Na vytrvalosti těla se podílejí nejen napumpované svaly, ale také schopnost dlouhodobě odolávat fyzické zátěži. Pro ty, kteří se zajímají o to, jak zvýšit celkovou odolnost těla, poskytuje materiál klíčová pravidla a cvičení pro pravidelný výkon.
Při silovém tréninku fungují bílá svalová vlákna. Červená vlákna jsou zodpovědná za vytrvalost, zajišťují dobu trvání práce s dostatečným přísunem kyslíku, proto je potřeba je trénovat při vytrvalostní fyzické aktivitě. Je nezbytný v bojových uměních, zápase, zvedání kettlebell a sprintu. Vzhledem k tomu, že tyto sporty zahrnují udržování síly po dlouhou dobu spíše než vyvíjení krátkodobého úsilí, musíte pochopit, jak rychle zvýšit vytrvalost těla.
Druhy vytrvalosti
Než začnete pracovat na tom, jak zvýšit vytrvalost člověka, musíte pochopit, jaké typy vytrvalosti existují:
- kardiovaskulární – zajišťuje dlouhodobé fungování srdce a cév při zvýšené fyzické zátěži. To vyžaduje kardio trénink: chůze, běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole;
- svalová – závisí na počtu nepřetržitých kontrakcí svalů a jejich skupin. Pro trénink jsou nutná opakovaná cvičení: dřepy, přítahy, kroucení.
Existují určité faktory, které je třeba vzít v úvahu, abyste pochopili, jak zvýšit svalovou vytrvalost:
- Schopnost těla absorbovat kyslík a co nejvíce odstraňovat oxid uhličitý. Tento faktor závisí na objemu plic a rychlosti výměny plynů;
- schopnosti průtoku krve: celkový objem krve, koncentrace hemoglobinu, rychlost krevního oběhu;
- schopnost oběhového systému odstraňovat oxid uhličitý ze svalů.
Typy cvičení pro zlepšení vytrvalosti
Trenéři a instruktoři doporučují, jak v krátké době zvýšit celkovou vytrvalost. Chcete-li to provést, měli byste provést určité typy cvičení:
- Aerobní cvičení – umožňuje posílit srdeční svaly, cévy, zbavit se přebytečné tělesné hmotnosti, zachovat svaly a normalizovat funkci plic. Běh a plavání jsou hlavní oblasti takového zatížení;
- rychlostní trénink – zaměřený na opakování cviků co nejvyšší rychlostí;
- kruhový trénink – provádí se i doma v několika cyklech. Měli byste se řídit doporučeními svého osobního trenéra, je možné 4-8 cyklů opakování na trénink s postupným zvyšováním intenzity;
- speciální – pomáhají rozvíjet určitou svalovou schopnost. Většinou se takové zátěže doporučují pro profesionální sportovce v určitém sportu, který vyžaduje vytrvalost konkrétní svalové skupiny.
Při zjišťování, jak efektivně a rychle zvýšit vytrvalost, musíte pochopit, že je to nutné nejen pro sportovce, ale i pro obyčejné lidi, protože je to velmi užitečné pro udržení zdraví. V procesu aerobního cvičení se tedy zvyšuje saturace těla kyslíkem, v důsledku čehož dochází k štěpení sacharidů a ztrátě nadměrné tělesné hmotnosti. Zvyšuje se také průtok krve do všech orgánů a svalů a zvyšuje se celkový tonus.
Trenéři a instruktoři pohybových aktivit vypracovávají individuální programy, jak efektivně zvýšit celkovou odolnost těla, vytvářejí sestavy cviků z různých skupin. Díky kompetentní kombinaci zatížení můžete rozvíjet sílu a vytrvalost v kombinaci. Díky aktivní práci kardiovaskulárního systému jsou všechny orgány zásobovány kyslíkem, dýchací systém začíná pracovat efektivněji.
Nejlepší cvičení pro vytrvalost těla
Odborníci doporučují, jak zvýšit tělesnou odolnost prováděním různých druhů cvičení. Pojďme se podívat na nejlepší tréninky, které vám pomohou vrátit vaše tělo do normálu a dosáhnout maximální vytrvalosti:
- Běh. Pro lepší regeneraci organismu se doporučuje běhat obden. Měli byste začít trénovat pomalým tempem, postupně ho zvyšovat a také musíte prodlužovat dobu tréninku. Pokud není tělo na takovou zátěž připraveno, můžete začít s rychlou chůzí, sledovat dýchání.
- Skákací lano. Tato metoda zvýšení vytrvalosti je užitečná pro snížení svalového napětí. Můžete začít s 15 minutami, střídat nohy a postupně prodlužovat čas. V důsledku toho se rychle spaluje tuk, normalizuje se fungování kardiovaskulárního systému a trénují se téměř všechny svaly nohou, hýždí a břicha.
- Dřepy se vyznačují podobnou účinností jako běh. Podle doporučení odborníků, jak výrazně zvýšit celkovou vytrvalost, můžete dřepovat na dvou nohách a následně cvik zkomplikovat a provést pistolový dřep na jedné noze s druhou nataženou.
- Přítahy na hrazdě. Musíte provést tolik přístupů, kolik dokážete vydržet, a poté přístup opakovat. Pro dosažení maximálního efektu a kvality výkonu je potřeba se vytáhnout s rovným tělem a nataženýma nohama a také je potřeba hlídat správné dýchání.
- Kliky. Měli byste provádět 1-5 přístupů denně se správným dýcháním – nádech při pohybu dolů a výdech při pohybu nahoru.
- Cvičení pro břišní svaly. Cvičit můžete na podlaze nebo na gymnastické lavici, pro zvýšení efektivity se cviky provádějí s kroucením.
- Cyklistika. Výhodou tohoto sportu je jeho dostupnost pro lidi s nadměrnou tělesnou hmotností, protože zátěž na kolena a chodidla je snížena, taková práce pomáhá rychle ztratit nadbytečné kilogramy.
- Plavání a vodní aerobik. K tréninku vytrvalosti je potřeba trénovat v bazénu nebo přírodní vodě, důležité je plavání na dlouhé vzdálenosti, které pomáhá trénovat kardiovaskulární a dýchací systém.
Doporučuje se tedy řídit se těmito tipy, jak zvýšit úroveň obecné odolnosti těla a zbavit se přebytečných kilogramů. Důležitým faktorem je systematický přístup a pravidelnost tréninku, pouze v tomto případě lze dosáhnout trvalého efektu a efektivity tréninku.
Odborné zkoumání hlavních chyb ve vytrvalostním tréninku – a jak je napravit.
Není žádným překvapením, že lidé hledají způsoby, jak zlepšit svou výdrž. Světem se šíří epidemie 600 stop (180 m) sprintů – „herkulovská stádia“, jako by to byl klíč. “Lidé mají tendenci soustředit se na kardio cvičení, jako je běh nebo cyklistika,” říká Will Torres, osobní trenér a zakladatel tréninkového studia Willspace v New Yorku. “Ale to je jen malá část rovnice vytrvalosti. Navíc musíte posílit svaly,“ poznamenává Torres.
Když posílíte svaly nohou, vysvětluje Torres, budete moci jít dále v každém kroku, který při běhu uděláte. “Zvětšení velikosti svalů také pomáhá absorbovat nárazy, které by jinak přenesly stres na klouby,” dodává. Pokud se plánujete zúčastnit vytrvalostního závodu, podívejte se na Torresovu tréninkovou taktiku. Těchto sedm tréninkových metod pravděpodobně neznáte, ale jakmile s nimi začnete cvičit, můžete výrazně zvýšit svou vytrvalost.
1. Spojte silový trénink s kardio.
Je to jednoduchá rovnice: čím více svalů zapojíte, tím více procvičíte srdce a kardiovaskulární systém. Místo toho, abyste své tréninky zaměřovali pouze na kardio (úskalí, které vám brání v budování vytrvalosti), zařaďte do svého tréninkového plánu silový trénink. „Většina lidí dělá silový trénink a kardio v různé dny. Zkuste je propojit. Použijte bench press, pak přejděte ke stahům, pak běžte 1,5 km tak rychle, jak jen dokážete, a udělejte to znovu.“ Další dobrou možností je minutové skákání přes švihadlo, pak cviky na břicho a nakonec dřepy. Opakujte ještě jednou.
2. Zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi.
Muži si mezi sériemi obvykle dávají 30 až 90 sekund na zotavení, ale pokud je vaším cílem zlepšit vytrvalost, buďte připraveni obětovat nějaký čas na odpočinek. “Na konci cvičebních sad by vaše svaly měly hořet, měli byste těžce dýchat a potit se,” říká Torres. “Přestávku si udělejte pouze v případě, že fyzicky nemůžete pokračovat.” Torres navrhuje zvolit sérii pohybů, jako je 10 přítahů, 10 dřepů, 10 kliků, 10 dřepů. Udělejte tři sady a dejte si co nejmenší přestávku.
3. Cvičte v rychlém tempu, s vysokou intenzitou zvedání.
„Tím, že budete zvedat závaží extrémně rychlým tempem, budete nejen schopni zvýšit svou sílu, ale budete také schopni zvedat více, čímž zlepšíte svou vytrvalost,“ říká Torres. „Toto je jeden z nejlepších způsobů, jak rozproudit metabolismus. Když se lidé zaměří pouze na vytrvalostní trénink, ve skutečnosti zpomalí svůj metabolismus, protože svalová tkáň začíná degradovat.“
4. Místo izolačního tréninku používejte složené pohyby.
Složené aktivity, které vyžadují použití více než jednoho kloubního pohybu, jako jsou dřepy, kroková cvičení, kliky a přítahy na Body-Solid GVKR82 Pull-Up Bar, zlepší vaši vytrvalost více než izolační cvičení. „Izolační cviky na biceps nebo zvednutí nohou vás dostatečně nestimulují, abyste zvýšili vaši vytrvalost,“ říká.
5. Pamatujte: rutina je nepřítel.
Střídání mezi tréninky je důležité pro budování vytrvalosti. Podle Torrese si lidské tělo zvyká na trénink po dvou týdnech. Takže pokud cvičíte, začněte místo toho dělat Muay Thai. Nebo, pokud jste vášnivý cyklista, začněte používat stepper. „Musíte přinutit svaly pracovat jinak, abyste stimulovali jejich vývoj. Navíc to zvyšuje motivaci,“ říká. “Je velmi důležité vždy poskytnout podnět k přemýšlení.”
6. Používejte hybridní cvičení.
Dodatečné dřepy v horní části břicha, výskoky a výpady s bicepsovými loknami jsou hybridní cviky, které kombinují dva samostatné pohyby. “Čím více svalů je zapojeno do cvičení, tím více bude stimulovat váš srdeční sval, což zase zlepší vaši vytrvalost.”
7. Přidejte do svého tréninku výbušné pohyby.
Výbušné pohyby, které vyžadují spoustu energie, jsou výzvou pro vaši sílu a vytrvalost zároveň. Jakmile začnete dělat výbušná cvičení, všimnete si, že se skutečně začnete pohybovat rychleji. Torres říká, že zkuste do své cvičební rutiny přidat věci jako kliky, skoky na box, skoky na prsa a silové kliky.
Body-Solid je světově uznávaný výrobce fitness a sportovního vybavení. Kardio a posilovací zařízení Body-Solid, rotopedy a běžecké pásy jsou oblíbené mezi mnoha zákazníky. Body-Solid je váš nejdůvěryhodnější zdroj pro všechna vaše fitness řešení.
 VYTVOŘTE SVŮJ PROJEKT TĚLOcvičny POMOCÍ PLÁNOVAČE MÍSTNOSTI BODYSOLID  |  NAŠI KLIENTI (RECENZE A FOTOGRAFIE PŘEDMĚTŮ) Zde jsou recenze zákazníků s fotografiemi tělocvičen. |
