Výživový kouč, výživový poradce. Miluji jídlo a pomáhám ostatním porozumět otázkám výživy. Miluji, když se více lidí přestane bát jídla a začne jíst pestře a chutně.

Spolupracuji na projektech: rozvoz zdravé stravy justfood, klinika medicíny založené na důkazech Neplacebo, výživové kurzy Mary’s Academy, platforma pro pohodu Kale Coach.

Už víte, že existuje velké množství potravin, které tvoří základ správné výživy. Jsou velmi rozmanité a umožňují kombinovat a získat chutné pokrmy.

Ale každý zdravý produkt se může snadno zkazit, pokud zvolíte špatný způsob vaření nebo kombinaci. Například známá míchaná vajíčka. Vejce sama o sobě jsou zdravá, ale když dáte na pánev hodně oleje, uvaříte na rozpálené pánvi a přepečete a výsledek pak dochutíte slaninou opečenou na oleji dokřupava, přinesou mnohem menší užitek. A u takových pravidelných jídel je mnoho zla, proto má způsob přípravy velký význam.

Zdravá snídaně může nastavit tón celého dne. To stojí za to pamatovat při plánování vašeho jídelníčku.

Podívejme se blíže: co snídat, aby to bylo zdravé, jestli to můžete vynechat a kdy je potřeba si na to zvyknout.

Výhody snídaně a proč ji potřebujete

Určitě jste se setkali s názorem, že k snídani můžete udělat cokoliv, protože se přes den určitě „spálíte“, nebo jste se setkali s lidmi, kteří ráno neradi jedí, nemají čas nebo prostě necítí hlad, ale přesto nemohou zhubnout. Existuje střední cesta?

Hledejme to dále v našem článku.

Snídaně je důležitým jídlem dne. Nastartuje všechny mechanismy, dodá potřebnou energii a chutné a světlé jídlo nastaví náladu na celý den – dostatečně silné argumenty, abyste se ráno najedli.

Nedávné systematické přehledy a metaanalýzy zjistily souvislost mezi vynecháváním snídaně a zvýšeným rizikem nadváhy, obezity, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

Jak se stane, že se vynechávají jídla, a zvyšuje se riziko nadváhy a souvisejících nemocí?

Existuje souvislost mezi ignorováním hladu po dlouhou dobu během dne a přejídáním ve večerních hodinách. Možná jste si také všimli, jak po dlouhém období silného hladu chcete jíst více než obvykle, je těžké přestat – oko stále hledá něco jedlého. Velmi často se v této situaci stává obzvláště žádoucí něco tučného nebo sladkého. Pokud se to stane často, váha se zvýší – žádná magie.

Pamatujeme ale také na to, že ne každý pociťuje hned po vstávání hlad. A někteří lidé nechtějí jíst dalších pár hodin. Tohle je fajn. Do jídla byste se neměli nutit – takové jídlo si pravděpodobně nebudete užívat. Nejlepším „majákem“ k usednutí ke stolu je signál mírného hladu. Ráno byste tomu měli věnovat také pozornost.

ČTĚTE VÍCE
Jak často je potřeba měnit potah na nohou?

Snídaně bude přínosnější, když ji strávíte v příjemné společnosti a diskutujete o něčem zajímavém. To je skvělý důvod, proč občas vyrazit na setkání s přáteli nebo na snídani s rodinou, probrat plány na den a kombinaci chutí připravovaného jídla. Získáme tak dvojnásobnou nálož dobré nálady na celý den!

Jak se naučit snídat

Pro ty, kteří jsou zvyklí snídani (z různých důvodů) vynechávat, je většinou obtížné se přizpůsobit, není jasné, jak si rozvrhnout čas a jaké má jídlo být. Ranní hledání nápadů zabere více času a může vám zničit náladu.

Můžete začít z dálky, aby se úkol nezdál velký a složitý, a vyřešit jej po „kouscích“:

    1. Zamyslete se nad tím, co by vás mohlo motivovat k tomu, abyste snídali včas? Jaké potěšení můžete najít v tomto každodenním ranním rituálu? Možná byste měli dát svíčky na stůl, přestavět stůl tak, abyste měli při jídle krásný výhled z okna, nebo možná příprava snídaně je jedním ze způsobů, jak být sami se sebou. Prozkoumejte svou motivaci.
    2. Hledejte nápady na jednoduché snídaně – možnosti najdete na Pinterestu – lákavé fotografie vás inspirují k tomu, abyste si pokrm zopakovali.
    3. Udělejte si snídaňový seznam na týden.
    4. Kupte si potřebné produkty nebo si objednejte doručení pro nápady, které jste si zapsali.
    5. Večer si připravte vše, co potřebujete: můžete nakrájet zeleninu, omýt listy salátu nebo připravit něco, co si ráno stačí jen přihřát.
    6. Navrhněte si snídani krásně a chutně – důležitá je také vizuální složka.

    7. Když se zvyk snídat ráno ustálí, zkuste experimentovat: k obvyklému koření přidejte nové ingredience, kombinujte to, co se zdálo neslučitelné: například hlávkový salát a sladkou švestku/dýni.
    8. Uspořádejte si pohodlný plán spánku, abyste se dostatečně vyspali a udělali si čas na snídani.
    9. Nebijte se, když se jednoho dne něco pokazí a vy nesnídáte. Jen to zkoušejte dál.

Potraviny, které byste ráno neměli jíst

Je nějaké jídlo, které byste ráno neměli jíst? Pokud zadáme tuto otázku do vyhledávače, nabídne nám obrovský seznam potravin, které absolutně nemůžeme snídat. Ale je jich opravdu tolik? Pojďme se podívat, co byste ráno opravdu neměli jíst:

    ● sladkosti – vše, co obsahuje hodně cukru nebo jeho analogů: sladké cereálie, koláče, sladký jogurt, sušenky, toasty s marmeládou a sladký čaj. Energie a elán, kterou nám dodají, nám dlouho nevydrží, velmi rychle opět pocítíme hlad – asi za hodinu;
ČTĚTE VÍCE
Jak můžete dělat zábaly na hubnutí?

    ● Je lepší nejíst to, co vám nechutná. Z takového jídla nebudete mít radost, existuje možnost večerního přejídání Pamatujte, že je pro nás důležité uspokojit naše chuťové potřeby;
    ● jednosložkové varianty: kaše bez jakýchkoli přísad (ovoce, ořechy), jen vejce nebo kousek sýra – tvoříme vyvážená jídla pro zasycení.

Klíčem ke zdravé stravě je pestrost a vyváženost. Návyk na pestrou stravu vám pomáhá nebát se některých potravin a budovat si jídelníček bez zákazů.

Co je zdravé jíst k snídani

Podívejme se na zásady, které vám pomohou připravit správnou snídani:

    1. Přidejte pomalé sacharidy – dodávají nám energii na dlouhou dobu. Co by to mohlo být:
    ● celozrnná kaše: ovesné vločky, pohanka, jáhly, nezpracovaná rýže, špalda nebo špalda;
    ● snídaňové cereálie bez cukru;
    ● celozrnné pečivo – na etiketě hledejte tapetu nebo celozrnnou mouku.
    2. K pocitu sytosti potřebujeme bílkoviny: vejce, neslazený jogurt, ořechy, trochu sýra, tvaroh, libové maso nebo ryby, luštěniny, tofu.
    3.Zelenina, bylinky, ovoce, bobule, sušené ovoce – čím světlejší a rozmanitější, tím lepší – pro dobrou náladu a pohodu.

Bez ohledu na to, jakou máte práci, hlavně fyzickou nebo psychickou, snídaně by měla být vyvážená: obsahovat pomalé sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu (zeleninu nebo ovoce). Pokud jste vysoký muž, který se během dne hodně pohybuje, pravděpodobně budete potřebovat větší porci a dostatek bílkovin – asi dvakrát tolik než malá, křehká dívka.

Chutné možnosti snídaně

Zdravá snídaně může být různá: jako zdravé jídlo se hodí kaše, chlebíčky, palačinky s náplní, různé varianty vajec, toasty a chlebíčky. Někdo má rád sladké varianty, jiný slané. Vhodné kombinace najde každý.

Naše příklady zdravých snídaní:

Ovesná kaše s nádivkou

    ● 1 vejce
    ● 50 ml mléka nebo kefíru
    ● 4 lžíce ovesných vloček

Ingredience smícháme a těsto necháme 10 minut odstát. Pečte na středním plameni přikryté z obou stran 2–3 minuty.

    ● rajče, salát + tvaroh
    ● kuřecí kousky + sýr + rajče + zelenina
    ● banán + smetanový sýr/arašídové máslo
    ● skořicová jablka pečená v mikrovlnné troubě + arašídové máslo

ovesná mouka

    ● 3 lžíce dlouho vařených ovesných vloček
    ● 1 sklenice mléka/vody nebo 50/50

Svařte vodu nebo mléko, přidejte ovesné vločky a vařte asi 20 minut.

Co můžete přidat do kaše:

    ● bobule + sladké ovoce + ořechy
    ● jablka pečená v mikrovlnce + datle + jogurt
    ● banán + strouhaný sýr
    ● bobule/ovoce + arašídové máslo

Ještě užitečnější materiály o ovesných vločkách v našich článcích:

PP toast

Jako základ si vezmeme chleba (nezapomeňte, že je lepší vzít celozrnný – má více vlákniny) Osušte v troubě, na suché pánvi nebo v toustovači.

    ● avokádo + vejce + hlávkový salát
    ● míchanice + plátky cherry rajčat + zelenina
    ● tvaroh + lehce nasolená ryba + rukola
    ● tvaroh + kuřecí plátek + zelenina
ČTĚTE VÍCE
Co radí trichologové proti vypadávání vlasů?

Shakshuka

    ● plechovka rajčat nebo 300 g čerstvých
    ● 1 paprika
    ● ½ lžičky kmínu
    ● ½ lžičky uzené nebo sladké papriky
    ● sůl podle chuti
    ● 4 vejce
    ● koriandr nebo jiné čerstvé bylinky – na posypání

Papriku lehce orestujte a přidejte do ní koření. Po 3 minutách přidáme nakrájená čerstvá rajčata z plechovky a 5 minut podusíme. Podle počtu vajíček udělejte důlky a vejce do nich rozbijte. Přikryjeme pokličkou a vaříme 7-10 minut. Navrch dejte nasekané bylinky.

PP tvarohové koláče

    ● 300 g tvarohu
    ● 1 vejce
    ● 3-4 lžíce mouky
    ● 1 banán

Banán rozmačkejte vidličkou a přidejte k němu zbytek ingrediencí. Vše důkladně promícháme. Z těsta tvoříme malé „pučky“ a smažíme z obou stran na rozehřáté pánvi.

Přidejte bobule, nakrájené ovoce, řecký jogurt do tvarohových koláčů a užívejte si!

Scramble

    ● 5 g másla
    ● 2 vejce

Na pánev přidejte olej a ihned rozklepněte vejce. Vařte za stálého míchání vajec, dokud nejsou zcela uvařená. Přidejte svou oblíbenou zeleninu, bylinky, krajíc chleba nebo hrst cereálií – jednoduchá zdravá snídaně je hotová!

Jablečné palačinky

    ● 3 jablka
    ● 1 vejce
    ● 130 g jogurtu
    ● 4 lžíce mouky
    ● ½ lžičky prášku do pečiva

Jablka oloupeme a nastrouháme na jemném struhadle. Přidejte vejce, jogurt, mouku a prášek do pečiva. Promícháme a pečeme na rozehřáté pánvi.

Jíme s jogurtem, arašídovým máslem a dalším ovocem.

Quesadilla

    ● avokádo + hlávkový salát + sýr
    ● smažené žampiony + tvaroh + hlávkový salát
    ● kuřecí kousky + rajče + okurka + jogurtová omáčka
    ● arašídové máslo + banán
    ● hummus + cherry rajčata

Pohodlným způsobem zabalte a zahřejte na pánvi do mírně zlatohnědé barvy.

Jako nápoj se hodí váš oblíbený čaj nebo čerstvě uvařená káva bez cukru.

Najděte si své oblíbené nápady a vychutnejte si lahodné zdravé snídaně!

A pokud se nechcete trápit vařením, ale chcete si dát chutnou a zdravou snídani, vyzkoušejte justfood donášku hotových jídel. Vše jsme pro vás vymysleli tak, abyste měli skvělou a pestrou stravu bez zbytečných trápení.

Jmenujeme nejzdravější snídaňová jídla a také vám řekneme, čemu byste se měli ráno vyhnout.

Proč je snídaně důležitá. Názor odborníka na výživu

Snídaně je samozřejmě důležité jídlo. Nemělo by se přeskakovat z řady důvodů, o kterých hovořila nutriční terapeutka Marina Brantová.

Zlepšuje funkci střev

Jedním z úkolů snídaně je šetrně nastartovat práci gastrointestinálního traktu, zejména žlučníku. Po dlouhém „okně hladu“ se v něm hromadí koncentrovaná žluč, proto byste si snídani měli naplánovat tak, aby podporovala odtok žluči. Neustálé vynechávání snídaně může vyvolat tvorbu žlučových kamenů v důsledku stagnace žluči.

ČTĚTE VÍCE
Jakou lampu zvolit na prodlužování řas?

Normalizuje hormonální hladinu

Ráno se v těle fyziologicky zvyšuje hladina kortizolu. Tento hormon pomáhá tělu se probudit. Abyste přispěli k jeho postupnému snižování, stačí se nasnídat. Ranní jídlo způsobuje uvolňování inzulínu, hormonu slinivky břišní, který je antagonistou kortizolu.

Lidé, kteří vynechávají snídani, mohou pociťovat zvýšené hladiny úzkosti. To je logický důsledek zvýšených stresových hormonů.

Podporuje sytost

Snídaně dodává tělu energii pro produktivní den. Dobrá a pořádná snídaně vás dokáže zasytit na čtyři hodiny.

Všechny tyto úkony podle výživové poradkyně odpovídají proteinově-tukové snídani s malým množstvím komplexních sacharidů. Kvalitní tuky budou jemně stimulovat tok žluči, bílkoviny a komplexní sacharidy zajistí dlouhodobou sytost.

Díky komplexním sacharidům bude plynule stoupat hladina cukru a inzulinu v krvi a postupně se bude snižovat i hladina kortizolu. K snídani jsou ideální například pokrmy na bázi vajec (omeleta, sázené vejce, sázené vejce) se salátem z čerstvé zeleniny a bylinek a několika lžícemi celozrnných příloh (pohanka, hnědá rýže, quinoa atd.).

Lidé, kteří vynechávají snídani, mají nižší náklady na energii a zvýšené riziko nadváhy.

V kolik hodin byste měli snídat

Tato otázka samozřejmě závisí na individuálních vlastnostech a životním rozvrhu. Podle standardního studijního/pracovního rozvrhu se jedná o dobu od 7.00 do 9.00 hodin. Nejlepší je snídat 20-30 minut po probuzení. V ideálním případě byste měli před snídaní udělat nějaké lehké cvičení nebo cvičení. Odborníci na výživu také doporučují vypít nalačno sklenici vody pokojové teploty, trávicí a endokrinní systém se tak připraví na první jídlo.

Dost často dochází k případům, kdy tělo ráno nepociťuje hlad a člověk nesnídá nebo je omezen na symbolické minimum. S tím musíme bojovat – je důležité zavést tento užitečný zvyk do vašeho rozvrhu. Po dvou týdnech si tělo samo vyžádá krmení ráno.

Pět ideálních snídaňových jídel

Už jsme si řekli o základech správné výživy a vytvořili jídelníček pro zdravou snídani (čtěte zde). Nyní vyzdvihneme klíčové produkty, které tělu pomohou snadno nastartovat nový den.

Kashi

Pohanka, ovesné vločky, kroupy, proso. Nejužitečnější volba. Měly by být vařené s vodou nebo mlékem, ale bez cukru. Kaše obsahují velké množství zdravých (pomalých) sacharidů, které rychle zaplní žaludek a pomáhají předcházet hladu na dlouhou dobu.

Vejce

Stejně jako jakákoli jídla z nich (omeleta, smažená vejce). Obsahuje mnoho vitamínů a minerálů.

ČTĚTE VÍCE
Je možné nosit roztrhané džíny k punčocháčům?

Muesli

Ty koupené v obchodě obsahují hodně cukru, takže je lepší si vyrobit vlastní: upečte dlouho vařené ovesné vločky, kandované ovoce, ořechy v troubě, přidejte trochu medu. Je lepší dochutit nízkotučným jogurtem nebo mlékem.

Celozrnný chléb

Vítány jsou jakékoliv chlebíčky na bázi celozrnného chleba bez přidání omáček a majonézy. Například se sýrem, lehce nasolenou červenou rybou nebo krůtí šunkou.

Mlékárna

Dodávají tělu dostatek živin, vitamínu D, draslíku a vápníku. Při hubnutí je lepší dát přednost nízkotučným.

Pět potravin, které se ke snídani nehodí

Během ranního jídla je lepší se některým jídlům vyhnout, abyste si nepoškodili zdraví.

Tukové maso

Nedoporučoval bych snídat tučné maso, protože trávicí trakt není ráno připraven na těžké jídlo. Nejvyšší koncentrace trávicích šťáv je v době oběda. Právě v tomto období můžete tyto druhy produktů konzumovat.

Marina Brantová
Odborník na výživu

Rychlé snídaně

Rychlé snídaně jsou jednoduché sacharidy. Často se do nich přidává cukr, med a fruktózové sirupy. Způsobují prudký skok cukru a inzulínu a rychle se vstřebávají. Pak asi po hodině a půl hladina cukru prudce klesne, takže máte hlad.

Pečení

Jakékoli kvasnicové pečivo je obtížně stravitelný produkt. Obsahuje jak hodně cukru, tak tuku. Neobsahuje žádné prospěšné látky. Kvasinky mohou způsobit nepříjemné střevní příznaky.

Marina Brantová
Odborník na výživu

Syrová zelenina

Organické kyseliny obsažené v zelenině mohou dráždit gastrointestinální trakt. Pokud jsou problémy se sliznicí nebo střevními onemocněními, pak lze syrovou zeleninu tepelně upravit. Můžete je také nahradit listovou zeleninou. Stojí za zmínku, že pro zdravého člověka čerstvá zelenina nezpůsobí žádnou škodu.

Citrusové plody

Citrusové plody obsahují organické kyseliny ve velkém množství, proto je lepší je nekonzumovat na lačný žaludek. Citrusové šťávy nejsou nejzdravějším jídlem dne, protože jim chybí vláknina a obsahují vysoké množství přírodních cukrů.

Marina Brantová
Odborník na výživu

Jaké nápoje jsou nejlepší k snídani?

Jak již bylo zmíněno, den byste měli začít sklenicí teplé vody. Ale nemůžete pít studené nápoje na prázdný žaludek – to zhoršuje krevní oběh a snižuje metabolismus.

To může být pro někoho nepřijatelné, ale je lepší snídat bez kávy – tělo má ráno nejvyšší hladinu kortizolu (stresového hormonu), který nám pomáhá se probudit. Kofein má přímý vliv na jeho tvorbu a vytváří závislost. Pokud ještě nemáte sílu se ráno kávě vyhnout, pak se doporučuje zapít ji mlékem.

Nejlepší je ale dát přednost teplé vodě, zelenému nebo černému čaji (bude užitečné přidat lžíci medu).