Tak účinná tréninková metoda, jako je chůze, je dostupná všem. Zátěž při chůzi je ovlivněna jejím tempem a dobou trvání. Chůze bude považována za namáhavou, pokud zvýšíte její tempo a zvolíte nerovný terén – vytvoříte tak tréninkový efekt.
Pohyby při chůzi napomáhají ke zlepšení prokrvení svalů končetin, pánevní oblasti a dutiny břišní, zvyšují prokrvení plic, mozku a myokardu. Pokud jedete rychle nebo chodíte po písečné, štěrkové nebo jiné nerovné cestě, váš energetický výdej se zvýší třikrát až 12krát.
Chůze nemá žádné kontraindikace. Může být prostředkem k obnovení harmonie nebo může být použit jako terapie po nemoci. Chůze také pomáhá rozvíjet vytrvalost, zlepšovat fyzickou kondici, předcházet vzniku různých onemocnění a schopnost zůstat aktivní po mnoho let.
Kdy a kde
Podle odborníků je chůze prospěšná bez ohledu na povětrnostní podmínky a v různou denní dobu, měla by se však provádět buď 1,5–2 hodiny před jídlem, nebo ve stejnou dobu po jídle. Těm, kteří mají nadváhu, se doporučuje chodit nalačno. Po jídle můžete chodit, ale musíte začít pomalým tempem, po hodině přejít na rychlé tempo a udržovat ho po dobu 30–60 minut.
Je třeba si uvědomit, že účinek bude pozorován pouze při rychlé chůzi. Chůze pomalým tempem prakticky nepřináší žádné výhody, protože tělo není nijak zatěžováno, při tomto tempu probíhá práce kardiovaskulárního systému, metabolických a dalších procesů probíhajících v těle téměř stejně jako v klidu.
Při pomalé chůzi se člověk unaví více než při rychlé chůzi. Proto je výhodnější jít kratší vzdálenost rychlým tempem a dát si pauzu, než jít dlouho pomalu. Pro chůzi je lepší vybrat si místa mimo dopravu a silnice, s čistým vzduchem, na okraji města, mimo město.
Zvolte si tempo
Existují individuální doporučení pro zdravou chůzi s přihlédnutím k věku, zdravotnímu stavu, trénovanosti a fyzické zdatnosti.
- Pomalá chůze. Rychlost 2,5–3 km/h, což je přibližně 60–70 kroků za minutu. Určeno pro pacienty, kteří prodělali infarkt myokardu a pro ty, kteří jsou náchylní k záchvatům anginy pectoris.
- Průměrná chůze. Rychlost 3–4 km/h, což je přibližně 70–90 kroků za minutu. Bude užitečné pro lidi trpící srdečními a cévními chorobami.
- Rychlá chůze. Rychlost 4–5 km/h, což odpovídá přibližně 90–110 krokům za minutu. Užitečné pro všechny lidi, kteří nemají zdravotní problémy. Schopný poskytnout tréninkový efekt.
- Velmi rychlá chůze. Rychlost 5–6 km/h, což je přibližně 110–130 kroků za minutu. Má výrazný tréninkový efekt. Pro netrénovaného člověka je těžké udržet takové tempo chůze dlouhodobě. Tělo se jen těžko přizpůsobuje rychlosti chůze nad 130 kroků za minutu.
Vlastní pravidla
Hlavní zásady zdravé chůze jsou stejné jako u každého jiného druhu pohybové aktivity – systematické a postupné. Pokud máte problémy se zdravím, je nutné snížit frekvenci a dobu vycházek. Na začátku jara, stejně jako v období zvláště stresujících pracovních aktivit nebo při nedostatku spánku, se doporučuje zkrátit čas nebo zpomalit rychlost chůze. Je nutné dělat pravidelné přestávky, zejména po nemoci.
Aby byla zdravotní chůze efektivnější, musíte sledovat své dýchání. Doporučuje se dýchat pouze nosem, rytmy chůze a dýchání by si měly odpovídat. Při zvyšování tempa pohybu musíte zajistit, aby nedocházelo k dušnosti a pokud možno nepřestávejte dýchat nosem.
09.09.2019 09: 54
Jak si udržet zdravé srdce: 7 jednoduchých tipů od kardiologa
Pokud zvolíte rychlou chůzi, smíte dýchat nosem a ústy zároveň, pokud není vzduch venku znečištěný. Za silných chladných a větrných podmínek a také pokud je ve vzduchu hodně prachu, je správné dýchat takto: nadechněte se nosem a vydechněte ústy (po 3-4 krocích). Po zdravé chůzi se musíte osprchovat, poté namazat nohy krémem a masírovat je.
Lidé bez zvláštních zdravotních problémů by se měli zaměřit na tempo chůze, starší lidé a lidé v rekonvalescenci po nemoci by se měli zaměřit na její trvání. Reakci těla na chůzi můžete sledovat podle tepové frekvence po chůzi a podle toho, jak rychle se tyto kontrakce obnoví na obvyklou úroveň.
Pro chůzi musíte používat pouze pohodlnou obuv: mohou to být tenisky, tenisky, polotenisky, stejně jako obnošené boty, uzavřené, obnošené boty na nízkém nebo malém (3-4 centimetrech) podpatcích. Nezapomeňte nosit ponožky, běžné nebo vlněné (ale ne syntetické). Sportovní obuv by měla mít stélku nebo dle předpisu ortopeda s podporou nártu. Pohodlná, správně padnoucí vycházková obuv pomůže předejít zranění nohou a umožní vám chodit po dlouhou dobu bez pocitu únavy. Na procházky v horkém počasí musíte nosit klobouk.
Tělo vám poděkuje
Chůze se na základě svého fyziologického působení na organismus řadí mezi účinná cyklická aerobní cvičení. Vhodné ke zvýšení objemu pohybové aktivity a ke korekci rizikových faktorů rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, zlepšení dechových a oběhových funkcí, pohybového aparátu a metabolismu u osob nad 50 let a s nízkým zdravotním stavem. Velké svaly, které vstupují do hry při chůzi, hrají roli „periferního srdce“, zlepšující průtok krve z dolních končetin, břišních orgánů a pánve.
Odborníci tvrdí, že chůze má stimulační účinek na funkci trávicích žláz, jater a gastrointestinálního traktu. Roli hraje i přirozená masáž chodidel, ke které dochází při chůzi. Stejně jako ostatní cyklická cvičení způsobuje chůze příznivou restrukturalizaci nervových procesů, zlepšuje činnost analyzátorů, emoční stav a normalizuje spánek.
U lidí s nadváhou je chůze v kombinaci s nízkokalorickou dietou účinným prostředkem k jejímu snížení.
Chůze za každého počasí napomáhá otužování organismu, což má příznivý vliv na zvýšení jeho odolnosti a zvýšení jeho adaptačních schopností. U lidí s nadváhou je chůze v kombinaci s nízkokalorickou dietou účinným prostředkem k jejímu snížení.
Jak ukazuje praxe v hodinách tělesné výchovy a zdraví, chůze a běh jsou v boji proti kouření účinné. Mezi osobami zapojenými do těchto typů kouření je počet lidí, kteří přestali kouřit, výrazně vyšší ve srovnání s průměrem. Zanechání špatného návyku je spojeno se snížením potřeby kouření.
Choďte správně a buďte zdraví!
