Jaké vitamíny byste měli užívat, abyste v zimě neonemocněli?

Čerstvé ovoce a široká škála zeleniny je dnes Ukrajincům k dispozici po celý rok. V obchodech se navíc prodává spousta hotových výrobků speciálně obohacených o vitamíny a minerály. A přesto zima, stejně jako dříve, zůstává ročním obdobím, kdy lidské tělo nejvíce potřebuje vitamíny, minerály a další mikroživiny. Důvody jsou jasné a logické.

Následující faktory vás nutí obohatit svůj jídelníček o doplňky stravy obsahující mikroživiny, které jsou užitečné v zimě:

• snížení denního světla;
• pokles intenzity a změna % poměru různých typů UV slunečních paprsků;
• zmenšení oblasti lidské kůže bez oblečení, které je vystaveno slunečnímu záření;
• snížení fyzické aktivity;
• zhoršení imunitního systému;
• sezónní zvýšení aktivity chřipkových virů, parainfluenzy, adenovirových a rinovirů.

V tomto článku budeme hovořit o příznacích zimního nedostatku vitamínů a o mikroživinách, které vám pomohou cítit se vesele, účinně odolávat nachlazení a virózám a v případě infekce snadno a krátkodobě onemocnět.

Známky nedostatku vitamínů v zimě

Hypovitaminózu, typickou pro zimu, lze rozpoznat podle následujících příznaků:

• únava, celková slabost, nedostatek síly;
• potíže s usínáním, snížená kvalita spánku, neochota se probouzet;
• změny nálady, deprese, záchvaty apatie;
• problémy s koncentrací a krátkodobou pamětí;
• snížená nebo ztráta chuti k jídlu;
• případy náhlé tachykardie a arytmie, bolestivá bolest v oblasti srdce;
• bolest a bolesti svalů a kostí;
• křeče, záněty ústní sliznice;
• krvácení dásní, opožděné hojení ran;

• suchost, ztráta tonusu a pružnosti pokožky;
• suchost, otupělost a vypadávání vlasů;
• křehkost nehtových plotének;
• časté epizody respiračních infekcí, delší doba jejich průběhu a čas na rehabilitaci.

„Nedostatek vitamínů a minerálů v zimě, zejména nedostatek vitamínu D, může vyvolat a/nebo zhoršit osteopatie, kardiovaskulární onemocnění, autoimunitní onemocnění a rakovinu. Nedostatek vitamínů v zimě prokazatelně zvyšuje riziko úmrtnosti.

Zimní hypovitaminóza způsobuje pokles fyzických schopností a dovedností nezbytných pro kulturistiku, sportovní hry a bojová umění.

Nedostatek vitamínů v zimě rozhodně vede k poklesu kognitivních schopností. Snižuje rychlost přijímání správných a vhodných rozhodnutí.“ [01].

TOP 10 vitamínů a minerálů, které je třeba brát v zimě v roce 2024

Seznam vitamínů a minerálů, které je třeba přijmout v zimě 2024, vypadá takto:

1. Vitamín D
2. Zinek
3. Vitamin C.
4. Selen.
5. Vitamin A.
6. Omega-3 PUFA.
7. Vitaminy skupiny B.
8. Hořčík.
9. Vitamíny pro ženy a muže.
10. Multivitamíny. Polyminerály. Vitamínové a minerální komplexy.

Proč seznam mikroživin potřebných v zimě vypadá takto? Poskytujeme stručná vysvětlení.

1. Vitamín D

Význam vitaminu D pro lidský organismus lze usuzovat z toho, že jedna z jeho forem D3, cholekalciferol, je produkována kůží vlivem slunečního záření. Bohužel, toto množství nestačí na zdravý a dlouhý život. Příroda se proto postarala o to, abychom tento nedostatek pokryli jídlem. Z živočišných produktů získáváme D3 a z některých rostlin a hub D2 (ergokalciferol). Dnes je snadné sledovat dodržování příjmu vitaminu D, protože doplňky s ním lze snadno zakoupit v lékárnách nebo obchodech se sportovní výživou.

Denní příjem vitaminu D v potravě pro děti a dospělé: 600 IU nebo 15 mg. U lidí starších 70 let se denní potřeba D zvyšuje na 800 IU nebo 20 mg. [02].

Dodržování normy příjmu vitaminu D2 v zimě zaručuje:

• veselé zdraví, dobrý výkon a nálada;
• udržení imunity, zvýšení odolnosti vůči infekci;
• zlepšení dodávky kyslíku do tkání v důsledku zvýšené citlivosti hemoglobinových receptorů;
• ochrana střevních stěn před zánětem;
• udržení funkce slinivky břišní a štítné žlázy;
• snížení rizika rakoviny, psoriázy, diabetu 2. typu, kardiovaskulárních patologií, gestačního diabetu a preeklampsie, Alzheimerovy choroby;
• udržování kognitivních funkcí;
• snadné usínání, normální kvalita spánku, úplný odpočinek.

Sportovcům, kulturistům a fitness specialistům pomůže pravidelný příjem vitaminu D zlepšit stav tréninku, zlepšit svalovou funkci a regeneraci po cvičení, VO2max a celkovou vytrvalost. U mužských sportovců podpoří produkci testosteronu na úrovni odpovídající fyzické aktivitě. U kulturistů užívajících léky AAS zesílí vitamin D jejich účinky a působí proti rozvoji gynekomastie.

Denní norma D pro sportovce: 1000-2000 ME. Pro zvýšení svalové hmoty se doporučují 8týdenní kúry po 4000 IU/den.

2. Zinek

Ještě nedávno byl nedostatek zinku (Zn) považován za vzácný. Nyní je známo, že v rozvojových zemích je nedostatek zinku pátou hlavní příčinou ztráty let zdravého života. V průmyslových zemích postihuje nedostatek zinku především starší populaci a jejich počet dosahuje 30–50 %. [04].

Je prokázáno, že nedostatek zinku je typický pro vegetariány, lidi, kteří se často ocitají ve stresových situacích, a také pro ty, kteří prožívají výraznou fyzickou aktivitu. Jeho nedostatek se vyskytuje také u těch, kteří dlouhodobě užívají diuretika, výrazně zhubli, žijí s cukrovkou 2. typu, patologií jater nebo ledvin nebo zneužívají alkohol. [03].

Dnes se suplementace Zn doporučuje v zimě užívat úplně každému. A to je vysvětleno následujícími důvody [04]:

1. Zinek podporuje fungování všech typů imunity a fungování střevní mikrobioty.
2. Zinek podporuje aktivaci získaných imunitních buněk v prvních 3 dnech po infekci ARVI. Tím se zkrátí akutní období onemocnění, usnadní se jeho průběh a zkrátí se doba rehabilitace.

Pro udržení fungování imunitního systému na správné úrovni v zimním období se doporučuje pít zinek v dávce 1 mg/kg/den v kursech 3-4 týdnů s přestávkou 2-3 týdny. Ke stimulaci imunitní odpovědi v prvních 3 dnech ARVI – 2-3 mg/kg/den. [03].

3. Vitamín C

Kyselina askorbová neboli vitamin C je pro člověka důležitou látkou. V procesu evoluce naše tělo zapomnělo, jak si ho syntetizovat, a potřebuje ho získávat z potravy. Vzhledem k nízké schopnosti těla akumulovat tento ve vodě rozpustný vitamín je však nutná pravidelná a přiměřená konzumace, aby se zabránilo hypovitaminóze C.

Vyvážená strava v zimě nemůže způsobit nedostatek vitaminu C. Jeho pití v doplňcích stravy v zimě se však doporučuje, protože:

1. Imunitní systém v zimě postupně slábne. Viry a patogenní bakterie, které se do těla dostaly, ale nezpůsobily onemocnění, snižují hladinu vitaminu C. Ten nestačí na metabolismus, syntézu koenzymů, stejně jako zastavení nového nebo stávajícího zánětu nízkého stupně.
2. Dodatečné dietní dávky doplňků stravy s vitamínem C v zimním období – 100-200 mg / den – mohou podpořit fungování imunitního systému a zabránit respiračním a systémovým infekcím.

Při léčbě infekcí, při rehabilitaci po nemoci nebo v období po závodech může denní dávka vitaminu C v zimě dosáhnout 1000-5000 mg/den. [05].

Pandemie COVID-19 potvrdila důležitost kombinace vitamínů C a D, zinku a selenu pro podporu imunitního systému člověka proti infekcím dýchacích cest. [06].

4. Selen.

Význam selenu pro udržení imunitní funkce byl prokázán poměrně nedávno.

„Nízký stav selenu je spojen se zvýšeným rizikem úmrtnosti, špatnou imunitní funkcí, kognitivním poklesem a nepříznivými náladami. Zvýšení jeho stavu pomocí doplňků zlepšuje imunokompetenci těla jako celku a zvyšuje imunitní odpověď na určité viry. Selen je potřebný pro úspěšnou reprodukci u mužů a žen a snižuje riziko autoimunitních onemocnění štítné žlázy. Výzkum také ukázal příslib vyšších hladin selenu pro riziko rakoviny prostaty, plic, kolorektálního karcinomu a močového měchýře.“ [07].

Doporučený denní příjem selenu v zimě: ⩽45 mcg. [08]

Kromě selenu a zinku jsou pro adekvátní imunitní funkce nezbytné vitamíny a další přechodné kovy, jako je vápník, železo a měď. [04].

5. Vitamín A

Nedostatek vitaminu A v zimě je běžný u sportovců, lidí s těžkou fyzickou námahou a starších lidí. Nedostatek je nebezpečný kvůli narušení epiteliální výstelky plic a problémům plicní fyziologie, což přispívá k respiračním a plicním onemocněním. [09].

Plicním tkáním v zimě pomůže preventivní kúra vitaminu A. Denní příjem pro muže je 900 mcg, pro ženy – 700 mcg. [02].

6. Omega-3 PUFA

Pro 70 % světové populace je nedostatek omega-3 polynenasycených mastných kyselin běžný a nezávisí na ročním období. Ale je to zimní nedostatek, který zaručeně snižuje imunitní obranu proti ARVI, negativně ovlivňuje fungování kardiovaskulárního systému a způsobuje změny nálad, které se rozvíjejí v apatii.

Nedostatek omega-3 u sportovců v zimě je zaznamenán v 92 %. Bylo prokázáno, že nízký index PUFA negativně ovlivňuje celkovou vytrvalost, snižuje mozkové funkce a způsobuje deprese. Navíc ve srovnání s běžnou populací vede zimní nedostatek omega-3 u sportovců pravděpodobněji k náhlé smrti. [10].

Doporučený preventivní denní příjem omega-3 v zimním období pro posílení imunity u dospělých: pro ženy – 1,1 g DHA+EPA, pro muže – 1,6 g DHA+EPA. [11].

Tipy a triky, jak užívat omega-3 v různých formách a pro různé účely, si můžete přečíst zde.

7. Vitamíny B

Přiměřenou hladinu všech 8 vitamínů B lze získat zdravou stravou. Ale statistiky jsou neúprosné. I ve vyspělých zemích je nedostatek nebo mírný nedostatek jednoho nebo více zástupců z této skupiny přítomen u významné části populace.

Lékaři doporučují užívat vitamíny B v zimě z následujících důvodů:

1. Vitamíny B zvyšují příznivé účinky příjmu omega-3 PUFA na primární a sekundární prevenci kardiovaskulárních onemocnění a potenciálně podporují funkci imunitního systému[12].
2. Vitamíny B prokazatelně zlepšují náladu a pomáhají nervovému systému snadněji odolávat emočnímu, psychickému a fyzickému stresu. Doplňky stravy jsou v zimě prospěšné, zejména pro ty, kteří mají špatnou výživu nebo jsou v letargickém stavu. [13].
3. Vitamíny B6, B9 a B12 mají pozitivní vliv na mozkové funkce a zlepšují kognitivní funkce. Vitamin B6 má také přímý vliv na imunitní funkce, zatímco B9 a B12 jsou potřebné k přeměně aminokyselin na serotonin, melatonin, dopamin a oxid dusnatý. [14].

Pro prevenci lze užívat vitaminy B v dávkování uvedeném na obalu doplňku stravy. Není třeba přepočítávat normu v závislosti na výživě nebo přítomnosti vitamínů B v jiných doplňcích. Překročení dávek nepoškodí zdraví a nezpůsobí zvýšení hladiny homocysteinu. Tato aminokyselina je považována za potenciálně toxickou a je podezřelá z toho, že přispívá k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, cerebrovaskulárních příhod, Alzheimerovy choroby a demence. [14].

8. Hořčík

Bez ohledu na roční období není nedostatek hořčíku (Mg) v běžné populaci neobvyklý. Ale v zimě jeho nedostatek prohlubuje celkovou slabost a únavu. Ztráta chuti k jídlu může být následována záchvaty nevolnosti a necitlivostí a mravenčením v důsledku křečí během cvičení nebo spánku. Nedostatek hořčíku spouští patologické změny v myokardu, vedoucí k rozvoji fibrilace síní. Navíc bylo nyní prokázáno, že nedostatek hořčíku vede k poruchám téměř každého orgánu, přispívá k/zhoršuje patologie a způsobuje potenciálně smrtelné komplikace. [15].

Denní příjem hořčíku: pro ženy – 265-300 mg, pro muže – 330-350 mg. [08]

Kardiovaskulární systém nejhůře pracuje v zimě. Srdeční sval a kosterní svaly můžete podpořit pomocí preventivních kurzů užívání mono nebo kombinovaných doplňků stravy s hořčíkem podle dávkování uvedeného v návodu. Délka kurzu může být 2-4 týdny a přestávka mezi nimi může být 1-2 týdny.

9. Vitamíny pro ženy a muže

V zimě nezapomeňte na údržbu těla v závislosti na jeho pohlaví. Ženy, které jsou s menstruací v pořádku, by měly pravidelně pít doplňky stravy se železem a po 35-40 letech bezpodmínečně začít užívat doplňky vápníku.

Vitamíny a minerály SportsPit pro muže pomohou mužům vyrovnat se s celkovou zimní slabostí, sníženou imunitou a také podpoří činnost prostaty a tvorbu testosteronu.

10. Multivitaminy, polyminerály, vitamino-minerální komplexy

Znáte-li svůj vlastní zdravotní stav, stravu a úroveň fyzické aktivity, můžete si v zimě vybrat potřebné mikroživiny a vytvořit si plán jejich příjmu.

Můžete však jít jednodušší cestou a vybrat si jeden nebo více doplňků stravy, které obsahují 2-3 vitamíny/minerály, nebo jeden, ale vícesložkový vitamín-minerální komplex. Výrobci sportovní výživy dnes do většiny z nich zařazují další prospěšné mikroživiny.

Závěr

Pro plné udržení fungování imunitního systému v zimním období je nutný komplexní příjem vitamínů D, C a B6, zinku, selenu, vápníku, železa a omega-3. V prvních 3 dnech akutní respirační virové infekce pomůže užívání zinku aktivovat imunitní odpověď. Doplňky stravy s bylinnými adaptogeny vám pomohou rychleji se adaptovat na zimu a posílí váš imunitní systém.

S pomocí doplňků stravy: Vitamin A, Omega-3 PUFA, Hořčík, B9 a B12 se můžete rychle vyhnout únavě a cítit se v zimě vesele. Vitamin A je v zimě také potřebný pro každého, kdo má plicní problémy.

Skupina vitamínů B (požadované B6, B9, B12) a omega-3 PUFA pomohou odolat zimní apatii, zhoršení nálady a snížené kognitivní funkci.

Staňte se vitaminovým sponzorem Ukrajinského vítězství! Kupujte a posílejte našim hrdinským obráncům a ochráncům doplňky posilující imunitu a vytrvalost! Jsme si jisti, že vy a vaši přátelé máte přátele, kteří právě teď osvobozují naši zemi od ruských útočníků.

Odborné prameny, literatura

1. Cedric Anweiler. Proč se bát příchodu zimy? Důsledky hypovitaminózy D. 2022.
2. MSD. Doporučený denní příjem vitamínů. Referenční dietní dávky amerického institutu medicíny, 2000. 2023.
3. MSD. Larry E. Johnson. Nedostatek zinku. 2023.
4. Inga Wesselsová. Zinek jako strážce imunitních funkcí. 2017.
5. Anitra K. Carr. Vitamin C a imunitní funkce. 2017.
6. Christiana de Faria Coelho-Ravagnani. Dietní doporučení během pandemie COVID-19: Vitamíny C a D, zinek a selen. 2021.
7. Margaret P. Rayman. Selen a lidské zdraví. 2012.
8. NIH. DRI dietní dávky pro mikroživiny. 2000.
9. Joaquin Timoneda. Nedostatek vitaminu A a plíce. 2018.
10. Clemens von Schacky. Nízký index omega-3 u 106 německých elitních zimních sportovců: důsledky. Pilotní studie. 2014.
11. US National Institute of Health. Omega-3 mastné kyseliny. 2022.
12. Jie Zhu. Zvyšují vitamíny B účinky omega-3 PUFA na kardiovaskulární onemocnění? Přehled klinických studií. 2022.
13. Lauren M. Young. Suplementace vitaminu B na příznaky deprese, úzkosti a stresu: účinky u zdravých jedinců. 2019.
14. David O. Kennedy. Vitamíny B a mozek: mechanismy, dávka, účinnost. 2018.
15. Diana Fiorentiniová. Hořčík: biochemie, výživa, identifikace a sociální důsledky nemocí spojených s jeho nedostatkem. 2021.

Vitamíny a minerály jsou našimi hlavními pomocníky, kteří mohou pomoci posílit imunitní systém a jsou také důležité pro zlepšení kvality života. To je patrné zejména v zimě, kdy je obvyklá strava výrazně ochuzena o esenciální mikroelementy. Užívání dalších vitaminových a minerálních doplňků pomáhá zakrýt nedostatky a může mít příznivý vliv na celkové zdraví a pohodu.

Jaké komplexy mikroživin budou užitečné v zimě?

V zimě je naše tělo oslabené a svou sílu směřuje k ochraně před virózami, proto je tak důležité udržovat hladinu vitamínů a minerálů. S řadou zdravých doplňků, které jsou dnes spotřebitelům k dispozici, může být někdy obtížné vybrat několik doplňků stravy, které skutečně potřebujete.

Proto jsem speciálně připravil hotová řešení a nabízím je vaší pozornosti TOP 5 účinných kombinací vitamínů a minerálů na zimu

Zima je obdobím, kdy je náš imunitní systém ve zvýšené zátěži. Vitamin C, zinek a selen se podílejí na posilování imunitní a antioxidační obrany a jsou také důležité pro:

• krvetvorba,
• syntéza aminokyselin,
• uchování a přenos genetické informace.

Zinek spolu s vitamínem C předchází vzniku imunodeficience tím, že stimuluje syntézu protilátek a má antivirový účinek. Selen normalizuje činnost imunitního systému, je schopen zabránit virové mutaci a také posiluje cévy a chrání srdce před poškozením.

Zima je také obdobím roku, kdy tělo tráví většinu času ve tmě. Vitamin D3 je syntetizován v lidském těle v důsledku vystavení kůže slunečnímu záření. Podle toho v zimě většina z nás trpí nedostatkem tohoto vitamínu.

Právě v kombinaci s vitamínem K2 vytváří vitamín D3 příznivý účinek, který pomáhá udržovat imunitu, zlepšuje srážlivost krve, zabraňuje vyplavování vápníku z kostní tkáně a zabraňuje usazování vápníku v cévách.

Zima také znamená únavu, svalovou slabost a suchou pokožku. Ženy jsou ohroženy ztrátou železa v důsledku menstruace, lidé, kteří nedostávají potřebné množství tohoto mikroprvku a lidé, kteří ze svého jídelníčku vyloučili maso. Pokud jde o vstřebávání, železo je obzvláště „rozmarný“ mikroelement. Měl by se užívat s vitamínem B12, kyselinou listovou a vitamínem C. Železo lze užívat nalačno.

Pro ženy bude důležitá kombinace železa a mědi, ale pak bude potřeba tyto dva mikroelementy užívat odděleně od ostatních doplňků stravy v komplexu s odstupem alespoň dvou hodin.

Zima znamená i snížené emoční pozadí a hořčík vám zvedne náladu a sníží hladinu nervového napětí a také zlepší spánek.

Vápník – udržuje dobrý stav kostí a zubů. Jedná se o důležitý minerál, který je také zodpovědný za srážení krve a podporuje nervový systém. Ale vápník se nevstřebává, pokud tělu chybí vitamín D a hořčík. Užívání pouze vápníku je v tomto případě prostě zbytečné.

V zimě se stav pokožky, vlasů a nehtů stává daleko od ideálu.

Omega-3 zlepšuje mikrocirkulaci krve – efektivněji dodává kyslík do vlasových folikulů, takže omega-3 napomáhá lepšímu růstu vlasů a nehtů. Zrychlení dodávky živin a kyslíku do vlasových folikulů vede k tomu, že při užívání omega-3 jsou vlasy naplněny silou, stávají se elastickými, styling déle vydrží a problém roztřepených konečků a zvýšené lámavosti zmizí. Účinek omega-3 na lidský mozek je především v obnově buněk a regulaci vztahu mezi neurony.

Pravidelný příjem komplexu omega-3 a vitamínů B vám umožní:

• snížit projevy kognitivní poruchy související s věkem,
• pomůže vám pracovat efektivněji,
• zlepšit pozornost a koncentraci.

Koenzym Q10 je univerzálním nosičem energie v těle. Kurz příjmu koenzymů podporuje:

• urychlení procesu saturace mozkových a srdečních tkání kyslíkem,
• zvýšení obranyschopnosti organismu,
• stimulace imunitní aktivity.

Jak zvýšit efektivitu užívání doplňků stravy?

Pokud užíváte jednotlivé vitamíny nebo minerály, měli byste věnovat pozornost třem aspektům: doba jejich užívání, správný výběr dávkování a vzájemná kombinace. Výše jsem uvedl hotové komplexy doplňků stravy a nyní vám řeknu o užitečných životních hackech, které pomohou ještě více zefektivnit průběh těchto léků.

Užíváním doplňků stravy ve správnou denní dobu z nich můžeme získat maximální užitek. Dovolte mi uvést příklad diagramu, který ukazuje přísady, které jsou relevantní v zimě:

• Ráno: vitamín C, selen, vitamíny B, železo.
• Den: zinek, koenzym Q10, omega-3, vitamín D3.
• Večer: vitamín K2, vápník.
• V noci (před spaním): hořčíku.

Procento účinné látky absorbované z doplňků stravy, stejně jako z potravinových produktů, však závisí do značné míry na zdroji (bioaktivní doplněk nebo potravina) a na celkovém množství elementární účinné látky spotřebované v daném okamžiku. Získat v zimě ze zeleniny a ovoce dostatečné množství nezbytných vitamínů a porozumět alespoň přibližnému dávkování je téměř nemožné. Současně tělo, oslabené neustálými virovými útoky, dlouhou dobou zotavení a vyčerpané po lékové terapii, potřebuje kúru vitaminových a minerálních přípravků s poměrně vysokými nebo zvýšenými dávkami ve srovnání s doporučenou průměrnou normou. Pro zlepšení vstřebávání prospěšných mikroelementů jak z potravy, tak z bioaktivních doplňků se vyplatí v zimním období absolvovat další kúru prebiotik. Pro ty, kterým se nevyhnul problém zimního nachlazení a s ním i nuceného užívání antibiotik, jsou důležité především prebiotické doplňky stravy. Bez nich, i když budete konzumovat vitamíny ve velkých dávkách, neuvidíte u nich žádný zvláštní účinek.

Autor článku:

Stenina Jekatěrina Alexandrovna
Specialista na neurofyziologii a obecnou terapii

Vzdělání: Federální státní autonomní vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání První moskevská státní lékařská univerzita pojmenovaná po I.M. Sečenovské ministerstvo zdravotnictví Ruska. Psychiatrická klinika Psychiatrické kliniky pojmenovaná po. S.S. Korsakova ve Fakultní klinické nemocnici č. 3. Odborná rekvalifikace ve specializaci na základě Moskevského vědecko-praktického centra narkologie, nástavbový kurz „Dietetika a klinická výživa“ Fakulta FNME (dříve Fakulta nástavbového vzdělávání zdravotnických pracovníků FPCMR) Univerzity přátelství národů Rusko.

Položky z článku:

adresa výrobce:
659332, Rusko, Altajské území,
Biysk, st. Socialista, 23

adresa prodejce:
123112, Moskva, Náb. presnenskaja,
D. 12, Pokoj. A2