Jak zatnout hrudník v posilovně?

S tímto poprsím je spousta problémů: velká velikost časem klesá, malá – při hubnutí se změní na zcela neviditelnou. Je něco, co můžete cvičením udělat, abyste svá prsa trochu zpevnili a zabránili jejich poklesu? Promluvme si s odborníky.

Zobrazení 9204
podíl
Přidat do oblíbených

Není žádným tajemstvím, že pravidelné fitness lekce radikálně mění tělo: dělají ho fit, mění proporce a snižují množství tuku. Pomocí určitých cviků můžete korigovat určité partie těla, tedy cíleně pracovat s tělem. „Jedna z velmi oblíbených otázek dívek, které cvičí, je: je možné pomocí fitness zpevnit prsa a zlepšit jejich tvar? – říká Yulia Gulyaeva, expertka na X-Fit v Rusku. “Odpověď je ano, ale do určité míry.”

Viz také:

Jak může cvičení ovlivnit tvar prsou?

Ženský prs se skládá převážně z mléčné žlázy a tukové tkáně. Hmotnost prsou je stabilní po celý život, s výjimkou období kojení, takže převážná část objemu poprsí pochází z tuku (samozřejmě pokud nemáte implantáty). Prsní svaly se nacházejí úplně v hloubce, pod mléčnými žlázami. Z tohoto důvodu nemají prakticky žádný vliv na velikost poprsí. Vypracované prsní svaly však doslova podpírají hrudník a nadzvedávají žlázu.

“S dobře napumpovanými svaly hrudníku se zpravidla zlepšuje prokrvení přilehlé kůže,” říká Alexey Babin, lékař nejvyšší kategorie, terapeut, rodinný lékař v lékařském centru DiaMed. – Díky tomu se zvyšuje tón pleti a stimuluje se tvorba kolagenu a elastinu. Přitom je to kůže, která tvoří jakousi „přirozenou podprsenku“, ve které se nachází mléčná žláza a okolní tuková tkáň. Cvičením pro prsní svaly do té či oné míry posilujete kůži, která podpírá hrudník. Což samozřejmě nevylučuje nošení podprsenky a v případě potřeby podpůrné podprsenky při tréninku.“

Cvičení má tedy malý vliv na velikost, ale může zlepšit tvar prsou tím, že je trochu nabere a zvedne a zlepší tón pleti.

Jak správně cvičit prsa pro ženy?

Tonus prsních svalů přímo ovlivňuje tvar a postavení prsou. “Tím, že je zpevníte, můžete svá prsa poněkud zpřísnit,” říká Julia Gulyaeva. – K tomu jsou nejlepší cviky, které maximalizují využití hlavních prsních svalů, a to jak při práci s vlastní tělesnou hmotností, tak s činkou či činkami a na strojích. Jedná se o klasické kliky se širokými pažemi, bench pressy s činkami nebo činkami, paže s činkami vleže, ale i všemožné posilovací stroje na prsní svaly: bench pressy, butterfly (Peck-Deck) a podobně. Při provádění cvičení byste měli sledovat polohu lopatek. Měly by být stabilní – tímto způsobem budou hrudní svaly pracovat izolovaněji.“

1. Bench press činky nebo činky na lavičce, ve Smithově stroji nebo v jiných lisovacích strojích.
2. Shyby v simulátoru Gravitron jsou obdobou shybů na bradlech, ale s protiváhou, díky čemuž jsou cviky přístupné i těm, kteří na shyby nemají dostatek síly.
3. Zvedání paží s činkami vleže nebo zvedání paží v simulátoru Butterfly.

Pokud trénujete pomocí split systému, pak samozřejmě můžete do tréninku zařadit i další cviky a vybavení. Pokud máte celotělový nebo kruhový trénink, pak tyto tři budou stačit k dosažení maximálního účinku v omezeném čase.

Nejlepší cvičení na hrudi pro domácí použití

1. Kliky se širokými pažemi. Pokud jste v dobré fyzické kondici, použijte push-up tyče ke snížení hrudníku na úroveň dlaně nebo ještě níže. Začátečníci by měli zkoušet kliky z kolen nebo ze židle či postele – bude to pro vás jednodušší. Prsní svaly pracují, když máte dlaně širší než ramena. Umístěte je velmi široce nebo blízko ramen, otočte prsty dovnitř nebo do stran – tím se zátěž posune, svaly hrudníku pracují jinak. Při každém přístupu můžete dělat kliky s mírně změněnou polohou dlaní.
2. Bench press s činkami (nebo plastovými lahvemi na vodu). Hlavním problémem je zde to, že při lisování závaží musí závaží klesnout na úroveň hrudníku, což znamená, že lokty musí klesnout pod tělo. Cvičení tedy nebudete moci provádět na podlaze, musíte ležet zády na vyvýšeném povrchu. V hale plní svou roli lavička. Doma můžete použít fitball nebo step platformu, pokud je máte. Pokud ne, položte na podlahu 1-2 polštáře na pohovku, to bude stačit.
3. Ruka se zvedá s činkami (motýl). V tomto cviku spojíte činky s téměř rovnými pažemi před hrudníkem a posunete je co nejvíce do stran, opět na úrovni hrudníku a opět je vrátíte do středu. Lokty směřují ven a mírně změkčené, činky směřují k sobě. Tento cvik lze provádět ve stoje, vsedě na židli (s oporou pod spodní částí zad) nebo vleže na podpěře jako u bench-pressu.

Co dalšího byste měli cvičit, abyste si zlepšili tvar prsou?

Ukazuje se, že vaše celkové držení těla ovlivňuje vzhled vašich prsou.

„Bez ohledu na to, jak tónovaná jsou ňadra sama o sobě, pokud se budete hrbit, budou vizuálně vypadat více povisle,“ vysvětluje Yulia Gulyaeva. – Při snaze zatnout hrudník pomocí cviků proto nesmíte zapomínat na posilování zad. Práce pouze na prsních svalech může navíc zvýšit shrbení otočením ramen dopředu.“

Nejlepší cviky pro prevenci shrbení (zvyšování kyfózy hrudní oblasti) jsou ty, při kterých dochází k prodloužení páteře v hrudní oblasti, to znamená, že pracují extenzorové svaly. Jsou to především všemožné variace cvičení Swan od Pilates. Říká se mu také „loď“.

Labuť, známá také jako loď, se provádí takto: vleže na břiše zvedněte současně natažené ruce a nohy. Navíc u hrudníku je důraz kladen specificky na prodloužení hrudní páteře, nikoli dolní části zad. To znamená, že zvedněte hlavně tělo a ruce, ne nohy.

“Cvičení zaměřená na posílení velkých zádových svalů, především latissimů, budou také užitečná,” zdůrazňuje Yulia Gulyaeva. “Jsou to přítahy na hrazdě, řady horních a dolních bloků a cvičení na podobných strojích.” Při domácím tréninku můžete dělat přítahy na nízké tyči vyrobené ze silné hole umístěné na dvou židlích. Nebo použijte vertikální pilates k posílení zad.

Fitness a prsní implantáty

Ne vždy je možné dosáhnout požadovaného výsledku pouze pomocí cvičení. Často se vyskytují případy, kdy se dívky uchýlí k mamoplastice, aby zvětšily velikost nebo radikálně upravily tvar poprsí. To přináší určitá omezení tělesné výchovy.

“V prvních několika týdnech po operaci je třeba se vyhnout jakémukoli stresu,” říká Yulia Gulyaeva. – Pak můžete přidat chůzi. Po 6-8 týdnech můžete začít provádět jednoduché cviky na spodní část těla a upřednostňovat práci s vlastní váhou. Aktivní pohyby paží lze zpravidla provádět 3-4 měsíce po operaci. Návrat k plné fyzické aktivitě je možný v průměru šest měsíců po operaci.“

Nutno podotknout, že se jedná o obecná čísla a doporučení, v každém případě je načasování individuální a mělo by být projednáno s lékařem. Užitečné jsou však pravidelné fitness lekce: pomohou prodloužit efekt mamoplastiky a udržet požadovaný tvar prsou po delší dobu.