Toto je mentální cvičení. Stejně jako svaly těla je třeba trénovat i mysl – a dát jí příležitost k odpočinku. Meditace je pro mysl jako fyzická aktivita pro svaly. S jeho pomocí můžete dosáhnout lepšího fungování mysli: například schopnosti hluboce se uvolnit nebo se naopak lépe soustředit na daný úkol.
Ale je to nějaký druh mystiky?
Není nezbytné. Meditaci skutečně praktikují vyznavači některých náboženství, ale průměrný člověk může meditovat také; k tomu nepotřebujete žádný růženec, žádné zpívající mísy, žádné mantry. Cvičení všímavosti se například učí zaměstnanci Googlu, Facebooku, Twitteru a dalších společností.
Takže to opravdu funguje?
Ano, funguje to. Výzkum například ukazuje, že lidé, kteří praktikují meditaci, zažívají fyzické změny v mozku. V jednom experimentu po osmi týdnech meditace subjekty zaznamenaly zvýšenou hustotu šedé hmoty v levém hipokampu (oblast mozku spojená s krátkodobou a dlouhodobou pamětí). V jiném vědci objevili u meditujících zvýšení objemu šedé hmoty v několika částech mozku. Podle četných studií meditace a další praktiky všímavosti pomáhají snižovat příznaky úzkosti, deprese a chronické bolesti. Navíc podporují relaxaci, zlepšují kvalitu spánku a trénují koncentraci.
Dobře, tak jak to udělat?
Možností je mnoho. Začátečníci mohou meditovat se soustředěnou pozorností na své dýchání. Posaďte se do pohodlné polohy s rovnými zády, zavřete oči, přirozeně dýchejte. Můžete se párkrát nadechnout a vydechnout, počítejte si do čtyř, to vám pomůže vyrovnat dech. Zaměřte svou pozornost na pocity, které se vyskytují ve vašem horním rtu a nosních dírkách, když jimi prochází vzduch. Pokud se rozptýlíte a začnete přemýšlet o něčem cizím, nebojte se – někdy se to stane, je to zcela normální. Jen se vraťte k pozorování svých pocitů. Proces navracení pozornosti je součástí meditace.
Postupem času se naučíte všímat si okamžiku, kdy se vaše myšlenky začnou toulat a budete moci tento proces snadno zastavit. Toto cvičení trénuje schopnost soustředit se a rychle přepínat pozornost od rušivých jevů a myšlenek.
Potřebujete sedět v „lotosové pozici“?
Není nezbytné. Musíte sedět v jakékoli pohodlné poloze s rovnými zády – například na židli, položit obě nohy na podlahu a položit ruce těsně nad kolena. S největší pravděpodobností pro začátečníky bude tato pozice nejpohodlnější. Můžete sedět jednoduše se zkříženýma nohama, ale bude to obtížnější udržet rovná záda; navíc vás při takovém přistání mohou bolet kolena a kříže a nepříjemné pocity vás odvedou od meditace. Další možností je sedět s pokrčenými koleny (dávejte pozor, abyste nepocítili žádnou bolest nebo nepohodlí v chodidlech, kotnících, nohách nebo kolenou).
Jak dlouho trvá meditace?
Ne, ne dlouho. Doporučuje se začít s pěti minutami, z nichž pouze dvě by měly být věnovány samotné meditaci. Několik minut by mělo být věnováno přípravě na cvičení; Po meditaci musíte strávit další minutu v tichu a naladit se na pokračování dne.
Nejlepší je každý den trochu cvičit – snáze si tak vytvoříte návyk. Po týdnu můžete dobu cvičení mírně prodloužit.
A kdy to udělat?
Nejlepší je meditovat ráno, hned po probuzení. Pokud to z nějakého důvodu není možné, vyberte si během dne čas, kdy se nebudete rozptylovat, a místo, kde můžete být v klidu.
Jak poznám, že jsem uspěl?
Hned – v žádném případě. Některé dny se dokonce může zdát, že se nic nepovedlo – to je normální. Meditace je jako sportovní trénink, jehož účinky se objevují v průběhu času (proto se ve studiích praxe všímavosti provádějí dlouhodobé experimenty). Pokud je vše provedeno správně, po několika týdnech se dostaví pocit uvolnění v těle a jasnost vědomí a zvýší se koncentrace mysli.
Může mě někdo naučit meditaci?
Ano. Můžete například použít vzdělávací aplikace pro telefony (ačkoli většina z nich je k dispozici v angličtině). Jedním z nejznámějších je HeadSpace Andyho Puddicomba, popularizátora meditace ve Velké Británii a USA; meditaci se naučil od buddhistických mnichů. Bezplatná verze zahrnuje zvukové nahrávky po dobu prvních 10 dnů; poté se můžete přihlásit k odběru aplikace nebo si vybrat jeden z tematických balíčků cvičení. Aplikace Buddhify obsahuje 80 meditačních nahrávek pro různé životní situace (cena v AppStore – 379 rublů, cena v Google Play – 130 rublů 40 kopecks). Další aplikace, bezplatná Stop, Breathe & Think, může být použita jako časovač pro sebeprocvičování.
Pokud s meditací začínáte, může být těžké vědět, kde začít. V tomto příspěvku na blogu se budeme zabývat meditací pro začátečníky, včetně toho, proč, co a jak.
Probereme některé výhody meditace a dáme tipy, jak začít. Meditace je skvělá volba, pokud chcete zlepšit své duševní zdraví nebo si jen chcete odpočinout a zbavit se stresu!
PROČ CHCETE ZAČÍT MEDITOVAT?
Existují různé důvody, proč byste měli zvážit začlenění meditace do svého života.
Žijeme rychlým tempem a jen zřídka si můžeme vzít pár minut sami pro sebe a odvést svou pozornost od vnějšího chaosu. Tento životní styl přichází se všemi svými problémy a důsledky, z nichž jedním je zvýšená hladina stresu a úzkosti. Zde může pomoci meditace. Praxe meditace účinně snižuje stres a úzkost tím, že zklidňuje mysl a tělo.
Zlepšení koncentrace a soustředění jde ruku v ruce s důslednou meditační praxí. Když si dovolíme zpomalit a soustředit se na přítomný okamžik, trénujeme svou pozornost a rozvíjíme naši schopnost koncentrace. Meditace vám pomůže zůstat soustředěný a spojený, když se vaše mysl toulá.
Kromě zvýšení všímavosti a snížení stresu pomáhá praktikování meditace lidem lépe spát. Meditace může být přirozeným a účinným řešením, pokud bojujete s nespavostí nebo jinými poruchami spánku. Rychlá meditace před spaním vám může pomoci rychleji usnout a uklidnit váš přestimulovaný nervový systém, často stimulovaný světelným a hlukovým znečištěním.
JAKÉ JSOU ZÁKLADY MEDITACE?
Nyní, když známe některé důvody, proč bychom mohli chtít začít meditovat, pojďme se podívat na základní principy. Meditace je prastará praxe, která má mnoho různých forem, ale některé základní principy zůstávají stejné.
Pravidlo číslo jedna: Meditovat může kdokoli a každý. Meditace je přístupná praxe a je to čas a důslednost, která pomáhá začátečníkům vytvořit si návyk. Ani věk, ani umístění, ani životní okolnosti, ani úroveň schopností nikomu nebrání věnovat čas své mysli a praktikování všímavosti.
Za druhé, meditace nevyžaduje žádné vybavení. Meditovat můžete kdekoli a kdykoli – ať už o přestávce v práci, při sezení v autobuse nebo těsně před spaním. Pro začátek potřebujete jen sebe a pár meditačních technik.
A konečně, většina nových meditujících má tendenci stanovit si cíle pro svou meditaci, jako je například zaměřování se na delší sezení. Pokud však jde o meditaci pro začátečníky, je důležité si uvědomit, že praxe meditace je o opětovném spojení se sebou samým, lepším zpracování emocí a myšlenek, rozvoji pocitu sebeuvědomění a zlepšení duševního a fyzického zdraví.
JAKÉ JSOU NEJOBLÍBENĚJŠÍ MEDITAČNÍ TECHNIKY PRO ZAČÁTEČNÍKY?
Existuje mnoho různých druhů meditace a je důležité najít styl, který vám vyhovuje. Zde jsou tři nejoblíbenější meditační techniky pro začátečníky:
MEDITACE VĚDOMÍ
Meditace všímavosti se zaměřuje na uvědomění si přítomného okamžiku a naladění se na své myšlenky a svět kolem vás. Chcete-li praktikovat meditaci všímavosti, najděte si pohodlné místo k sezení nebo ležení. Zavřete oči a sledujte svůj dech. Při nádechu a výdechu věnujte pozornost pocitům ve vašem těle. Pokud vaše mysl začne bloudit, jednoduše zaměřte svou pozornost na svůj dech.
DUCHOVNÍ NEBO MANTRA MEDITACE
Tento typ meditace zahrnuje opakování mantry nebo posvátného slova nebo fráze. Opakování mantry pomáhá uklidnit mysl a soustředit se na přítomný okamžik. Pro duchovní meditaci nebo meditaci mantry si najděte pohodlné místo a posaďte se s narovnanou páteří. Zavřete oči a začněte opakovat zvolenou mantru. Věnujte pozornost mantře a pocitům ve vašem těle. Mantra pomáhá ukotvit mysl a zabránit jejímu bloudění.
VIZUALIZAČNÍ MEDITACE
Vizualizační meditace zahrnuje zaměření se na konkrétní obraz nebo scénu. Cílem je uvolnit mysl a tělo vizualizací klidného místa. Chcete-li praktikovat vizualizační meditaci, najděte si pohodlné místo a posaďte se s narovnanou páteří. Zavřete oči a začněte si představovat klidné místo. Může to být místo, kde jste již byli, nebo imaginární místo. Zaměřte se na detaily scény, jako jsou barvy, vůně a zvuky. Dovolte si relaxovat a cítit se v klidu.
POHYBOVÁ MEDITACE
Další oblíbený druh meditace, kterou lze provádět kdekoli a kdykoli. Tento typ meditace zahrnuje zaměření na pocity v těle při pohybu. Věnujte pozornost tomu, jak vaše chodidla dopadají na zem, když chodíte, nebo jak se váš dech pohybuje tělem, když cvičíte jógu. Cílem je být přítomen a uvědomovat si své tělo při pohybu.
MEDITACE LÁSKY-LASKÉ
Tento typ meditace zahrnuje kultivaci pocitů lásky a soucitu. Chcete-li praktikovat meditaci lásky a laskavosti, pohodlně se posaďte se zavřenýma očima. V duchu si představte osobu, kterou milujete a za kterou cítíte vděčnost. Pošlete mu myšlenky lásky a soucitu. Opakujte tento proces sami se sebou a poté s někým, koho příliš dobře neznáte nebo je pro vás obtížné. Pěstování pocitů lásky a soucitu může pomoci snížit stres a úzkost.
MEDITACE SKENOVÁNÍ TĚLA
Tento typ meditace zahrnuje zaměření na pocity v těle. Chcete-li praktikovat meditaci skenování těla, lehněte si do pohodlné polohy a zavřete oči. Soustřeďte se na svůj dech a nechte svou mysl bloudit vaším tělem. Všímejte si míst, kde cítíte napětí nebo bolest, a pozorujte v těchto místech své dýchání. Cílem je uvolnit mysl a tělo soustředěním se na pocity v těle.
Experimentujte s různými styly a uvidíte, co vám nejlépe vyhovuje. Pamatujte, že meditace je praxe, která vyžaduje čas a trpělivost, a je nejlepší nechat svou cestu všímavosti plynout bez námahy.
JAK ZAČÍT S MEDITACÍ PRO ZAČÁTEČNÍKY?
Existuje mnoho způsobů, jak začít meditovat. Nejjednodušší způsob, jak začít s pravidelnou praxí, je prostřednictvím řízené meditace. Vedená meditace od učitele meditace, prováděná osobně, ale nejčastěji online, vám umožní soustředit se a jednoduše projít prvních pár obtížných kroků. Na YouTube je mnoho řízených meditací, meditačních aplikací jako Headspace nebo Calm a mnoho dalších.
Připravte si prostor před svou první meditací. Najděte si pohodlné místo k sezení nebo ležení, kde vás nikdo nebude rušit. Ujistěte se, že teplota je příjemná a nebude vám příliš zima ani horko. Možná budete chtít mít poblíž deku. Pokud máte polštář, je skvělý na uvolnění napětí v pánvi a kříži. Existuje mnoho možností pro meditační polštáře.
CO MŮŽETE ZÍSKAT, KDYŽ ZAČNETE MEDITOVAT?
- Vaše myšlenky budou bloudit. Tohle je fajn. Cílem není vyčistit si mysl, ale soustředit se na přítomný okamžik. Když si všimnete, že vaše mysl bloumá, začněte si uvědomovat a věnujte pozornost svému dechu nebo mantře.
- Emoce se pravděpodobně projeví. Meditace je skvělý způsob, jak zpracovat a uvolnit emoce. Když sedíte sami se sebou, možná zjistíte, že se objevují emoce, které jste potlačili. Dovolte si je cítit a pak je nechte jít.
- Můžete usnout. Pokud během meditace usnete, je to jasné znamení, že nemáte dostatek spánku. Nejlepší je meditovat ráno nebo odpoledne, kdy s největší pravděpodobností budete bdělejší.
- Můžete se cítit nesví. Pokud se přistihnete, že se vrtíte nebo se cítíte neklidně, je to znamení, že musíte své tělo rozhýbat. Vyzkoušejte pohybovou meditaci nebo se před meditací projděte.
- Nic necítíš. Pokud se nudíte nebo máte pocit, že nic neprožíváte, je to normální. Meditace je praxe trpělivosti a nesouzení. Pokračujte v dobré práci a věřte, že výhody se časem dostaví.
JAK VYBRAT UČITELE MEDITACE?
Při výběru učitele je třeba zvážit mnoho věcí. Nejdůležitější je najít někoho, s kým se cítíte dobře. Hledejte zkušeného učitele, zeptejte se na jeho kvalifikaci a minulé pedagogické zkušenosti. Je v pořádku klást doplňující otázky o zkušenostech nového učitele. Nejprve se rozhodněte, kde chcete cvičit – online nebo v reálném životě. Váš učitel IRL nemusí být vždy k dispozici, ale většina učitelů v dnešní době nabízí možnosti hybridní praxe. Jakmile se rozhodnete pro formát, vyhledejte učitele s dobrými recenzemi. Pokud máte přátele, kteří meditují, požádejte je o doporučení.
Pokud ve vaší oblasti nejsou žádná meditační nebo jógová studia, aplikace a virtuální praxe jsou vaší nejlepší volbou. Sečteno a podtrženo, existuje mnoho způsobů, jak začít s meditací. Najděte si styl a učitele, který vám vyhovuje, a buďte trpěliví na své cestě do světa všímavosti.
JAK MUSÍTE MEDITOVAT?
Odpověď na tuto otázku je pro každého jiná. Nejlepší způsob, jak zjistit, jak moc byste měli meditovat, je experimentovat a zjistit, co vám vyhovuje. Někdo rád medituje 20 minut denně, jiný preferuje meditaci hodinu a více. Neexistují žádná pevná pravidla, takže je důležité najít to, co vám vyhovuje. Pokud s meditací začínáte, je nejlepší začít s krátkými sezeními a postupně prodlužovat dobu trvání meditace.
Jednou z nejlepších věcí na meditaci je, že neexistují žádná pravidla. Meditovat můžete tak dlouho nebo krátce, jak chcete, a neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak to udělat. Nebojte se proto experimentovat a najít to, co vám vyhovuje.
JAK PŘEMĚNIT PRAXI MEDITACE VE ZVYK
Nejlepší způsob, jak udělat z meditace návyk, je najít si čas, který vám vyhovuje, a učinit z něj součást vaší každodenní rutiny. Pokud je pro vás obtížné najít si čas na meditaci, zkuste meditovat ráno nebo před spaním. Můžete také zkusit meditovat během přestávky na oběd nebo o víkendech.
Každodenní připomenutí ve vašem telefonu nebo kalendáři může také zlepšit konzistenci a pravidelnost vašich aktivit. Pokud pracujete a meditujete doma, můžete dokonce zkusit použít lepicí papírky, které vám připomenou, že máte meditovat na stole, v kuchyni a koupelně.
Pokud je pro vás obtížné pokračovat, najděte si meditačního kamaráda nebo se připojte k meditační skupině. V číslech je síla a meditace s jinými lidmi může být užitečná.
KRÁTKÉ TIPY A DOPORUČENÍ PRO ZAČÁTEČNÍKY
- Noste pohodlné oblečení: Chcete mít možnost sedět nebo ležet, aniž byste se cítili omezováni.
- Nastavte si časovač, abyste se nemuseli starat o čas a mohli se soustředit na meditaci.
- Najděte si pohodlnou polohu: sedět, ležet, chodit, stát – na tom nezáleží, pokud se cítíte pohodlně.
- Začněte v malém: Nesnažte se meditovat celé hodiny hned na začátku. Začněte s krátkými řízenými meditacemi a prodlužujte jejich délku, až budete s meditací pohodlnější.
- Buďte trpěliví: Meditace je cvičení, nikoli rychlé řešení. Chce to čas, trpělivost a důslednost, abyste viděli výsledky.
- Nepřestávejte: Pokud máte zaneprázdněnou mysl, je normální, že vaše myšlenky během meditace bloumají. Když si všimnete, že se vaše myšlenky toulají, jemně vraťte svou pozornost zpět ke svému dechu nebo zaostřovacímu bodu.
