), objevují se kožní problémy – zarudnutí, praskliny na rukou. Vitamin D se podílí na metabolismu vápníku a fosforu, je zodpovědný za růst, emoce, zabraňuje rozvoji osteoporózy. V těle se tvoří za účasti slunečního záření. Proto se doporučuje chodit častěji ven! Vitamin E je silný antioxidant. Vitamin K se účastní procesu srážení krve, jeho nedostatek vede ke krvácení.
Je potřeba si něco říct o vodě. Jde o důležitou složku výživy, na kterou se často zapomíná, ale tvoří až 60 % tělesné hmotnosti. Jedná se o druh „vývaru“, ve kterém probíhají všechny chemické reakce. Voda je zodpovědná za rovnováhu voda-elektrolyt v těle. Pokud se množství vody v těle prudce sníží, rychlost reakce se zpomalí a dojde k dehydrataci. Denně se doporučuje vypít 8 sklenic čisté vody. Nápoje (čaj, káva, džus) nejsou zahrnuty v této ceně.
Nyní o mikroelementech. Sodík se nachází v kuchyňské soli, sodě a glutamátu. Různé kusy, uzeniny a konzervy obsahují přebytečnou sůl. Čím více sodíku konzumujeme, tím vyšší máme krevní tlak. Vápník je naše kosti, zabraňuje křivici a osteoporóze. Pro osoby mladší 50 let je norma vápníku 1000 mg denně, po 50 letech 1200 mg. U hypertenze je nutné zvýšit obsah draslíku v potravinách. Železo ovlivňuje zdraví srdce, nervového systému, kůže, žaludku, vlasů a nehtů. Bez železa mohou nastat problémy se svaly, protože se budou slabě stahovat. Je známo, že srdce a všechny svěrače dutých orgánů jsou svaly. Při nedostatku železa se objevuje i anémie.
Je třeba říci i o nenutričních složkách potravy, kterých je více než 4 tisíce (pektiny, indoly, probiotika atd.). Všechny jsou pro naše tělo důležité, můžeme je získat pouze z potravy.
jaký je závěr? Naše strava by měla být pestrá a vyvážená, bohatá na zeleninu a ovoce, celozrnné výrobky a vlákninu. Většina zeleniny a ovoce je bohatá na živiny, má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny.
V důsledku toho strava bohatá na zeleninu a ovoce uspokojuje potřeby těla na makro- a mikroživiny a vlákninu, aniž by významně zvyšovala celkový obsah kalorií v denní stravě. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny snižuje krevní tlak a zlepšuje další rizikové faktory. V dlouhodobých studiích, kdy lidé dostávali tuto dietu, bylo sníženo riziko rozvoje kardiovaskulárních komplikací, zejména mrtvice.
Doporučuje se široká škála pestrobarevné zeleniny a ovoce. Špenát, mrkev, broskve a bobule jsou zvláště doporučovány, protože obsahují více fytonutrientů (lykopen, folát) než jiná zelenina a ovoce, jako jsou brambory a kukuřice. Ovocná šťáva na rozdíl od celých plodů neobsahuje dostatek vlákniny, proto se nedoporučuje používat ve větším množství. Zvláště důležitý je způsob vaření, který zachovává živiny a vlákninu bez přidávání zbytečných kalorií, nasycených a trans-tuků, cukru a soli.
Dietní vzorce s vysokým obsahem celých zrn a vlákniny jsou spojeny se zlepšenou kvalitou stravy a v důsledku toho se sníženým kardiovaskulárním rizikem.
Velmi důležitá je konzumace ryb, zejména tučných odrůd, jako je losos, sleď, pstruh říční, jeseter, ančovička, sardinka. Tyto druhy ryb jsou bohaté na omega-3 polynenasycené kyseliny. Konzumace tučných ryb dvakrát týdně je spojena se sníženým rizikem náhlé smrti i úmrtí na ischemickou chorobu srdeční u dospělých. Pokud jde o způsob přípravy ryb, měl by vyloučit přídavek nasycených transmastných kyselin, stejně jako omáček a margarínu.
10 potravin proti stárnutí: avokádo, zelená zelenina, bobule (půl šálku denně), ořechy (10 jader denně), celozrnné a celozrnné výrobky, zázvor, meloun, luštěniny (cizrna, fazole, fazole) a voda. Česnek je přípravek proti rakovině, proti ateroskleróze a proti trombóze (1 stroužek denně).

ČTĚTE VÍCE

Jak rozeznat Ray-Ban Aviator od falešného?

Všichni jsme slyšeli, že tělo potřebuje vitamíny. Opravdu hrají důležitou roli v metabolismu a některé jsou nenahraditelné: tělo si je nedokáže samo syntetizovat.

Ale toto slovo se používá tak často, že někdy může být těžké pochopit, co to vlastně znamená. Jaké látky skutečně potřebujeme a bez čeho se obejdeme? A k čemu vůbec jsou vitamíny? To se dozvíme v tomto článku!

Pozornost! Před užíváním jakýchkoli vitamínů nebo doplňků se určitě poraďte se svým lékařem. Měly by se užívat pouze v případě, že lékař takovou potřebu potvrdí a nadbytek některých vitamínů může být škodlivý!

Vitamin A nebo retinol

Vitamin A je látka rozpustná v tucích nezbytná pro zdravý zrak a pokožku. Retinol podporuje spojivku a rohovku, napomáhá dělení a obnově kožních a kostních buněk. Látky, ze kterých se vitamín A tvoří, se nazývají karotenoidy.

Nacházejí se v zelenině: například jedna středně velká mrkev stačí na pokrytí 100 % denního příjmu vitaminu A. Jeho nedostatek je tedy velmi vzácný. Ale přebytek retinolu je naopak škodlivý. Může způsobit nevolnost, zvracení a bolesti hlavy.

Vitamin B1 nebo thiamin

Vitamíny skupiny B jsou ve vodě rozpustné látky nezbytné pro normální fungování metabolismu a nervové soustavy. V těle se nehromadí, proto je důležité doplňovat jejich zásoby každý den.

Vitamin B1 hraje klíčovou roli v našem metabolismu: pomáhá tělesným buňkám přeměňovat sacharidy na energii. Thiamin se také podílí na svalové kontrakci a přenosu nervových vzruchů. Mezi zdroje vitamínu B1 patří celozrnné výrobky, maso a ryby. Často se přidává do snídaňových cereálií, rýže nebo chleba.

Jedna průměrná porce masa obsahuje více než 30 % denní hodnoty thiaminu.

Vitamin B2 nebo riboflavin

Riboflavin také hraje důležitou roli v metabolismu: pomáhá extrahovat energii z bílkovin a podporuje růst, dělení a funkci buněk. Tento vitamín se nachází ve vejcích, mase orgánů (játra nebo ledviny), mléce, zelené zelenině a houbách. Často se také přidává do obilných výrobků a obilovin.

Vitamin B3, PP nebo niacin

Niacin je také důležitým účastníkem energetického metabolismu v těle. Podporuje činnost nervové a trávicí soustavy a také zdraví pokožky. Většina lidí přijímá dostatek vitamínu z potravy, protože se nachází v mnoha běžných potravinách: v mase, rybách, mléce, vejcích, zelenině a obilovinách. Naše tělo si jej dokáže samo syntetizovat z tryptofanu: jedná se o aminokyselinu, která se nachází v bílkovinných potravinách.

ČTĚTE VÍCE

Jak rychle narůst nehet s onycholýzou?

Vysoká dávka niacinu však způsobuje nepříjemné příznaky: nevolnost, zvracení, bolesti břicha a průjem. Takže bez ohledu na to, jak je užitečný, měli byste být opatrní při jeho přidávání do vašeho jídelníčku.

5 běžných zažívacích problémů a jak je řešit

Vitamin B5 nebo kyselina pantotenová

Kyselina pantotenová, stejně jako předchozí vitamíny skupiny B, nám pomáhá získat energii z potravy. Je také potřebný pro tvorbu mastných kyselin, hormonů a cholesterolu. Vitamin B5 se nachází téměř v každém druhu masa, zeleniny a hub. Například 100 gramů hovězích jater zcela pokryje denní potřebu a jedno avokádo bude obsahovat 40 % normy.

Vitamin B6 nebo pyridoxin

Tento vitamín pomáhá s tvorbou protilátek a hemoglobinu: to je důležité pro imunitní a cévní systém. K boji s bakteriemi a viry potřebujeme protilátky a hemoglobin se podílí na transportu kyslíku v krvi.

Nejvíce vitamínu B6 se nachází v rybách, hovězích játrech a bramborách. Téměř všechny druhy ovoce jsou na něj bohaté, kromě citrusů. Takže jeho nedostatek je také extrémně vzácný a předávkování způsobuje vážné následky, včetně ataxie. S ním se ztrácí kontrola nad pohyby.

Vitamin B7 nebo biotin

Biotin tělo potřebuje pro metabolismus mastných kyselin, glukózy a aminokyselin a je také velmi důležitý pro funkci genů. Biotin se nejčastěji vyskytuje v potravě vázaný na bílkoviny, i když někdy se může nacházet ve volné formě.

Omega 3 a 6 mastné kyseliny

Nachází se ve vejcích, rybách, mase, semenech a ořeších. Ale ve skutečnosti ještě není úplně jasné, zda lidé potřebují další biotin, protože střevní bakterie jsou schopny ho syntetizovat.

Nedostatek biotinu je extrémně vzácný: nikdy nebyl zjištěn u zdravých lidí s normální, pestrou stravou.

Vitamin B9, folát nebo kyselina listová

Foláty jsou nezbytné pro dělení buněk a jsou zvláště důležité během těhotenství. Jeho nedostatek v tomto období může vést k poruchám vývoje mozku nebo pohybového aparátu dítěte.

Kyselina listová se často vyskytuje v potravinách: nachází se v zelené zelenině, ovoci, fazolích a ořeších. Vitamin B9 se často přidává do chleba a dalších obilných výrobků. Z ovoce jsou nejbohatšími plody pomeranče, citrony, banány, melouny a jahody.

Například porce špenátu obsahuje 33 % denní hodnoty folátu.

Nedostatek kyseliny listové je vzácný. Ale během těhotenství se ženám někdy doporučuje užívat další kyselinu listovou až do 12 týdnů. Často se také předepisuje ženám v období menopauzy, aby zmírnil nepříjemné příznaky a snížil riziko vzniku nádorů.

ČTĚTE VÍCE

Jak si obarvit konečky vlasů jasnou barvou?

Geny folátového cyklu. Kde je mýtus a kde realita?

Před použitím jakýchkoli doplňků folátů byste se však měli poradit se svým lékařem.

Vitamin B12 nebo kobalamin

Vitamin B12 je potřebný pro tvorbu červených krvinek: krvinek, které přenášejí kyslík. Podílí se na metabolismu uvnitř buňky, na fungování nervového systému a syntéze DNA. Naše tělo obvykle uchovává dostatečné zásoby vitamínu B12, takže nedostatek je vzácný. Většina lidí přijímá dostatek B12 z běžné stravy. Nachází se v živočišných produktech.

Již jedno uvařené vejce obsahuje 25 % denní hodnoty.

Ale pokud jste vegetarián, je lepší si hladinu hlídat, protože rostlinná strava tento vitamín neobsahuje. Pro zvýšení jeho obsahu ve stravě můžete konzumovat speciální veganské produkty: například sójové mléko nebo cereálie obohacené o vitamín.

Vitamin C nebo kyselina askorbová

Vitamin C je nezbytný pro normální růst, hojení ran a udržení zdravých kostí a zubů. Lidé nejsou schopni syntetizovat nebo ukládat vitamín C v těle, takže jeho zásoby musí být neustále doplňovány.

Ale to je docela jednoduché: v zelenině a ovoci je hodně vitamínu C. Například porce brokolice pravděpodobně pokryje vaši denní potřebu. Nedostatek vitaminu C je tedy ve vyspělých zemích vzácný.

Vitamin D

Tento vitamín je potřebný k regulaci množství vápníku a fosfátu pro zdravé zuby, kosti a svaly. Podílí se také na fungování imunitního a muskuloskeletálního systému. Vitamin D se v potravinách téměř nenachází, hlavně pouze v tučných rybách, jako je losos nebo tuňák.

Kompletní průvodce vápníkem

Naše tělo si ho ale dokáže vyrobit samostatně pomocí slunečního záření. I když trávíte každý den byť jen krátkou chvíli na slunci, stačí to. Pokud však žijete v místě, kde je málo slunečního svitu, možná budete chtít zkontrolovat hladinu vitamínu D.

Vitamin E

Ve skutečnosti se za tímto názvem neskrývá jen jeden vitamín, ale celá skupina látek. Jejich hlavní role: antioxidanty. Pomáhají udržovat zdravou kůži a oči a posilují imunitní systém, aby odolával infekcím.

Vitamin E se nachází v rostlinných olejích, ořechách a semenech. Například hrst běžných slunečnicových semínek obsahuje zhruba polovinu potřebné denní dávky tohoto vitamínu.

Nedostatek vitaminu E je vzácný, protože jej jednoduše získáváme z běžné stravy. Někdy však lidé s onemocněním jater nebo Crohnovou chorobou potřebují další dávky. To ale určuje ošetřující lékař.

ČTĚTE VÍCE

Jaké jsou vedlejší účinky bolševníku?

Vitamin K

Tento vitamín napomáhá srážení krve, takže je velmi důležitý pro hojení ran. Vitamin K se podílí na syntéze bílkovin a posiluje kosti a tělesné tkáně.

Existuje několik druhů vitaminu K, ale lze je poměrně snadno získat z listové zeleniny, zeleniny, rostlinných olejů a ovoce. Například porce špenátu nebo brokolice poskytne dostatek vitaminu, aby pokryla vaši denní potřebu. Část vitaminu K je produkována střevní mikroflórou. Může se však ukládat v játrech, takže není potřeba jej přidávat do jídelníčku každý den.

Poznámka

Naše tělo vitamíny opravdu potřebuje, ale jejich hlavním zdrojem je vyvážená strava, nikoli pilulky a doplňky stravy. Abyste měli dostatek všech potřebných látek, stačí si hlídat pestrost jídelníčku.

Někdy mohou vitamíny skutečně chybět kvůli nemoci, metabolickým vlastnostem nebo genetice. Ale v takových případech by měl lékař předepsat další dávky, aby se zabránilo nežádoucím účinkům přebytečných vitamínů.

Zda je vaše tělo predisponováno k nedostatku vitamínů nebo jiných pro zdraví důležitých látek, si můžete ověřit pomocí Genetického testu Atlas.