Studiu této problematiky jsme věnovali celý měsíc, studovali jsme různé tréninky, různé tréninkové programy, různé expandery, přístroje. A dnes se pokusíme sestavit co nejminimálnější stavebnici pro začátečníka.
Tato stavebnice by měla stačit na efektivní pracovní nácvik, ale i na soutěže v komunitách a zájmových skupinách a hlavně nebyla příliš drahá.
Jaký pružinový expandér zápěstí si mám vybrat?
První věc, přátelé, musíte pochopit: expandéry jsou spotřební materiál. Mají svoji životnost, praskají, lámou se, propadají. Jednoduše vysoká kvalita ruční expandéry (to slovo je špatně napsané pro SEO optimalizaci, pardon) vydrží mnohem déle než levné.
Existuje mnoho typů různých expandérů, takže který z nich by si měl začátečník vzít? Na základě našich zkušeností můžeme jednoznačně říci, že musíte brát torzně pevné expandéry. Mají dobrou přilnavost v ruce a dobrý zářez. Zářez, pro ty, kteří nevědí, je povrch těchto rukojetí. Jsou dostupné komukoli a je jich poměrně široká škála. To znamená, že pro začátečníka není vůbec problém učit se první rok nebo dva.
Jaké expandéry si mám vzít? Každý výrobce má svou řadu, proto jako příklad použijeme tu naši. ruční expandéry WORKOUT. Nejprve musíte vzít WORKOUT HG2 (42 kg) a WORKOUT HG4 (70 kg).
I když můžete HG2 zmáčknout, stále ho budete potřebovat jako odporový pásek na zahřátí. A zahřátí je nejdůležitější věc při tréninku síly úchopu, protože bez zahřátí si poškodíte vazy, šlachy, budou vás bolet kosti, to nepotřebujete.
Další odporový pás, který byste měli mít, je takový, který nemůžete zmáčknout. To znamená, že byste měli mít odporový pás, který můžete stlačit, a druhý odporový pásek, který nemůžete stlačit. To vše lze pouze prakticky spočítat. Ale pokud to není možné, vezměte HG2 a HG4. Poprvé se svaly předloktí obecně stačí přizpůsobit.
Poté má smysl zakoupit HG6 (94 kg). Toto je již pokročilý expandér a HG7 (107 kg) je zcela pokročilý. Ale vždy byste měli mít tuto sadu: odporový pás, který můžete zmáčknout, a odporový pás, který nemůžete zmáčknout.
Jak to funguje. Lehkým se zahřejete, pokud uděláte hodně opakování. S těžkým se proto snažíte zavřít a napnout šlachy, aby se rozvinula síla ruky. Svaly ruky jsou určeny především na výdrž, protože hodně pracujeme rukama. A tato svalová skupina nemá žádné predispozice k růstu a vyvíjení nějakého mega úsilí. Proto se pohybujeme silou pomocí našich šlach. A šlacha se vyvíjí, když dáváme jediné maximální zatížení. Proto potřebujete expandér, který nelze zavřít.
Cvičení s expandérem zápěstí
Další bod se týká tréninku. Začátečníci začínají cvičit s expandéry každý den, což je špatně. Cvičit s expandery, konkrétně trénovat úchop, je potřeba maximálně jednou týdně. Někteří lidé trénují jednou za 10 dní. Není třeba cvičit obden, obden!
Celkem by měly být dva tréninky úchopu týdně. První jsou expandéry, druhá je statická. Dynamický trénink, kdy se zavírají expandéry, a podle toho statický trénink, kde se pracuje rukama, můžete podmínečně rozdělit na zátěž šlach, ale svaly se jakoby nehýbou. Existují také tréninky, které je třeba provádět jak v dynamický den, tak i ve statickém dni. Jedná se o staticko-dynamický trénink.
O tom, jak přesně cvičit s torzními expandéry. Nejprve si vezměte jednoduchý expandér, který můžete zmáčknout a udělat rozcvičku. Pro zahřátí je důležité vzít přesně ten expandér, který bez problémů zavříte více než 10x. S ním se dobře rozcvičíte na 2-3 minuty, aby se prokrvila klouby a nezranili jste se.
Po zahřátí si vezměte odporový pásek, který můžete zmáčknout méně než 10krát, a zmáčkněte jej jednou. Poté odpočívejte 2 minuty. Ano, 2 minuty. To je čas, který trvá, než začnou procesy, které posílí vaše ruce. Mimochodem, pokud jde o to, jak zmáčknout expandér, ani zde není vše tak jednoduché. Expandér musí být vždy instalován speciálním a správným způsobem. To znamená, že expandéry nemůžete jen tak uchopit a zmáčknout. Ale o tom napíšeme samostatný článek, protože téma je poměrně rozsáhlé. Po uplynutí dvou minut vezměte znovu stejný expandér a proveďte 2 uzavření. Poté odpočívejte další 2 minuty. V tomto okamžiku bude zahřívací fáze dokončena.
Dále začnete pracovat s expandérem, který nemůžete vůbec zmáčknout. Nemůžete například komprimovat HG4. Pak to vezmete a uděláte 1 sadu. Stačí jej stisknout na maximum, dokud neucítíte strnulost. Poté odpočívejte 3-4 minuty a proveďte další 3-4 takové přístupy. A odpočívejte další 3 minuty, poté pokračujte do závěrečné části tréninku.
Na konci tréninku musíte provést statické držení druhého odporového pásma (které můžete zavřít méně než 10krát) na maximum. Vezmeš to, zavřeš a držíš tak dlouho, jak jen můžeš. Nemusíte jej držet déle než 10 minut. Poté si 5 minut odpočiňte, vezměte si zahřívací expandér a proveďte 2-3 přístupy pro maximální počet kompresí. To je vše.
Důležité body
Nesmíme zapomenout na pohyblivost prstů. Pokud pravidelně cvičíte s expandéry, vaše prsty znecitliví. Proto je třeba vymyslet nějakou aktivitu, při které budou vaše prsty pracovat flexibilně. Například trénink s balisongy, motýlími noži, karambity a beglery. Dalším plusem je, že se prsty začínají hýbat a zlepšuje se jemná motorika.
Dalším důležitým bodem je strečink. Každý, kdo léta trénuje, ví, že strečink je nutností. To vám umožní za prvé lépe trénovat, svaly se rychleji zotaví, tam se kyselina vstřebá. Obecně je regenerace rychlejší, proto vřele doporučujeme nezapomínat na strečink po tréninku.
No a posledním, pro začátečníka pravděpodobně důležitým bodem, který mnoho lidí přehlíží, je trénink extenzorových svalů. Protože když cvičíte s expandéry zápěstí, neustále děláte stejnou akci, ohýbáte se, ohýbáte, ohýbáte a ohýbáte. Mezitím máte i na druhé straně stabilizační svaly, extenzory, které kompenzují flexorové svaly a také je třeba je trénovat, aby flexorové svaly správně fungovaly.
No, závěrem o magnézie. Magnesia je prášek, který umožňuje, aby vaše ruce neklouzaly. Není nutné jej používat u malých expandérů, ale při použití expandérů s velkou zátěží se to vyplatí. Ani ne tak proto, že se vám nebudou potit ruce, ale proto, že klouzající expandér je přímou cestou ke zranění rukou.
Toto je dnes poměrně obsáhlý text, ale doufáme, že se ukázal jako užitečný a dal vám odpovědi na mnoho vašich otázek!
Ruční expandér je efektivní mini posilovací stroj na paže. Řekneme vám, jaké jsou jeho klady, zápory, odrůdy a mnoho dalšího.
Co je to karpální expandér
Expandér zápěstí je sportovní doplněk pro posilování flexorových svalů rukou a prstů. Svaly jsou trénovány odporem, který se objevuje při stlačení expandéru. Kompaktní vybavení vám umožní rozvíjet sportovní výkon a zlepšit vaše zdraví.
Výhody ručního expandéru
Karpální expandéry mají mnoho výhod pro zdraví a sílu rukou. Mezi nimi:
- prevence syndromu karpálního tunelu a dalších kloubních onemocnění;
- procvičování hlubokých flexorů prstů, ulnárních a radiálních flexorů zápěstí, dlouhých svalů palmaris, semibrachiálních svalů;
- úleva od stresu;
- zlepšení krevního oběhu;
- posílení úchopu;
- svalová relaxace;
- posílení imunity;
- zlepšení stavu pokožky a nehtů rukou.
Kdo potřebuje trénink s expandérem zápěstí?
Ruční expandér je zařízení, které je vhodné pro sportovce s různými cíli: od rozvoje síly až po relaxaci během pracovního dne. Vyjmenujme, kdo potřebuje ruční expandér jako první.
V kulturistice, silovém trojboji a crossfitu: k posílení svalů paží a zvýšení síly úchopu.
V bojových uměních: pro zvýšení síly nárazu a ochranu rukou a prstů před zraněním.
V horolezectví, americkém fotbale, šermu, páce: pro zvýšení síly rukou, zlepšení úchopu, ochranu rukou a prstů před zraněním.
Při práci rukama a napjatými prsty: k uvolnění svalů a prevenci syndromu karpálního tunelu.
Po operaci/úrazu: urychlit regeneraci a posílit tělo.
Objednávejte 1 kliknutím
Objednávejte 1 kliknutím
Objednávejte 1 kliknutím
Výhody ručního expandéru
Ruční expandér si získal oblibu nejen díky svým zdravotním přínosům. Zařízení vyniká svými výhodami při používání. Hlavní plus je kompaktnost. Nízká hmotnost a velikost vám umožní vzít si vybavení s sebou kamkoli: do práce, do posilovny, na venkovský dům atd.
Karpální expandér snadné použití. Odpor je regulován úsilím sportovce a tuhostí vybavení. Cvičení s expandérem zápěstí je proto vhodné pro sportovce s jakoukoli úrovní fyzické zdatnosti.
Vzhledem k adaptivní zátěži, ruční expandér bezpečný. Při tréninku s náčiním je riziko zranění minimální.
Nevýhody ručního expandéru
Karpální expandéry mají několik nevýhod. Navzdory přizpůsobivosti, odolnosti expandéru omezené. Nelze jej upravovat pro zvýšení obtížnosti cvičení. K tomu budete muset zakoupit nové vybavení.
Pružinové ruční expandéry tiše skřípání. To může dráždit sportovce nebo jeho okolí. Navíc levné jarní modely se může zlomit. To zvyšuje riziko zranění u sportovců.
Modely ve formě prstence z tvrdé gumy mohou způsobit nepohodlí v důsledku tření materiál na kůži. To je plné bolesti a podráždění/mozolů na dlaních. Během cvičení s expandérem musíte také jasně ovládat pohyby a umístění prstů. Jinak bude zatížení nerovnoměrné.
Přes vysoký stupeň bezpečnosti je ruční expandér může poškodit tělo. To však vyžaduje zvláštní podmínky. Expandér může způsobit zranění, pokud:
- časté školení (více než 5 dní v týdnu);
- cvičení s vysokou intenzitou;
- nesprávná technika cvičení;
- trénink s expandérem, který není vhodný pro úroveň odporu.
Kontraindikace tréninku s expandérem zápěstí
Pro trénink s expandérem zápěstí existují kontraindikace. Nedoporučujeme cvičit s tímto vybavením, pokud:
- zánětlivá onemocnění kloubů;
- onemocnění cévního systému (křečové žíly, hypertenze atd.);
- diabetes;
- onkologie;
- kožní vyrážky na rukou.
Před tréninkem buď s expandérem zápěstí nebo s jakýmkoli jiným sportovním vybavením, vám doporučujeme poradit se s lékařem. Tímto způsobem nepoškodíte své vlastní zdraví a budete si jisti pozitivním výsledkem.
Jak vybrat ruční expandér
Při výběru ručního expandéru věnujte pozornost typu vybavení. Jsou mezi nimi kroužky, koule, torzní (pružinové) expandéry a gyroskopické. Přečtěte si více o typech expandérů a jejich funkcích dále v článku.
