Jak správně jíst, abyste zpevnili své tělo?

Můžete zhubnout, aniž byste se vzdali jídla. Hlavní je dodržovat zásady správné výživy. Odborníci na výživu říkají, že za 21 dní můžete zhubnout. Proč a jak můžete zhubnout za pouhé 3 týdny, přečtěte si materiál.

Názor výživových poradců a trenérů

Odborníci na výživu, fitness trenéři a lékaři se shodují v jejich názoru: neexistuje efektivnější a zdravější způsob, jak zhubnout, zpevnit postavu a posílit svaly, než je kombinace správné výživy pro hubnutí a fyzické aktivity. Udržování obojího samozřejmě vyžaduje disciplínu. Jedna věc je dobrá: odborníci na výživu a trenéři ujišťují, že si na správnou výživu a tréninkový režim můžete zvyknout za pouhých 21 dní. Během těchto 3 týdnů se váš mozek restrukturalizuje a cvičení a výživový plán se stanou zvykem. Takže po třech týdnech už po škodlivém balení chipsů nesáhnete – prostě je nebudete chtít jíst.

Jak si ale správně naplánovat jídelníček a jak se správně stravovat při hubnutí. Existuje 10 základních principů.

• Stanovte si priority: vaším úkolem není ve jménu štíhlosti se ve všem omezovat, ale vybudovat si výživový systém, kterého se budete moci držet dlouhodobě, klidně i celý život. Správná výživa při hubnutí by měla pomoci tělu spalovat přebytečný tuk a budovat svalovou hmotu. Po dosažení cíle můžete dovolit, aby se některé potraviny vrátily do vašeho jídelníčku, ale v omezeném množství.
• Pamatujte na základy výživy: Základem správného výživového režimu by měly být bílkoviny a správné tuky se sacharidy. Neměl bys hladovět. Strava by měla obsahovat potraviny jako kuřecí, krůtí, králičí maso, libové červené maso, mořské a říční ryby, mořské plody, olivový, kokosový nebo sezamový olej, zelenina, bylinky a ovoce, bobule, vejce, mléčné výrobky, celozrnné cereálie, hodně přírodního koření a bylinek. Nezapomeňte také na pitný režim: 1,5-2 litry čisté vody denně je normou pro každého člověka. Pokud hodně cvičíte, pijte více vody.
• Určete si příjem kalorií: Důležitý je kalorický obsah denní stravy. Například ženy potřebují v průměru přijmout 1500–2000 kcal, aby se udržely ve formě, v závislosti na jejich tělesné hmotnosti. Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. To však neznamená, že musíte přejít na samotnou vodu ve snaze o notoricky známé 90-60-90. Stačí snížit denní příjem kalorií na 1200 a začnete hubnout, ale podle pravidel. To znamená, že ztracená váha se nevrátí poté, co přejdete na individuální příjem kalorií.

• Jezte 5x denně: Objem lidského žaludku je přibližně 0,5 litru, ale může se natáhnout. Logika je jednoduchá: čím větší porci sníte, tím více budete chtít sníst, protože si protáhnete žaludek a bude potřebovat více jídla. Obecně, abyste jedli méně, musíte jíst méně, ale jíst častěji (omlouvám se za tautologii). Rozdělte si denní příjem potravy do 5 jídel. Porce budou malé a po celý den nebudete mít hlad. Snídaně by měla mít 500-600 kcal, oběd – 150-200. Na oběd můžete sníst 300-400 kcal, na svačinu 150 kcal a na večeři 300 kcal.
• Žádné suché jídlo: zapomeňte na mlsání sendvičů a dokonce i těch nejdietnějších sušenek. Jídlo by mělo být kompletní. To neznamená, že byste měli jíst první, druhý, třetí a kompotovat pětkrát denně. Stačí si sednout a v klidu sníst plnohodnotné hotové jídlo, nejlépe teplé. Tekuté pokrmy vařené v masových, zeleninových, rybích vývarech a houbových vývarech podporují vylučování žaludeční šťávy. Polévka jednou denně stačí na strávení hlavních jídel.
• Určete si velikost porce pro hubnutí: Opět nebudeme psát o velikosti žaludku. Je lepší říci, kolik můžete sníst v gramech na jídlo. Jedna porce zeleniny – 100-150 g, tekutá jídla a mléčné výrobky – 150 ml, maso nebo ryba – 120 g, 1 ovoce, 1/4 avokáda, 8-12 hroznů, hrst ořechů, 1 lžička. rostlinný olej.
• Dodržujte správnou dietu: váš jídelníček pro hubnutí a udržení se ve formě by měl vypadat asi takto: snídaně – proteinová jídla nebo celozrnné kaše; oběd – polévka + proteinové jídlo nebo zeleninový salát/guláš; občerstvení – 1 ovoce; večeře – mléčné výrobky nebo zeleninová jídla.

Dodržováním těchto výživových pravidel nezhubnete tak rychle jako s monodiety, ale vše se nevrátí. Navíc se můžete tohoto dietního plánu držet po zbytek života a přidávat si nějaké potraviny, jak si přejete. A co je nejdůležitější, vaše zdraví to nejen nepoškodí, ale zlepší.

Ukázka jídelníčku zdravé výživy na tento týden

Možnosti snídaně

1. 200 g hotových ovesných vloček s 30 g sušeného ovoce; káva nebo čaj; ovoce.
2. 150 g tvarohu s 1 lžičkou. Miláček; 30 g ořechů nebo 100 g čerstvého ovoce; kávu, čaj nebo sklenici čerstvě vymačkané šťávy.
3. 2 celozrnné toasty s 50 g avokáda nebo 30 g sýra; vařené vejce; káva nebo čaj, ovoce.

Možnosti oběda

1. Kuřecí polévka; zeleninový salát; horký sendvič vyrobený z celozrnného chleba, kuřecích prsou a zeleniny.
2. Těstoviny z tvrdé pšenice; 100 g kuřecích prsou, cherry rajčata; ovoce.
3. Přírodní jogurt bez přísad; sendvič s celozrnným chlebem, avokádem, lososem a zeleninou.

Možnosti večeře

1. Pečená ryba se zeleninou; 1/2 pečeného jablka.
2. Salát s bulgurem, kuřecími prsíčky, rajčaty a sušenými bylinkami; čaj.
3. Pečený kuřecí řízek; příloha z pečené zeleniny, 1 polévková lžíce. l. feta; čaj.
4. 150 g tvarohu s 30 g ořechů a 1 lžička. Miláček

Váš jídelníček by měl obsahovat co nejvíce syrové zeleniny a ovoce, ale před 16:00, pak je lepší jíst pečenou zeleninu a ovoce, které se v této podobě pro tělo snadněji vstřebávají.

S teledoktorem Alexejem Bezymyannym se učíme, jak správně osušit tělo na léto a opustit proteinovou dietu.

Alexey Bezymyanny – praktický lékař, teledoktor, hostitel programu „O nejdůležitější věci“:

Nejprve si to pojďme společně zjistit: jaké je dnes nejoblíbenější sušení? Na první pohled se jedná o běžnou stravu, která zahrnuje vysokou spotřebu bílkovin, konzumaci komplexních sacharidů v malých dávkách a úplné vyloučení rychlých sacharidů z jídelníčku. Ve své přísnější formě tato dieta obecně snižuje spotřebu sacharidů na kritické minimum. Existuje také střídavý způsob sušení: sacharidové dny se střídají s proteinovými. Ale způsob střídání lze přičíst střídmějším dietám jiného segmentu.

Foto: archiv moskevského ministerstva zdravotnictví

Poté by bylo správné pozastavit se nad kontraindikacemi této metody hubnutí. Proteinová dieta, zvláště pokud ji doplníte intenzivním cvičením v posilovně, se samozřejmě projeví poměrně rychle. Ale neměli byste se honit za výsledky; je důležité pochopit, že zdravé tělo je z 90 % zdravý organismus. Pokud je vaše tělo vyčerpané stresem a nezdravým životním stylem, to vše se dříve nebo později projeví.

Kontraindikace rychlého vysychání těla

Onemocnění ledvin různých projevů.

Onemocnění jater a některá onemocnění žlučových kamenů.

Problémy s gastrointestinálním traktem, zejména pokud jsou chronické.

Jakákoli onkologická onemocnění a novotvary.

Tato dieta je kontraindikována i u starších lidí, protože zvyšuje riziko trombózy, která je život ohrožující.

Dietu bych také nedoporučovala používat v těhotenství a při kojení.

V každém případě, pokud se vás všechny tyto odchylky netýkají, můžete zkusit a postupně sacharidy ze svého jídelníčku vyřadit. Rada: poslouchejte své tělo, pokud se cítíte slabí a necítíte se dobře, poraďte se s lékařem. V ideálním případě samozřejmě, i když chápu, že to teď dělá málokdo, se pro sestavení výživového plánu obraťte na profesionálního výživového poradce, který dokáže zohlednit všechny záludnosti vašeho těla.

Čeho se budete muset vzdát?

Během sušení se budete muset vzdát nejrůznějších „dobrot“. Klidně vyřaďte vše sladké: dorty, sladkosti, pečivo atd. Podobný zákaz platí i pro sladké ovoce, jako jsou hrozny, banány, meruňky, broskve apod. Z jídelníčku jsou vyloučeny pokrmy z mouky, nemluvě o sušenkách a buchtách, na těstoviny budete muset na chvíli zapomenout. Na zakázaný seznam je také zahrnuto máslo, brambory a obiloviny.

Pravidla sušení

Jíst byste měli 6x denně v malých porcích.

Alkoholu se vyhýbejte úplně, pamatujte, že alkohol je pro vaše tělo sacharidová bomba.

Nejezte méně než 2-3 hodiny před spaním.

Všechny produkty, které přidáváte do svého jídelníčku, by měly mít nízký obsah tuku.

Během diety musíte dodržovat režim a vypít 2 litry běžné neperlivé vody denně.

Několik tipů

Trénujte se na snídani. Doplňte svůj jídelníček o potraviny obsahující vlákninu, pomůže to odstranit toxiny a odpadní látky z těla.

Proteinová dieta organismus velmi vyčerpává, proto nezapomínejte do jídelníčku zařadit dostatek zeleniny.

Při sportu užívejte vitamíny podle předpisu lékaře a aminokyseliny a nezapomínejte na výhody L-karnitinu minimálně 3000 jednotek/den.

Jídlo vařte v páře nebo grilujte.

Nenechte se unést proteinovými dietami.

Držte se nejdéle 7 dní, poté zkombinujte s tuky a pomalými sacharidy.

V posledním týdnu omezte příjem sacharidů na minimum.

Snižte celkový obsah kalorií v potravinách za den na 1300-1500 kcal oproti obvyklému stavu.

Nejezte jídlo 2 hodiny před a 2 hodiny po cvičení.

Pamatujte, že pokud sušení ukončíte nesprávně, můžete získat přesně stejné množství kilogramů, kolik jste zhubli. Do jídelníčku proto postupně zařazujte sacharidy, začněte těmi komplexními. Sledujte, jak vaše tělo reaguje. V první fázi opuštění diety snižte intenzitu tréninku.