Problémy s nadváhou trápí mnoho těhotných žen. Přibývání na váze je potřeba k nošení dítěte a probíhá přirozenou cestou, ale na druhou stranu příležitost nabrat zbytečné kilogramy přináší nastávající mamince úzkost.

Dmitrij Meščerjakov
Autor článku

obsah

Problémy s nadváhou trápí mnoho těhotných žen. Přibývání na váze je potřeba k nošení dítěte a probíhá přirozenou cestou, ale na druhou stranu příležitost nabrat zbytečné kilogramy přináší nastávající mamince úzkost.

Normální úroveň

Po dobu 40 týdnů přidávají zástupci slabšího pohlaví od 7 do 14 kg. Rychlost přírůstku hmotnosti je určena následujícími ukazateli:

  • BMI;
  • počáteční tělesná hmotnost;
  • typ postavy;
  • rysy průběhu těhotenství;
  • přítomnost komorbidit.

Bez ohledu na hmotnost plodu dochází k sadě kilogramů v důsledku růstu placenty, ženských orgánů, zvýšení objemu krve a také v důsledku tukových usazenin, které se silně ukládají jako rezervní zdroj energie. Pokud těhotná nehubla, ale naopak v 1. trimestru přidala více než 4 kg a ve 2. trimestru nastřádala každý týden 500 g, je důvod přemýšlet o hubnutí.

Metody hubnutí

V období porodu je možné a nutné zhubnout, máme-li na mysli rychlý nárůst hmotnosti. Nadbytečné kilogramy mohou ublížit jak dospělému, tak dítěti. Vede ke vzniku bolesti kloubů a zad, otoků, destabilizaci krevního tlaku a dokonce i hypoxii plodu.

Jak zhubnout během těhotenství? Doporučuje se normalizovat váhu během tohoto období bez poškození dítěte dodržováním jednoduchých výživových pravidel.

Kde začít?

Prvním krokem je posouzení vašich stravovacích návyků a jídelníčku. Poté, co určili, jaký druh jídla během dne konzumuje zástupce slabé poloviny lidstva, analyzují, kolik porcí a jaké produkty se získají. Pak postupně zavádět nové zásady výživy. Vyměňte například sladké výrobky za ovoce, jezte pomalu nebo zařaďte do jídelníčku zeleninu. Doporučuje se nesnižovat množství jídla, ale jíst pestřeji. Je důležité vědět, že přísné diety snižující kalorie jsou kontraindikovány v jakékoli fázi těhotenství. Průměrná norma energetické hodnoty potravin by měla být asi 2000 kcal.

Užitečné produkty

Do stravy je zavedeno jídlo, které nasycuje tělo nastávající matky užitečnými prvky, ale umožňuje vám vyhnout se zbytečným kilogramům. Žena během těhotenství zhubne, pokud bude jíst:

  • různé zeleniny. Je lepší preferovat místní a sezónní ovoce a v zimě doplnit jídelníček o pokrmy z mražených surovin. Brambory se konzumují s mírou;
  • maso – každý den, nejlépe dietní a libové. Kuře a ryby je nejlepší jíst několikrát týdně. V posledních fázích těhotenství by měl být snížen příjem masných výrobků, aby se zlepšila elasticita tkání v perineu;
  • bobule a ovoce – jakékoli. Banány a hrozny konzumujte jen střídmě – obsahují hodně cukru. Mezi sušeným ovocem stojí za to vyzdvihnout sušené meruňky a rozinky bohaté na draslík a také sušené švestky, které stimulují střeva;
  • vejce;
  • mléčné výrobky;
  • cereálie, fazole, celozrnný chléb a těstoviny z tvrdé pšenice;
  • rostlinné oleje (ze lnu, slunečnice, oliv nebo kukuřice).
ČTĚTE VÍCE
Jaká je nejlepší barva na tónování blond vlasů?

Je vhodnější vařit jídlo pro pár, vařit, péct nebo dusit.

Zakázaný sortiment potravin

Program „hubnutí během těhotenství“ vylučuje příjem těchto produktů:

  • polotovary;
  • okurky;
  • marinády;
  • sladké (housky, cukrovinky, soda);
  • konzervy;
  • gril;
  • mastné maso;
  • rychlé občerstvení;
  • výrobky nadměrně nasycené konzervačními látkami a potravinářskými chemikáliemi.

Pitný režim

Důležité je pít dostatečné množství tekutiny – cca 1,5 litru vody, kompotů nebo čajů. Džusy si nejlépe připravíte sami doma, protože balené varianty obsahují velké množství cukru. Pokud se objeví otok, jděte na konzultaci k lékaři, aby upravil příjem tekutin.

Podmínky dodávky

Odborníci na výživu radí, jak zhubnout během těhotenství, abyste nepoškodili své tělo a zdraví nenarozeného dítěte:

  • nejvíce kalorické a špatně stravitelné jídlo se přijímá ráno a lehká jídla se konzumují večer;
  • nejezte po 19.00, protože v tuto dobu se tělo připravuje na spánek. Pokud máte pocit hladu, snězte otruby, sušené ovoce nebo ořechy. Jakmile se dostanou do žaludku, nabobtnají a dávají pocit plnosti, přičemž mají velkou energetickou hodnotu;
  • v posledním trimestru je užitečné jíst sortiment syrové zeleniny a ovoce;
  • pečlivě kontrolovat kvalitu konzumovaných produktů a diverzifikovat nabídku;
  • minimalizovat příjem soli – to povede ke zvýšení objemu spotřebované tekutiny;
  • snížit tepelné zpracování výrobků na minimum

sportovní aktivita

Jak zhubnout v těhotenství cvičením? Lehké cvičení hraje významnou roli v udržení normální hmotnosti u těhotných žen. Pro dobrý zdravotní stav se doporučuje mírné aerobní cvičení asi 2,5 hodiny týdně. Trénink sníží bolest spojenou s touto pozicí, normalizuje spánek, stabilizuje emoční stav a také sníží riziko komplikací. Dobré možnosti jsou plavání, tanec nebo pomalá chůze. Cvičení je třeba se vyvarovat při možnosti zasažení břicha (basketbal) a vyhýbat se aktivitám se zvýšeným rizikem pádu (jízda na koni).

Než začnete cvičit, je vhodné poradit se s lékařem. Pokud nastanou nějaké nepředvídané situace ve formě krvácení nebo jiných abnormalit, je tělesná výchova okamžitě zastavena.

Racionální výživa během těhotenství je důležitou podmínkou pro zdraví matky a dítěte, normální pohodu a rychlé zotavení po porodu.

Při potížích se zbavením se nadbytečných kilogramů při nošení dítěte se doporučuje kontaktovat odborníka, který má potřebné znalosti v dietní podpoře těhotných žen. Profesionální podpora vám pomůže zhubnout bezpečným a zdravým způsobem.

ČTĚTE VÍCE
Jaké sny máš od čtvrtka do pátku?

Naprostá většina dívek si dává záležet na svém vzhledu a samozřejmě i na postavě. Ale někdy jsou v životě okamžiky, kdy je fyzicky nemožné udržet předchozí číslo na váze: například během těhotenství. V tomto případě je nárůst hmotnosti zcela přirozený, protože tělo ženy se každý den mění a inteligentně se přizpůsobuje dítěti. Ale i v tomto speciálním období se můžete udržet v dobré kondici díky správné výživě a pohybu. Abychom zjistili, jak na to správně a hlavně bezpečně, mluvili jsme s nastávající maminkou a fitness nadšenkyní Alisa Borisik.

Alisa přišla ke sportu není to tak dávno, asi před rokem a půl. Ne vždy si hlídala postavu a ve 20 letech vážila 93 kilogramů. Pak si dívka uvědomila, že potřebuje pracovat na svém vlastním těle, a do 25 let dokázala postupně zhubnout na 63 kg. Od té doby začala její aktivní vášeň pro fitness: Alice mohla pětkrát týdně chodit do posilovny, dělat kardio a jógu a také se zapojit do skupinových programů. Zároveň s tím, jak byl vidět pokrok, chtěla zkoušet stále nové a nové věci. Před osmi měsíci se ale Alice s manželem dozvěděli, že čekají přírůstek do rodiny. Obvyklý způsob života – od stravy až po tréninkový plán – se proto musel pečlivě upravit.

Výživa: „většina dívek vnímá těchto devět měsíců jako „všechno je možné“

S nástupem těhotenství začíná mnoho nastávajících matek pociťovat změny ve svých stravovacích návycích, protože jejich tělo nyní vyžaduje jídlo „pro dva“. To ale neznamená, že od této chvíle můžete jíst, po čem vaše srdce touží, a dokonce ve dvojnásobném množství. Abyste v tomto období nepřibrali, je podle Alice potřeba snažit se dodržovat zásady správné výživy a hlídat si denní kalorický příjem.

Alice: Vše je samozřejmě velmi individuální: hodně záleží na těle a hormonálních hladinách. Jsou chvíle, kdy tělo samo ve stresu získává během těhotenství přebytečnou vodu. Ale většina dívek vnímá těchto devět měsíců jako „všechno je možné“ a začnou hodně jíst. Díky tomu rychle přibývají kilogramy. Je důležité vědět, že dieta by měla být založena na konceptu „jíst pro dva“, nikoli „za dva“. Už před těhotenstvím jsem sledovala svůj jídelníček, takže pro mě bylo snadné udržet se na správné cestě a jíst správně. Nyní jsem v osmém měsíci a můj váhový přírůstek je 6,5 kg, což je normální.

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho byste měli užívat kyselinu listovou?

Už od začátku těhotenství si Alice stanovila denní příjem kalorií. Jejímu tělu stačí 1500 kcal, aby se do těchto čísel vešlo jak něco chutného pro sebe, tak něco zdravého pro dítě. Dívka se navíc snaží nejíst po 17:00 – tento stravovací rozvrh lze nazvat přerušovaným půstem. Jak sama Alice přiznává, jejím nejoblíbenějším jídlem je snídaně, protože si během ní může dovolit, co chce: sladké i škrobové.

Strava naší hrdinky se také změnila zevnitř. Pokud dříve preferovala bílkoviny (maso, ryby, tvaroh a vejce), nyní do svého denního jídelníčku zařadila více zeleniny a polévek. Podle Alice je však kvůli toxikóze v prvních třech měsících obtížné pochopit, co tělo skutečně chce, takže chutě a preference se během těhotenství mění. To může zahrnovat touhu vyzkoušet nezdravé jídlo a někdy je lepší následovat tuto touhu, abyste se hýčkali.

Alice: Pokud jsem opravdu chtěl, dovolil jsem si rychlé občerstvení i sladkosti, ale pouze ráno a v malém množství: do 300 gramů najednou. Abych tak řekl, těhotné cheat meal! Ale samozřejmě doba příjmu a množství byly omezené.

Cvičení: „Pokud jste sportovali před těhotenstvím, během těhotenství se bez něj neobejdete“

Panuje názor, že pro nastávající maminky je lepší se vůbec nenamáhat a vzdát se nejrůznějších stresů, mezi které patří i sportování. Lékaři totiž důrazně doporučují vyloučit jakékoliv cvičení až na 15 týdnů. Proto je v prvním trimestru, jednom z hlavních, lepší věnovat čas pouze lehké chůzi, aby nedošlo k poškození dítěte. A pak se můžete postupně vrátit ke svým obvyklým, i když méně intenzivním tréninkům.

Alice: Pokud jste sportovala před těhotenstvím, během toho se bez něj neobejdete, protože tělo si na aktivitu zvyká. Samozřejmě, pokud před těhotenstvím nebyla fyzická aktivita, pak je nebezpečné začít aktivně cvičit v jejím průběhu. Obecně platí, že těhotenství je zodpovědným obdobím v životě ženy, musíte poslouchat své tělo a dělat vše pouze se svolením lékaře. Jóga pro těhotné ženy a procházky na čerstvém vzduchu jsou velmi užitečné.

V současné době Alice zcela vyřadila těžký silový trénink se závažím. Její touha je zaměřena na udržení hmotnosti a udržení tónovaného těla. Dívka se snaží každý den věnovat čas kardio tréninku na eliptickém, běžeckém nebo cyklistickém stroji. Kromě toho cvičí párkrát týdně jógu a cvičí s posilovací gumou, kde procvičuje svaly na rukou a nohou.

ČTĚTE VÍCE
Jaké jsou nejúčinnější pleťové masky?

Nyní Alice cvičí všechna svá cvičení doma, ale až do sebeizolačních opatření nadále chodila do posilovny. A pro kontrolu úrovně aktivity sleduje ukazatele na speciálních hodinkách. Dívka podle svých slov za celý den v průměru spálí asi 2100 kcal.

Motivace a relaxace: „hlavní je najít svůj zdroj energie“

Pro Alici je nejsilnější motivací její vzhled. Jako každá dívka chce být v dobré kondici a dobře vypadat. Kromě toho na Instagramu sleduje sportovce, kteří také sdílejí své tréninkové programy během těhotenství. Ale přesto Alice radí každé nastávající matce, aby našla svůj vlastní podnět tím, že pečlivě naslouchá svému vlastnímu tělu a v žádném případě se nevyčerpává stresem.

Alice: Vždy byste měli poslouchat sami sebe a své tělo! Každému svoje: pro někoho je vhodná jóga, pro jiného bazén, pro jiného procházky v parku. Pokud sport způsobuje bolest a nepohodlí, pak si myslím, že byste se neměli vyčerpávat. Nejdůležitější v těhotenství je pozitivní přístup a dobrá nálada. Hlavní je najít svůj zdroj energie.

Bezpečné cvičení, abyste zůstali fit během těhotenství

Alice se s námi podělila o sadu účinných a bezpečných cviků, které vám pomohou udržet úroveň aktivity během těhotenství. K dokončení sestavy budete potřebovat podložku, lehké činky a posilovací pás.

Dřepy s činkami a posilovací gumou

Začáteční pozice: ve stoje, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty mírně směřující do stran. Ruce drží činky před hrudníkem, záda udržují správné křivky.

Při nádechu si opatrně dřepněte, přičemž stehna mírně nepřibližujte rovnoběžně s podlahou. Na výstupu se vracíme do výchozí pozice. Sledujeme polohu zad a snažíme se kolena nasměrovat ke špičkám nohou.

Šikmé výpady s činkou

Začáteční pozice: ve stoje, chodidla mírně na šířku ramen, ruce drží činku před hrudníkem.

Přeneste váhu na jednu nohu a druhou udělejte krok vzad a diagonálně k podpůrné noze. Současně si dřepněte a narovnejte ruce s činkou nad hlavou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyby, vyměňte opěrnou nohu.

Kolenní push up

Začáteční pozice: prkno na rovných pažích s oporou na kolenou.

Ohněte lokty, držte je u těla, spusťte se dolů a poté se vraťte do výchozí polohy. Těhotné ženy by neměly dělat hluboké kliky a snažit se dotknout se hrudníkem podlahy – stačí provádět cvičení s poloviční amplitudou.

ČTĚTE VÍCE
Jak se jmenuje barva, která se nesmývá?

Zvedání paží do stran pomocí fitness pásky

Začáteční pozice: vsedě na kolenou, paže pokrčené v loktech pod úhlem 90 stupňů, dlaně před sebou.

Nasaďte si fitness band na obě zápěstí, snažte se co nejvíce roztáhnout ruce do stran a natáhnout expandér. Nejprve pracujte předloktím, ne lokty.

Střídavé zvedání paží a nohou při klečení

Začáteční pozice: ve stoje na kolenou, rovné paže opřete dlaně o podlahu, záda udržují správné ohyby.

Současně zvedněte pravou paži z podlahy a natáhněte ji před sebe a levou nohu za sebe. Poté se vraťte do výchozí polohy a provádějte stejné pohyby, pouze s opačnou rukou a nohou.

Kruhové pohyby paží s činkami

Začáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže dolů a držení činky.

Zvedněte činky před hrudník a poté roztáhněte ruce do stran a spusťte je zpět dolů. Opakujte kruhový pohyb. Po celou tuto dobu by vaše paže měly zůstat rovné.

Dřepy se střídavými koleny k hrudníku

Začáteční pozice: ve stoje, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty mírně směřující do stran. Ruce drží činku před hrudníkem, záda udržují správné křivky.

Pomalu si dřepněte, aniž byste přivedli stehna rovnoběžně s podlahou, a zvedněte činku nad hlavu. Když vyjdete z dřepu, pokrčte koleno a zvedněte ho před sebe. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte stejné pohyby s druhou nohou.